[SIŁA]Kokos DT just for fun

No to git! Chłop bedzie wzięty na spotkanie choc on całkiem niesportowy jest. A ja kawał baby jestem, amen

Stara baba a kokietuje jak podfruwajka :) O, Fan, Twoja szczerosc i prostolinijnosc blado teraz przy mojej wyglada ;)

A serio, kurcze ile spotykamy takich ludzi, dziewczyn, chlopakow.. Nie wyglada toto zeby na silnym wietrze ustalo bez trzymania sie barierki, polozy sie na lawke i pizgnie dwa razy tyle co wazy, siadzie dwa i pol, a pociagnie trzy. Nawet sie nie spoci i pojdzie do domu.. Mnie takie osoby strasznie imponuja, bo dzwigac z masy jest latwo, ale szarpac czysta, ukryta sila to jest piekne i to sie oglada..

No tyle co tu Marcin wypisuje to ja nie pizgam Daleko mi jeszcze do takich standardów.
Powoli dokladam kilogramy w każdym boju ale w tym wieku (i nie jest to kokieteria) i niestety z niedomagająca tarczyca (która w komplecie kładzie mi pod nogi mniejsze lub większe kłody) progres nie chce iść tak jakbym sobie tego życzyła, co oczywiście jest frustrujace.... tak jak dzisiaj na przykład
ps. Ciało i głowa domagają sie przerwy. Także jeszcze jeden trening i kilkanaście dni luzu. Od maja bede sie bawić na siłce w inny trochę sposob - plan juz jest. Inne kwestia, ze mam obawy, ze plan mnie przerośnie i dam dupy


Zmieniony przez - Kokosik w dniu 2016-04-19 22:04:56

21.04.2016

przedwczoraj ciągi - wyrównana życiówka 120kg. 120kg lekko i szybko oderwane od gleby a 125kg nawet cm do góry nie chciało pójść ciągi mnie wcurviaja na maksa!
wczoraj DNT
dziś siady 105kg życioweczka 107,5kg... niestety... a już prawie, prawie...

Przerwa!!!

Należy się jak psu buda bom zmęczona okrutnie tymi niemal czterema miesiącami orki na ugorze

Pierwszy raz robiłam objętościówkę, w okresie styczeń-marzec. Ostatnie 3 tygodnie już „jechałam” na treningach zwykłą progresją – tak wyszło, bo wpadł kilkudniowy wyjazd i po nim nie byłam już w stanie (łeb, łeb i jeszcze raz łeb ) wrócić do pierwotnego reżimu treningowego. Założenie mojego treningu objętościowego - każde ćwiczenie 8 serii (4 rozgrzewkowe + 4 zasadnicze) po 15-cie powtórzeń. Na każdym treningu dwa ciężkie podstawowe ćwiczenia (przysiad+suwnica, ławka+ławka wąsko, ciągi+wiosło) + 2-3 dodatkowe; progresja z treningu na trening. Mogłabym podsumować ten czas jednym słowem: MASAKRA… ale skrobnę więcej - moje przemyślenia niekoniecznie w kolejności sugerującej cokolwiek:

1) Pierwsze treningi były straszne - ciało nie bardzo wiedziało co ma robić, głowa nie ogarniała. Nie byłam przyzwyczajona do takiej ilości serii i powtórzeń. Dla kogoś, kto na treningu robił zwykle w serii zasadniczej 3-5 ruchów + single, zrobić 15 powtórzeń to wyzwanie. Najbardziej męczyły przysiady, nawet w seriach rozgrzewkowych. Tętno wybite w kosmos, ja cała mokra – taki siłowy maraton na każdym treningu CUN nie ogarniał i początkowo szwankowała regeneracja. Przyzwyczajenie do nowej rutyny trwało ok. miesiąc.

2) Uświadomiłam sobie, że o ile 3-4 powtórzenia zrobię „byle jak”, byle jakoś tam wstać, wycisnąć, wciągnąć to 15 nie ma uja. Do poprawy poszła technika - każdy element, każdego boju. Pilnowałam każdego szczegółu, np. ustawienia do podniesienia sztangi i wyjścia ze stojaka. Pilnowałam aby za każdym razem gryf ułożony był możliwie tak samo oraz aby odejście i rozstaw stóp było takie samo. Pilnowałam kolejności – spięcie, wypięcie, zejście, wybicie… Głowa musiała pracować w każdym powtórzeniu. Włączyłam mobilizacje jako element rozgrzewki, w domu częściej niż do tej pory rolowanie i rozciąganie. Wpadła „lektura” obowiązkowa – filmiki instruktażowe, dokładne podpatrywanie koksów i czerpanie dobrych wzorów. Mam ostatnio dwie trójbojowe inspiracje – jedna zza oceanu: https://www.facebook.com/KatieAnneRutherford/?fref=ts oraz druga, nasza polska: https://www.facebook.com/Kamila-Kasperska-1599377516941375/?fref=ts
Czyż Kamila nie robi pięknego ATG bez zawijania ogonka? A siady z wolnym zejściem… tak… to jest woooolne zejście – dla mnie mistrzostwo!!! Patrzę, uczę się, dostrzegam własne błędy i staram się je eliminować. Nauka, nauka, nauka i duży dystans do własnych umiejętności

3) Mózg i ciało wołały „jeść, paliwa!”. Na pewnym etapie nie da się łączyć dwóch celów w tym samym czasie – redukcja nie idzie w parze z siła (takie rzeczy tylko u początkujących). Koniec kropka. Trzeba się pogodzić z tym i nie próbować działać na przekór. Już to pisałam – jeśli redukcja to tylko jako osobny cykl, zaplanowany odrębnie od cyklów pod siłę. Tak więc jadłam – intuicyjnie, bo ja od bardzo dawna nie liczę z wagą w ręku. Jadłam całkiem dużo jak na kobietę lat 43 z dysfunkcyjną tarczycą. Jadłam całkiem sporo nawet jak na siebie

4) Areło??? Cardio??? To zło!!! Nie dam się przekonać do połączenia tak ciężkich treningów z dodatkowymi sesjami aero/cardio. Akceptuje jedynie saunę czy spacer. Jak tylko pobrykałam na rowerach to odczuwałam spory spadek sił.

5) Regeneracja – pilnowałam snu. Od zawsze mam kłopoty ze snem – śpię kiepsko, a w czasie pełni nie śpię w ogóle. W ruch poszła melatonina, magnez. Wieczorami kanaping, lekki film, lekka książka - wyciszanie. Żadnej nadmiernej aktywności mózgu, żadnych rozpamiętywań, podejmowania drażliwych tematów w rozmowach.

6) Jest sukces – poprawiłam technikę. To nie tylko moje subiektywne odczucie ale na koksowni chłopacy też to zauważyli: „O Matka łapy Ci się już tak nie składają”, „Zawsze już tak ładnie siadasz, zmieniłaś technikę?”. Ciężary, które były dla mnie okołomaksowymi są ciężarami treningowymi. Nie gniotą już tak jak wcześniej. Nawet jeśli nie ma wymiernego efektu w postaci olbrzymiej poprawy życiówek to ewidentnie siła wzrosła. Ławka poprawiona o 2,5kg, siady o 5kg, ciągi niestety nie.

Teraz czas na przerwę, odpoczynek. Nie tknę złomu kilkanaście dni. Od maja nowy plan – w teorii redukcja a jak wyjdzie to się okaże

SIŁA!!!

Jest postęp - brawo i gratuluję nowych życiówek.
Ładnie i rzeczowo podsumowane, a do tego użytecznie dla podglądaczy - np. mnie

Juz zasypiam, wiec krotko, mnie sie podobaja pkt. 3, 4 i 5. Nie zjesz, nie pojedziesz. Sila znika w zastraszajacym tempie, co jak co ale o szeroko pojetych aerobach chyba w dziale na razie najwiecej wiem z praktyki ;) I ostatni, kto nie spi, ten nie pozyje.

Nie ma na skroty, nie ma wszystko w jednym. Bez focusa na celu wyzej przecietniaka nie wyskoczy :)

Gratuluję chartu ducha oraz siły --życiówki piękne --ładnie i rzeczowo opisany cykl -podoba mi się -należy się

Fajnie Kokos napisałaś Tak powinno być. A Kamila złapała lajków kilka na FB. Takie klimaty z dywanikiem pod nogami mają dla mnie swój urok.

Dzięki Panowie! Ten cykl mnie tak umęczyl, ze musiałam dać upust... no to sie "wypisałam"

No dobra… czas spiąć poślady. Nadszedł ten moment, kiedy trzeba stanąć oko w oko z odbiciem w lustrze, odczytem z miarki krawieckiej i wskazaniami wagi Jednym słowem - REDUKCJA. Pomierzę się i zważę w niedzielę tylko która hahahaha

Zainspirowana sukcesami na „redukcyjnym polu” pewnej przesympatycznej pary (pozdrawiam i liczę na opyerdole… taka potrzeba zapewne będzie) otwieram nowy, ok. 2,5-3 miesięczny cykl zatytułowany: „The four horsemen of the fat apocalypse”.
Trening autorstwa Christiana Thibaudeau; oryginał do poczytania tu: https://www.t-nation.com/training/destroying-fat.

Tytułowi czterej jeźdźcy apokalipsy fatu to:

1. Heavy lifting
2. Lactate-inducing lifting
3. Aerobic work
4. Anaerobic alactic energy systems work

Heavy lifting – dwie ciężkie sesje siłowe w tygodniu: pierwsza/góra – klata i plecy, druga/dół – czworogłowy i dwugłowy. Tu komentarz – nie będę robić dokładnie jak w oryginale, będę stosować zwykłą progresję i nie będę robić ćwiczeń naprzemiennie. Mimo redukcji chcę utrzymać pewien, choćby średni, poziom siłowy w podstawowych bojach. Trening dołu będzie dodatkowo zmieniany co tydzień (zakładam dwie wersje dołu - A i B). Myślę, że ujdzie, bo założeniem podstawowym jest ochrona mięśni podczas redukcji przez pracę z dużymi ciężarami.

Lactate-inducing lifting – obwodówka mająca na celu: przećwiczyć całe ciało w seriach trwających po 50-70 sek. (ok 12-20 powtórzeń)z minimalnymi przerwami odpoczynkowymi. Zaleca się tak dobierać ćwiczenia aby po sobie były angażowane grupy mięśniowe, które są „daleko” od siebie. TO BĘDZIE STRASZNE. W przypadku obwodów, nie ukrywam, ściągam pomysł/dobór ćwiczeń od owej inspirującej pary - najwyżej przy okazji będzie wypłata jakimś burgerem

Aerobic work – wiadomo - wypada dorzucić cardio (najlepiej po obwodówce)… TO RÓWNIEŻ BĘDZIE STRASZNE.

Anaerobic alactic energy systems work – STRASZNE TO MAŁO POWIEDZIANE. Autor treningu sugeruje sprinty, najlepiej wykonywane w dniu heavy lifting góry. Ze względów organizacyjnych mało możliwe do wykonania dla mnie (sprinty dookoła kościoła… no w sumie…). Coś wymyślę w zamian – może jakaś wytrzyma siłowa albo coś innego.

Trening:
no więc wymyśliłam coś takiego:


Układ treningów w tygodniu:
1. Pn. Siła1 / dół – A, B na zmianę
2. Wt. Obwody + cardio
3. Śr. DNT
4. Czw. Siła2 / góra + teoretycznie sprinty
5. Pt. DNT
6. Sb. Obwody + cardio
7. Nd. DNT

Dieta:
Mimo iż jest to redukcja nie będę liczyła codziennie mega dokładnie. Jem i liczę na oko od dawna i całkiem nieźle mi to wychodzi. Stosuję przeliczniki typu 1 jajko, 100g mięsa chudego, 100g mięsa tłustego, torebka (pół torebki) ryżu, kaszy. Bulwy wliczone w bilans – głównie ziemniaki, buraki, marchewka. Warzywa zielone nieliczone do oporu. Policzę, a w zasadzie już policzyłam, kilka przykładowych posiłków i będę je wymieniać. Założenia – 3g białka na kg mc każdego dnia. Dni siły - kalorie w okolicy mojego zera kalorycznego (moje zero to 1700-1800) ww i t 1:1 (z tych kalorii co zostaną po odjęciu sumy z białka). W dni obwodowe obniżona ogólna kaloryczność, ww i t w proporcji: 70%:30%, dni DNT znów kolejne cięcie kalorii oraz ww i t w proporcji: 20%:80%. Mniej więcej tak to wygląda (kalorie – B/W/T):

Siła: 1750 – 160/140/60
Obwody: 1575 – 160/160/30
DNT: 1400 – 160/40/70

Posiłki wg schematu:
1. B+WW
2. B+WW+warzywka
3. B+T+warzywka
trening
4. B+WW

Wychodzi biednie (zwłaszcza po czasie żywieniowej rozpusty) ale widocznie tak być musi. Niestety moje zero kaloryczne jest niskie Zakładam, że jak mnie będzie odcinać z głodu a jakiś progres redukcyjny będzie zauważalny to poratuję się dniem off’u dietowego – jedzenie pod korek, of coz bez śmieci. Ciekawe jak będą mi wchodzić śniadania z węglami.
Program jest trudny do realizacji, głównie ze względu na dni obwodowe i dietę. Rozkminiałam (Ci co jakiś czas mnie znają, to chyba już zdążyli się przyzwyczaić, że ja wręcz pasjami lubię rozkminiać) z miesiąc czy robić ten cykl czy nie ale widząc taaaakie efekty u moich dwóch inspiracji daję sobie szansę. Liczę na to, że mój mocno oporny do zrzucania fatu (tudzież wody) organizm pęknie i podda się. Łatwo nie będzie ale nie ma srania po gałęziach!!! Sama za siebie trzymam kciuki.

Pierwszy tydzień wdrożenia się w dietę (będę pilnować diety – no się podziało ) i nowy reżim treningowy oraz zapewne na pierwszych dwóch-trzech treningach obwodowych będzie "macanie" ciężaru.

Startuję od poniedziałku ale w sobotę, jesli się wyrobię, mam plan zrobić testowo obwody. Trzymajcie kciuki


Zmieniony przez - Kokosik w dniu 2016-04-29 13:13:08