[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO

1. Front SQ 15/12/10/10/10
15x50kg / 12x70kg / 10x90kg / 10x90kg
15x60kg / 12x80kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg
15x60kg / 12x80kg / 6x100kg / 6x100kg
15x68kg / 12x85kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg
15x68kg / 12x85kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg

2a. Wykroki 5x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

2b. Syzyfki 5x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg

2c. Prostowanie siedząc 5x20
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x40kg / 20x40kg / 20x20kg / 20x30kg / 20x30kg
20x35kg / 20x35kg / 20x35kg / 20x35kg / 20x35kg
20x40kg / 20x40kg / 20x40kg / 20x40kg / 20x40kg
20x40kg / 20x40kg / 20x40kg / 20x40kg / 20x40kg

3. MCNPN ze sztangą 10/8/6/6/6
10x70kg / 8x90kg / 6x110kg / 6x110kg
10x70kg / 8x90kg / 6x120kg / 6x120kg
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 34x101kg
10x80kg / 8x100kg / 6x120kg / 6x120kg / 6x120kg
10x80kg / 8x100kg / 6x120kg / 6x120kg / 6x120kg

4a. Uginanie leżąc jednonóż 3x8
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg / 8x25kg
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg

4b. MCNPN z hantlami 3x12
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg

+35min aerobów

dobrą opcją były wczorajszy odpoczynek, jednak jak robię nogi po dniu nietreningowym, gdzie dzień wcześniej nie wykonuję żadnych interwałów to jednak dzięki temu, że nogi są bardziej wypoczęte intensywność jest większa
samopoczucie ostatnio już średnie u mnie, ale w sumie się przyzwyczaiłem, bo już tak jest gdzieś od 2tyg, czasami są lepsze momenty, czasami gorsze, ale trzeba cisnąć dalej
najbardziej motywują zmiany w sylwetce, dla niektórych taki bf jaki mam teraz jest w końcówce masy niedopuszczalny
no, ale w moim przypadku aż tak dobrze nie jest, także nawet te kilka kabli na nogach motywuje, bo wiem, że jeszcze parę tyg wstecz ich nie było tak dobrze widać









Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2016-07-14 20:58:24

BARKI CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO

1. Wyciskanie z klatki siedząc 10/8/6/6/6
10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg
10x45kg / 8x55kg / 6x65kg / 6x65kg / 6x65kg
10x45kg / 8x55kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg
10x50kg / 8x60kg / 6x75kg / 6x75kg / 5x75kg
10x50kg / 8x60kg / 6x75kg / 6x75kg / 6x75kg

2a. Wyciskanie maszyna 3x8
8x60kg / 8x60kg / 8x60kg
8x60kg / 8x60kg / 8x60kg
8x65kg / 8x65kg / 8x65kg
8x70kg / 8x70kg / 8x70kg
8x70kg / 8x70kg / 8x70kg

2b. Podciąganie sztangi do brody 3x10
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x33kg / 10x33kg / 10x33kg
10x33kg / 10x33kg / 10x33kg

2c. Unoszenie hantli bokiem 3x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

2d. Unoszenie hantli w opadzie 3x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

3. Francuz sztangą leżąc 15/12/10/10/10
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg

4a. Prostowanie z liną 3x12
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

4b. Francuz hantlami 3x15
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x12kg / 8x12kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

4c. Kickback hantlami 3x20
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x10kg / 15x10kg / 20x7kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg

+ 13min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 20min aerobów



PLECY LEKKO + BRZUCH

1. Wiosło półsztangą 15/12/10/10/10
15x40kg / 12x50kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
15x40kg / 12x55kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg
15x40kg / 12x60kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg
15x40kg / 12x60kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg
15x40kg / 12x60kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg

2a. Ściąganie do klatki podchwyt 4x12
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg

2b. Wiosło hantlami leżąc 4x15
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg

2c. Ściaganie do klatki wąski neutral 4x20
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 18x30kg / 20x25kg / 20c25kg
20x30kg / 18x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 18x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 18x30kg / 20x30kg / 20x30kg

2d. Ściąganie na prostych rękach 4x25
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x17,5kg / 25x17,5kg / 25x17,5kg / 25x17,5kg
25x20kg / 25x20kg / 25x20kg / 25x20kg
25x20kg / 25x20kg / 25x20kg / 25x20kg
25x20kg / 25x20kg / 25x20kg / 25x20kg

3a. Allahy 4x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

3b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max
20 / 18 / 16 / 16
20 / 20 / 20 / 18
20 / 18 / 16 / 16
20 / 20 / 16 / 15
20 / 20 / 20 / 16

4. Izometryczne spięcia 3x max
max

+ 13min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 20min aerobów


dwa zaległe treningi, w sumie nic ciekawego się nie działo, samopoczucie cały czas kiepskie, ale w sumie powtarzam się już z tym, a to raczej norma przy takiej ilości fatu i ogólnej kaloryce , także ciśniemy dalej

ogólnie do mojego urlopu zostały 3 tygodnie, wcześniej jakoś to źle przeliczyłem chyba, bo byłem pewny, że 4, także jeszcze obgadam to z Przemkiem, ale pewnie będziemy cięli do wyjazdu, aktualnie 7 tyg mam za pasem, więc wyszłoby równo 10tyg redukcji

u mnie do takich kabli Panie daleka droga chyba ale cos tam sie przebija wiec wiem jak to cieszy

no dobra, ale ty zacząłeś co dopiero, a za mną już 7tyg i zostało niewiele już czasu w sumie,
ale tak patrząc jeszczena tą kontuzję co miałem z klatką, przez którą wcześniej zakończyłem masę to jest jeden plus - zacząłem wcześniej redukcję i nie będę zalaną świnią na wakacjach takto pewnie dopiero po powrocie bym zaczynał redukować

dzisiaj byłem na imieninach u dziadka, ale jakoś dało radę się zmieścić ze wszystkim, zjadłem ze 2-3udka i 1 mielonego, więc potem w pozostałych posiłkach odjąłem po 10g fatu i myślę, że bilans dzienny się zgadza
parcie było, żeby oyebać ciasto, ale jakoś dałem radę

KLATA CIĘZKO + BICEPS LEKKO

1. Sztanga skos 10/8/6/6/6
10x50kg / 8x60kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg
10x60kg / 8x70kg / 6x80kg / 6x80kg / 6x80kg
10x60kg / 8x70kg / 6x80kg / 6x80kg / 6x80kg
10x60kg / 8x73kg / 6x85kg / 6x80kg / 6x80kg
10x60kg / 8x73kg / 6x88kg / 6x88kg / 6x88kg

2a. Sztaga poziom 3x8
8x48kg / 8x48kg / 8x48kg
8x60kg / 8x60kg / 8x60kg
8x70kg / 8x70kg / 8x70kg
8x70kg / 8x70kg / 8x70kg
8x73kg / 8x73kg / 8x73kg

2b. Hantle skos 3x10
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
10x18kg / 10x18kg / 10x18kg
10x24kg / 10x24kg / 10x24kg
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg

2c. Hantle poziom 3x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x24kg / 12x24kg / 12x24kg
12x25kg / 12x25kg / 11x25kg
12x25kg / 12x25kg / 8x25kg

2d. Rozpiętki skos 3x15
15x2,5kg / 15x2,5kg / 15x2,5kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

3. Uginanie sztangą 15/12/10/10/10
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x43kg / 10x43kg / 10x43kg

4a. Hantle na modlitewniku 3x12
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg

4b. Hantle siedząc na ławce 3x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

4c. Uginanie na bramie 3x20
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x7,5kg / 20x7,5kg / 20x7,5kg
20x7,5kg / 20x7,5kg / 20x7,5kg
20x7,5kg / 20x7,5kg / 20x7,5kg
20x7,5kg / 20x7,5kg / 20x7,5kg


+ 16min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 22min aerobów

nie wiem jak i skąd, ale była dzisiaj moc założyłem na tym skosie 90kg i wcale to jakoś ciężko nie szło, wiadomo, że ciężar śmieszny, nawet jak na mnie, ale odkąd naderwałem piersiowy to tyle na sztandze jeszcze nie było
kable powyłaziły dzisiaj niemiłosiernie, jakby jeszcze ten brzuch się dobrze pokazał to by już było pięknie, jeszcze 3tyg i kończymy, także ostatnia prosta, mam nadzieję, że jeszcze coś poleci w końcówce

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO

1. SQ 10/8/6/6/6
10x110kg / 8x135kg / 6x160kg / 6x160kg / 6x160kg
10x100kg / 8x135kg / 6x165kg / 6x165kg / 6x165kg
10x100kg / 8x130kg / 6x160kg / 6x160kg / 6x160kg
10x100kg / 8x130kg / 6x160kg / 6x160kg / 6x160kg
10x100kg / 8x130kg / 6x160kg / 6x160kg / 6x160kg

2a. Wykroki z hantlami 5x8
8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg
8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg
8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg
8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg
8x15kg / 8x15kg / 8x15kg / 8x15kg / 8x15kg

2b. SQ stopy wąsko 5x10
10x48kg / 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg
10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
10x68kg / 10x68kg / 10x68kg / 10x68kg / 10x68kg
10x68kg / 10x68kg / 10x68kg / 10x68kg / 10x68kg

2c. Wchodzenie z hantlami na ławkę 5x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg

3. Dzień dobry 15/12/10/10/10
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x33kg / 12x38kg / 10x43kg / 10x43kg / 10x43kg
15x33kg / 12x38kg / 10x43kg / 10x43kg / 10x43kg
15x33kg / 12x38kg / 10x43kg / 10x43kg / 10x43kg
15x33kg / 12x38kg / 10x43kg / 10x43kg / 10x43kg

4a. Uginanie leżąc 5x12
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg

4b. MCNPN z hantlami 5x15
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

+40min aerobów

czas uzupełnić zaległe wypiski

po poniedziałkowej klatce z bickiem we wtorek sobie odpocząłem, żeby była moc na nogach, które poleciały w środę
cały trening na najwyższych obrotach, może i mógłbym dołożyć parę kg niż cały czas z tą 160tką siadać, ale z treningu na trening wydaje mi się, że przerwy robiłem co raz krótsze także progresem też to można nazwać, nie siłowy, ale w intensywności jak najbardziej
dalsza część treningu to jak zwykle rzeź, szczególnie ten zestawik na czwórki




BARKI LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO

1. Wyciskanie hantlami 15/12/10/10/10
15x12kg / 12x18kg / 10x23kg / 10x23kg / 10x23kg
15x18kg / 12x23kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / 8x33kg
15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / 9x33kg
15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / 10x33kg

2a. Wyciskanie końcem sztangi 3x12
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

2b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

2c. Unoszenie hantli przodem 3x20
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg

2c. Unoszenie hantli w opadzie 3x25
25x3kg / 25x3kg / 25x3kg
25x5kg / 25x5kg / 25x5kg
25x5kg / 25x5kg / 25x5kg
25x5kg / 25x5kg / 25x5kg
25x5kg / 25x5kg / 25x5kg

3. Wyciskanie wąsko 10/8/6/6/6
10x48kg / 8x68kg / 6x78kg / 6x78kg / 6x78kg
10x58kg / 8x73kg / 6x78kg / 6x78kg / 6x78kg
10x58kg / 8x73kg / 6x78kg / 6x78kg / 6x78kg
10x58kg / 8x73kg / 6x78kg / 6x78kg / 6x78kg
10x58kg / 8x73kg / 6x83kg / 6x83g / 6x83kg

4a. Prostowanie nachwytem wyciąg górny 3x8
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg
8x30kg / 8x30kg / 8x30kg
8x30kg / 8x30kg / 8x30kg
8x30kg / 8x30kg / 8x30kg
8x30kg / 8x30kg / 8x30kg

4b. Francuz sztangą siedząc 3x10
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg

4c. Pompki w podporze tyłem 3x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
pompki na poręczach 12xCC

+ 16min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 22min aerobów


natomiast o tym treningu za wiele się nie będę rozwodził, przyszedłem z pracy byłem mega zyebany, jedyne o czym myślałem, to żeby się kimnąć chociaż z 30min przed tym treningiem, ale ciągle ktoś coś chciał ode mnie, skończyło się tak, że wypiłem mega mocną kawę, a przez cały trening prawie ziewałem
chociaż i w takim treningu można znaleźć jakiś plus, a akurat ten jest dla mnie mega istotny - po raz pierwszy przy wycisku wąskim nie czułem dyskomfortu od strony naderwanych mięśni piersiowych, humor się od razu poprawił, więc dorzuciłem jeszcze te 5kg, niby nic nie ważyło, ale póki co nie zamierzam szaleć

Ile jeszcze redu w planie?;)

do urlopu zostały 2 tygodnie, no to te 2tyg na pewno już pociągniemy, a co dalej to sam nie wiem, nie rozmawiałem jeszcze z Przemkiem o tym,
może po powrocie jak podleje za bardzo to pojedziemy jeszcze tydzień/dwa, a dopiero potem masa, no ale to się zobaczy jeszcze, w każdym razie 2tyg na pewno

jutro albo w niedzielę postaram się wrzucić tutaj jakieś zdjęcia jak to wygląda teraz

Chcesz się docial na maxa wejdź na vlcd.choć pewnie Przemek jakąś tam strategie ma dla Ciebie już gotową.