Szmexy - Naturalne Realia

szamexy, w tym wiosle spokojnie raz wiecej moglbys zrobic

Hekade

szamexy, w tym wiosle spokojnie raz wiecej moglbys zrobic

Ja tam obstawiam nawet na dwa razy więcej
Piter mi właśnie chodzi o to 'odsłanianie' formy u kobiety przy takiej misce jak Twoja ;) No ale nic, czekam w takim razie cierpliwie.

Na upartego to i 3 powt. bym wymusił jakoś xD ale szczerze, plecy mi rozrywało konkretnie już, a jeszcze drugą stronę trzeba było zrobić na tyle samo powt. xD


Przedstawiam Wam przemianę Pawła (forumowy elexyzf) , który zgłosił się do mnie pod koniec grudnia, po VLCD . Jestem z Niego zaj**iście zadowolony, ale to właśnie pokazuje co można wypracować ciężką pracą, treningami na maxa i trzymaniem michy. Jest to okres 4 miesięcy, w których Paweł podjadł raptem kilka razy, gdzie żaden nie był jakimś cheatem konkretnym. Trenował 4x w tyg. każda partia 2x w tyg. same podstawy. Z suplementacji jedynie kreatyna, białka rzadko kiedy używał - raczej zwykle dostarczał je z jedzenia. Rzecz jasna IIFYM cały czas :)

A tutaj cyferki + foty:

Wiek:17
Wzrost:186 cm

(w nawiasach wyniki z teraz)
Waga +3,9kg (88,9kg)
Pas +2,5cm (87cm)
Talia +2cm (85cm)
Biodra +1,5cm (90cm)
Klatka piersiowa +10cm
Ramie lewe- +2cm (38cm)
Ramie prawe- +1,5cm (36,5cm)
Udo lewe +5,5cm (64,5cm)
Udo prawe +5,5cm (64,5cm)

2500kalorii -> 3150kcal
190g białka -> 215g białka
50g tłuszczu -> 70g tłuszcz
320g węglowodanów -> 415g węglowodanów

4x siłowy + 2x cardio -> 4x siłowy

Rekordy siłowe:
Wyciskanie leżąć 5x5 – 60kg -> 80kg
Przysiad 5x5 – 80kg -> 120kg
Martwy ciąg 5x5 – 90kg -> 130kg



Teraz czas na wycinkę, a potem wieczną masę :D

I niech to będzie wskazówka zarówno dla moich podopiecznych jak i wszystkich innych - trzymajcie michę, trenujcie ciężko, cieszcie się tym co robicie i czekajcie na efekty, KTÓRE PRZYJDĄ.

no prosze świetny progress!
dobrze widać, że Twoje zasady bardzo dobrze sprawdzają się na innych! (mam na myśli IIFYM)
no i wiadomo - dumny trenejro, zadowolony podopieczny !

Kolegę już znam, oby redukcja była dla niego kolejną porządną dawką motywacji do działania ;)

Siema, próbowałeś kiedyś treningu German Body Composition ( GBC ) ? Wiadomo, że Poliquin zna się na rzeczy ale zastanawia mnie fakt jak tutaj się ma utrzymanie mięcha będąc naturalem do zejścia z ciężarów bo nie oszukując się na tym treningu mega schodzi się z ciężarów na rzecz TUT i ilości powtórzeń. Chciałbym znać Twoje zdanie na ten temat :D

Dzięki Dziewczyny :)

Fusi - ja generalnie nie mam dobrego zdania na temat takich treningów, o ile w "czuciu" mięśnia to może pomóc, tak wg. mnie nijak się to przekłada na rozwój masy mięśniowej, a tym bardziej siły w porównaniu to "zwykłego" treningu. Jedyne powtórzenia w których sam specjalnie wydłużam ruch ekscentryczny to albo powtórzenia oszukane, gdzie mam ciężar maxymalny lub więcej niż maxymalny, albo ostatnie powtórzenia w ostatanich seriach. Żadne badania również nie udowodniły, żeby taki trening miał jakieś super właściwości. Jedyny wg. mnie moment kiedy taki sposób treningu jest sensowny do wykorzystania, to np. jak jesteś po kontuzji, albo no z jakiegoś powodu nie możemy ćwiczyć na stosunkowo dla Nas dużych ciężarach. Nada się również do ćwiczeń rozciągających, w których tak czy siak dużego ciężaru nie założysz. Nie wiem czy w przypadku osób biorących sterydy anaboliczne jest różnica, ale żadnemu naturalowi na codzień tego nie polecam, polecam za to duże ciężary na wielostawach bez szaleństwa z liczbą powtórzeń ;) po prostu LIFT SOME HEAVY f***ING WEIGHT. PERIOD.|

Piter dawaj foty swoich posiłków bo już się za nimi stęskniłam ;)

Szmexy

Dzięki Dziewczyny :)

Fusi - ja generalnie nie mam dobrego zdania na temat takich treningów, o ile w "czuciu" mięśnia to może pomóc, tak wg. mnie nijak się to przekłada na rozwój masy mięśniowej, a tym bardziej siły w porównaniu to "zwykłego" treningu. Jedyne powtórzenia w których sam specjalnie wydłużam ruch ekscentryczny to albo powtórzenia oszukane, gdzie mam ciężar maxymalny lub więcej niż maxymalny, albo ostatnie powtórzenia w ostatanich seriach. Żadne badania również nie udowodniły, żeby taki trening miał jakieś super właściwości. Jedyny wg. mnie moment kiedy taki sposób treningu jest sensowny do wykorzystania, to np. jak jesteś po kontuzji, albo no z jakiegoś powodu nie możemy ćwiczyć na stosunkowo dla Nas dużych ciężarach. Nada się również do ćwiczeń rozciągających, w których tak czy siak dużego ciężaru nie założysz. Nie wiem czy w przypadku osób biorących sterydy anaboliczne jest różnica, ale żadnemu naturalowi na codzień tego nie polecam, polecam za to duże ciężary na wielostawach bez szaleństwa z liczbą powtórzeń ;) po prostu LIFT SOME HEAVY f***ING WEIGHT. PERIOD.|

Czyli nie potrzebnie zawracam sobie głowę takim planem szukając idealnego sposobu na redukcję :D Od zawsze w sumie lubię dźwigać ciężko i mocno ale po prostu szukałem czegoś innego, nowego. Luźniejszy tydzień na takim planie będzie w sam raz. Potem powrót do wielostawów :D

Doris.K

Piter dawaj foty swoich posiłków bo już się za nimi stęskniłam ;)

Hehe, ok :D coś tam wstawię :D

fusi

Czyli nie potrzebnie zawracam sobie głowę takim planem szukając idealnego sposobu na redukcję :D Od zawsze w sumie lubię dźwigać ciężko i mocno ale po prostu szukałem czegoś innego, nowego. Luźniejszy tydzień na takim planie będzie w sam raz. Potem powrót do wielostawów :D

No na redukcji tym bardziej po ch... Ci taki plan xD?

Dawno nic nie pisałem, także czas najwyższy xD już trochę "wypocząłem" od tego wszystkiego, głowę już mam czystą, nie ma mętliku w głowie, a wróciła przyjemność z tego co robię i chęć zapieprzania i bycia coraz lepszym :)

Obecnie makro wygląda solidnie, nigdy tyle nie jadłem prawde mówiac (chyba, że nie liczyłem, ale wtedy sie zalewalem) a forma póki co jest ok, nabiło mnie, brzuch podlało wodą, ale tak to wyglądam zdrowo generalnie :D
Białko - 275g (3g/kgmc)
Tłuszcz - 90g (1g/kgmc)
Węglowodany - 460g węlowodanów (5g/kgmc)

Na tych makrosach pewnie zostanę jakiś czas, bo muszę się zastanowić co dalej :) ale najprawdopodobniej dodam jakieś cardio (dziś robiłem pierwszy raz jakiekolwiek od miesiąca chyba xD) i podbije jeszcze trochę kcal.

Jedyny "świeże" zdjęcie jakie mam prawde mówiąc:


A tutaj z dwóch ćwiczeń z dzisiejszego trening na siłowni na której pracuje moja ukochana :) mega siłownia, jakbym miał taką na codzień... hammery cudo !




Jak chodzi o szamę, to za dużo fot nie mam ;) zwłaszcza że dość "nudne" żarcie leci xD









Stałym planem teraz będę jechał:
Pon - Push
Wt - Pull
Śr - Legs
Czw - Push
Pią - Pull
Sob - Legs ( zależnie jak się będę czuł)
Niedz - wolne

Ostatnio mam problemy z kolanem, przysiadów nie robiłem od miesiąca i generalnie nogi robię w dość dziwny sposób, na tyle na ile mi pozwala kolano. W tym albo w nast. tyg ide do fizjoterapeuty z tym. Mam nadzieję, że to nic poważnego i za pół roku będę siadał 200kg drąc mordę "lajt łejt bejbi" xD

A póki co ustaliłem sobie 8 ćwiczeń, które będą lecieć cały czas dopóki nie osiągnę w ich zamierzonych wyników, jedynie zakres powt. może się zmieniać:
Wyciskanie leżąc - 140kg
Wyciskanie sztangi skos dodatni - 120kg
PushPress - 110kg
Hantle na skosie dodatnim - 18-20x45kg
Pompki na poręczach - CC + 60kg
Podciąganie podchwytem - CC + 45kg
Podciąganie szeroko nachwytem - CC + 25kg
Power Clean - 100kg ( to będzie największe wyzwanie chyba :D)

Póki co lecę z tematem i o redukowaniu nie mam zamiaru nawet myśleć przez najbliższe 5 tygodni, potem zobaczymy ;)

POZDRO :) !