Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92 - Forum SFD

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Ekspert

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CZWARTEK 23/06/2016 DT

Miałam dzisiaj urlopik, więc mogłam ogarnąć trochę spraw domowych, a po południu zrobiłam trening z kolegą dla lepszej motywacji, przy okazji uwieczniając na paru filmikach

Ciężko będzie z progresem w przyciaganiu drążka wyciagu górnego do klatki, przyciąganiu uchwytu dolnego do brzucha, face pulls. w wyciskaniu sztangielek siedząc w pierwszej serii pomógł mi pod koniec kolega, ale potem kręcił film, więc sama dałam radę zrbić jedynie 6 powtórzeń. w unoszeniu sztangielek na boki również ciężko, co zresztą widać na filmiku.

Kompleks mnie wykończył, dlatego cieszyłam się, że był kolega i mnie wspierał psychicznie

Po drobnej kalibracji diety mam teraz tak:
DT - ok. 1500 kcal: 120B/150WW/40T
DNT - ok. 1400 kcal: 140B/100WW/40T

Dzisiejsze śniadanko: omlet z truskawkami oraz obiad: ziemniaki z kurczakiem i pomidorem

Na koniec obiecane filmiki z treningu na nowej siłowni "Fabryka Formy"

PIĄTEK 24/06/2016 DNT

Dzisiaj także miałam urlop i pracowity dzień mimo wolnego - my kobiety albo nie umiemy odpoczywać albo po prostu zawsze mamy coś do zrobienia

Rano 2h na podwórku z synem, po powrocie przez 3 h sprzątałam mieszkanie z myciem okien, podłóg i ogólnym porządkiem. Za to po południu relaksik na masażu drenaż limfatyczny ud, a następnie ponownie podwórko z synem i granie w piłkę

Moje pyszne śniadanko: ryż brążowy z truskawkami zamiast borówek i odżywką marcepanową

Na koniec jeszcze parę fotek obiecanych z paintball'a, w którego graliśmy na wyjeździe z pracy tydzień temu

Moja grupa zdobyła 2 x flagę

Przyczajony tygrys ukryty smok

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-06-24 23:38:35

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

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kleine-hexe

Ekspert

Szacuny 260 Napisanych postów 9148 Wiek 39 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 123840

Nikki 1500 kcal w DT i 1400 w DNT? Czemu tak malutko?

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/DT_kleine_hexe_vol.2-t1067742.html
Stary dziennik: http://www.sfd.pl/Czas_na_zmiany_i_porządnego_kopa-t1027200.html

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Nikki

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Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

CZWARTEK 23/06/2016 DT

Gapa ze mnie, bo zapomniałam wrzucić wypiskę z treningu czwartkowego

, dlatego też uzupełniam ją teraz

Trening: Dzień 2
Trening
1A. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5 x 8
15kg x 8/ 20kg x 8/ 25kg x 8/ 25kg x 8/ 25kg x 8
15kg x 8/ 20kg x 8/ 22,5kg x 8/ 22,5kg x 8/ 22,5kg x 8
12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 20kg x 10/ 22,5kg x 10/ 22,5kg x 10
12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 20kg x 10/ 20kg x 10/ 20kg x 10
12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 17,5kg x 10/ 20kg x 10/ 20kg x 10
12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 17,5kg x 10/ 17,5kg x 10/ 17,5kg x 10
12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 17,5kg x 10/ 17,5kg x 10/ 17,5kg x 10
1B. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 x 8
25kg x8/ 30kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8
25kg x8/ 30kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8
20kg x10/ 25kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 35kg x 10
20kg x10/ 25kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 35kg x 10
20kg x10/ 25kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
20kg x10/ 25kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
20kg x10/ 25kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
2A. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 5 x 8
35kg x 8/ 40kg x 8/ 45kg x 8/ 45kg x 8/ 45kg x8
30kg x 8/ 40kg x 8/ 45kg x 8/ 45kg x 8/ 45kg x8
20kg x10 / 30kg x 10/ 35kg x 10/ 40kg x 10/ 40kg x10
20kg x10 / 30kg x 10/ 35kg x 10/ 35kg x 10/ 35kg x10
20kg x10 / 25kg x 10/ 30kg x 10/ 35kg x 10/ 35kg x10
35kg x10 / 40kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x10
35kg x10 / 40kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x10
2B. Face Pulls 5 x 8
12,5kg x 8/ 15kg x 8/ 17,5kg x 8/ 17,5kg x 8/ 17,5kg x 8
12,5kg x 8/ 15kg x 8/ 15kg x 8/ 17,5kg x 8/ 17,5kg x 8
10kg x 10/ 12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10
10kg x 10/ 12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10
10kg x 10/ 12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10
13kg x 10/ 16kg x 10/ 19kg x 10/ 19kg x 10/ 19kg x 10
13kg x 10/ 16kg x 10/ 19kg x 10/ 19kg x 10/ 19kg x 10
3A. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10
12,5kg x 9/ 12,5kg x 6/ 12,5kg x 5
10kg x 10/ 10kg x 10/ 10kg x 10
10kg x 12/ 10kg x 10/ 10kg x 11
9kg x 12/ 9kg x 12/ 9kg x 12
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 10kg x 10
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
3B. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3 x 10
6kg x 10/ 6kg x 10/ 6kg x 10
5kg x 10/ 5kg x 10/ 5kg x 10
4kg x 12/ 4kg x 12/ 4kg x 12
4kg x 12/ 4kg x 12/ 4kg x 12
3kg x 12/ 3kg x 12/ 3kg x 12
2,5kg x 12/ 2,5kg x 12/ 2,5kg x 12
2,5kg x 12/ 2,5kg x 12/ 2,5kg x 12
4A. Unoszenie nóg 3 x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
4B. Unoszenie nóg w zwisie na drążku ze skrętem bioder (skosy prawilności) 3 x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
2,5kg x 15/ 2,5kg x 15/ 2,5kg x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15

Kompleks metaboliczny x 4
Martwy ciąg 8 powt
50kg x 8/ 50kg x 8/ 50kg x 8/ 50kg x 8
50kg x 8/ 50kg x 8/ 50kg x 8/ 50kg x 8
45kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x -/ 45kg x -
45kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x 10
40kg x 10/ 40kg x 10/ 40kg x 10/ 40kg x 10
30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
Swing sztangielką 8 powt
20kg x 8/ 20kg x 8/ 20kg x 8/ 20kg x 8
20kg x 8/ 20kg x 8/ 20kg x 8/ 20kg x 8
20kg x 10/ 20kg x 10/ 20kg x -/ 20kg x -
17,5kg x 10/ 17,5kg x 10/ 17,5kg x 10/ 17,5kg x 10
16kg x 10/ 16kg x 10/ 16kg x 10/ 16kg x 10 -kettle
15kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10
15kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10
Wiosłowanie sztangą w opadzie 8 powt
35kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8
35kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8
30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x -/ 30kg x -
30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
Thrusters 8 powt
10kg x 8/ 10kg x 8/ 10kg x 8/ 10kg x 8
10kg x 8/ 10kg x 8/ 10kg x 8/ 10kg x 8
10kg x 10/ 10kg x 10/ 10kg x -/ 10kg x -
9kg x 10/ 9kg x 10/ 9kg x 10/ 9kg x 10
8kg x 10/ 8kg x 10/ 8kg x 10/ 8kg x 10
7,5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10
7,5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10

SOBOTA 25/06/2016 DNT

Sobotni bodypump chyba stanie się moją tradycją

Niby dzisiaj wypadał mój dzień treningu, ponieważ chodzę co drugi dzień, ale bodypump i do tego jeszcze mój własny trening to byłoby zadużo, dlatego zamieniłam się z mężem.

Pomiary:

NIEDZIELA 26/06/2016 DT

W dzisiejszym treningu przeszkadzała mi alergia (łzawienie oka, kichanie, cieknący nos), mimo że wziełam tabletkę, zakropiłam oczy i nos to łajza i tak musiała mi trochę poprzeszkadzać. Wszystko uspokoiło mi się dopiero jak kończyłam robić kompleks

Muszę się przyzwyczaić, że po sobotnich ćwiczeniach ze sztangą w niedzielę podczas pierwszych dwóch ćwiczeń bardziej czuję nogi i ciężej mi się robi martwy oraz przysiady bułgarskie, potem już jest ok.
Ciężar 70 kg w MC sumo mnie zaskoczył, ciężko mi się dźwigało ten ciężar.

Trening: Dzień 3
Trening
1A. Martwy ciąg sumo 5 x 8
40kg x 8/ 60kg x 8/ 72,5kg x 8/ 72,5kg x 8/ 72,5kg x 6
40kg x 8/ 60kg x 8/ 70kg x 8/ 70kg x 8/ 70kg x 8
40kg x 8/ 60kg x 8/ 67,5kg x 8/ 67,5kg x 8/ 67,5kg x 8
40kg x 10/ 50kg x 10/ 65kg x 10/ 65kg x 10/ 65kg x 10
40kg x 10/ 50kg x 10/ 60kg x 10/ 65kg x 10/ 65kg x 10
40kg x 10/ 50kg x 10/ 60kg x 10/ 60kg x 10/ 60kg x 10
40kg x 10/ 50kg x 10/ 60kg x 10/ 60kg x 10/ 60kg x 10
1B. Przysiady bułgarskie 5 x 8
7,5kgx2 x 8/ 10kgx2 x 8/ 12,5kgx2 x 8/ 12,5kgx2 x 8/ 12,5kgx2 x 8
7,5kgx2 x 8/ 10kgx2 x 8/ 12,5kgx2 x 8/ 12,5kgx2 x 8/ 12,5kgx2 x 8
7,5kgx2 x 8/ 10kgx2 x 8/ 10kgx2 x 8/ 10kgx2 x 8/ 10kgx2 x 8
2,5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10/ 8kgx2 x 10/ 8kgx2 x 10/ 8kgx2 x 10
2,5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
2,5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
2,5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
2A. Hip Thrust 5 x 8
50kg x 8/ 60kg x 8/ 70kg x 8/ 75kg x 8/ 75kg x 8
50kg x 8/ 60kg x 8/ 65kg x 8/ 65kg x 8/ 65kg x 8
40kg x 8/ 50kg x 8/ 60kg x 8/ 60kg x 8/ 60kg x 8
30kg x 10/ 40kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10
2B. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 8
40kg x 8/ 50kg x 8/ 62,5kg x 8/ 62,5kg x 8/ 62,5kg x 5
40kg x 8/ 50kg x 8/ 62,5kg x 6/ 62,5kg x 5/ 62,5kg x 5
40kg x 8/ 50kg x 8/ 60kg x 8/ 60kg x 8/ 60kg x 6
30kg x 10/ 40kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 6/ 50kg x 5/ 50kg x 5
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10
3A. Wyciskanie sztangielek na skosie 30st 3 x 10
12,5kg x 10/ 12,5kg x 10/ 12,5kg x 10
12,5kg x 10/ 12,5kg x 10/ 12,5kg x 10
12,5kg x 10/ 12,5kg x 10/ 12,5kg x 8
12,5kg x 12/ 12,5kg x 9/ 12,5kg x 8
10kg x 12/ 10kg x 12/ 10kg x 12
10kg x 12/ 10kg x 12/ 10kg x 12
10kg x 12/ 10kg x 12/ 10kg x 12
3B. Rozpiętki na ławce skośnej 30st. 3 x 10
8kg x 10/ 8kg x 10/ 8kg x 10
8kg x 10/ 8kg x 10/ 8kg x 10
8kg x 10/ 8kg x 10/ 8kg x 8
8kg x 10/ 8kg x 9/ 8kg x 7
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 10
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 10
4A. Spięcia brzucha 3 x 15
8kgx2 x 15/15/15
8kgx2 x 15/15/15
8kgx2 x 15/15/15
6kgx2 x 15/15/15
5kgx2 x 15/15/15
cc x 15/15/15
cc x 15/15/15
4B. Side plank 3 x max
L/P: 57sek/ 55sek. / L/P: 51sek./52sek. / L/P: 51sek./51sek.
L/P: 55sek/ 53sek. / L/P: 54sek./53sek. / L/P: 50sek./51sek.
L/P: 58sek/ 56sek. / L/P: 56sek./54sek. / L/P: 51sek./51sek.
L/P: 1min04sek./1min02sek. / L/P: 55sek./54sek. / L/P: 53sek./53sek.
L/P: 55sek./55sek. / L/P: 51sek./51sek. / L/P: 48sek./48sek.
L/P: 50sek./48sek. / L/P: 51sek./50sek. / L/P: 49sek./49sek.
L/P: 50sek./49sek. / L/P: 49sek./49sek. / L/P: 49sek./49sek.

Kompleks metaboliczny x 4
Przysiady tylne 8 powt
40kg x 8/8/8/8
40kg x -/-/-/-
35kg x 10/10/10/10
35kg x 10/10/10/10
30kg x 10/10/10/-
30kg x 10/10/10/10
30kg x 10/10/10/10
Pompki 8 powt
cc x 8/8/8/8
cc x -/-/-/-
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/-
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/10
Wykroki ze sztangielkami 8 powt
9kgx2 x 8/8/8/8
9kgx2 x -/-/-/-
8kgx2 x 10/10/10/10
6kgx2 x 10/10/10/10
5kgx2 x 10/10/10/-
5kgx2 x 10/10/10/10
5kgx2 x 10/10/10/10
Burpees 8 powt
cc x 8/8/8/8
cc x -/-/-/-
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/-
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/10

Drugie śniadanie: mix sałat z kurczakiem, pomidorem i truskawkami

Obiad: ryż biały z pomidorową wieprzowiną i marchewką oraz mix sałat

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-06-26 17:03:32

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-06-26 17:44:33

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Nikki

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PONIEDZIAŁEK 27/06/2016 DNT

W pracy młyn, po dwóch dniach urlopu trzeba było nadgonić zaległości, do tego telefony się urywały, a byłam sama, więc miałam i momenty kiedy musiałam zdecydować, który telefon jest ważniejszy i który odebrać

Po pracy od razu z synem na podwórko chociaż na trochę

WTOREK 28/06/2016 DT

Od dzisiaj mała zmiana w treningu, ćwiczenia zostają bez zmian, jedynie mąż mi zmienił ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu: w pierwszych zmniejszył z 8 na 6 powt., w drugich zwiększył z 8 do 12 powt. bądź z 12 do 15 powt., oczywiście ciężary też zostały zmienione adekwatnie do liczby powtórzeń w każdym ćwiczeniu.

Zmiany te szybko dały się odczuć, poślady bolały, nogi paliły i ledwo mogłam chodzić, brzuch również bolał

Trening: Dzień 1
Trening
1A. Przysiady tylne z zatrzymaniem 5 x 6
40kg x6/ 50kg x 6/ 55kg x 6/ 57,5kg x 6/ 57,5kg x 6
40kg x8/ 50kg x 8/ 55kg x 8/ 55kg x 8/ 55kg x 8
40kg x8/ 45kg x 8/ 52,5kg x 8/ 52,5kg x 8/ 52,5kg x 8
40kg x10/ 45kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10
30kg x10/ 40kg x 10/ 47,5kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10
30kg x10/ 40kg x 10/ 45kg x 10/ 47,5kg x 10/ 47,5kg x 10
30kg x10/ 40kg x 10/ 45kg x 10/ 47,5kg x 10/ 47,5kg x 10
30kg x10/ 40kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x 10
1B. Wchodzenie na ławkę 5 x 12
5kg x12/ 5kg x 12/ 5kg x 12/ 5kg x 12/ 5kg x 12
7,5kg x8/ 10kg x 8/ 12,5kg x 8/ 12,5kg x 8/ 12,5kg x 8
7,5kg x8/ 10kg x 8/ 12,5kg x 8/ 12,5kg x 8/ 12,5kg x 8
5kg x10/ 7,5kg x 10/ 10kg x 10/ 10kg x 10/ 10kg x 10
2,5kg x10/ 5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 10kg x 10/ 10kg x 10
2,5kg x10/ 5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10
cc x10/ 5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10
cc x10/ 5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10
2A. Hip Thrust 5 x 6
60 kg x 6/ 70kg x 6/ 75kg x 6/ 75kg x 6/ 75kg x 6
50 kg x 8/ 60kg x 8/ 70kg x 8/ 70kg x 8/ 70kg x 8
40 kg x 8/ 60kg x 8/ 65kg x 8/ 65kg x 8/ 65kg x 8
40 kg x 10/ 50kg x 10/ 60kg x 10/ 60kg x 10/ 60kg x 10
30 kg x 10/ 40kg x 10/ 55kg x 10/ 60kg x 10/ 60kg x 10
30 kg x 10/ 40kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10
30 kg x 10/ 40kg x 10/ 52,5kg x 10/ 52,5kg x 10/ 52,5kg x 10
30 kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10
2B. RDL 5 x 12
50 kg x 12/ 50kg x 12/ 50kg x 12/ 50kg x 12/ 50kg x 12
40 kg x 8/ 50kg x 8/ 60kg x 8/ 60kg x 8/ 60kg x 8
30 kg x 8/ 40kg x 8/ 55kg x 8/ 60kg x 8/ 60kg x 8
30 kg x 10/ 40kg x 10/ 55kg x 10/ 57,5kg x 10/ 57,5kg x 10
30 kg x 10/ 40kg x 10/ 55kg x 10/ 57,5kg x 10/ 57,5kg x 10
30 kg x 10/ 40kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10
30 kg x 10/ 40kg x 10/ 52,5kg x 10/ 52,5kg x 10/ 52,5kg x 10
30 kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10
3A. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 15
25kg x 15/ 25kg x 15/ 25kg x 15
30kg x 12/ 30kg x 12/ 30kg x 12
25kg x 12/ 25kg x 12/ 25kg x 12
20kg x 15/ 20kg x 15/ 20kg x 15
20kg x 15/ 20kg x 15/ 20kg x 15
15kg x 15/ 15kg x 15/ 15kg x 15
15kg x 15/ 15kg x 15/ 15kg x 15
15kg x 15/ 15kg x 15/ 15kg x 15
3B. Uginanie nóg na maszynie 3 x 15
30kg x 15/ 30kg x 15/ 30kg x 15 – na siedząco
30kg x 12/ 30kg x 12/ 30kg x 12 – na siedząco
25kg x 12/ 25kg x 12/ 25kg x 12 – na siedząco
20kg x 15/ 20kg x 15/ 20kg x 15 – na siedząco
20kg x 15/ 20kg x 15/ 20kg x 15 – na siedząco
15kg x 15/ 15kg x 15/ 15kg x 15 – na siedząco
10kg x 15/ 10kg x 15/ 10kg x 15
10kg x 15/ 10kg x 15/ 10kg x 15
4A. Allahy 3 x 15
22,5kg x 15/ 22,5kg x 15/ 22,5kg x 15
27,5kg x 10/ 27,5kg x 10/ 27,5kg x 10
25kg x 12/ 25kg x 12/ 25kg x 12
22,5kg x 15/ 22,5kg x 15/ 22,5kg x 15
225,kg x 15/ 22,5kg x 15/ 22,5kg x 15
20kg x 15/ 20kg x 15/ 20kg x 15
30kg x 15/ 30kg x 15/ 30kg x 15
25kg x 15/ 25kg x 15/ 25kg x 15
4B. Russian twist 3 x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
2,5kg x 15/ 2,5kg x 15/ 2,5kg x 15

Jeszcze film z mojej walki podczas przysiadów, ledwo wstałam, więc w ostatniej serii poprosiłam o asekurację

ŚRODA 29/06/2016 DNT

Popołudnie na podwórku, w końcu trzeba korzystać z pogody

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

CZWARTEK 30/06/2016 DNT

PIĄTEK 01/07/2016 DT

Trening zrobiony późnym popołudniem, byłam już trochę zmęczona po ciężkim dniu i podczas treningu rozbolała mnie głowa, do tego zaczęłam ziewać, więc stwierdziłam, że zamiast kompleksu zrobię 15 min bieżni na koniec.
Sam trening mimo zmęczenia poszedł całkiem nieźle z czego jestem zadowolona

Trening: Dzień 2
Trening
1A. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5 x 6
15kg x 6/ 22,5kg x 6/ 25kg x 6/ 27,5kg x 6/ 27,5kg x 6
15kg x 8/ 20kg x 8/ 25kg x 8/ 25kg x 8/ 25kg x 8
15kg x 8/ 20kg x 8/ 22,5kg x 8/ 22,5kg x 8/ 22,5kg x 8
12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 20kg x 10/ 22,5kg x 10/ 22,5kg x 10
12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 20kg x 10/ 20kg x 10/ 20kg x 10
12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 17,5kg x 10/ 20kg x 10/ 20kg x 10
12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 17,5kg x 10/ 17,5kg x 10/ 17,5kg x 10
12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 17,5kg x 10/ 17,5kg x 10/ 17,5kg x 10
1B. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 x 12
25kg x 12/ 25kg x 12/ 25kg x 12/ 25kg x 12/ 25kg x 12
25kg x8/ 30kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8
25kg x8/ 30kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8
20kg x10/ 25kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 35kg x 10
20kg x10/ 25kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 35kg x 10
20kg x10/ 25kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
20kg x10/ 25kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
20kg x10/ 25kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
2A. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 5 x 6
35kg x 6/ 40kg x 6/ 45kg x 6/ 50kg x 6/ 50kg x6
35kg x 8/ 40kg x 8/ 45kg x 8/ 45kg x 8/ 40kg x8
30kg x 8/ 40kg x 8/ 45kg x 8/ 45kg x 8/ 40kg x8
20kg x10 / 30kg x 10/ 35kg x 10/ 40kg x 10/ 40kg x10
20kg x10 / 30kg x 10/ 35kg x 10/ 35kg x 10/ 35kg x10
20kg x10 / 25kg x 10/ 30kg x 10/ 35kg x 10/ 35kg x10
35kg x10 / 40kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x10
35kg x10 / 40kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x10
2B. Face Pulls 5 x 12
12,5kg x 12/ 12,5kg x 12/ 12,5kg x 12/ 12,5kg x 12/ 12,5kg x 12
12,5kg x 8/ 15kg x 8/ 17,5kg x 8/ 17,5kg x 8/ 17,5kg x 8
12,5kg x 8/ 15kg x 8/ 15kg x 8/ 17,5kg x 8/ 17,5kg x 8
10kg x 10/ 12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10
10kg x 10/ 12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10
10kg x 10/ 12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10
13kg x 10/ 16kg x 10/ 19kg x 10/ 19kg x 10/ 19kg x 10
13kg x 10/ 16kg x 10/ 19kg x 10/ 19kg x 10/ 19kg x 10
3A. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 15
7,5kg x 15/ 7,5kg x 15/ 7,5kg x 15
12,5kg x 9/ 12,5kg x 6/ 12,5kg x 5
10kg x 10/ 10kg x 10/ 10kg x 10
10kg x 12/ 10kg x 10/ 10kg x 11
9kg x 12/ 9kg x 12/ 9kg x 12
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 10kg x 10
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
3B. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3 x 10
3kg x 15/ 3kg x 15/ 3kg x 15
6kg x 10/ 6kg x 10/ 6kg x 10
5kg x 10/ 5kg x 10/ 5kg x 10
4kg x 12/ 4kg x 12/ 4kg x 12
4kg x 12/ 4kg x 12/ 4kg x 12
3kg x 12/ 3kg x 12/ 3kg x 12
2,5kg x 12/ 2,5kg x 12/ 2,5kg x 12
2,5kg x 12/ 2,5kg x 12/ 2,5kg x 12
4A. Unoszenie nóg 3 x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
4B. Unoszenie nóg w zwisie na drążku ze skrętem bioder (skosy prawilności) 3 x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
2,5kg x 15/ 2,5kg x 15/ 2,5kg x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15

AEROBY - Bieżnia: 15 min (nachylenie 8 st., prędkość 5 km/h)

SOBOTA 02/07/2016 DNT

Rano tradycyjnie bodypump, ale tym razem z inną dziewczyną prowadzącą i znowu byłyśmy same

Pomiary:

Nareszcie poszły w dół

NIEDZIELA 03/07/2016 DT

Nie udało mi się zrobić przysiadów w kompleksie, ponieważ akurat było zajęte, ale zrobiłam za to resztę ćwiczeń z kompleksu

Cały trening bardzo udany, a obawiałam się, że po wczorajszym bodypump'ie będzie ciężko

Trening: Dzień 3
Trening
1A. Martwy ciąg sumo 5 x 6
40kg x 6/ 60kg x 6/ 75kg x 6/ 75kg x 6/ 75kg x 6
40kg x 8/ 60kg x 8/ 72,5kg x 8/ 72,5kg x 8/ 72,5kg x 6
40kg x 8/ 60kg x 8/ 70kg x 8/ 70kg x 8/ 70kg x 8
40kg x 8/ 60kg x 8/ 67,5kg x 8/ 67,5kg x 8/ 67,5kg x 8
40kg x 10/ 50kg x 10/ 65kg x 10/ 65kg x 10/ 65kg x 10
40kg x 10/ 50kg x 10/ 60kg x 10/ 65kg x 10/ 65kg x 10
40kg x 10/ 50kg x 10/ 60kg x 10/ 60kg x 10/ 60kg x 10
40kg x 10/ 50kg x 10/ 60kg x 10/ 60kg x 10/ 60kg x 10
1B. Przysiady bułgarskie 5 x 12
5kg x 12/ 5kg x 12/ 5kg x 12/ 5kg x 12/ 5kg x 12
7,5kgx2 x 8/ 10kgx2 x 8/ 12,5kgx2 x 8/ 12,5kgx2 x 8/ 12,5kgx2 x 8
7,5kgx2 x 8/ 10kgx2 x 8/ 12,5kgx2 x 8/ 12,5kgx2 x 8/ 12,5kgx2 x 8
7,5kgx2 x 8/ 10kgx2 x 8/ 10kgx2 x 8/ 10kgx2 x 8/ 10kgx2 x 8
2,5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10/ 8kgx2 x 10/ 8kgx2 x 10/ 8kgx2 x 10
2,5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
2,5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
2,5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
2A. Hip Thrust 5 x 6
60 kg x 6/ 70kg x 6/ 77,5kg x 6/ 77,5kg x 6/ 77,5kg x 6
50kg x 8/ 60kg x 8/ 70kg x 8/ 75kg x 8/ 75kg x 8
50kg x 8/ 60kg x 8/ 65kg x 8/ 65kg x 8/ 65kg x 8
40kg x 8/ 50kg x 8/ 60kg x 8/ 60kg x 8/ 60kg x 8
30kg x 10/ 40kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10
2B. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 12
50 kg x 12/ 50kg x 12/ 50kg x 12/ 50kg x 12/ 50kg x 12
40kg x 8/ 50kg x 8/ 62,5kg x 8/ 62,5kg x 8/ 62,5kg x 5
40kg x 8/ 50kg x 8/ 62,5kg x 6/ 62,5kg x 5/ 62,5kg x 5
40kg x 8/ 50kg x 8/ 60kg x 8/ 60kg x 8/ 60kg x 6
30kg x 10/ 40kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 6/ 50kg x 5/ 50kg x 5
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10
3A. Wyciskanie sztangielek na skosie 30st 3 x 12
10kg x 12/ 10kg x 12/ 10kg x 12
12,5kg x 10/ 12,5kg x 10/ 12,5kg x 10
12,5kg x 10/ 12,5kg x 10/ 12,5kg x 10
12,5kg x 10/ 12,5kg x 10/ 12,5kg x 8
12,5kg x 12/ 12,5kg x 9/ 12,5kg x 8
10kg x 12/ 10kg x 12/ 10kg x 12
10kg x 12/ 10kg x 12/ 10kg x 12
10kg x 12/ 10kg x 12/ 10kg x 12
3B. Rozpiętki na ławce skośnej 30st. 3 x 12
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
8kg x 10/ 8kg x 10/ 8kg x 10
8kg x 10/ 8kg x 10/ 8kg x 10
8kg x 10/ 8kg x 10/ 8kg x 8
8kg x 10/ 8kg x 9/ 8kg x 7
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 10
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 10
4A. Spięcia brzucha 3 x 15
9kgx2 x15/15/15
8kgx2 x 15/15/15
8kgx2 x 15/15/15
8kgx2 x 15/15/15
6kgx2 x 15/15/15
5kgx2 x 15/15/15
cc x 15/15/15
cc x 15/15/15
4B. Side plank 3 x max
L/P: 1min05sek./1min03sek. / L/P: 53sek./53sek. / L/P: 54sek./54sek.
L/P: 57sek/ 55sek. / L/P: 51sek./52sek. / L/P: 51sek./51sek.
L/P: 55sek/ 53sek. / L/P: 54sek./53sek. / L/P: 50sek./51sek.
L/P: 58sek/ 56sek. / L/P: 56sek./54sek. / L/P: 51sek./51sek.
L/P: 1min04sek./1min02sek. / L/P: 55sek./54sek. / L/P: 53sek./53sek.
L/P: 55sek./55sek. / L/P: 51sek./51sek. / L/P: 48sek./48sek.
L/P: 50sek./48sek. / L/P: 51sek./50sek. / L/P: 49sek./49sek.
L/P: 50sek./49sek. / L/P: 49sek./49sek. / L/P: 49sek./49sek.

Kompleks metaboliczny x 4
Przysiady tylne 8 powt
40kg x -/-/-/-
40kg x 8/8/8/8
40kg x -/-/-/-
35kg x 10/10/10/10
35kg x 10/10/10/10
30kg x 10/10/10/-
30kg x 10/10/10/10
30kg x 10/10/10/10
Pompki 8 powt
cc x 8/8/8/8
cc x 8/8/8/8
cc x -/-/-/-
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/-
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/10
Wykroki ze sztangielkami 8 powt
10kgx2 x 8/8/8/8
9kgx2 x 8/8/8/8
9kgx2 x -/-/-/-
8kgx2 x 10/10/10/10
6kgx2 x 10/10/10/10
5kgx2 x 10/10/10/-
5kgx2 x 10/10/10/10
5kgx2 x 10/10/10/10
Burpees 8 powt
cc x 8/8/8/8
cc x 8/8/8/8
cc x -/-/-/-
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/-
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/10

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-07-03 19:01:06

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nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

Tak z ciekawości zapytam - mierzysz tylko obwody czy grubości fałd też - bo tam coś czuję masz o wiele ciekawsze zmiany.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

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Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Night mierzę jedynie obwody, fałd nie mierzyłam :)

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eveline Trener personalny Moderator

Ekspert

Szacuny 1440 Napisanych postów 15979 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 230563

Nigdy nie lubiłam prowadzić zajęć grupowych, na których miałam jednego klienta

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Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Eve nawet dla takiego wytrwałego klienta jak Ja ?

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-07-04 14:34:30

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Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

PONIEDZIAŁEK 04/07/2016 DNT

Dzisiaj był masażyk drenaż limfatyczny dolnych partii ciała

WTOREK 05/07/2016 DT

Podczas przysiadów w 3 seriach gdziem iałam 57,5 kg prosiłam o asekurację, która dobrze wpłynęła na moją psychikę, schodziłam nisko, a pomoc przydała się w ostatniej serii przy 5-6 powtórzeniu kiedy ciężko było mi się podnieść, a jak poczułam lekką pomoc to jakoś poszło

Po hip thrust i rdl'u zadek nieźle bolał

Natomiast po prostowaniu i uginaniu nóg nogi miałam jak z waty i ledwo chodziłam

Trening: Dzień 1
Trening
1A. Przysiady tylne z zatrzymaniem 5 x 6
40kg x6/ 50kg x 6/ 57,5kg x 6/ 57,5kg x 6/ 57,5kg x 6
40kg x6/ 50kg x 6/ 55kg x 6/ 57,5kg x 6/ 57,5kg x 6
40kg x8/ 50kg x 8/ 55kg x 8/ 55kg x 8/ 55kg x 8
40kg x8/ 45kg x 8/ 52,5kg x 8/ 52,5kg x 8/ 52,5kg x 8
40kg x10/ 45kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10
30kg x10/ 40kg x 10/ 47,5kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10
30kg x10/ 40kg x 10/ 45kg x 10/ 47,5kg x 10/ 47,5kg x 10
30kg x10/ 40kg x 10/ 45kg x 10/ 47,5kg x 10/ 47,5kg x 10
30kg x10/ 40kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x 10
1B. Wchodzenie na ławkę 5 x 12
7,5kg x12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
5kg x12/ 5kg x 12/ 5kg x 12/ 5kg x 12/ 5kg x 12
7,5kg x8/ 10kg x 8/ 12,5kg x 8/ 12,5kg x 8/ 12,5kg x 8
7,5kg x8/ 10kg x 8/ 12,5kg x 8/ 12,5kg x 8/ 12,5kg x 8
5kg x10/ 7,5kg x 10/ 10kg x 10/ 10kg x 10/ 10kg x 10
2,5kg x10/ 5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 10kg x 10/ 10kg x 10
2,5kg x10/ 5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10
cc x10/ 5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10
cc x10/ 5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10
2A. Hip Thrust 5 x 6
60 kg x 6/ 70kg x 6/ 80kg x 6/ 80kg x 6/ 80kg x 6
60 kg x 6/ 70kg x 6/ 75kg x 6/ 75kg x 6/ 75kg x 6
50 kg x 8/ 60kg x 8/ 70kg x 8/ 70kg x 8/ 70kg x 8
40 kg x 8/ 60kg x 8/ 65kg x 8/ 65kg x 8/ 65kg x 8
40 kg x 10/ 50kg x 10/ 60kg x 10/ 60kg x 10/ 60kg x 10
30 kg x 10/ 40kg x 10/ 55kg x 10/ 60kg x 10/ 60kg x 10
30 kg x 10/ 40kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10
30 kg x 10/ 40kg x 10/ 52,5kg x 10/ 52,5kg x 10/ 52,5kg x 10
30 kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10
2B. RDL 5 x 12
52,5kg x 12/ 52,5kg x 12/ 52,5kg x 12/ 52,5kg x 12/ 52,5kg x 12
50kg x 12/ 50kg x 12/ 50kg x 12/ 50kg x 12/ 50kg x 12
40kg x 8/ 50kg x 8/ 60kg x 8/ 60kg x 8/ 60kg x 8
30kg x 8/ 40kg x 8/ 55kg x 8/ 60kg x 8/ 60kg x 8
30kg x 10/ 40kg x 10/ 55kg x 10/ 57,5kg x 10/ 57,5kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 55kg x 10/ 57,5kg x 10/ 57,5kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 52,5kg x 10/ 52,5kg x 10/ 52,5kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10
3A. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 15
30kg x 15/ 30kg x 15/ 30kg x 15
25kg x 15/ 25kg x 15/ 25kg x 15
30kg x 12/ 30kg x 12/ 30kg x 12
25kg x 12/ 25kg x 12/ 25kg x 12
20kg x 15/ 20kg x 15/ 20kg x 15
20kg x 15/ 20kg x 15/ 20kg x 15
15kg x 15/ 15kg x 15/ 15kg x 15
15kg x 15/ 15kg x 15/ 15kg x 15
15kg x 15/ 15kg x 15/ 15kg x 15
3B. Uginanie nóg na maszynie 3 x 15
30kg x 15/ 30kg x 15/ 30kg x 15 – na siedząco
30kg x 15/ 30kg x 15/ 30kg x 15 – na siedząco
30kg x 12/ 30kg x 12/ 30kg x 12 – na siedząco
25kg x 12/ 25kg x 12/ 25kg x 12 – na siedząco
20kg x 15/ 20kg x 15/ 20kg x 15 – na siedząco
20kg x 15/ 20kg x 15/ 20kg x 15 – na siedząco
15kg x 15/ 15kg x 15/ 15kg x 15 – na siedząco
10kg x 15/ 10kg x 15/ 10kg x 15
10kg x 15/ 10kg x 15/ 10kg x 15
4A. Allahy 3 x 15
22,5kg x 15/ 22,5kg x 15/ 22,5kg x 15
22,5kg x 15/ 22,5kg x 15/ 22,5kg x 15
27,5kg x 10/ 27,5kg x 10/ 27,5kg x 10
25kg x 12/ 25kg x 12/ 25kg x 12
22,5kg x 15/ 22,5kg x 15/ 22,5kg x 15
225,kg x 15/ 22,5kg x 15/ 22,5kg x 15
20kg x 15/ 20kg x 15/ 20kg x 15
30kg x 15/ 30kg x 15/ 30kg x 15
25kg x 15/ 25kg x 15/ 25kg x 15
4B. Russian twist 3 x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
2,5kg x 15/ 2,5kg x 15/ 2,5kg x 15

AEROBY - Bieżnia: 20 min (nachylenie 8 st., prędkość 5 km/h)