gienus12 - mass and strenght

sam byłem zdziwiony że tak biceps wygląda jak zobaczyłem zdjęcie

jabym tam nie płakał jakbym mógł jeśc 4,5tys;d

nie płacze, jestem najedzony przynajmniej nie głoduje, czuje się dobrze a waga powolutku w dół. Redukcja marzenie, tłuszcz zejdzie, wodę się spuści i super

Powoli co raz szuszej :)

wypiska z dziś , klatka i ramiona + brzuch zrobione lekko mówiąc :P pokatowałem. Przerwy robie bardzo krótkie, nie raz nie zdążam oddechu dobrze ustabilizować i jade dalej

Klatka :
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (smith)
po 20kg na strone x20
po 40kg na trone x10
jw
jw + po 20kg na trone x 10 i pusta sztanga xx max tam z 20pare powt wyszło tylko tu już blisko brody i max rozciągnięcie gilotynowo.

wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej
60kg x 15
x16
x15
x15

pompki na poręczach (wykorzystałem maszyne) najpierw progres ciężaru przez 2 serie a później regres ale nie pamietam ile sztabek
x16
x16
x16
x16

unoszenie hantli z dopięciem klatki przed siebie podchwytem
6kg x 16
jw
jw

rozpiętki na ławce poziomej
12 kg x 15
jw
jw

Biceps :
uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka
20kg x 6 + 12kg x 6 + 6kg x 6
jw
jw

Uginanie przedramion nachwytem ze sztangą 20kg
x16
x16
x16

uginanie przedramion na modlitewniku siedząc z hantlą
10kg x 15
jw
jw

Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie
5 serii x 16 powtórzeń szybkie spięcia.

Cardio :
5 minut na 6km/h 5minut na 8km/h 5 minut na 9km/h i 2 minuty na 10km/h i 8 minut na 6km/h

Dieta: w weekend pojadłem bardzo mocno , ale taki był plan. Ten tydzień zaczynam od piersi z kurczaka także juz nie szynka nie schaby, tylko pierś, kalorie podbijam masłem orzechowym i oliwą z oliwek i tyle ze zmian w diecie.

suplementacja : białko 50g po treningu, rano wit c ,multi, lecytyna , wieczorem wit c, przed treningiem arginina z cytruliną.
Niestety troszkę ten miesiąc poszedł nie po mojej myśli , pewne suplementy które powinienem mieć koniecznie skończyły się mowa tu o bcaa i glutaminie i carbo , narazie ich nie kupie, zamiast 30g daje 50g białka po treningu ,30g rodzynek zamiast carbo i liczę na cud że nic nie popale. Wolę dołożyć do jedzenia żeby było na 100% i tak zrobiłem.

Podsumowanie : Generalnie trening bardzo fajny, niestety po pracy walczyłem z bardzo mocną migreną, ledwo na oczy patrzyłem, wszedłem do domu i położyłem się na 40 minut z suszarką wiejącą w pysk i przeszło trochę, wziąłem szybko arginine tam jakąś kofe i ruszyłem. Ból w drodze narastał , gałki czerwone jak ..... ale po 20-25 minutach treningu przeszło, teraz znów zaczyna boleć, ale teraz sobie może.

Na rękach tyle żył że ludzie się patrzyli na mutanta,klatka też pokazała żyłki, ładowanie poszło fajnie, tylko słyszałem tam po lewo dwie panienki robiły bicepsy i te same ćwiczenia i "też bym wzięła 20kg jak on ale nie chce mi się dźwigać" albo " zobacz ile ma żył łee" znowu mi się śmiać chciało ale opanowałem się i robiłem swoje, nie wchodze w dyskusje na treningu zwykle.

W sobote przy okazji treningu sfd w Słodkiewicz Gym , zaliczę konsultacje z trenerami, jak zwykle się boje bo od ostatnich straciłem trochę wagi a to nie było w planach.. no ale zobaczymy co to to będzie, ustalimy dalszy plan działania, treningu. No nic
Pozdrawiam , czas na kolacje i odpoczywać.

Coraz lepiej sylwetka wygląda

powitać tego ciężkiego dnia..
Przeszliśmy dobrą szkołę dziś w pracy 9godzin ładnej tyrki i 1900 kartonów przewalone, także lekko podbijam węgle i tłuszcze do około 4 tyś kcal , bo spaliłem tyle że nawet to pewnie nic nie da. .

Poleciałem szybko po pracy z nogami , niechętnie, bez sił i z przymykającymi się oczami ale zrobiłem, bez wymówek.

Nogi :
Przysiady ze sztangą styłu

60kg z podwójnym dobiciem x 10
90kg z podwójnym dobiciem x 10
110kg atg x 10
110kg atg x 10
150kg do kąta 90 stopni x6.

Wyprosty na maszynie:
59kg x 16
jw
jednonóż nie wiem ile ciężaru ale bardzo mało i powolne opuszczanie
x15
x15

wypych na suwnicy (nie wiem ile ciężaru,ale progressja była z serii na serie)
x 16
x16
x15
x15

ściskanie ud na maszynie
66kg x 16
jw
jw
jw

Dwójki

MCNPN z hantlami 20kg
3 serie po 15 powt

Uginanie w leżeniu

x10 + regres lekki ciężaru i x5
jw
jw

po dwójkach mocne problemy z chodzeniem

wspięcia na palce na maszynie
x20
x20
x20
x20
x20

ddodałem sobie szrugsy hantlami
24kg x 4 serie x 18 powt

i tam 3 serie lekkiego prostowania z linką na triceps bo czekałem na dziewczyne i filmik nagrałem bo chyba nie nagrywałem i ciekawiło mnie jak ten triceps pracuje, lewa strona moja słabsza ale trudno.

Cardio brak, niestety nie dałem rady, poddałem się. Nie było siły zebym zrobił.

Dieta : screen co było w planie zjeść i zjadłem + trochę paluszków żeby podbić kcal, trochę orzeszków ziemnych i lody i może owoca jakiegoś zjem dodatkowo.

suplementacja: jak wczoraj.

Podsumowanie : brak sił i jeszcze raz brak sił. 1500 kartonów przerzucone i jeszcze głupia pozycja 119 paczek wagi 27-31 kg sztuka.. idzie sie załamać no ale coż, takie dni też bywają, za to jutro luźno, w piątek luźno ,poniedziałek prawdopodobnie też i wtorek wolne. Fuszka wpadła to uda się bcaa kupić , głowa będzie spokojniejsza. Zauważyłem przy treningu nóg że lewa noga nie dość że ma dużo mocniej odseparowane mięśnie to jest silniejsza i wytrzymalsza, po chorobie podejrzewam że tak się stało, ważne że odpuściło, teraz mocne zmiany pogodowe to czuje to w kręgosłupie ale da się żyć bez leków. Opracowałem metodę w pracy, godzina 11 siadam i się wyłączam obojętnie co się dzieje i zjadam swój posiłek i godzina 16 robie to samo, dzisiaj na wizytacji dyrektorów rozsiadłem się w fotelu i mieliłem kurczaka z ryżem i pomidorami. Przysługuje 30minut przerwy więc to wykorzystuje , gdzie inni płakali że nie mogą nawet zjeść posiłku, trzeba się szanować troszkę. Pozdrawiam :)






nutka mi sie wkręciła







Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-05-17 22:52:38

Joł
Dziś plecki zrobione i klatka i cardio.. W sobotę brki i triceps polecą.

Plecy :
Mc (film)
90kg x 10
130kg x 10
140kg x 10
160kg x 8
160kg x 8

Podciąganie na drazku(film)
x10
x10
x10
x8

Wiosłowanie sztangą podchwyt
70kg x 15
70kg x 15
70kg x 15
70kg x 15

Przyciąganie rączek (nie pamiętam jak ta maszyna się zwie, ale coś jak ściąganie z górnego wyciągu ale rączki)
x15
x15
x15
x15

Przyciąganie rączek siedząc ( film)
x15
x15
x15
x15

Klatka :
Wyciskanie siedząc (film)
x18
x18
x18

brama , ukierunkowałem ruch bardziej na górną części
x18
x18
x18

wyciskanie hantli na skosie dodatnim 28kg
x15
x15
x15

Cardio na 6 stopniu podwyższenia 6km/h

Dieta : wszystko na stałym poziomie,zamiast ryzu , zjadłem 80g wafli ryzowych serowych, niebo w gębie.

Suplementacja : wit c, białko,lecytyna,multi, yoha(chyba nie jest nielegalna? )

Filmy :


(gdyby ktoś pytał dlaczego robie Mc jak robie, to odpowiadam odrazu, mogę robić Mc z moimi plecami tylko jeżeli odkładam sztangę na ziemię, w innym wypadku nie da rady, zbyt mocno ciągnie przepuklina i zaraz noga boli. Jeżeli odkładam to nie mam żadnego dyskomfortu bo rozluźniam mięsnie i napięcie.










Podsumowanie :
Trening intensywny i fajny, nie narzekam. Sylwetka jak sylwetka , teraz 87kg jakoś mi się nawet podoba jak na ten stan wagi, oczywiście kalorie gdzieś tam w kosmosie ale przynajmniej mogę jeść o! i z tego się cieszę bo uwielbiam jeść.. Dziś się dopatrzylem nowych żył na bicepsach, także idzie do przodu :)
Kolejny trening w sobotę już na ustawce w Poznaniu w Słodkiewicz Gym, na której nie byłem, bo ogólnie w Poznaniu w życiu byłem raz, mam nadzieje że nie będzie wstydu i trening będzie udany.

Do zobaczenia :D