Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

21/05/2015 DNT

Wczoraj dzień luzu, mieliśmy w przedszkolu syna imprezę z okazji dnia mamy i taty

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, vita-min multiple sport, Magnez
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, pokrzywa, woda
warzywa: papryka czerwona, soczewica, pomidor




22/05/2015 DT

Dzisiaj kolejny trening rozgrzewkowy, poniżej zamieszczę dwa filmiki ćwiczeń, o których myślimy z mężem, żeby wcielić w plan treningowy: arnoldki i donkey kicks Smith.

Czy warto uwzględnić je w planie i czy Donkey kikcs na Smithie zamienić na jakieś inne ćwiczenie, bo tu samym gryfem było mi ciężko.

Trening:

B.

1A. Arnoldki 4x12 powt.
5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12
1B. Podciąganie sznura wzdłuż ciała 4x12 powt.
16kg x12 / 16kg x12 / 16kg x12 / 16kg x12
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12 powt.
7,5kg x 12 / 10kg x12 / 10kg x12
3. Donkey kicks na Smithie 3x15 powt.
gryf x15 / gryf x15 / gryf x15
4. Cable kick backs 3x20powt.
13kg x20 / 16kg x20 / 16kg x20
5. Hip Thrust 3x20 powt.
40kg x20 / 40kg x20 / 40kg x20
 
Bieżnia - INTERWAŁY : nachylenie 5 st.   2 min chód 5 km/h   + 10 x (40sek chód 5km/h + 20sek bieg 10km/h) + 3 min schłodzenia

Trening: 1h 20 min

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, vita-min multiple sport, Magnez
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, pokrzywa, woda
warzywa: papryka czerwona, rzodkiewka, jarmuż



Filmy:
Arnoldki 7,5kg




Donkey kicks Smith





Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-05-22 21:57:26

Też się zastanawiałam nad tymi donkey kicks, jak to ćwiczenie? bo skaczę po dziennikach i szukam czegoś fajnego na pośladki i nogi

Samo ćwiczenie fajne, ale nie wiem czy zależy to od maszyny czy od czegoś innego, ale samym gryfem było mi ciężko robić. Na filmikach dziewczyny robiły nawet z obciążeniem i wyglądało to na bardzo lajtowe ćwiczonko, w rzeczywistości okazało się inaczej:)

ja tez z sama sztanga robilam i bylo bardzo ciezko

ale jak 1 raz to wiadomo, że ciężko. Ja hip thrust robiłam z 30kg i było ciężko, a teraz 80 idzie bez problemu

Tak jest z każdym nowym ćwiczeniem, jak się robi już dłuższy okres czasu to wychodzi o wiele lepiej niż za pierwszym razem. Dlatego myślę, że może powalczę

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-05-22 22:55:02

no powalcz powalcz ja jak będę zmieniać plan, to też chyba sobie to wrzucę

23/05/2015 DT

Trzeci trening na rozruszanie kości za mną. Miałam w planie dwa nowe ćwiczenia (reverse hyper na piłce oraz wejście na ławkę na Smithie) na sprawdzenie jak mi pójdzie, więc na koniec je zamieszczę. Pojawił się MC Sumo i jak zwykle poległam, co spowodowało frustrację i kiepski humor (muszę przypomnieć sobie jak się robi MC, dawno nie robiłam i teraz siadam jak do przysiadów ).
Czy warto uwzględnić poniższe ćwiczenia w treningu?

Trening:

C.

1. Przysiady Sumo
20kg x12 / 25kg x12 / 30kg x12 / 35kg x12
2. MC Sumo
30kg x12 / 35kg x12 / 40kg x12 / 45kg x12
3A. Suwnica nogi wysoko i szeroko
40kg x12 / 50kg x12 / 60kg x12 / 70kg x12
3B. Przysiad bułgarski
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
4A. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
12,5kg x12 / 15kg x12 / 17,5kg x12 / 20kg x12
4B. Ściąganie uchwytu górnego do klatki
20kg x12/ 20kg x12/ 20kg x12/ 20kg x12

Trening: 1h 15min

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez, Vita-min multiple sport
napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda
warzywa: jarmuż, rzodkiewka, papryka czerwona, soczewica


Jeszcze dzisiejsze pyszności

Śniadanko:


Pyszności po treningu


I na koniec obiecane filmiki

Filmy:

Reverse Hyper na piłce




Wejście na ławkę na Smithie





Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-05-23 22:43:12

Obiecałam, że w weekend wrzucę rozpiskę nowego treningu do skonsultowania, więc poniżej zamieszczam trening ułożony przez mojego męża, który w razie czego bierze winę na siebie

Trening może być ciężki, ale jest ułożony na 8 tygodni, do czasu urlopu.

Proszę o opinię czy plan ma ręce i nogi. Czy Interwały i Power Walking zacząć robić już w takiej ilości od pierwszego tygodnia czy może zacząć od jednego/ dwóch interwałów, a wprowadzić całość od kolejnego tygodnia?

Rozkład makroskładników na chwilę obecną:
Dzień nóg I i III – 150B, 200W, 65T = 2000 kcal
Pozostałe dni DT i wolne - 150B, 120W, 100T = 2000 kcal

TRENING:

DZIEŃ I Nogi
1. Przysiady tylne ze sztangą (4 x 10-6)
2A. Wypychanie na suwnicy nogi wysoko i szeroko (3 x 15-12)
2B. Martwy ciąg na prostych nogach (3 x 15-12)
3A. Wykroki (3 x 20-15 na nogę)
3B. Przysiad Bułgarski (3 x 20-15)
4A. Uginanie siedząc na maszynie (3 x 15-12)
4B. Prostowanie siedząc na maszynie ( 3 x 15-12)
5. Wspięcia siedząc na łydki (100 powt.)
6. Wypychanie na suwnicy na łydki (100 powt.)

POWER WALKING 15 minut

DZIEŃ II Klatka + Barki + Biceps + Brzuch
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej (3 x 10-6)
2A. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 60 st. (3 x 12-8)
2B. Rozpiętki na ławce skośnej 45 st. (3 x 12-8)

3. Wyciskanie sztangi siedząc sprzed klatki (4 x 12-8)
4. Arnoldki (4 x 20-15)
5. Unoszenia sztangielek bokiem (4 x 20-15 + dropset w ostatniej serii)
6. Unoszenia sztangielek / talerza do przodu (4 x 20-15 + dropset w ostatniej serii)

7. Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 60st. (3 x 12-10)
8. Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku (3 x 12-10)

9. Allahy (3 x 20)
10. Unoszenie nóg leżąc na ławce (3 x 20)

INTERWAŁY 10 x (40sek + 20 sek)

DZIEŃ III Nogi z naciskiem na pośladki
1A. Hip Thrust (4 x 20)
1B. Przysiady Sumo ze sztangą (4 x 15-12)
2A. RDL (4 x 10-6)
2B. Przysiad Goblet (4 x 15-12)
3A. Donkey Kicks na Smithie (3 x 12-8)
3B. Kick back na wyciągu dolnym (4 x 20)
4A.Wejścia na ławkę ze sztangielkami (3 x 20-15 na nogę)
4B. Reverse Hyper na piłce (3 x 20)

POWER WALKING 15 minut

DZIEŃ IV Plecy + Tył Barków + Triceps + Brzuch
1. Podciąganie na drążku (3 x max)
2. Martwy ciąg Sumo (4 x 10-6)
3. Wiosło sztangielką w opadzie (4 x 12-6)
4A. Przyciąganie uchwytu górnego do klatki (3 x 15-12)
4B. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha (3 x 15-12)

5A. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu dolnym (3 x 20-15)
5B. Face Pulls (3 x 20-15)
5C. Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie na barki (3 x 20-15)

6. Pompki na poręczach (3 x max)
7. Prostowanie przedramion z gryfem na wyciągu górnym (3 x 15-12)
8. Wymachy ze sztangielką w tył w opadzie (3 x 15-12)

9. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (3 x 20)
10. Russian Twist z nogami w górze ( 3 x 20)

INTERWAŁY 10 x (40sek + 20 sek)


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-05-24 17:42:01

24/05/2015 DNT

Niedziela upłynęła na nadrabianiu zaległości domowych, ponieważ synek załapał jakieś przeziębienie, więc się nigdzie nie wybieraliśmy.

Gapa ze mnie, bo zapomniałam w sobotę dołączyć pomiary Jednak nic straconego, uzupełniam teraz

Pomiary:



Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez, Vita-min multiple sport
napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda, herbata zielona
warzywa: brokuły, ogórek kiszony, rzodkiewka


25/05/2015 DT

Tydzień 1, Dzień 1

Zaczęłam trening przygotowany przez męża, chciałam wycisk - więc go dostałam już w pierwszym dniu
Mąż ułożył dla mnie obecny trening, ponieważ widzę, że ostatnio Moderatorki mają mało czasu i rzadko pojawiają się na forum, więc nie chciałam zawracać im głowy moimi treningami (żeby nie było, że nie byłam zadowolona z wcześniejszych treningów - co to to nie ).

Po wykrokach połączonych z bułagrskim pupa bolała, nogi również. Do tego po uginaniu i prostowaniu nogi się pode mną uginały, a po skończeniu wspięć siedząc na łydki i wypychaniu na suwnicy kiedy zrobiłam krok to aż kucnęłam takie miałam nogi jak z waty i musiałam się przytrzymać najbliższej maszyny, a osoby, które były w pobliżu, aż popatrzyły co ja robię

Zobaczę kolejne treningi i pomyślimy wspólnie z mężem czy zostawiamy obecny rozkład czy wprowadzamy pewne modyfikacje w ilości ćwiczeń bądź ilości powtórzeń.

Trening:

Dzień I Nogi

1. Hip Thrust cc x 50
2. Przysiady tylne ze sztangą (4 x 10-6)
30kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 14
3A. Wypychanie na suwnicy nogi wysoko i szeroko (3 x 15-12)
80kg x 15 / 80kg x 15 / 80kg x 15
3B. Martwy ciąg na prostych nogach (3 x 15-12)
50kg x 15 / 50kg x 12 / 50kg x 12
4A. Wykroki (3 x 20-15 na nogę)
10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15
4B. Przysiad Bułgarski (3 x 20-15)
5kgx2 x 20 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
5A. Uginanie siedząc na maszynie (3 x 15-12)
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
5B. Prostowanie siedząc na maszynie ( 3 x 15-12)
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
6. Wspięcia siedząc na łydki (50 powt.)
15kg x 50
7. Wypychanie na suwnicy na łydki (50 powt.)
40kg x 50

Trening: 1h 20 min

Bieżnia 15 min - Power Walking: nachylenie 6 st., prędkość 6,0 km/h

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez, Vita-min multiple sport, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda, herbata zielona
warzywa: brokuły, papryka czerwona, pieczarki




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-05-25 21:56:36