Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92 - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

08/04/2015 DT

Tydzień 6, dzień 1

Dziękuję mężowi za zmotywowanie mnie do dzisiejszego treningu

Gdyby mnie nie namówił to zapewne szukałabym wymówki, aby nie iść (jakieś kiepskie dzisiaj miałam nastawienie).
Chwila ćwiczeń i odżyłam, nawet trening mi się udał, chociaż dał popalić po 3 dniach przerwy

Udało mi się powalczyć w dwóch pierwszych seriach ciężarem 17,5kg w PP jednorącz hantlą, jednak ostatnie dwie serie mnie pokonały i dałam radę zrobić z ledwością po 6 powt.
W inverted rows w dalszym ciągu nie daję rady dociągnąć klatą do gryfu.

Trening:

1. Push press jednorącz hantlą [4-5 x 6-8]
15kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x6 / 17,5kg x6
15kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x7 / 17,5kg x5 / 17,5kg x5
15kg x8 / 17,5kg x8 / 15kg x8 / 15kg x7 / 15kg x7
12,5kg x8 / 15kg x8 / 17,5kg x5 / 15kg x8 / 15kg x8
10kg x8 / 12,5kg x8 / 15kg x8 / 15kg x7 / 15kg x7
7,5kg x8 / 10kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8
2A. Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwyt neutralny [3 x10-12]
15kg x12 / 15kg x12 / 15kg x12
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
15kg x11 / 15kg x11 / 15kg x11
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
12,5kg x12 / 15kg x9 / 15kg x8
10kg x12 / 12,5kg x12 / 12,5kg x12
2B. Inverted rows [3 x 10-max]
cc x13 / cc x12 / cc x10
cc x12 / cc x10 / cc x10
cc x13 / cc x12 / cc x12
cc x12 / cc x12 / cc x12
cc x15 / cc x12 / cc x11
cc x12 / cc x12 / cc x12
3A. Wyciskanie francuskie leżąc [3 x 10]
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
3B. Składanka „24” x 3
a.) unoszenie hantli w pochyleniu tułowia [x8]
4kg x8 / 4kg x8 / 4kg x8
4kg x8 / 4kg x8 / 4kg x8
4kg x8 / 4kg x8 / 4kg x8
3kg x8 / 3kg x8 / 3kg x8
2,5kg x8 / 2,5kg x8 / 2,5kg x8
2kg x8 / 2kg x8 / 2kg x8
b.) external rotations [x8]
8,5kg x8 / 8,5kg x8 / 8,5kg x8
8kg x8 / 8kg x8 / 8kg x8
7kg x8 / 7kg x8 / 7kg x8
6kg x8 / 6kg x8 / 6kg x8
5kg x8 / 5kg x8 / 5kg x8
5kg x8 / 5kg x8 / 5kg x8
c.) face pulls [x8]
18kg x8 / 18kg x8 / 18kg x8
17kg x8 / 17kg x8 / 17kg x8
16kg x8 / 16kg x8 / 16kg x8
16kg x8 / 16kg x8 / 16kg x8
13kg x8 / 13kg x8 / 13kg x8
13kg x8 / 13kg x8 / 13kg x8
A. prostowanie nóg na maszynie [4 x 20]
20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20
20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20
20kg x20 / 20kg x10 + 15kg x10 / 20kg x10 + 15kg x10 / 20kg x10 + 15kg x10
15kg x20 / 15kg x20/ 15kg x20 / 15kg x20
15kg x10 +10kg x 10 / 15kg x10 +10kg x 10 / 15kg x10 +10kg x 10 / 15kg x10 +10kg x 10
10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20
B. uginanie nóg na maszynie [5 x 20]
15kg x20 / 15kg x15 + 10kg x5 / 15kg x9 + 10kg x11 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x7 + 10kg x13
15kg x12 + 10kg x8 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x6 + 10kg x14 / 15kg x6 + 10kg x14
15kg x15 + 10kg x5 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x6 + 10kg x14 / 15kg x6 + 10kg x14 / 15kg x5 + 10kg x15
10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20
10kg x10 + 5kg x10/ 10kg x10 + 5kg x10/ 10kg x10 + 5kg x10/ 10kg x10 + 5kg x10/ 10kg x10 + 5kg x10
5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20

Trening: 1h 10 min

Miska:
suplementy: Vita-min multiple sport, kreatyna, Magnez, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, woda
warzywa: cukinia, papryka czerwona

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-04-08 21:42:30

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

09/04/2015 DT

Tydzień 6, dzień 2

Słonko za oknem to i nastrój o wiele lepszy niż w ostatnim czasie

Trening dał mi dziś popalić, po rozgrzewce czyli mostku biodrowym z ciężarem ciała (1 x 100) i hip thrust 50kg x 20 powt. pupa ekstra super bolała i była tak fajnie napompowana, że chciałabym ten stan zachować na dłużej

W amerykańskim RDL'u chciałam zrobić z ciężarem 60kg, jednak kiedy zaczęłam stwierdziłam, że nie dam rady więc zmniejszyłam na 57,5kg, co i tak odczułam w rękach, ponieważ strasznie paliły mnie przedramiona od trzymania, w związku z tym 2-3 serię zrobiłam z jedną małą przerwą.
Plank RKC jest niesamowity (dla mnie lepszy niż zwykły plank) - brzuch świetnie czuję, a do tego nieźe daje się we znaki pupie

Wznosy hantli w pochyleniu robię nie opuszczając do samego dołu i u góry chwilę przytrzymując i mimo małego ciężaru niesamowicie bolą barki

Odwrotne rozpiętki dzisiaj robiłam ciut szybciej, bo mąż chciał przyjść na siłownię, więc musiałam się sprężyć z ćwiczeniami, dlatego robiłam przerwy krótsze niż 1 min.

Trening:

1. Hip thrust – wersja amerykańska (constant tension method) [3 x 20]
50kg x20 / 50kg x20 / 50kg x20
45kg x20 / 45kg x20 / 45kg x20
40kg x20 / 40kg x20 / 40kg x20
35kg x20 / 35kg x20 / 35kg x20
32,5kg x20 / 32,5kg x20 / 32,5kg x20
30kg x20 / 30kg x20 / 30kg x20
2. Przysiad bułgarski [3 x 12]
10kg(x2) x12 / 10kg(x2)kg x12 / 10kg(x2)kg x12
9,5kg(x2) x12 / 9,5kg(x2)kg x12 / 9,5kg(x2)kg x12
9kg(x2) x12 / 9kg(x2)kg x12 / 9kg(x2)kg x12
8,5kg(x2) x12 / 8,5kg(x2)kg x12 / 8,5kg(x2)kg x12
7,5kg(x2) x12 / 7,5kg(x2)kg x12 / 7,5kg(x2)kg x12
5kg(x2) x12 / 5kg(x2)kg x12 / 5kg(x2)kg x12
3. Amerykański RDL [3 x 8]
57,5kg x8 / 57,5kg x8 / 57,5kg x8
55kg x8 / 55kg x8 / 55kg x8
50kg x8 / 50kg x8 / 50kg x8
45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8
40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8
35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8
4. Side Lying Hip Raise [1 x 30]
cc x30
cc x30
cc x30
cc x30
cc x30
cc x30
5. Plank RKC [1 x max]
cc x 54 sek.
cc x 53 sek.
cc x 54 sek.
cc x 39 sek.
cc x 50 sek.
cc x 49 sek.
A. wznosy hantli bokiem w pochyleniu tułowia [4 x 20]
4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20
4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20
3,5kg x20 / 3,5kg x20 / 3,5kg x20 / 3,5kg x20
3kg x20 / 3kg x20 / 3kg x20 / 3kg x20
2,5kg x20 / 2,5kg x20 / 2,5kg x20 / 2,5kg x20
2kg x20 / 2kg x20 / 2kg x20 / 2kg x20
B. odwrotne rozpiętki z gumą stojąc [5 x 20]
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20

Trening: 50 min

Miska:
suplementy: Vita-min multiple sport, Magnez, kreatyna, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, pokrzywa, woda
warzywa: sałata, papryka czerwona, rzodkiewka

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-04-09 20:42:44

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6525 Napisanych postów 62329 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777963

Takie jest właśnie zadanie plank rkc niewielka zmiana w wykonaniu a zysk dużo większy w porównaniu z podstawową wersja plank.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

10/04/2015 DNT

Dzień nietreningowy, a zaliczyłam spacer z pracy wysłać pocztę, ponieważ auto było u mechanika więc musiałam jechać autobusem.
Po powrocie do domu poleciałam zrobić zakupy i do tego nosiłam koła z samochodu całe na jutrzejszą wymianę z zimowych na letnie (wcale nie były takie ciężkie

)

Miska:
suplementy: Vita-min multiple sport, kreatyna, Magnez, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, pokrzywa, woda
warzywa: brokuły, rzodkiewka

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-04-10 19:38:26

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-04-10 19:38:44

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

11/04/2015 DT

Tydzień 6, dzień 3

Uzupełniam od razu po powrocie z siłowni dzisiejszy trening, bo po południu już mamy plany

Dzisiaj znacznie lepiej wyszedł mi Javelin press, zwłaszcza jeśli chodzi o tą moją lewą rękę (może ze 2-3 razy na wszystkie serie zdarzyło mi się gibnięcie, ale było niewielkie), myślę, iż następnym razem dorzucę ciut większy ciężar i zobaczę jak mi wyjdzie, ponieważ z zapinkami samymi poszło mi dzisiaj całkiem fajnie

Przy podciąganiu już tak nie szarpałam jak ostatnio, pilnowałam przez cały ruch, aby spiąć łopatki i ciągnąć plecami a nie rękami i byłam mile zaskoczona jak ciało szło ładnie w górę (więc w sumie nie wiem czemu tak szarpałam tą końcówkę ruchu

).
Super seria wyciskania hantli na ławce poziomej, wiosłowanie hantlami na ławce skośnej oraz odwrotne rozpiętki na ławce skośnej dały mi niezły wycisk, palenie w barkach i ogólnie fajny ból

Uginanie rąk hantlami chwytem młotkowym po zbóju - z ledwością robiłam, natomiast w unoszeniu hantli bokiem w odchyleniu tułowia jeszcze zwiększę ciężar, bo robiłam wolno z przytrzymaniem w górze, a mimo to miałam zapas.
Prostowanie nóg - ból i robienie w ratach, podczas uginania miałam już serdecznie dosyć, ale się uparłam i mówiłam, że dam radę, bo jeśli nie ja to kto za mnie

Trening:

1A. Wyciskanie sztangi stojąc [4-5 x 6-8]
10,4kg x8 / 10,8kg x8 / 10,8kg x8/ 10,8kg x8 / 10,8kg x8
10kg x8 / 10,4kg x8 / 10,4kg x8/ 10,4kg x8 / 10,4kg x8
10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8/ 10kg x8 / 10kg x8
10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8/ 10kg x7 / 10kg x7
10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8/ 10kg x8 / 10kg x7
10kg x8 / 10,4kg x6 / 10,4kg x6 / 10,4kg x6 / 10,4kg x6
1B. Podciąganie na drążku [5 x max]
guma x7 / guma x6 /guma x4 / guma x4 / guma x4
guma x7 / guma x5 /guma x4 / guma x4 / guma x4
guma x7 / guma x6 /guma x6 / guma x4 / guma x4
guma x8 / guma x6 /guma x6 / guma x5 / guma x4
guma x7 / guma x6 /guma x5 / guma x5 / guma x2
guma x7 / guma x4 /guma x4 / guma x4 / guma x4
2A. Wyciskanie hantli jednorącz leżąc na ławce poziomej [3 x 8-10]
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
15kg x10 / 15kg x9 / 15kg x9
12,5kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10
7,5kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10
2B. Combo [3 x 10]:
- wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej
12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
10kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10
10kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10
7,5kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10
5kg x10 / 5kg x10 / 5kg x10
- odwrotne rozpiętki na ławce skośnej
4kg x10 / 4kg x10 / 4kg x10
3,5kg x10 / 3,5kg x10 / 3,5kg x10
3,5kg x10 / 3,5kg x10 / 3,5kg x10
3kg x10 / 3kg x10 / 3kg x10
2,5kg x10 / 2,5kg x10 / 2,5kg x10
2kg x10 / 2kg x10 / 2kg x10
3A. Uginanie rąk z hantlami chwytem młotkowym [3 x 8-10]
10kg x9 / 10kg x8 / 10kg x8
8,5kg x10 / 8,5kg x10/ 8,5kg x10
8,5kg x10 / 8,5kg x8/ 8,5kg x8
8,5kg x10 / 8,5kg x8 / 8,5kg x8
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10
3B. Unoszenie hantli bokiem w odchyleniu tułowia (jednorącz) [3 x 10-12] na rękę
5,5kg x12 / 5,5kg x12 / 5,5kg x12
5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12
5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12
4kg x12 / 4kg x12 / 4kg x12
3,5kg x12 / 3,5kg x12 / 3,5kg x12
2,5kg x12 / 2,5kg x12 / 2,5kg x12
A. prostowanie nóg [4 x 20]
25kg x13 + 20kg x7 / 25kg x10 + 20kg x10 / 25kg x10 + 20kg x10 / 25kg x10 + 20kg x10
20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20
20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20
20kg x15 + 15kg x5 / 20kg x11 + 15kg x9 / 20kg x10 +15kg x10 / 20kg x10 + 15kg x10
15kg x20 / 15kg x20/ 15kg x20 / 15kg x20
10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20
B. uginanie nóg [5 x 20]
15kg x16 + 10kg x4 / 15kg x11 + 10kg x9 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x7 + 10kg x13
15kg x14 + 10kg x6 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x7 + 10kg x13
15kg x13 + 10kg x7 / 15kg x10 + 10kg x10 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x6 + 10kg x14
15kg x12 + 10kg x8 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x6 + 10kg x14 / 15kg x5 + 10kg x15
10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20
5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20

Trening: 1h 15 min

Miska:
suplementy: Vita-min multiple sport, kreatyna, Magnez, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, pokrzywa, woda

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-04-11 13:44:18

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

12/04/2015 DT

Tydzień 6, dzień 4

Udało mi się dzisiaj podczas rozgrzewki podciągnąć się 3 razy bez pomocy gumy i bez tego bujnięcia w górze

A na koniec podczas rozciągania udało mi się trzymając się za uchwyt do podciągania podnieść nogi do poziomu (to co ćwiczą u nas co niektórzy na brzuch

)

Nakręciłam dwa filmy z przysiadu i oba dodam na koniec, ponieważ na pierwszym nie widać łokci i kolega musiał nakręcić powtórnie

Natomiast na drugim widać, że już mnie przycięło pod ciężarem, jednak nie na tyle żebym nie dała rady się dźwignąć z powrotem w górę.

W RDL'u na jednej nodze strasznie bolały mnie przedramiona i starałam się robić to ćwiczenie wolniej, aby mocniej odczuć pośladki, tylko nie wiem czy dam radę podnieść tutaj ciężar

Nie wiem jak inaczej mogłabym w tym ćwiczeniu progresować - za wszelkie sugestie z góry dziękuję

Zapewne zauważyliście, że wczoraj i dzisiaj w DT podniosłam węglowodany, dopytam się jeszcze Marty czy nie pomieszać w misce póki jestem na masie. Myślałam jeszcze, aby w DNT zmniejszyć ww, a podnieść tłuszcze.

Pomiary:

Trening:

1. Hip thrust [3 x 8-12]
50kg x12 / 55kg x12 / 60kg x12
47,5kg x12 / 50kg x12 / 52,5kg x12
45kg x12 / 47,5kg x12 / 50kg x12
42,5kg x12 / 45kg x12 / 47,5kg x12
40kg x12 / 42,5kg x12 / 45kg x12
35kg x12 / 37,5kg x12 / 40kg x12
2. Przysiad przedni [3 x 8-12]
37,5kg x12 / 40kg x12 / 45kg x12
35kg x12 / 37,5kg x12 / 40kg x12
32,5kg x12 / 35kg x12 / 37,5kg x12
30kg x12 / 32,5kg x12 / 35kg x12
25kg x12 / 30kg x12 / 32,5kg x12
25kg x12 / 27,5kg x12 / 30kg x12
3. RDL na jednej nodze z hantlami [3 x 8-12] na nogę
15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x12
15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x12
15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x10
12,5kg(x2) x12 / 12,5kg(x2) x12 / 12,5kg(x2) x12
10kg(x2) x12 / 12,5kg(x2) x12 / 12,5kg(x2) x12
7,5kg(x2) x12 / 10kg(x2) x12 / 10kg(x2) x12
4. Band walk [1 x 30]
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
5. Feet elevated side plank [1 x max na stronę]
P/L x 1min 16sek. / 1min 17 sek.
P/L x 1min 13sek. / 1min 14sek.
P/L x 1min 8sek. / 1min 13sek.
P/L x 1min / 1min 3sek.
P/L x 52sek./46sek.
P/L x 1min 1sek.
A. wznosy hantli bokiem w pochyleniu tułowia [4 x 20]
5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20
4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20
4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20
3,5kg x20 / 3,5kg x20 / 3,5kg x20 / 3,5kg x20
3kg x20 / 3kg x20 / 3kg x20 / 3kg x20
2,5kg x20 / 2,5kg x20 / 2,5kg x20 / 2,5kg x20
B. odwrotne rozpiętki z gumą stojąc [5 x 20]
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
czerwona x10 + szara x10 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
czerwona x20 / linka x20 / linka x20 / linka x20 / linka x20

Trening: z 1h na pewno mi zajął a nie zapisałam dokładnie

Miska:
suplementy: Vita-min multiple sport, kreatyna, Magnez, Gaba
napoje: herbata zielona, pokrzywa, kawa z mlekiem, woda
warzywa: papryka czerwona, pieczarki, cukinia

Filmy:

Przysiad przedni 40kg

Przysiad przedni 45kg

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-04-12 15:50:14

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51569 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Dziekuje za update Nikki

Na zdjeciach widac postep. Posladki, barki, uda - wszystko na plus

Teraz sobie musimy ustalic, co dalej

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6525 Napisanych postów 62329 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777963

Ja się pytam jakie fotki ? Ja nic nie widziałem, ale jak Marta pisze, że jest na plus to wierzę

Widzę waga do przodu delikatnie więc gra gitara.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Hej Marta

Ja osobiście widzę zmiany na barkach (są szczuplejsze od reszty mojego ciała dlatego tu najszybciej można zauważyć wszelkie zmiany

)
Na udach mi chyba znowu przybyło - takie mam wrażenie (widać na zdjęciach, ale i w rzeczywistości widzę

). Wiem, że przy masie ma przybywać. Jednak obawiam się, aby za bardzo się nie otłuścić.
Pisałam do Ciebie, bo właśnie chciałam zapytać co dalej robimy, ciągniemy masę do końca kwietnia/połowy maja, następnie lekka redukcja?
Jaką obrać strategię jeśli chodzi o miskę? Czy jak pisałam przyjąć więcej węglowodanów w DT z 250g na 280g, natomiast mniej węglowodanów w DNT z 200g na 150g, a zwiększyć tłuszcze z 60g do 80g. Czy może inaczej?

Rion mogę przesłać i Tobie moje obecne zdjęcia, ale podaj na prv swojego maila, ponieważ na razie nie chcę wrzucać do dziennika

Zerknij w wolnej chwili jak mi wyszedł przysiad przedni

Pilnowałam tych nieszczęsnych łokci oraz żeby zbyt nisko nie schodzić

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-04-14 10:06:47

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

13/04/2015 DNT

Wczorajszy dzień był dniem nietreningowym, do tego wzięłam 2 dni opieki na syna, ponieważ jakieś przeziębienie go dopadło.
Ogólnie dzień leniwy, bo wszystko co miałam zrobić zrobiłam w weekend, jedynie byłam z synem na małym spacerze.

Miska:
suplementy: Vita-min multiple sport, Magnez, kreatyna, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, pokrzywa, woda
warzywa: pieczarki, rzodkiewka, papryka czerwona, sałata

14/04/2015 DT

Tydzień 7, dzień 1

Zobaczymy jaki będę miała dalszy plan działania, a międzyczasie jadę z obecnym planem

Poszłam dzisiaj do przodu z ciężarami żeby nie było mi zbyt lajtowo

Z PP jednorącz hantlą jestem zadowolona, w ostatniej serii już odczuwałam barki i dałam radę zrobić tylko 6 powtórzeń (we wszystkich seriach asekurowałam sobie drugą ręką tylko podczas wybijania się - w sumie bardziej działało to na moją psychikę, bo dobre wybicie z nóg wiele dawało i ręka z hantlą sama szła do góry

).
Wyciskanie hantli na ławce skośnej mnie tym razem pokonało ze względu na spory ciężar jak dla mnie (w ostatniej serii miałam małą pomoc w ostatnim powtórzeniu).
Inverted rows w dalszym ciągu kicha - nie umiem się nauczyć dociągnąć klaty do tego gryfu nieszczęsnego i chyba się nie nauczę

Jestem z siebie dumna w wyciskaniu francuskim, myślałam, że nie dam rady 20kg, a tu proszę udało się, owszem ostatnie powtórzenia (7-10) w 2-3 serii już trudniej, ale przecież ma nie być zbyt łatwo

Barki bolały ładnie po external rotations. Myślę, iż kolejnym razem podniosę ciężar w unoszeniu hantli w pochyleniu tułowia oraz face pulls (miałam tu zapas).
Zapomniałam się przy ustalaniu ciężaru w uginaniu nóg, podniosłam do 20kg oraz 15kg i szło mi dzisiaj bardzo ciężko - jak zwykle i to ćwiczenie i prostowanie nóg robiłam w ratach, aby móc zrobić założoną liczbę powtórzeń.

Trening:

1. Push press jednorącz hantlą [4-5 x 6-8]
17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x6
15kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x6 / 17,5kg x6
15kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x7 / 17,5kg x5 / 17,5kg x5
15kg x8 / 17,5kg x8 / 15kg x8 / 15kg x7 / 15kg x7
12,5kg x8 / 15kg x8 / 17,5kg x5 / 15kg x8 / 15kg x8
10kg x8 / 12,5kg x8 / 15kg x8 / 15kg x7 / 15kg x7
7,5kg x8 / 10kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8
2A. Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwyt neutralny [3 x10-12]
17,5kg x7 / 17,5kg x6 / 17,5kg x6+1
15kg x12 / 15kg x12 / 15kg x12
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
15kg x11 / 15kg x11 / 15kg x11
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
12,5kg x12 / 15kg x9 / 15kg x8
10kg x12 / 12,5kg x12 / 12,5kg x12
2B. Inverted rows [3 x 10-max]
cc x15 / cc x10 / cc x10
cc x13 / cc x12 / cc x10
cc x12 / cc x10 / cc x10
cc x13 / cc x12 / cc x12
cc x12 / cc x12 / cc x12
cc x15 / cc x12 / cc x11
cc x12 / cc x12 / cc x12
3A. Wyciskanie francuskie leżąc [3 x 10]
20kg x10 / 20kg x10 / 20kg x10
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
3B. Składanka „24” x 3
a.) unoszenie hantli w pochyleniu tułowia [x8]
5kg x8 / 5kg x8 / 5kg x8
4kg x8 / 4kg x8 / 4kg x8
4kg x8 / 4kg x8 / 4kg x8
4kg x8 / 4kg x8 / 4kg x8
3kg x8 / 3kg x8 / 3kg x8
2,5kg x8 / 2,5kg x8 / 2,5kg x8
2kg x8 / 2kg x8 / 2kg x8
b.) external rotations [x8]
10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8
8,5kg x8 / 8,5kg x8 / 8,5kg x8
8kg x8 / 8kg x8 / 8kg x8
7kg x8 / 7kg x8 / 7kg x8
6kg x8 / 6kg x8 / 6kg x8
5kg x8 / 5kg x8 / 5kg x8
5kg x8 / 5kg x8 / 5kg x8
c.) face pulls [x8]
19kg x8 / 19kg x8 / 19kg x8
18kg x8 / 18kg x8 / 18kg x8
17kg x8 / 17kg x8 / 17kg x8
16kg x8 / 16kg x8 / 16kg x8
16kg x8 / 16kg x8 / 16kg x8
13kg x8 / 13kg x8 / 13kg x8
13kg x8 / 13kg x8 / 13kg x8
A. prostowanie nóg na maszynie [4 x 20]
25kg x15 + 20kg x5 / 25kg x12 + 20kg x8 / 25kg x12 + 20kg x8 / 25kg x11 + 20kg x9
20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20
20kg x20 / 20kg x10 + 15kg x10 / 20kg x10 + 15kg x10 / 20kg x10 + 15kg x10
15kg x20 / 15kg x20/ 15kg x20 / 15kg x20
15kg x10 +10kg x 10 / 15kg x10 +10kg x 10 / 15kg x10 +10kg x 10 / 15kg x10 +10kg x 10
10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20
B. uginanie nóg na maszynie [5 x 20]
20kg x8 + 15kg x12 / 20kg x7 + 15kg x13 / 20kg x4 + 15kg x16 / 20kg x4 + 15kg x16 / 20kg x3 + 15kg x17
15kg x20 / 15kg x15 + 10kg x5 / 15kg x9 + 10kg x11 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x7 + 10kg x13
15kg x12 + 10kg x8 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x6 + 10kg x14 / 15kg x6 + 10kg x14
15kg x15 + 10kg x5 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x6 + 10kg x14 / 15kg x6 + 10kg x14 / 15kg x5 + 10kg x15
10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20
10kg x10 + 5kg x10/ 10kg x10 + 5kg x10/ 10kg x10 + 5kg x10/ 10kg x10 + 5kg x10/ 10kg x10 + 5kg x10
5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20

Trening: 1h 15 min

Miska:
suplementy: Vita-min multiple sport, Magnez, kreatyna, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, pokrzywa, woda
warzywa: papryka czerwona, pomidor

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-04-14 18:43:21