Droga Siły - DT novyneo

Witam!
Poniżej raport z zaległego treningu z dnia ...

19 Luty, Piątek



5x5 - Push&Legs

Start: 11:40

Koniec: 13:10

Czas: 90 min

Warm-up:
OSR: Head Nods, Rocking

PUSH
Pompki na jednej ręce na kościach 5x5
(przerwy między seriami 3 minuty; podane liczby dotyczą zarówno prawej jak i lewej ręki)

Pompki na kościach, wolne tempo 3x3 (pompki wyglądają tak: z pozycji startowej opuszczam się do 90st w łokciach przez około 3s, potem spowrotem w górę też 3s, następnie na dół 5s, stąd znów w górę do 90s w łokciach przez około 3s, dalej w dół 3s, i na koniec na samą górę, czyli do pozycji startowej przez 5s. To jest jedno powtórzenie)
(przerwy między seriami 2 minuty)

Pompki na kościach, drabina 1x(1..10) (po 6-tej serii robiłem spięcia izometryczne)

Pompki Lalanne - trzymanie w górnej pozycji 2x

Pompki "krzyżowe" 2x3 (dlatego wole nazewnictwo w oryginale, bo inaczej brzmi Crucifix Push-up niż jakieś krzyżowe, o ile można to wogóle przetłumaczyć)

LEGS
Pistolety

Seria	1	2	3	4	5
Przeciwwaga	2	-	-	-	-
Powt	5	5	5	5	5

(przerwy między seriami 3 minuty)

Przysiady bułgarskie z obciążeniem 2x35kg

3

3

3

3

3

(przerwy między seriami <3 minuty)

KOMENTARZ:
Na początek OS Resety. Weszły już w ramach rozgrzewki, ale też gdzieś w ciągu dnia udaje mi się coś poraczkować, poprzewracać się na podłodze i takie tam. Fajna sprawa, relaksuje.
Po drugie, Pistolety "pełną gębą", bo już 4 serie po 5 powtórzeń. Stąd o krok od 5x5 i wypadałoby coś pomyśleć o dodaniu wagi, ale nie w formie przeciwwagi tylko np w Rack z odważnikiem. Ewentualnie jeszcze pocisnę bez obciążenia tak żeby dopracować technikę.
Na koniec bułgary. Jak widać zamieniłem obciążenie z 2x32 na 2x35, czyli nie 64 a 70kg już w przysiadach dźwigam. Te pięć serii po 3 powtórzenia wchodziły nawet lekko, więc mogę śmiało napisać że jestem zadowolony. Jest progres, jest SIŁA


Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-02-20 07:41:07

20 Luty, Sobota



5x5 - Pull&Grip

Start: 15:00

Koniec: 16:47

Czas: 107 min

Warm-up:
OSR: Head Nods, Crawling, Rolling, Rocking
Zwis aktywny 30 sekund (Active Hang)

PULL
Podciąganie na drążku na jednej ręce z asystą (One-Arm Assisted PU)

Seria	1	2	3	4	5
Powtórzenia	4	4	3	3	3

(przerwy między seriami 3 minuty)

Podciąganie na drążku nachwytem z obciążeniem, masa ciała plus 16kg (Weighted Pull-up, BW+16kg)

[Seria	1	2	3
Powtórzenia	4	4	4

(przerwy między seriami 3 minuty)

Podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem, masa ciała plus 24kg (Weighted Chin-up, BW+24kg)

[Seria	1	2
Powtórzenia	3	3

(przerwy między seriami 3 minuty)

Drabiny podciągnięć na drążku (Pull-up Ladders; przerwy 30-60 sekund)

Szczeble	1	2	3	4	5	6
Powtórzenia	1	2	3	4	5	6
Powtórzenia	1	2	3	4	5	6
Powtórzenia	1	2	3	4	5	6
Powtórzenia	1	2	3	4	5	X

(przerwy między seriami 3 minuty)

GRIP
Zwis niepełny na ręczniku (Skazany 2, Krok 7) 3,10s
Zwis na ręczniku oburącz (Skazany 2, Krok 6) 2x10s (w obu przypadkach ręcznik zwijam x4 i całość jeszcze przerzucam przez drążek)
Unoszenie ciężaru chwytem szczypanym 2x20kg, 2x20 + 2, +3, +4, +5, +6 (2H Double Plate Pinch; dwa talerze do sztangi złączone ze sobą ważące po 20kg każdy plus dodatkowe obciążenie; doszedłem w zasadzie do +7, czyli 47kg, ale nie wyprostowałem się do końca więc tą próbę uznaję za nieudaną)


Media:

Witam i spokojnej niedzieli wszystkim życzę.

U mnie dziś raczej luźno, bez spinania. Po głowie mi chodzi statyka i wymachy kulą oraz trochę brzucha. Tak po głowie chodzi teraz ale przebieg dnia zweryfikuje ten pomysł.

novyneo

Pistolety "pełną gębą", bo już 4 serie po 5 powtórzeń. Stąd o krok od 5x5 i wypadałoby coś pomyśleć o dodaniu wagi, ale nie w formie przeciwwagi tylko np w Rack z odważnikiem. Ewentualnie jeszcze pocisnę bez obciążenia tak żeby dopracować technikę.

Przed dodaniem obciążenia możesz spróbować robić pistolety ze skrzyżowanymi na piersi ramionami. Taki przedwstęp do trzymania obciążenia w racku.

Szajba, będę też tak kombinował.

Zrobione: 30-30 Circuit, czyli 20 rund z 30s wymachów i 30s przerwy. Odważnik 24kg

Serio pistolety robisz bez żadnej przeciwwagi? Nie mogę tego opanować. Kiedyś na lewą stronę wchodziły, ale teraz przy problemie z łydką/kolanem to nie bardzo. Na prawą za każdym razem siad na dupsko A jak trzymam chociaż kilka kilogramów przed sobą to daje radę

Jak patrzę na ten filmik z pompkami, to muszę się tego nauczyć Wypas!

Serio, robię Pistoly bez przeciwwagi od niedawna. Wcześniej tylko z nią. Zmniejszałem ciężar i robiłem wąskie przysiady. Sporo mi pomógły w kwestii mobilności w kostce. Teraz nie potrzebuję nawet serii rozgrzewkowej żeby robić przysiady na jednej nodze, ale w sprawie mobilności stosuję IDO Portal Squat Routine 2.0.

No to szacun, bo mi się nie chce zmniejszać przeciwwagi, skoro celem jest pistolet z obciążeniem, im większym, tym lepiej

No tak, tylko przeciwwaga a obciążenie to co innego. Zrób pistolet z Bestią na wyciągniętych rekach i takim samym obciążeniem w rack lub na barkach. Nie to samo.

novyneo

No tak, tylko przeciwwaga a obciążenie to co innego. Zrób pistolet z Bestią na wyciągniętych rekach i takim samym obciążeniem w rack lub na barkach. Nie to samo.

"Zrób pistolet z Bestią" - dobry żart!

Ogólnie to pistolety robię wyłącznie trzymając kettla przed sobą. W rack kiedyś próbowałem i nie wyszło, a później już zaprzestałem.