Paula- mama wraca do formy str. 182

Patrząc na zdj. powiedziałabym, że spadki były większe. Jest wszystko co lubie: jędrność, ładne kształty, forma... widać że trenujesz i ciało sie odwdzięcza :) nie moge się doczekać Twojego nowego dziennika, pewnie bedzie moc a na koniec będziemy zazdraszczac formy i figury :D


Zmieniony przez - lalare w dniu 2016-01-30 12:26:13

Bziu co nagle to po diable - pięknie powiedziane :) Już nie raz chudłam szybko ale na ok 3 miesiące więc widzę duże plusy moich wolnych zmian. W dodatku tak jak Lalare napisała, wizualnie jest lepiej niż w tabelkach :)

Lalare to najfajniejszy komplement- że widać, że ćwiczę :)
Jestem bardzo ciekawa jak moje ciało zareaguje na nowy trening i odpoczynek od niskich kalorii :D

Ładnie jest - nogi Ci wysmuklały, barki urosły. Oby tak dalej. Jak konkursowy trening teraz pociągniesz, to nie dość że wygląd jeszcze Ci się poprawi, to będziesz tu jeszcze setką w siadach pewnie szczuć czytających.

Ghorta mam nadzieję, że wszystko co mówisz będzie prawdą :P Ale nie wiem jakich progresów można się spodziewać

Dzisiejszy trening. Ostatni raz. Cieszę się, że odpocznę od superserii. Ciężko mi było się zwlec, ale dałam radę :D


Rozgrzewka: bieżnia+ rozciąganie dynamiczne+ skipy


1a. Przysiad wykroczny Smith12
20 30 30
10 12 12
0 20 30 30
20 20 20 30 33
20kgx12, 30kgx12x2
20kgx12x2, 25
10kgx12 20kgx12x2
1b. RDL 3x10-12 30s
50 60 60
50 50 55
50 50 55
43 50 7+5 60 2+10
40kgx12 50kgx12 55kgx12
45kgx12 48x12 50x12
45x12x3
2a. Wiosło końcem sztangi 3x12 30s
20 20 25
20 20 25
20 25 25
20 20 25
20kgx12x3
15kgx12 20kgx12x2
25kgx12x2, 25 x 10
2b. Wyciskanie hantli skos
10 14x 10 14
12 12 12
12 12 12x10
12 12 x 11 12
12 12 14 x 11
10kgx12, 12kgx12x2
36kgx12 32kgx12x2
3a. uginanie ze sztanga 3x10-12 30s
15 15 15
12.5 15 15
12.5 12.5
15
15kgx12x2, 15kgx10
15kgx12x3
12kgx12 15kgx12x2
3b. Odwrotne Pompki
4 + 8x37 3+ 9
32 2 ciało 8 27
36 32 27
18 x 7 12 12
12 12 12
12 12 12
4a. Plank 3*max
45 40 40
45s x3
40sx3
40sx3
30s, 40sx2

4b. Wznosy z opadu na prostowniki grzbietu 3x12
3x12
-
3x12
3x12
3x12 supermany
2x12 supermany


Piszę to drugi raz bo pierwszy mi się skasował.... Zdolna ja
1a. Pierwsza seria na stepie, ale nie spodobało mi się. Generalnie nie przepadam za tym ćwiczeniem.
1b. Fajny progres. Mogłam jeszcze dołożyć ale nie chciałam szaleć jak na jeden raz
2a. Ta pozycja jest dla mnie nie komfortowa ale z takim obciążeniem jest ok
2b. 12 kg było zajęte. 10 kg za lekko a 14 kg to za dużo
3a. Ostatnie powtórzenia trochę bujane ale zakres dobity
3b. Z CC buja... ale pompuje tricepsy super :)
4a. Pod koniec bolą plecy i nie wiem czy to kręgosłup czy mięśnie
4b. OK. Nie robię dłużej bo mi się nudzi :P

Z wyzwaniem pomplowym trochę zawaliłam. Ta koncepcja, że robi się codziennie mi nie pasuje. Ale i tak zrobiłam 666 pompek w tym miesiącu :P

Niniejszym zawieszam ten dziennik i zapraszam do dziennika konkursowego:

https://www.sfd.pl/Paula_NOWE_CIAŁO_W_BUDOWIE-t1103547.html 

Paula ja tez jestem z Toba

I'm back!!

Może jeszcze nie do końca, bo jeszcze jestem na rege, ale już myślami krążę wokół nowego planu.

Przez majówkę podjadłam. Różne różności. Dwa dni (nie pod rząd) były całkowicie niedietetyczne. Po za tymi wyskokami jem ładnie. Już wróciłam, lodówka pełna dobroci i już będzie zdrowo, chociaż nie liczę. Albo w weekend albo w poniedziałek ruszam z dietą.

Pomysł jest taki:

Na początek myślę, żeby zrezygnować z rotacji. Z racji tego, że na konkursowej misce waga stabilna stwierdzam, że to moje 0, więc na początek ścięłabym 200 kcal. Przy DNT to by było 1600 i tylko 115 gr węgli i ze względu na poranne treningi boję się, że to byłoby za mało aby przesuwać na wieczór. Jak nie będzie szło to wrócę do rotacji.

Chciałabym zacząć od 1,8 gr białka na kg mc, 1 gr tłuszczu i reszta węgli przy 1800 czyli: BTW 126/70/170
Na trochę niższych węglach czułam się bardzo dobrze. Biorę też pod uwagę obcięcie tłuszczy do 60 gr, ale jakoś mi się to spina w całość. Jestem otwarta na sugestie :D

Trening pozwoliłam sobie (za pozwoleniem) podkraść od Nikki, bo mi się bardzo spodobał. Ma ćwiczenia które chciałam w planie, podział taki jaki chciałam (góra/dół + FBW). Delikatnie zmodyfikowałam pod siebie. Będę wdzięczna za sprawdzenie czy jest ok.

Dzień 1 - dół

1. Przysiady tylne z zatrzymaniem 5 x 10 przysiad dałam osobno, głównie ze względów praktycznych (zajęcie racka) i ze względu na ciężary
2. Wchodzenie na ławkę 5 x 10 nie lubię, z chęcią bym wyrzuciła ale wykroków też nie lubię i nic ciekawego nie wymyśliłam, więc w sumie może zostać
3A. Hip Thrust 5 x 10
3B. RDL 5 x 10
4A. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 15 - jak będzie czas to może pojedyńczo
4B. Uginanie nóg na maszynie 3 x 15
4A. Allahy 3 x 15 lub spiny na ławce skośnej


Kompleks metaboliczny x 4
BEAR COMPLEX 7 powt zmniejszyłam ilość powtórzeń na podstawie doświadczeń :D

Dzień 2

Trening góra

1A. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5 x 10
1B. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 x 10
2A. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 5 x 10
2B. Face Pulls 5 x 10
3A. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12
3B. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 1 x 12
4A. Przyciąganie kolan 3 x 15


Kompleks metaboliczny x 4
Martwy ciąg 10 powt
Swing sztangielką 10 powt
Wiosło sztangą w opadzie 10 powt
Thrusters 10 powt

Dzień 3 FBW

1 Martwy ciąg sumo 5 x 10
2. Przysiady bułgarskie 5 x 10
3A. Hip Thrust 5 x 10
3B. Prostowanie na ławce rzymskiej 5 x 10 wyrzuciłam MCNPN bo moję się, że to dla moich pleców za dużo na jeden dzień
4A. Wyciskanie sztangi na prostej 3 x 12 tu wrzuciłam WL bo chciałabym mieć w planie
4B. Rozpiętki na ławce skośnej 30st. 3 x 12
5. Podnoszenie nóg do świecy

Kompleks metaboliczny x 4
Przysiady tylne 10 powt
Pompki 10 powt
Wykroki ze sztangielkami 10 powt
Burpees 10 powt

Chciałam gdzieś wrzucić podciąganie, ale nie chciałam rezygnować z przyciągania drążka a innego sensownego miejsca nie widzę. Będzie w następnym planie.

Zobaczę jak będę się wyrabiać czasowo. Jak będzie za długo to będę może czasem kompleks zamieniać na tabatę, ale to wyjdzie w praniu.

Do tego zostaje rurka 2x w tygodniu. Chciałabym też biegać rekreacyjnie. Raz w tygodniu mi wystarczy pytanie czy to ma sens. Wyglądałoby to tak:
Pon: Pole dance
Wt: Dół
Śr: Wolne
Czw: Góra
Pt: Pole dance
Sb: Bieganie 30 min
Nd: FBW





Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2016-05-04 18:22:50

Moim zdaniem mało tych kcal Paula jak na tyle ruchu, ale to tylko moja sugestia.

Witam z powrotem

No tak, ale to mają być 3 konkretne miesiące (zapomniałam dodać). Teraz miałam tyle samo ruchu i tylko 200 kcal więcej i waga i wymiary stały w miejscu więc myślę, że obcinanie kcal o 100 tylko nie ma sensu.

Więc jeszcze uzupełnię. Plan jest taki, że redukcja ma potrwać 3 miesiące. Mam pod koniec lipca ważne wydarzenie i chcę się wylaszczyć. Ile spadnie to spadnie, ale na pewno nie będę ciągnęła dłużej redu.

no to jak zamierzasz sie redukować przez 3 miechy to 100 kcal jak najbardziej wystarczy na poczatek (mi wystarczyło). pamiętaj, że jak za wczesnie za dużo obetniesz, to później będzie lipa.

Zamiast wchodzenia na ławkę - jeśli nie lubisz - to spokojnie możesz dać jakąś suwnicę z ukierunkowaniem na obszar uda który Ciebie najbardziej interesuje. Kalorii też bym nie ciął od razu za mocno. Kto wie może nawet przy takiej aktywności to za mało będzie a nie za dużo.