[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

NOGI 1 + BRZUCH

1. SQ R12
12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 12x120kg / 14x108kg / 16x98kg

2. FSQ R15
15x40kg / 15x50kg / 15x55kg / 15x55kg / 18x48kg / 22x40kg

3. Wykroki 4x12/12/15/20
12x25kg / 12x25kg / 15x20kg / 20x15kg

4. Uginanie leżąc 4x12/12/15/20
12x40kg / 12x40kg / 15x35kg / 20x30kg

5. MCNPN z hantlami 3x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

6a. Allachy 4x12
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

6b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max
20 / 15 / 12 / 12

7. Plank 3x max
nie liczyłem ile sec, za tydzień sprawdzimy

+25min aerobów


dzisiaj byliśmy z kumplami przejazdem w Łodzi, więc przy okazji wpadł trening, na siłkę trafiliśmy całkiem konkretną i na szczęście nie było dużego tłumu
nóg dawno tak nie zajechałem jak dzisiaj, szczególnie przez te wysokie zakresy w rampach, dawno nie ćwiczyłem na takiej ilości powtórzeń, więc to też na pewno nowy bodziec dla organizmu
kondycyjnie było wszystko ok, ale pompa na prostownikach po regresach w pierwszym ćwiczeniu była po prostu nie do wytrzymania, a czekały mnie jeszcze fronty,ciężko było się skupić, bo nogi dawały rady, ale od back pumpsów prawie płakałem
później już jakoś poszło - wykroki, uginanie i martwy ze sporym zapasem sił

PULL 2

1. Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x max
22 / 15 / 13 / 12

2a. Wiosło hantlami leżąc na ławce 4x12
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg

2b. Ściąganie szeroko podchwyt 4x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg

2c. Unoszenie hantli w opadzie 4x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

3. Uginanie sztangą modlitewnik R12
12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 10x23kg / 13x18kg / 15x15kg

4. Uginanie hantlami z supinacją 4x12/12/15/20
12x10kg / 12x10kg / 15x7kg / 20x5kg


+25min aerobów





dobry trening, plegar mocno nabity i spompowany, a łapa to myślałem, że eksploduje
ciężary naprawdę śmieszne, a na tym modlitewniku nie mogłem dokończyć ostatniej serii, totalnie mnie odcięło
w końcu coś się zaczyna dziać, motywacja coraz większa, nabicie też już na plus, chociaż po tym 2dniowym obżarstwie w weekend, zaraz po redukcji odbiło się tym, że lekko woda podeszła, ale tragedii nie ma

Poprzedni dziennik obserwowałem to i ten również :) Powodzenia :)

Damian śmiało zaglądaj

PUSH 2

1. WL R12
12x60kg / 12x70kg / 12x80kg / 8x93kg / 13x75kg / 15x68kg

2. Sztanga skos R15
15x35kg / 15x40kg / 15x45kg / 13x50kg / 16x45kg / 18x40kg

3. Hantle skos 4x12/12/15/20
11x24kg / 12x22kg / 15x18kg / 20x14kg

4. Wyciskanie hantli siedząc 12/12/15/20
10x18k0kg / 12x16kg / 15x14kg / 20x12k

5a. Unoszenie bokiem 4x15
15x6kg / 15x6kg / 15x6kg / 15x6kg

5b. Unoszenie przodem 4x20
20x4kg / 20x4kg / 20x4kg / 20x4kg

6. Francuz hantlami leżąc 4x12
12x8kg / 12x8kg / 12x8kg / 12x8kg

+25min aerobów





przez weekend byłem na targach FIWE, w sobote wpadł trening na publiku, przez który do dzisiaj jestem wkrvviony


w WL tragicznie mi poszło, w końcówce redukcji robiłem 5x5 108kg, więc chciałem progresję zacząć od tych 90-93kg, okazało się, że z tym ciężarem zrobiłem śmieszne 8p, kompletnie nieprzyzwyczajony jestem do wyższych zakresów i te poprzednie serie już mnie porządnie wymęczyły, mam nadzieję, że organizm jak najszybciej się dostosuje, ale za tydzień na pewno muszę zaniżyć lekko ciężary i dopiero potem coś dokładać

później już byłem taki zmęczony, że problem sprawiały mi minimalne ciężary w każdym ćwiczeniu musiałem brać mniej kilo niż tyle ile sobie wcześniej

na koniec jeszcze nagrałem sobie francuza hantlami, oczywiście motywacja od kumpli zawsze na 100%

Z opóźnieniem, ale jestem i będę zaglądał.

W wyciskaniu po prostu jesteś cienki Bolek

Dokładnie

Ciut bardziej zaznacz te przeniesienie za głowę, bardziej głowę długą włączysz

spoko ronnie spoko, parę miechów i przebijam Twoje 120x10!

dobra za tydzień to poprawię i nagram, bo w zasadzie pierwszy raz francuza hantlami robiłem

NOGI 2 + BRZUCH

1. MC sumo R12
12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 12x125kg / 14x113kg / 16x100kg

2. Uginanie leżąc R15
15x30kg / 15x35kg / 15x37,5kg / 15x40kg / 18x35kg / 20x31kg

3. Step z hantlami 5x12/12/15/15/20
12x15kg / 12x15kg / 15x12kg / 15x12kg / 20x8kg

4a. Prostowanie siedząc 4x12
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg

4b. Syzyfki 4x max
12 / 12 / 10 / 10

5a. Unoszenie nóg na poręczach 4x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC

5b. Spięcia brzucha leżąc 4x20
20xCC / 20xCC / 20xCC / 20xCC

6. Izometryczne spinanie mięśni brzucha leżąc na plecach 3x max
nie liczyłem ile sec było, ale mam film

+25min aerobów









dzisiaj trening na pełnych obrotach, martwego nie robiłem chyba z rok czasu, więc nie szarżowałem z ciężarem i zostawiłem sobie spory zapas na kolejne tygodnie, po 4 ruchu zmieniłem chwyt na zamek, bo miałem problem z utrzymaniem sztangi, ale ogólnie te 12p nie sprawiło mi żadnego problemu, regresy również

reszta ćwiczeń też ok, chociaż wcale nie było tak lekko jak z początku myślałem, w ćwiczeniach na brzuch nie dawałem żadnego ciężaru, za tydzień spróbujemy z hantlem w nogach na poręczach i z talerzem na klatce przy spięciach


i na koniec przypinka potreningowa






Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2015-09-14 21:41:29

PULL 1

1. Wiosło półsztangą R12
12x30kg / 12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 18x53kg / 22x45kg
12x35kg / 12x45kg / 12x55kg / 12x65kg / 18x58kg / 22x50kg

2. Wiosło hantlą R15
15x23kg / 15x33kg / 15x38kg / 15x43kg / 18x38kg / 22x33kg
15x28kg / 15x33kg / 15x40kg / 15x48kg / 18x43kg / 25x38kg

3. Ściąganie szerokim nachwytem do klatki 5x12/12/15/15/20
10x45kg / 12x40kg / 15x35kg / 15x35kg / 20x30kg
12x40kg / 12x40kg / 15x35kg / 15x35kg / 20x30kg

4. Szrugsy sztangą 4x20
20x70kg / 20x70kg / 20x70kg / 20x70kg
20x75kg / 20x75kg / 20x75kg / 20x75kg

5. Uginanie modlitewnik hantlą jednorącz 4x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x102kg

+25min aerobów

bardzo przyjemny trening, świetnie mi się dzisiaj ćwiczyło, dołożyłem parę kg, a i tak szło łatwiej niż w ubiegłym tygodniu,
wydolność też lepsza przy tych regresach, jakoś mocno mnie nie zmęczyły tak jak ostatnio
pompa na grzbiecie i łapie ogromna , w końcu zaczynam czuć, że ćwiczę