[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

technicznie siady bardoz ładnie

cvfdbkz cały czas działam, z różnym skutkiem, ale jakiś tam progres od ostatniego dziennika na pewno jest :--)

hekade noo póki ciężar w miarę lekki to jest ok, ogólnie z podkładkami mi się lepiej siada, łatwiej utrzymać pozycję wyjściową, nie pochyla mnie do przodu i niżej mogę usiąść bez zawijania ogona, także same plusy, jedynie ciężary mniejszy

PULL 2

1. Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x max
22 / 15 / 13 / 12
25 / 19 / 15 / 12
25 / 19 / 15 / 12
24 / 18 / 15 / 12
26 / 20 / 16 / 14

2a. Wiosło hantlami leżąc na ławce 4x12
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg

2b. Ściąganie szeroko podchwyt 4x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x33kg / 15x33kg / 15x33kg / 15x33kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x38kg / 15x38kg / 15x38kg / 15x38kg

2c. Unoszenie hantli w opadzie 4x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

3. Uginanie sztangą modlitewnik R12
12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 10x23kg / 13x18kg / 15x15kg
12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 12x23kg / 14x18kg / 16x15kg
12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 12x25kg / 13x23kg / 14x20kg
12x15kg / 12x18kg / 12x23kg / 12x28kg / 13x25kg / 14x23kg
12x15kg / 12x20kg / 12x25kg / 12x30kg / 13x27kg / 14x25kg

4. Uginanie hantlami z supinacją 4x12/12/15/20
12x10kg / 12x10kg / 15x7kg / 20x5kg
12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 20x7kg
12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 20x7kg
12x13kg / 12x13kg / 15x10kg / 20x7kg
12x13kg / 12x13kg / 15x11kg / 20x8kg

+25min aerobów


jakiś zamulony i śpiący byłem dzisiaj po pracy, wiedziałem, że muszę ten trening zrobić, ale chęci w ogóle nie było, kawa przed treningiem wcale mnie nie postawiła na nogi, ale jak już zacząłem ćwiczyć to było ok, chociaż też bez jakiegoś szału
nie wyobrażam sobie jakbym dzisiaj miał robić jakieś ciężkie siady lub mc, dobrze, że jutro DNT to sobie trochę odeśpię po pracy, bo codziennie wstawanie przed 5 też potrafi wymęczyć

`przez ostatnie 2-3 dni za każdym razem po II posiłku łapała mnie taka sraka w pracy, że musiałem latać ze 3-4 razy w ciągu paru godzin do kibla
myślałem, że to wina makaronu w drugim posiłku i sporej ilości błonnika, dzisiaj dałem ryż i jest to samo, więc winowajcą musi być mleko, które piję od rana z płatkami - jak mam pierwszą zmianę leci taki zestaw zamiast omleta, do tej pory było wszystko ok, jutro odpuszczę mleko i zobaczymy czy problem przejdzie, ale innej opcji chyba nie ma, bo reszta posiłków, to produkty, które jem praltycznie od kilku lat niezmiennie

dzisiaj DNT, jutro wolne od pracy, więc się porządnie wyśpię, czyli wstanę o 7
na cyce musi pójść 100 na 12, innej opcji nie ma

Pisałem PW do erwinoos , chłopak próbował mi to wytłumaczyć ale widocznie jestem na tyle głupi ze nadal nie jestem pewien czy to dobrze rozkminiłem. Idzie to tak czy sie myle ?:

I TYDZIEN
pon PULL 1
wt PUSH 1
sr OFF
czw NOGI 1 + BRZUCH
pt PULL 2
sob PUSH 2
ndz off

II TYDZIEN
pon PULL 2
wt PUSH 2
sr OFF
czw NOGI 2 + BRZUCH
pt PULL 1
sob PUSH 1
ndz off

i nastepnie 3 tydzien to biore rozkład z 1 tygodnia


Zmieniony przez - Treble w dniu 2015-10-16 09:38:03

nieee, cały czas jedziemy systemem PULL1/PUSH1/LEGS1/OFF/PULL2/PUSH2/OFF/LEGS2/PULL1 itp.

przy rozkładzie na 3 tyg. by to tak wyglądało


I TYDZIEN
pon PULL 1
wt PUSH 1
sr LEGS 1
czw OFF
pt PULL 2
sob PUSH 2
ndz off

II TYDZIEN
pon LEGS 2
wt PULL 1
sr PUSH 1
czw OFF
pt LEGS 1
sob PULL 2
ndz off

III TYDZIEŃ
pon PUSH 2
wt LEGS 2
śr PULL 1
czw OFF
pt PUSH 1
sob LEGS 1
ndz off

itp.

z każdym kolejnym tygodniem każdy trening jest przesunięty o 1 dzień do przodu, jeżeli w 1 tyg. był w poniedziałek, to potem będzie we wtorek i kolejno w środe, jak wypada nam w sobotę to potem przez cały tydzień go nie robimy, dopiero w kolejny poniedziałek itd.

No widzisz teraz łape, o to biegało, nie wiem jak Ci dziękować, trzymaj sie !

spoko, wcześniej też takim systemem nie trenowałem, więc też mi chwilę zajęło ogarnięcie tego

PUSH 2

1. WL R12
12x60kg / 12x70kg / 12x80kg / 8x93kg / 13x75kg / 15x68kg
12x55kg / 12x65kg / 12x75kg / 12x85kg / 16x75kg / 13x68kg
12x58kg / 12x68kg / 12x78kg / 12x90kg / 18x80kg / 15x73kg
12x58kg / 12x68kg / 12x80kg / 12x95kg / 15x85kg / 16x75kg
12x58kg / 12x70kg / 12x80kg / 11x100kg / 11x90kg / 12x80kg

2. Sztanga skos R15
15x35kg / 15x40kg / 15x45kg / 13x50kg / 16x45kg / 18x40kg
15x33kg / 15x38kg / 15x43kg / 15x48kg / 30x43kg / 32x38kg
15x30kg / 15x38kg / 15x48kg / 15x55kg / 26x50kg / 30x45kg
15x30kg / 15x40kg / 15x50kg / 15x60kg / 26x53kg / 23x48kg
15x33kg / 15x43kg / 15x53kg / 15x65kg / 18x58kg / 20x53kg

3. Hantle skos 4x12/12/15/20
11x24kg / 12x22kg / 15x18kg / 20x14kg
12x23kg / 12x23kg / 15x18kg / 20x15kg
12x25kg / 12x25kg / 15x23kg / 20x18kg
8x28kg / 10x28kg / 15x23kg / 20x18kg
12x28kg / 10x28kg / 15x23kg / 20x18kg

4. Wyciskanie hantli siedząc 12/12/15/20
10x18kg / 12x16kg / 15x14kg / 20x12kg
12x18kg / 12x18kg / 15x15kg / 20x12kg
12x20kg / 12x20kg / 15x18kg / 20x15kg
10x23kg / 9x23kg / 15x18kg / 20x15kg
10x23kg / 8x23kg / 15x18kg / 20x15kg

5a. Unoszenie bokiem 4x15
15x6kg / 15x6kg / 15x6kg / 15x6kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg

5b. Unoszenie przodem 4x20
20x4kg / 20x4kg / 20x4kg / 20x4kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg

6. Francuz hantlami leżąc 4x12
12x8kg / 12x8kg / 12x8kg / 12x8kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x15kg / 3s prostowania ramion na wyciągu 20x20kg / 20x25kg / 20x25kg

+25min aerobów






jednak w WL do magicznych 12p nie udało się dobić, ale i tak nie jest źle, za tydzień dam sobie 103kg i spróbuję powalczyć o te 10-12p, to i tak już będzie ostatni trening PUSH 1 w tym planie, a potem przejdziemy na lekko niższą rampę, więc będę mógł dalej progresować
na skosie nadal jest zapas, gorzej przy sztangielkach tutaj już byłem bardzo wymęczony poprzednimi ćwiczeniami, więc ciężko byłoby cokolwiek dołożyć

we francuzie znnowu odczuwałem łokieć, tym razem mocniej, więc odpuściłem i dałem sobie prostowanie na wyciągu


coś tam już powoli nabiło od końca tej redukcji








Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2015-10-16 15:58:49