Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92 - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

PONIEDZIAŁEK 04/04/2016 DNT

Dzień wolny od treningu. Po pracy odwiedziłam alergologa, bo sezon już się zaczął i zostaam zaopatrzona w nowe leki, zobaczymy jak będą działały kiedy już się wszystko rozchula w przyrodzie

Miska:
suplementy: telfexo, wit. A+E, wit. D, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda

WTOREK 05/04/2016 DT

W pracy zaczęły się wyjazdy w teren w każdy wtorek i czwartek - tak więc cały dzień łażenia po terenie. Potem w pośpiechu robiłam trening, bo czekały mnie jeszcze pazurki

Ogólnie fajnie się z tyrałam

Trening: Czworogłowe + Pośladki

1. Wypychanie na suwnicy (R x 12, 50% x 6, 70% x 3, 2s x 5-6, 2s x 8-10, 1s x 12-15)
20kg x 12, 60kg x 6, 100kg x 3, 145kg x6, 145kg x6, 100kg x 10, 100kg x 10, 80kg x 15
20kg x 12, 60kg x 6, 100kg x 3, 140kg x6, 140kg x6, 100kg x 10, 100kg x 10, 80kg x 15
20kg x 12, 50kg x 6, 90kg x 3, 130kg x6, 130kg x6, 100kg x 10, 100kg x 10, 80kg x 15
20kg x 12, 50kg x 6, 90kg x 3, 120kg x6, 120kg x6, 100kg x 10, 100kg x 10, 70kg x 15
20kg x 12, 50kg x 6, 80kg x 3, 110kg x6, 110kg x6, 90kg x 10, 90kg x 10, 60kg x 15
20kg x 12, 50kg x 6, 75kg x 3, 105kg x6, 105kg x6, 85kg x 10, 85kg x 10, 60kg x 15
20kg x 12, 50kg x 6, 70kg x 3, 100kg x6, 100kg x6, 80kg x 10, 80kg x 10, 60kg x 15
2. Hip thrust (3 x 10-12)
55kg x12, 60kg x 12, 65kg x 12
52,5kg x12, 57,5kg x 12, 62,5kg x 12
52,5kg x12, 57,5kg x 12, 60kg x 12
50kg x12, 55kg x 12, 57,5kg x 12
47,5kg x12, 50kg x 12, 55kg x 12
42,5kg x12, 47,5kg x 12, 52,5kg x 12
40kg x12, 45kg x 12, 50kg x 12
3. Przysiady tylne z zatrzymaniem (3 x 10-12)
37,5kg x 12, 42,5kg x 12, 45kg x 10
37,5kg x 12, 42,5kg x 12, 45kg x 12
35kg x 12, 40kg x 12, 45kg x 12
-------------------------------------------
35kg x 12, 37,5kg x 12, 42,5kg x 12
32,5kg x 12, 37,5kg x 12, 40kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
4. Wykroki ze sztangielkami (3 x 10-12)
10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12
10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12
10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12
10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12
7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12
7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12
7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12
5. Przysiady na Hack maszynie nogi szeroko i wysoko (3 x 10-12)
20kg x 10, 22,5kg x 10, 22,5kg x 10
20kg x 12, 22,5kg x 10, 22,5kg x 10
20kg x 10, 22,5kg x 10, 22,5kg x 10
20kg x 10, 22,5kg x 10, 22,5kg x 10
17,5kg x 12, 20kg x 10, 22,5kg x 10
15kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
10kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
6. Wejścia na ławkę ze sztangielkami (3 x 10-12)
3,5kgx2 x 12, 3,5kgx2 x 10, 3,5kgx2 x 10
--------------------------------------------------
3,5kgx2 x 10, 3,5kgx2 x 10, 3,5kgx2 x 10
3,5kgx2 x 12, 3,5kgx2 x 10, 3,5kgx2 x 10
2,5kgx2 x 12, 2,5kgx2 x 12, 2,5kgx2 x 12
2,5kgx2 x 12, 2,5kgx2 x 12, 2,5kgx2 x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12
7. Odwodzenie nogi w tył-górę z pozycji klęczącej na wyciągu (3 x 10-12)
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
---------------------------------------
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12
8. Single Leg Bridge z jedną nogą uniesioną (3 x 20-25)
cc x 25, cc x 20, cc x 20
-----------------------------
cc x 20, cc x 20, cc x 20
cc x 25, cc x 25, cc x 25
cc x 25, cc x 25, cc x 25
cc x 25, cc x 25, cc x 25
cc x 20, cc x 20, cc x 20

Muszę się pochwalić moimi pazurkami, które strasznie mi się podobają (takie wiosenne)

Kurcze teraz widzę, że zdjęcie zrobione w sztucznym świetle nie oddaje tego efektu, który widać w dzień, więc zrobię fotkę w ciągu dnia i wrzucę jeszcze raz

Miski nie wrzucam, ponieważ wróciłam do odmu późno, musiałam obrobić syna, przygotować jedzenie do pracy, więc zjadłam jeden posiłek - obiad. Kolacji już bym nie wcisnęła

Miska:
suplementy: telfexo, wit. A+E, wit. D, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda

ŚRODA 06/04/2016 DNT

Wolne

Miska:
suplementy: telfexo, wit. A+E, wit. D, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-04-06 22:15:02

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

Nie no - pazury pierwsza klasa. I jeszcze się mienią różnymi odcieniami.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

CZWARTEK 07/04/2016 DT

Dzisiaj w pracy znowu byłam w terenie, pogoda przynajmniej dopisała do łażenia

Od wczoraj wszyscy zwracają uwagę na moje nowe pazurki

Trening jak zwykle wyczerpujący, pod koniec nie miałam już sił, w martwym mimo pasków zabrakło mi sił do powalczenia. Hip thrust poszedł mi słabo, pupa bolała, zmęczenie dawało już o sobie znać, nie dałam rady powalczyć o założoną ilość powtórzeń

Trening: PLECY + NOGI + POŚLADKI

1. Martwy ciąg klasyczny (R x12, 50% x6, 70% x3, 2s x5-6, 2s x8-10, 1s x12-15)
20kg x 12, 40kg x 6, 55kg x 3 / 82,5kg x 5, 82,5kg x 5, 60kg x 10, 60kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 37,5kg x 6, 55kg x 3 / 80kg x 6, 80kg x 6, 60kg x 10, 60kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 37,5kg x 6, 55kg x 3 / 80kg x 5, 80kg x 5, 57,5kg x 10, 57,5kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 37,5kg x 6, 55kg x 3 / 80kg x 5, 80kg x 5, 57,5kg x 10, 57,5kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 37,5kg x 6, 55kg x 3 / 77,5kg x 6, 77,5kg x 6, 57,5kg x 10, 57,5kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 35kg x 6, 52,5kg x 3 / 75kg x 6, 75kg x 6, 55kg x 10, 55kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 35kg x 6, 50kg x 3 / 72,5kg x 6, 72,5kg x 6, 52,5kg x 10, 52,5kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 35kg x 6, 50kg x 3 / 70kg x 6, 70kg x 6, 50kg x 10, 50kg x 10, 40kg x 15
2. Wiosło sztangielką w opadzie (3 x10-12)
22,5kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 10
20kg x 12, 22,5kg x 12, 25kg x 10
20kg x 12, 22,5kg x 10, 25kg x 10
17,5kg x 12, 22,5kg x 10, 22,5kg x 10
17,5kg x 12, 20kg x 12, 22,5kg x 12
17,5kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
15kg x 12, 17,5kg x 12, 20kg x 12
15kg x 12, 17,5kg x 12, 20kg x 12
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (3 x10-12)
25kg x 12, 30kg x 12, 35kg x 10
25kg x 12, 30kg x 12, 35kg x 10
25kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
25kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 10
25kg x 12, 30kg x 10, 35kg x 7
25kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10
20kg x 12, 25kg x 12, 30kg x 12
20kg x 12, 25kg x 12, 30kg x 12
4. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha (3 x10-12)
55kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
50kg x 12, 55kg x 12, 60kg x 12
50kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12
45kg x 12, 50kg x 12, 55kg x 12
40kg x 12, 45kg x 12, 50kg x 12
35kg x 12, 40kg x 12, 45kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
5. Wyprosty na ławce rzymskiej (3 x10-12)
7,5kg x 12, 7,5kg x 10, 7,5kg x 10
6,25kg x 12, 6,25kg x 10, 6,25kg x 10
6,25kg x 10, 6,25kg x 10, 6,25kg x 10
5kg x 12, 5kg x 10, 5kg x 10
2,5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12
cc x 12, 2,5kg x 12, 2,5kg x 12
cc x 12, 2,5kg x 12, 2,5kg x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12
6. Uginanie nóg na maszynie leżąc (3 x10-12)
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10
15kg x 12, 15kg x 7, 15kg x 6
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
7. Martwy ciąg na prostych nogach (3 x10-12)
42,5kg x 120 45kg x 10, 47,5kg x 10
40kg x 12, 42,5kg x 12, 45kg x 12
40kg x 10, 42,5kg x 10, 45kg x 10
37,5kg x 12, 42,5kg x 12, 45kg x 10
35kg x 12, 40kg x 12, 42,5kg x 12
32,5kg x 12, 37,5kg x 12, 42,5kg x 12
32,5kg x 12, 37,5kg x 12, 42,5kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
8. Hip Thrust (3 x15-20)
52,5kg x 15, 52,5kg x 12, 52,5kg x 12
50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15
50kg x 20, 50kg x 15, 50kg x 15
47,5kg x 15, 47,5kg x 15, 47,5kg x 15
47,5kg x 15, 47,5kg x 15, 47,5kg x 15
45kg x 20, 45kg x 15, 45kg x 15
42,5kg x 20, 42,5kg x 15, 42,5kg x 15
40kg x 20, 40kg x 15, 40kg x 15

INTERWAŁY - Orbitrek: 6 x 40 sek. 6 km/h + 20 sek. 12 km/h + 2 min rozgrzewki i schłodzenia

Miska:
suplementy: telfexo, wit. A+E, wit. D, magnez, gaba
napoje: kawa, woda

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-04-07 22:09:31

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

PIĄTEK 08/04/2016 DNT

W pracy młyn, po południu wzięłam się za sprzątanie mieszkanka na weekend, a wieczorem ledwo patrzyłam na oczy ze zmęczenia, ale wysiedziałam do końca filmu, który chciałam obejrzeć.

Miska:
suplementy: telfexo, wit. A+E, wit. D, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda

SOBOTA 09/04/2016 DNT

Dzisiaj miał być mój dzień treningu, ale zamieniłam się z mężem więc idę jutro. Zresztą nawet fajnie się złożyło, ponieważ przez dzisiejszą pogodę bardzo ciężko mi się wstawało, a w ciągu dnia byłam śpiąca i czasem lekko pobolewała mnie głowa

Dawno nie wrzucałam pomiarów, zresztą od pewnego czasu staoją w miejscu

Czekam w dalszym ciągu na kalibrację diety, zobaczymy później jak będzie.

Pomiary:

Miska:
suplementy: telfexo, wit. A+E, wit. D, magnez, gaba
napoje: kawa, herbata czerwona, pokrzywa, woda

Dzisiejsze śniadanko: jajecznica + papryka czerwona + chleb + kiwi

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-04-09 20:48:26

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

NIEDZIELA 10/04/2016 DT

Byłam dzisiaj zła na siebie podczas treningu, bo ostatnim razem wyciskanie na Smithie poszło mi całkiem elegancko, więc postanowiłam dziś podnieść ciut ciężar i spróbować powalczyć. Jednak moja walka szybko się skończyła, co widać przy ciężarze 8,75kg gdzie dąłam radę zrobić tylko 4 powt., dlatego też w następnej serii obniżyłam do 7,5kg, nic to nie dało, bo barki już mnie bolały i reszta serii poszła słabiutko

Wyciskanie sztangielek siedząc oraz unoszenia ramion na boki ze sztangielkami szły bardzo opornie i męcząco.

Na koniec wrzucę fotki w nowych spodniach - leginsach - a co pochwalić się trzeba, figury jeszcze do nich nie ma, ale ile mogą leżeć w szafie

Trening: Barki + Klata + Biceps + Triceps

1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki na Smithie (R x12, 50% x6, 70% x3, 2s x5-6, 2s x8-10, 1s x12-15)
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 7,5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+8,75kg x 4,gryf+7,5kg x 4, gryf+2,5kg x 10, gryf+2,5kg x 8, gryf x 10
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+7,5kg x 6, gryf+7,5kg x 6, gryf+2,5kg x 10, gryf+2,5kg x 9, gryf x 10
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+7,5kg x 5, gryf+7,5kg x 5, gryf+2,5kg x 8, gryf+2,5kg x 8, gryf x 10
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+6,25kg x 6, gryf+6,25kg x 6, gryf+2,5kg x 10, gryf+2,5kg x 8, gryf x 10
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+6,25kg x 5, gryf+6,25kg x 5, gryf+2,5kg x 8, gryf+2,5kg x 8, gryf x 11
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+5kg x 6, gryf+5kg x 6, gryf+2,5kg x 9, gryf+2,5kg x 8, gryf x 12
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+5kg x 6, gryf+5kg x 6, gryf+2,5kg x 10, gryf+2,5kg x 10, gryf x 9
sztanga krótka x12, sztanga krótka +5kg x6, SMITH sam gryf x3, gryf+5kg x6, gryf+5kg x6, gryf+2,5kg x10, gryf+2,5kg x10, gryf x12
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (3 x10-12)
30kg x 10, 32,5kg x 7, 32,5kg x 7
27,5kg x 12, 30kg x 10, 32,5kg x 8
27,5kg x 12, 30kg x 10, 32,5kg x 8
27,5kg x 12, 30kg x 10, 32,5kg x 9
27,5kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 10
27,5kg x 12, 27,5kg x 10, 30kg x 9
25kg x 12, 27,5kg x 12, 30kg x 11
25kg x12, 27,5kg x12, 30kg x10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc (3 x10-12)
10kg x 10, 10kg x 9, 10kg x 8
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10
10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 10
10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 9
10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 9
10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 9
10kg x 11, 10kg x 10, 10kg x 9
10kg x12, 10kg x11, 10kg x9
4. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu (3 x10-12)
30kg x 12, 35kg x 10, 35kg x 10
30kg x 12, 35kg x 10, 35kg x 10
30kg x 12, 35kg x 10, 35kg x 10
25kg x 12, 30kg x 12, 35kg x 10
25kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
22kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
22kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
19kg x12, 25kg x12, 25kg x12
5a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami (3 x15-20)
4kg x 15, 4kg x 15, 4kg x 15
4kg x 20, 4kg x 15, 4kg x 15
4kg x 15, 4kg x 15, 4kg x 15
4kg x 15, 4kg x 15, 4kg x 15
3,5kg x 20, 3,5kg x 20, 3,5kg x 20
2,5kg x 20, 2,5kg x 20, 2,5kg x 20
2,5kg x 20, 2,5kg x 20, 2,5kg x 20
2,5kg x20, 2,5kg x20, 2,5kg x20
5b. Unoszenie ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami (3 x15-20)
3,5kg x 15, 3,5kg x 15, 3,5kg x 15
3,5kg x 20, 3,5kg x 15, 3,5kg x 15
3,5kg x 15, 3,5kg x 15, 3,5kg x 15
2,5kg x 20, 2,5kg x 20, 2,5kg x 20
2,5kg x 20, 2,5kg x 20, 2,5kg x 20
2kg x 20, 2kg x 20, 2kg x 20
1,5kg x 20, 1,5kg x 20, 1,5kg x 20
1,5kg x20, 1,5kg x20, 1,5kg x20
6a. Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (3 x10-12)
7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12
7kg x 10, 7kg x 10, 7kg x 10
6,5kg x 12, 6,5kg x 12, 6,5kg x 12
6,5kg x 12, 6,5kg x 12, 6,5kg x 10
6kg x 12, 6kg x 12, 6kg x 12
5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12
5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12
5kg x12, 5kg x12, 5kg x12
6b. Prostowanie ramion na wyciągu z gryfem prostym (3 x10-12)
22kg x 10, 22kg x 10, 22kg x 10
22kg x 10, 22kg x 10, 22kg x 10
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 10
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12
13kg x12, 13kg x12, 13kg x12
7a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku (3 x10-12)
17,5kg x 10, 17,5kg x 10, 17,5kg x 10
17,5kg x 10, 17,5kg x 10, 17,5kg x 10
17,5kg x 10, 17,5kg x 10, 17,5kg x 8
17,5kg x 10, 17,5kg x 10, 17,5kg x 10
15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
12,5kg x 12, 12,5kg x 12, 12,5kg x 12
12,5kg x12, 12,5kg x12, 12,5kg x12
7b. Odwrotne pompki (3 x10-12)
17,5kg x 10, 17,5kg x 10, 17,5kg x 10
15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10
15kg x 12, 15kg x 10, 15kg x 10
15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 9
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10
7,5kg x 12, 7,5kg x 12, 7,5kg x 12
5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12
cc x12, cc x12, cc x12

INTERWAŁY - Bieżnia: 40 sek. 5km/h + 20 sek. 13,5km/h + 2 min. schłodzenia i rozgrzewki

Miska:
suplementy: telfexo, wit. A+E, wit. D, vita-min multiple sport, magnez, gaba
napoje: kawa, woda, pokrzywa

Mam nadzieję, że nie wyglądam aż tak źle w tych spodniach, wiadomo zawsze można wyglądać lepiej

Aha i żeby nie było, że robię fotki tylko w ukryciu - w łazience, to dziś się odważyłam zrobić fotki po treningu na sali

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-04-10 19:07:57

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

Ja osobiście nie lubię robić wyciskań na maszynie smitha, bo moje barki mają swój ulubiony tor ruchu i nie jest on pionowy do podłoża przez cały czas. Na maszynie smitha przez to sztanga się potrafi blokować i jest ciężko. Co do figury - to chyba lubisz sobie pomarudzić po prostu, bo ja tam powodów do narzekań nie widzę.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

kasiapl

Początkujący

Szacuny 12 Napisanych postów 142 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2639

Dobrze wyglądasz, nie ma na co narzekać ;)

A ja mam takie pytanko, czy po tym Vita-min multiple sport masz taki bardzo żółty mocz?

moje fit posiłki do obejrzenia tutaj: https://www.instagram.com/kasiatheweak/
snapchat: kasiatheweak

DT: http://www.sfd.pl/DT_KasiaPL,_redukcja,_podsumowanie_FBW_s._12-t1107248-s12.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

PONIEDZIAŁEK 11/04/2016 DNT

Night już zostawię to wyciskanie na Smithie, ponieważ mój obiecnyy trening dobiega końca, więc teraz bez sensu coś zmieniać. Faktycznie ciężko się wykonuje wyciskanie na tej maszynie, wolę normalną sztangą robić wyciskania, bo jak wspomniałeś ruch jest wtedy bardziej naturalny, a w przypadku Smitha jest nienaturalny i przynajmniej mi to przeszkadza. Ale warto czasem coś zmienić i się przekonać na własnej skórze

Kasiapl - nie stwierdziłam u siebie po zażywaniu Vita-min multiple sport żadnych anomalii w moczu

Dziękuję Wam za sympatyczne słowa

Jutro czas na z tyranie pośladków i czworogłowych

Miska:
suplementy: telfexo, wit. A+E, wit. D, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-04-11 20:07:37

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

WTOREK 12/04/2016 DT

Jestem zadowolona z treningu, a myślałam, że będzie ciężko, ponieważ znowu trening wypadł mi w dzień kiedy byłam cały dzień w terenie, ale byłam mile zaskoczona swoim nastawieniem

Walczyłam dzielnie w każdym ćwiczeniu, ale najbardziej w przysiadach na Hack maszynie i we wchodzeniu na ławkę ze sztangielkami, chciałam wreszcie powalczyć o te powtórzenia, a nikt nie mówił, że będzie łatwo, miło i przyjemnie - nie na siłowni

A po wchodzeniu na ławkę nogi miałam jak z waty i uginały się pode mną

Trening: Czworogłowe + Pośladki

1. Wypychanie na suwnicy (R x 12, 50% x 6, 70% x 3, 2s x 5-6, 2s x 8-10, 1s x 12-15)
20kg x 12, 60kg x 6, 100kg x 3, 150kg x6, 150kg x6, 100kg x 10, 100kg x 10, 80kg x 15
20kg x 12, 60kg x 6, 100kg x 3, 145kg x6, 145kg x6, 100kg x 10, 100kg x 10, 80kg x 15
20kg x 12, 60kg x 6, 100kg x 3, 140kg x6, 140kg x6, 100kg x 10, 100kg x 10, 80kg x 15
20kg x 12, 50kg x 6, 90kg x 3, 130kg x6, 130kg x6, 100kg x 10, 100kg x 10, 80kg x 15
20kg x 12, 50kg x 6, 90kg x 3, 120kg x6, 120kg x6, 100kg x 10, 100kg x 10, 70kg x 15
20kg x 12, 50kg x 6, 80kg x 3, 110kg x6, 110kg x6, 90kg x 10, 90kg x 10, 60kg x 15
20kg x 12, 50kg x 6, 75kg x 3, 105kg x6, 105kg x6, 85kg x 10, 85kg x 10, 60kg x 15
20kg x 12, 50kg x 6, 70kg x 3, 100kg x6, 100kg x6, 80kg x 10, 80kg x 10, 60kg x 15
2. Hip thrust (3 x 10-12)
57,5kg x12, 62,5kg x 12, 67,5kg x 12
55kg x12, 60kg x 12, 65kg x 12
52,5kg x12, 57,5kg x 12, 62,5kg x 12
52,5kg x12, 57,5kg x 12, 60kg x 12
50kg x12, 55kg x 12, 57,5kg x 12
47,5kg x12, 50kg x 12, 55kg x 12
42,5kg x12, 47,5kg x 12, 52,5kg x 12
40kg x12, 45kg x 12, 50kg x 12
3. Przysiady tylne z zatrzymaniem (3 x 10-12)
37,5kg x 12, 42,5kg x 12, 45kg x 12
37,5kg x 12, 42,5kg x 12, 45kg x 10
37,5kg x 12, 42,5kg x 12, 45kg x 12 i czwor
35kg x 12, 40kg x 12, 45kg x 12
-------------------------------------------
35kg x 12, 37,5kg x 12, 42,5kg x 12
32,5kg x 12, 37,5kg x 12, 40kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
4. Wykroki ze sztangielkami (3 x 10-12)
10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12
10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12
10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12
10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12
10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12
7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12
7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12
7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12
5. Przysiady na Hack maszynie nogi szeroko i wysoko (3 x 10-12)
20kg x 12, 22,5kg x 12, 22,5kg x 12
20kg x 10, 22,5kg x 10, 22,5kg x 10
20kg x 12, 22,5kg x 10, 22,5kg x 10
20kg x 10, 22,5kg x 10, 22,5kg x 10
20kg x 10, 22,5kg x 10, 22,5kg x 10
17,5kg x 12, 20kg x 10, 22,5kg x 10
15kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
10kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
6. Wejścia na ławkę ze sztangielkami (3 x 10-12)
3,5kgx2 x 12, 3,5kgx2 x 12, 3,5kgx2 x 12
3,5kgx2 x 12, 3,5kgx2 x 10, 3,5kgx2 x 10
--------------------------------------------------
3,5kgx2 x 10, 3,5kgx2 x 10, 3,5kgx2 x 10
3,5kgx2 x 12, 3,5kgx2 x 10, 3,5kgx2 x 10
2,5kgx2 x 12, 2,5kgx2 x 12, 2,5kgx2 x 12
2,5kgx2 x 12, 2,5kgx2 x 12, 2,5kgx2 x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12
7. Odwodzenie nogi w tył-górę z pozycji klęczącej na wyciągu (3 x 10-12)
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
---------------------------------------
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12
8. Single Leg Bridge z jedną nogą uniesioną (3 x 20-25)
cc x 25, cc x 20, cc x 20
cc x 25, cc x 20, cc x 20
-----------------------------
cc x 20, cc x 20, cc x 20
cc x 25, cc x 25, cc x 25
cc x 25, cc x 25, cc x 25
cc x 25, cc x 25, cc x 25
cc x 20, cc x 20, cc x 20

INTERWAŁY - Orbitrek: 6 x 40 sek. 6km/h + 20 sek. 13 km/h + 2 min rozgrzewki i schłodzenia

Miska:
suplementy: telfexo, wit. A+E, wit. D, magnez, gaba
napoje: kawa, woda, pokrzywa

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-04-12 21:43:39

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

ŚRODA 13/04/2016 DNT

Dostałam dzisiaj nową - skalibrowaną dietę opartą o moje sugestie i odczucia jakie miałam podczas stosowania obecnej diety

Teraz będę miała obniżoną dietę o 300 kcal w DT i DNT - czyli:

BYŁO:
DT ok. 2100 kcal : 130B/230WW/70T
DNT ok. 1800 kcal: 130B/190WW/60T

TERAZ:
DT ok. 1800 kcal: 130B/180WW/50T
DNT ok. 1600 kcal: 130B/160WW/50T

Nową dietę wcielam w życie od czwartku, a póki co jeszcze poprzednia rozpiska.

Miska:
suplementy: telfexo, wit. A+E, wit. D, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda

CZWARTEK 14/04/2016 DT

Dzięki deszczowej pogodzie nie musieliśmy dzisiaj dużo chodzić po terenie, więc nastawienie i siły do treningu były

Stwierdziłam, że czas zmienić swoją garderobę treningową - od teraz nie będę już "NINJA" tylko kolorowa

W nowych leginasch z Treca ćwiczyło mi się bardzo fajnie, są wygodne i nieźle leżą

Jeśli chodzi o trening to już prosiłam dziś męża, aby wymyślił mi coś nowego albo lekko zmienił obecny, bo czuję, że z progresem będzie ciężko. Zresztą czuję, że czas już na małą zmianę.

Od dzisiaj nowa dieta

Trening: PLECY + NOGI + POŚLADKI

1. Martwy ciąg klasyczny (R x12, 50% x6, 70% x3, 2s x5-6, 2s x8-10, 1s x12-15)
20kg x 12, 40kg x 6, 55kg x 3 / 85kg x 5, 85kg x 5, 60kg x 10, 60kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 40kg x 6, 55kg x 3 / 82,5kg x 5, 82,5kg x 5, 60kg x 10, 60kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 37,5kg x 6, 55kg x 3 / 80kg x 6, 80kg x 6, 60kg x 10, 60kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 37,5kg x 6, 55kg x 3 / 80kg x 5, 80kg x 5, 57,5kg x 10, 57,5kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 37,5kg x 6, 55kg x 3 / 80kg x 5, 80kg x 5, 57,5kg x 10, 57,5kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 37,5kg x 6, 55kg x 3 / 77,5kg x 6, 77,5kg x 6, 57,5kg x 10, 57,5kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 35kg x 6, 52,5kg x 3 / 75kg x 6, 75kg x 6, 55kg x 10, 55kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 35kg x 6, 50kg x 3 / 72,5kg x 6, 72,5kg x 6, 52,5kg x 10, 52,5kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 35kg x 6, 50kg x 3 / 70kg x 6, 70kg x 6, 50kg x 10, 50kg x 10, 40kg x 15
2. Wiosło sztangielką w opadzie (3 x10-12)
22,5kg x 12, 25kg x 10, 25kg x 10
22,5kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 10
20kg x 12, 22,5kg x 12, 25kg x 10
20kg x 12, 22,5kg x 10, 25kg x 10
17,5kg x 12, 22,5kg x 10, 22,5kg x 10
17,5kg x 12, 20kg x 12, 22,5kg x 12
17,5kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
15kg x 12, 17,5kg x 12, 20kg x 12
15kg x 12, 17,5kg x 12, 20kg x 12
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (3 x10-12)
25kg x 12, 30kg x 12, 35kg x 10
25kg x 12, 30kg x 12, 35kg x 10
25kg x 12, 30kg x 12, 35kg x 10
25kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
25kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 10
25kg x 12, 30kg x 10, 35kg x 7
25kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10
20kg x 12, 25kg x 12, 30kg x 12
20kg x 12, 25kg x 12, 30kg x 12
4. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha (3 x10-12)
55kg x 12, 60kg x 12, 65kg x 10
55kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
50kg x 12, 55kg x 12, 60kg x 12
50kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12
45kg x 12, 50kg x 12, 55kg x 12
40kg x 12, 45kg x 12, 50kg x 12
35kg x 12, 40kg x 12, 45kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
5. Wyprosty na ławce rzymskiej (3 x10-12)
7,5kg x 12, 7,5kg x 10, 7,5kg x 10
7,5kg x 12, 7,5kg x 10, 7,5kg x 10
6,25kg x 12, 6,25kg x 10, 6,25kg x 10
6,25kg x 10, 6,25kg x 10, 6,25kg x 10
5kg x 12, 5kg x 10, 5kg x 10
2,5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12
cc x 12, 2,5kg x 12, 2,5kg x 12
cc x 12, 2,5kg x 12, 2,5kg x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12
6. Uginanie nóg na maszynie leżąc (3 x10-12)
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10
15kg x 12, 15kg x 7, 15kg x 6
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
7. Martwy ciąg na prostych nogach (3 x10-12)
42,5kg x 120 45kg x 12, 47,5kg x 10
42,5kg x 120 45kg x 10, 47,5kg x 10
40kg x 12, 42,5kg x 12, 45kg x 12
40kg x 10, 42,5kg x 10, 45kg x 10
37,5kg x 12, 42,5kg x 12, 45kg x 10
35kg x 12, 40kg x 12, 42,5kg x 12
32,5kg x 12, 37,5kg x 12, 42,5kg x 12
32,5kg x 12, 37,5kg x 12, 42,5kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
8. Hip Thrust (3 x15-20)
52,5kg x 15, 52,5kg x 12, 52,5kg x 10
52,5kg x 15, 52,5kg x 12, 52,5kg x 12
50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15
50kg x 20, 50kg x 15, 50kg x 15
47,5kg x 15, 47,5kg x 15, 47,5kg x 15
47,5kg x 15, 47,5kg x 15, 47,5kg x 15
45kg x 20, 45kg x 15, 45kg x 15
42,5kg x 20, 42,5kg x 15, 42,5kg x 15
40kg x 20, 40kg x 15, 40kg x 15

INTERWAŁY - Bieżnia: 6 x 40 sek. 5 km/h + 20 sek. 13,5 km/h + 2 min. rozgrzewki i schłodzenia

Miska:
suplementy: telfexo, wit. A+E, wit. D, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda

Na koniec mały bonusik

Ma się te PLECY

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-04-14 22:17:27