Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92 - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Po krótkiej przerwie (regeneracji) powróciłam na siłownię i do Was. Z nową siłą, pozytywnym nastawieniem i masą energii ruszam do boju

W tym tygodniu na rozgrzewkę robię FBW, a od nowego tygodnia nowy trening (chociaż nie mam jeszcze pomysłu jaki będzie, na czym powinnam się skupić układając go i tu muszę zrobić ukłon do Obliques o pomoc i jakieś wskazówki)

Trening na rozruszanie mięśni po 2 tyg. przerwie w miarę lekki, z zapasem sił w większości ćwiczeń, chociaż w drugiej serii wykroków zaczęły mnie boleć poślady

25/08/2014 DT

Trening:

1. Przysiady ze sztangą
15x 20kg/ 15x 25kg/15x 30kg
2. Wykroki do przodu
15x 5kg/ 15x 7,5kg/ 15x 7,5 kg
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie dodatnim
15x 5kg/ 15x 7,5kg/ 15x 10kg
4. Rozpiętki na skosie dodatnim
15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 5kg
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem
15x 20kg/ 15x 25kg/ 15x 30kg
6. Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha
15x 19/ 15x 25/ 15x 30
7. Wyciskanie sztangielek siedząc
15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 5kg
8a. Uginanie przedramion ze sztangą
15x 10kg/ 10x 15kg/ 10x 15kg
8b. Prostowanie przedramion na wyciągu
15x 13/ 12x 19/ 12x 19
9. Ośle wspięcia
15x 24/ 15x 30/ 15x 30
10. Unoszenie nóg leżąc
20x cc/ 20x cc/ 20x cc

1.) Przysiady - miałam jeszcze zapas sił;
2.) Wykroki - w drugiej serii czułam już pieczenie w pośladkach

3.) Wyciskanie sztangielek - te 10kg poczułam, więc się uśmiechnęłam, że i mięśnie sobie przypomną o większych ciężarach

4.) Rozpiętki - dla rozgrzewki robiłam z 5kg;
5.) Wiosłowanie sztangą - z zapasem sił;
6.) Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha - jw.;
7.) Wyciskanie sztangielek siedząc - od drugiej serii ładnie czułam już lekki ból w barkach

8a.) i 8b.) Uginanie przedramion ze sztangą - ledwo dałam radę zrobić te 10 powtórzeń przy 15kg (a ostatnie tygodnie dźwigam syna z chorą nogą, który waży ponad 18kg);
9.) Ośle wspięcia - pierwszy raz robiłam to ćwiczenie, bo suwnica była zajęta, ale fajnie mi się je robiło i może na dłużej zawita to ćwiczenie w moim planie treningowym, świetnie czuć łydki, paliły niesamowicie

10.) Unoszenie nóg - ból brzuszka

Trening zajął mi 1h
Bieżnia (Power Walking): 25 min (nachylenie 5,5; prędkość 5,5-6,0)

Miska:
suplementy: wit. A+E, Magnez B6 Forte, Omega3, Vita-min multiple sport, GABA

I na koniec fotka dzisiejszego obiadku. Nie wpisuję warzyw, ale zawsze są przy lunchu i obiadku

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-08-25 23:04:01

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Właśnie mam chwilę, aby uzupełnić zaległości z ostatnich dwóch dni.

We wtorek zrobiłam tabatę, a wczoraj miałam normalny trening (FBW). Nakręciłam parę filmików, ponieważ pierwszy raz robiłam RDL oraz unoszenie sztangielek w opadzie, zdaję sobie sprawę, że zapewne wykonywanie tych ćwiczeń przeze mnie jest dalekie od ideału, ale może nie będzie tak źle i jakieś światełko w tunelu dla mnie będzie...

Wiadomo dużo ćwiczeń i powinno być ok (tak jak miałam z wiosłowaniem sztangielką, ćwiczyłam, ćwiczyłam, ćwiczyłam, aż wreszcie zaskoczyłam plus cenne uwagi rion10)

26/08/2014 DNT

Tabata (przysiady, wyskoki z wyrzutem nóg i pajacyki)

Miska:
suplementy: wit. A+E, Magnez B6 Forte, Omega3, Vita-min multiple sport, Gaba

27/08/2014 DT

Trening:

1. RDL
15x 20kg/ 15x 25kg/ 15x 30kg
2. Przysiad bułgarski
15x 5kg(x2)/ 15x 7,5kg(x2)/ 13x 7,5kg(x2)
3. Hip thrust
15x 25kg/ 12x 30kg/ 12x 35kg
4. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej
15x 20kg/ 15x 22,5kg/ 15x 25kg
5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
15x 10kg/ 15x 12,5kg/ 15x 15kg
6. Przyciąganie uchwytu górnego do klatki
15x 20/ 15x 20/ 15x 25
7a. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
15x 3,5kg(x2)/ 15x 3,5kg(x2)/ 15x 3,5kg(x2)
7b. Unoszenie talerza w przód oburącz
15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 5kg
7c. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
15x 2kg/ 15x 2kg/ 15x 2kg
8. Łydkownica
15x 20kg/ 15x 20kg/ 15x 20kg
9. Allahy
20x 30/ 20x 30/ 20x 30

1.) RDL - robiłam pierwszy raz, ale nie jestem pewna czy dobrze, wydaje mi się iż średnio mi to wyszło

2.) Bułgarski - świetnie, tyłek palił, że aż miło

3.) Hip thrust - nie sądziłam, że krótka przerwa sprawi, iż mając mały jak dla mnie ciężar tak da mi w kość, pupa i nogi paliły

4.) Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej - spory zapas jeszcze miałam;
5.) Wiosłowanie sztangielką w opadzie - ładnie weszło, wreszcie byłam zadowolona z tego ćwiczenia

6.) Przyciąganie uchwytu górnego do klatki - dałam radę zrobić po 15 powtórzeń, ale ogólnie słabizna;
7a.) Unoszenie sztangielek bokiem w górę - barki bolały, ale zapas jeszcze miałam;
7b.) Unoszenie talerza w przód oburącz - barki paliły i myślałam, że wyzionę ducha, ale się nie poddałam

7c.) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - pierwszy raz robiłam i nie czułam zupełnie tego ćwiczenia, nawet trener personalny który akurat był mi pokazywał jak je robić, ale łatwiej pokazać niż zrobić, może kwestia dużej ilości powtórzeń i zaskoczę

8.) Łydkownica - łydki paliły fajnie;
9.) Allahy - brzuszek czułam;

Trening: 1h 20 min
Bieżnia (Power Walking): 20 min (nachylenie 5,5; prędkość 6,0)

Miska:
suplementy: wit. A+E, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba

Filmy:

RDL 25kg

RDL 30kg

Unoszenie sztangielek bokiem wersja 1 (nakręciłam dwie wersje z różnym trzymaniem sztangielek, bo nie wiem jak powinno być prawidłowo)

Unoszenie sztangielek bokiem wersja 2

Face Pulls (robione przed regeneracją, jak zobaczyłam że łokcie idą mi w dół stawałam dalej i później już lepiej mi to wychodziło)

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-08-28 17:23:11

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6514 Napisanych postów 62307 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777711

W nawiązaniu do rdl to jest jeden z lepszych filmików

Najważniejsze aby biodra szły w tył ładnie prowadzisz sztangę tuż przed goleniami natomiast wraz ze zmianą położenia gryfu co raz bardziej uginasz kolana a tutaj ugięcie kolan jest niewielkie natomiast cała praca to robota w biodrach, ekstensja biodrowa to podstawa tego ćwiczenia. Tutaj trzeba popracować aby te kolana się tak nie uginały.

Unoszenie bokiem w wersji pierwszej to nie to ćwiczenie. Po pierwsze unoszenie w opadzie to ćwiczenie na tylni akton barków i tak trzeba go wykonać aby zmaksymalizować jego pracę, teraz tak są powszechnie stosowane dwie wersje jedna częściej druga rzadziej.

Pierwszą wykonujesz w chwycie młotkowym i tutaj jest jedno ale tułów ma być równoległy do podłoża ( w obu wersjach) i podobnie w obu wersjach kość ramienna jest prostopadła do tułowia to ważne, jednak chwyt młotkowy mocno też atakuję obszar między łopatkami czworoboczny, równoległoboczny itd. Dodatkowo mocno szrugsujesz barkami w górę.Natomiast druga wersja nachwytowa lepiej atakuje tył barku bo w sposób bardziej precyzyjny atakuje trenowany obszar. W Twojej wersji znów pochyl się bardziej do poziomu, ręce prawie wyprostowane i stałe napięcie, kontrolowany ruch i znów kość ramienna idealnie prostopoadła do tułowia. To co wykonujesz na filmie bardziej przypomina flarowe podciąganie sztangielki a to inne ćwiczenie.

Face pull też są dwie wersje z rotacją i bez. Ta Twoja jest bez rotacji jednak ja bym dał zdecydowanie niżej ustawił wyciąg górny żeby on był na wysokości czoła to spowoduje, że łatwiej Ci będzie kontrolować łokcie, ta wersja mocniej atakuje tył barku

tutaj jest wersja bez rotacji i tak powinna wyglądać choć pan na filmie też na końcu delikatnie rotuje i obniża łokcie a one powinny cały czas iść w jednej linii

Wszystko to sto razy łatwiej pokazać niż wyjaśnić/opisać ale damy radę w razie pytań ładuj śmiało

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Dziękuję Ci rion jak zwykle za wyczerpującą odpowiedź:) Jutro nakręcę jeszcze raz RDL, unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia oraz Face Pull, jednak w tym ostatnim nie mam możliwości ustawienia wyciągu górnego na siłowni w taki sposób, aby mieć go na wysokości czoła, dlatego starałam stawać znacznie dalej. Postaram się jutro wieczorem wrzucić nakręcone filmiki i prosiłabym Cię w wolnej chwili o ponowne zerknięcie na nie fachowym okiem:)

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Ależ jestem zmęczona, ledwo patrzę na oczy i ciężko myślę co mam napisać

Jak obiecałam nakręciłam dziś jeszcze raz RDL, unoszenie sztangielek w opadzie tułowia i face pull, przy okazji nakręciłam też MC na prostych nogach (mam nadzieję, że dziś te ćwiczenia wyszły lepiej niż wczoraj).

28/08/2014 DNT

Miska:
suplementy: wit. A+E, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba

29/08/2014 DT

Trening:

1a. Wypychanie na suwnicy (nogi wysoko)
15x 40kg/ 15x 50kg/ 15x 60kg
1b. Przysiady Goblet
15x 15kg/ 15x 17,5kg/ 15x 20kg
2. Martwy ciąg na prostych nogach
15x 25kg/ 15x 30kg/ 15x 35kg
3a. Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie dodatnim
15x 7,5kg/ 15x 10kg/ 15x 10kg
3b. Rozpiętki na skosie dodatnim
15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 5kg
4a. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem
15x 20kg/ 15x 25kg/ 15x 30kg
4b. Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha
15x 25kg/ 15x 30kg/ 15x 30kg
5a. Wyciskanie sztangielek siedząc
15x 7,5kg/ 15x 7,5kg/ 15x 7,5kg
5b. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
15x 3,5kg/ 15x 3,5kg/ 15x 3,5kg
5c. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
15x 1,5kg/ 15x 1,5kg/ 15x 1,5kg
6. Ośle wspięcia
20x 30/ 20x 30/ 20x 30
7. Plank
1min05sek. / 1min02sek./ 1min

1a.) Wypychanie na suwnicy - robiłam to ćwiczenie pierwszy raz od bardzooo dawna, fajnie czułam nogi i miałam zapas;
4a.) i 4b.) Czułam plecki

5a.) i 5b.) niesamowity ból i pieczenie w barkach - czyli to co lubię

6.) Ośle wspięcia - super ból w łydkach

Trening: 1h 15 min
Bieżnia (Power Walking): 20 min (nachylenie 5,5; prędkość 6,0)
Orbitrek: 10 min

Miska:
suplementy: wit. A+E, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba

Filmy:

Wypychanie na suwnicy 40kg

MC na prostych nogach 30kg

RDL 30kg

Face Pulls wersja 1

Face Pulls wersja 2

Unoszenie sztangielek w opadzie (nachwyt)

Unoszenie sztangielek w opadzie (neutralny)

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-08-30 09:15:36

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Wrzucam miski z weekendu oraz dzisiejsze pomiary.

30/08/2014 DNT

Miska:
suplementy: wit. A+E, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba

31/08/2014 DNT

Pomiary:

Miska:
suplementy: wit. A+E, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-08-31 23:14:22

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Ułożyliśmy z mężem dla mnie trening w oparciu o aktualny trening Viki, wiem że jest przewidziany na 6 obwodów, ale ja zacznę od 4 obwodów, na koniec aeroby (interwały).

Zdaję sobie sprawę, iż może ten trening być nietrafiony dla mnie i tu proszę Was doświadczone Ladies o jakieś rady i sugestie

Czekam również na pomoc ze strony Obliques (rozumiem jak ciężko jest z czasem w codziennych obowiązkach, dlatego czekam cierpliwie)

Plan treningu:

Nie wiem czy zostawić Goblet czy lepiej robić bułgarski (a może oba te ćwiczenia); uginanie nóg leżąc (na razie na siłowni mamy na siedząco maszynę, która w najbliższym czasie zostanie zmieniana na leżącą); podciąganie (na razie nie mam zakupionej gumy, więc może być ciężko żebym sama dała radę się podciągnąć).

Dzień 1 (6x 10-12)
1. Shoulder push up 4×max
2A. Wyciskanie sztangielek siedząc
2B. Wznosy bokiem
2C. Wznosy przodem
2D. Podciąganie sztangielek do brody
2E.Wznosy w opadzie tułowia

Dzień 2 (6x 10-12)
1. Wykroki chodzone (trzymając talerz od sztangi) 4×20
2A. Przysiad goblet / Przysiad bułgarski
2B. RDL na jednej nodze ze sztangielkami
2C. Suwnica (nogi wyżej)
2D. Uginanie leżąc
2E. Prostowanie nóg na maszynie siedząc

Dzień 3 (6x 8)
1. Podciąganie 4× max
2A. Ściąganie drążka do klatki
2B. Przyciąganie drążka do brzucha
2C. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
2D. Wiosłowanie sztangielką w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej

Dzień 4 (2A-2C 6x8-10, 3A-3B 6x10-12)
1. Pompki 4×max
2A. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
2B. Rozpiętki na skosie dodatnim
2C. Pompki z nogami wyżej
3A. Prostowanie przedramion na wyciągu
3B. Uginanie przedramion na wyciągu

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6514 Napisanych postów 62307 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777711

Po czwartym 14 godzinnym dniu pracy jestem więc lecimy.

Wyciskanie na suwnicy, tutaj tak na prawdę niewiele można zepsuć jeśli kolana nie schodzą się do środka podczas ruchu jest w porządku, dobrze robisz nie prostując nóg do końca ponieważ utrzymujesz stałe napięcie mięśni i nie blokujesz kolan w stawach.

Martwy na prostych bardzo fajnie wygląda, jeszcze są pewne drobiazgi ale ogólnie wygląda to bardzo ładnie i widać jak kobiety mają łatwiej

Podobnie rdl bardzo fajnie Ci wychodzi tylko dokładać ciężaru zwróć tylko uwagę na głowę bo faktycznie może być nieco uniesiona ale jednak bardzo mocno ją zadzierasz do góry.

Face pull w drugiej wersji widać, że ładnie teraz pracujesz i łokcie dobrze prowadzisz, na pierwszym filmiku niestety nie widać czy łokcie nie uciekają do dołu, w tej wersji powinna czuć ładnie tył barków wówczas robota jest jak należy. Myślę, że z czasem będziesz używać wersji siedząc bo jak ciężar wzrośnie to będzie Cię przeważał do przodu

Pierwsza wersja jest neutral druga nachwyt. W wersji pierwszej jest bardzo fajnie i widać znaczną poprawę ale w drugiej jeszcze trzeba poprawić ułożenie ramienia jak popatrzysz na ujęcie z góry to kość ramienna ucieka pod kątem w dół jak delikatnie mocniej zrotujesz bark do wewnątrz wówczas łokieć pójdzie wyżej. Od góry jak popatrzysz to ramiona z tułowiem mają tworzyć literę T czyli pełna flara łokci na boki.

A jak odczucie podczas poszczególnych ćwiczeń? Dobrze czujesz mięśnie docelowe?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

rion10
Po czwartym 14 godzinnym dniu pracy jestem więc lecimy.

Wyciskanie na suwnicy, tutaj tak na prawdę niewiele można zepsuć jeśli kolana nie schodzą się do środka podczas ruchu jest w porządku, dobrze robisz nie prostując nóg do końca ponieważ utrzymujesz stałe napięcie mięśni i nie blokujesz kolan w stawach.

Martwy na prostych bardzo fajnie wygląda, jeszcze są pewne drobiazgi ale ogólnie wygląda to bardzo ładnie i widać jak kobiety mają łatwiej

Podobnie rdl bardzo fajnie Ci wychodzi tylko dokładać ciężaru zwróć tylko uwagę na głowę bo faktycznie może być nieco uniesiona ale jednak bardzo mocno ją zadzierasz do góry.

Face pull w drugiej wersji widać, że ładnie teraz pracujesz i łokcie dobrze prowadzisz, na pierwszym filmiku niestety nie widać czy łokcie nie uciekają do dołu, w tej wersji powinna czuć ładnie tył barków wówczas robota jest jak należy. Myślę, że z czasem będziesz używać wersji siedząc bo jak ciężar wzrośnie to będzie Cię przeważał do przodu

Pierwsza wersja jest neutral druga nachwyt. W wersji pierwszej jest bardzo fajnie i widać znaczną poprawę ale w drugiej jeszcze trzeba poprawić ułożenie ramienia jak popatrzysz na ujęcie z góry to kość ramienna ucieka pod kątem w dół jak delikatnie mocniej zrotujesz bark do wewnątrz wówczas łokieć pójdzie wyżej. Od góry jak popatrzysz to ramiona z tułowiem mają tworzyć literę T czyli pełna flara łokci na boki.

A jak odczucie podczas poszczególnych ćwiczeń? Dobrze czujesz mięśnie docelowe?

Witaj Rion

Cieszę się, że po tak wyczerpujących dniach w pracy znalazłeś czas na obejrzenie moich wypocin

Czy tym razem ugięcie nóg w RDL nie jest za małe niż na poprzednim filmiku?
Postaram się też pilnować głowy, aby jej tak nie zadzierać (patrzę w lustro czy plecy mam proste):)

Jeśli chodzi o odczucie mięśni to lepiej czuje pracę barków w Face Pull. Dziś robiłam wznosy w opadzie tułowia neutral i nie czułam aż tak barków jak we wcześniejszych ćwiczeniach, więc może zastąpię wznosy na face pull.

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Zrobiłam dziś trening, ten który wcześniej wrzuciłam (ułożony wraz z mężem na przykładzie aktualnego treningu Viki). Myślę, iż porobię go przez 4 tygodnie (później czeka mnie wyjazd na tydzień - przełom września/października) i zobaczę jakie będę miała odczucia po nim, jakie zmiany zajdą w wyglądzie oraz pomiarach, w między czasie będę czekała na wskazówki od Obliques.

Dałam radę zrobić 6 obwodów po 12 powtórzeń (chociaż myślałam, że 4 obwody to będzie mój max), robiłam wolno, przerwy między obwodami 1-2 min., ból w barkach był, ale do wytrzymania, może następnym razem zwiększę ciut ciężary i się okaże jak mi pójdzie.

01/09/2014 DT

Trening:

Dzień 1 (6x 10-12)

1. Shoulder push up 4×max
10/6/6/6

obwodowo

2A. Wyciskanie sztangielek siedząc
12x 5kg/12x 5kg/12x 5kg/12x 5kg/12x 5kg/12x 5kg
2B. Wznosy bokiem
12x 2kg/12x 2kg/12x 2kg/12x 2kg/12x 2kg/12x 2kg
2C. Wznosy przodem
12x 2kg/12x 2kg/12x 2kg/12x 2kg/12x 2kg/12x 2kg
2D. Podciąganie sztangielek do brody
12x 5kg/12x 5kg/12x 5kg/12x 5kg/12x 5kg/12x 5kg
2E.Wznosy w opadzie tułowia
12x 1,5kg/12x 1,5kg/12x 1,5kg/12x 1,5kg/12x 1,5kg/12x 1,5kg

Trening: 40 min (byłam zaskoczona, że tak krótko)
Brzuch (spięcia): 3x 30 powt.
Orbitrek (interwały): 15 min (5 min rozgrzewka, kolejne 5 min interwały po 30 sek. max - prędkość 12,5; 30 sek. odpoczynek, ostatnie 5 min. prędkość 8,5 - nogi jak z waty) - myślę, iż dałabym radę dłużej robić aeroby, więc będę zwiększać czas co trening.

Miska:
suplementy: wit. A+E, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-09-02 08:06:32