gienus12 - mass and strenght

Aaa to chyba, że tak haha

do męskiej troche za duży jestem na ustawce treningowej pozowaliśmy dla jaj do męskiej także zobacz że nie bardzo bym tam pasował, film w dziale ustawki treningowe jest wrzucony ustawka z Poznania

i by był dzik między sarenkami

Witam, dzisiaj słabo z weną do wypisek więc po krótce.
Zrobiłem bardzo szybki trening barków po 10h pracy, trening jakoś niecałe 30 minut 5ćwiczeń po 3 serie 2 ćwiczenia łączone itp
Do tego poszło cardio 40 minut

Dieta tak samo jak wcześniej

Suplementacja również, dzisiaj zapomniałem szejkera z bcaa na trening eh.. po pracy byłem max 30minut w domu prysznic, z psem wyszedłem i ciuchy wrzuciłem do torby i jazda..
Noi jestem wyssany teraz kompletnie

Jutro plecy i triceps, coś tam się ponagrywa..
Forma na + napewno :)

cześć

Plecy + triceps zrobione

Plecy :
Wiosło hantlą
22kg x 15
36kg x 14
36kg x 14
36kg x 14

ściaganie rączek
4 serie po 15 powt (film)

Przyciąganie rączek siedząc wąsko
4 serie po 15 powt

przyciąganie gryfu siedząc (imitacja wyciagu górnego, zrobiłem 2 serie i 2 serie przyciągania linki stojąc bo ruch był beznadziejny, film).
2 serie cały stos po 15 powt + 2 serie po 15 powt nie wiem ile kg

Podciąganie szeroko wolny ruch
2 serie po 10 i 8 powt.

Triceps

Wyciskanie sztangi leżąc wąsko
70kg x 12
jw
jw + 50kg x 10

Francuz hantlą 12kg
3 serie po 15powt

Pompki na poręczach
3 serie po 15 powt

Cardio

15 minut biegu na 9 i 11 km/h i 25minut na 6,5-7km/h
Dieta
Szykuje sie prawdopodobnie podładowanie kalorii bo czuje się tragicznie po tym tygodniu 4 dni po 11h pracy praktycznie i treningi i cardio mnie wycieńczyły..

Suplementacja

to samo co zwykle , żadnych zmian


Podsumowanie : trneing fajny, mimo braku sił jakoś dałem rade , jutro rano zrobie cardio na skakance naczczo i leże cały dzień, muszę wypocząć..dostałem dziś znów umowę i znów podwyżkę. Tak wiem że 2 dni temu dostałem, anulowali mi tamtą umowę zlecenie i dostałem odrazu o pracę , także super.

Plecki wyglądaja następujaco.
Nie mogłem do końca rozciągnąć przez to pudło z mojej lewej ..


Filmy :

Siemka..


Dzisiaj jako że dzień bez aktywności jako takiej, rano tylko pokręciłem 45 minut cardio na rowerze z dość dużą intensywnością noi weekend poświęcam całkowitemu odpoczynkowi, jem i leżę.. Regeneracja. Jutro z rana wrzucam zdjęcia tak jak ostatnio całej sylwetki w pozach obowiązkowych już tym razem w gatkach startowych :).

Tu fotka śniadania, jajka zapiekane w piekarnikui 10 słodzików(ciekawa opcja jak nie wiecie co zrobić z 10 białkami jaj ) zajmuuje to chwile bo długo się zapiekają i bezy z tego nie zrobimy bo za dużo naraz, chyba że na małe placki na papier wrzucimy to owszem.
Do tego zblendowane płatki owsiane ze słodzikiem i z truskawkami, zupka taka mega.

reszta posiłków wygląda normalnie w sumie , 650g cyca z piekarnika, 350 g ryżu, warzywa, masło orzechowe,oliwa, 250g pangi i + 1600kcal z burgerów .



Do jutra

W sopocie turystów już bardzo dużo, zapachy gofrów i innych smakołyków. Da się poczuć ten klimat, zostało 41 dni :)

Dzień Dobry, niedziela rano także zestawienie fotek ląduje w temacie :) .
Dziś już nie naczczo, sprawdzałem czy brzuch wybije, był po śniadaniu większy, ale nie widać tego.
W tym momencie jedyne do czego mogę się w formie przyczepić to nogi,jakoś się nie spinały albo po ładowaniu troszkę wody złapały i cardio . Waga 700g mniej niż w zeszłym tygodniu, także 84,3kg.
w pasie już poniżej 80.
Pracuje na sukces, jeżeli na scenie się nie uda to na osobisty , że dałem radę i w końcu mam formę po 6 latach..

no no, Krata już wychodzi :) Wszystko robisz dobrze, zobaczymy jak efekt końcowy