Hekade / Masa al'a dalibomba / cz2

Day 1: GÓRA Power Day:

Wyciskane Sztangi poziomo 4 x 5-5-3-3
5x100 /5x105 /3x110 /1+2 x120
5x100 /5x110 /3x115 /1+2 x120
5x105 /5x110 /3x115 /1+2 x120

Pompki na poręczach z ciężarem 3 x 6
6x10 /6x20 /6x30/ 4x35
6x10 /6x25 /6x30 / 4x40
6x20 /6x30 /6x35 / 4x40

Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 5-5-3-3
5x100 /5x110 /5x120 /5x130
5x105 /5x115 /5x125 /5x135
5x105 /5x115 /5x125 /5x140

Podciąganie z ciężarem 3 x 6
6x10 /6x20 /5x20
----------------------
5x10 /5x15 /5x20

Rack chins (podciąganie z podpartymi nogami i ciężarem na brzuchu) 3 x 8
8xcc /8x25 /8x25
8x47 /8x47 /8x47
8x47 /8x47 /8x47

Push Pull 3 x 6-5
8x40 /5x60 /5x60
8x50 /8x60 /8x65
8x55 /8x65 /8x70

Uginanie sztangi łamanej 3 x 6
6x37 /6x41 /6x46
6x37 /6x41 /6x46
6x39 /6x43 /6x48

Francus leżac na lawce poziomej 3 x 6
6x37 /6x41 /5x44
6x37 /6x41 /5x44
5x39 /5x41 /5x46


Filmy:




Jedzenie:
225g owsianych, 7 bialek, 3 całe jaja
po t: 275g ryżu, 200g miesa, 40g wheya
150g ryzu, 200g serc drob
100g ryzu, 200g fileta
250g twarogu, 7 zoltek

Komentarz dnia:
Dobry trening, znow wszedzie podokładane, opróc WL. Tu sila stanela w miejscu i dalej nie chce iść. Zmieniam to cwiczenie na Wyciskanie hantlI

Kvhwa ja z wyciskaniem mam tak samo. Raz szeroko ręce na gryfie w treningu klatki i robie ledwo 100x5, a wczoraj wąski chwyt na triceps zrobiłem 100x7.... Nie wiem o co chodzi

zmień cwiczenie i wroc do niego za pare msc

Na tą moja klatke to już wszystkiego próbowałem hehe Trzeba sie przyzwyczaić że zawsze będzie trochę w tyle, nie ma co płakać.

Z moją też jest lipa, ale na kolejnej masie muszę się nią ostro zając

Day 4: PLECY BARKI HYPERTROPHY :

Pendlay rows 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max, przerwy 15-max 30sek
3 x 87kg x 7s
3p x 90kg x 5s i 2 ost serie na 95kg
3x 95 x 5s i 2 ost serie na 100kg

Rack chins 3 x 12-12-10
12xcc/12x20 /10x20kg
12x20/12x20/12x20
12x10/12x10/12x10 < temu mniejszy ciężar bo robiłem na dosc szerokim chwycie, najszerze nieziemsko poczułem

Wiosłowanie podchwytem 4 x 12-12-10-10
12x60 /12x60 /10x70 /10x70 < Dosc wolna faza negatywna, szybka pozytywna ze szczytowym napięciem
12x65 /12x65 /10x75 /12x75
12x70 /12x70 /10x80 /12x80 < ok 6-4p z przytrzymaniem w szczycie i wolny negatyw

Wsołowanie hantlami w oparciu brzuchem o ławke skośną 3 x 20
18x13kg /18x13 /22x11kg
20x13kg /20x13 /20x13 +ds 7kg x 10p
20x16 /20x16 /20x16

Ściąganie linki wyciągu gornego wąskim chwytem || 2 x 20-15 < też obciąlem jedną serie ;)
2x20 x 40kg z wolną fazą negatywną
2x15p x 40kg + ds: 50x10p > 30x10
3 x 15 x max ciezar < CABLE ROW chwytem II




Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12
12x12 /12x14 /12x15
12x13 /12x16 /12x18
12x16 /12x19 /12x21

Unoszenie sztagi w przód 3 x 15-12
3 x 16 x 15kg
2 x 20 x 7kg < hantle
3 x 15p x 10kg < Unoszeniew przód linki wyciągu dolnego < zaj**iscie weszło

Unoszenie hantli na boki 5 x 12-25
16x7 /16x7 /16x7 /25x3 /25x3
15x7 /15x8.7 /12x10 / 20x4.7 /25x3
12x5 /12x5 /12x5 + 20x3/20x3 < Unoszenie jednorącz na bok wyciągu dolnego, regresy na hantlach oburącz

Sciaganie drazka do klatki/szyji na wyciagu gornym
10x 35>30>20 To byl dropek
10x 35>30>20 JW
7-7-7 x 15p < odwrotne rozpiętki

Filmy:
rack chins




przed ost




ost








ost





Jedzenie:
225g owsianych, 7 bialek, 3 całe jaja
po t: 275g ryżu, 200g miesa, 40g wheya
150g ryzu, 200g serc drob
100g ryzu, 200g fileta
250g twarogu, 7 zoltek

Komentarz dnia:
Dobry trening. Podokładane tam gdzie miało być. Postanowiłem że troche na siłce poeksperymentuje i udało mi się odpalić wyciąg dolny strasznie skrzypi ale ze słuchawkami na uszach jest spoko i zamiast sciagania linki zrobilem sobie przyciaganie linki wyciagu dolnego, elegancko w plegarek weszło. Potem też zrobilem unoszeniena bok wyciagu dolnego jednorącz i też fajnie, pompa była masakryczna Dalej wymyśliłem że fajnie by było zrobić przedni akton unosząc w przód linke, jednorącz mi się to "fajne" nie wydawało więc zamontowałem dwa łąńcuchy, na koniec dałem rączki i tak oto powstał fajny bayer Przedni akton się elegancko palił

Mi też pasuje przyciąganie linki wyciąg dolnego zawsze dobrze czuje plecy i bardzo podoba mi sie to ćwiczenie , co do rackchins to ostatni spróbowałem i pozytywnie sie ździwiłem , bardzo dobre ćwiczenie .

tak sobie teraz przypomniałem, u mnie ostatnio na siłowni gość ze stażem 30 lat co ma instruktora kulturystyki twierdzi, że to to samo co przyciąganie drążka do klatki i niepotrzebnie cuduje z takim czymś

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-03-30 22:34:20

Day 4: KLATKA TRIC BIC HYPERTROPHY :
Wycisk hantel poziomo 7 x 3p staly
7s x 3p x 36kg Przerwy 20-50sek
7s x 3p x 38kg
7 x 3 x 90 < WYCISK SZTANGĄ

Wycisk sztangi na skosie dodatnim 5 x 12-8
12x45 /10x55 /10x55 /8x55 /8x60
12x50 /10x55 /10x60 /8x60 /8x65
12x20 /12x21/11x23 /11x25 < HANLTE

rozpiętki POWER na lekkim skosie dodantim 4x10p + regres
4s x 10p x 21kg + regres 1x20p x 7kg
4s x 10p x 21kg + regres 1x20p x 7kg
4s x 11p x 21kg + 2 regresy 11kg x 20p < ROZPIETKI POZIOMO

A Wycisk wasko 3 x 10-8
10x70 /8x80 /8x80
10x70 /8x80 /8x80
12x60 /10x70 /8x80

B Uginaie ramion na modlitewniku 3 x12
12x25 /12x27.5 /12x30
12x25 /12x27.5 /12x30
12x30 /12x30 /12x30

A Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 15
15x25 /15x30 /12x35
15x27.5 /15x32.5 /12x37.5
15x15 /15x20 /12x25< PROSTOWANIE Z LINKAMI

B Uginanie naprzemienne hantel stojąc, bez supinacji 3 x 15
16x7 /15x8.7 /15x10
16x11 /15x11 /15x11
15x11 /15x12 /15x13

A Odwrotne pompki 2 x max
18 / 15
18 / 18
20 / 20 /20

B Uginanie remion z linką wyciągu górnego 2 x 20
2 x 20 x 15kg
2 x 20 x 15
3 x 15 < roznicowalem chwyt, 1s b.wasko, 2s nieco szerzej, 3s na szer.barków

Filmy:

Przykładowe dwie serie "power" WL





Rozpiety




Jedzenie:
225g owsianych, 7 bialek, 3 całe jaja
po t: 275g ryżu, 200g miesa, 40g wheya
150g ryzu, 200g serc drob
100g ryzu, 200g fileta
250g twarogu, 7 zoltek

Komentarz dnia:
spoko trening. Jak widać wprowadzilem delikatne zmiany w treningu ;) Pompa na klatce elegancka, na łapkach zaj**ista ale to norma ;)



Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-04-01 11:46:16

Day 4: NOGI HYPERTROPHY :
Przysiad POWER 7-8 x 3p < staly ciezar
8x3p x 130k, przerwy po 20-50sek
5x3p x 130kg > 2x3p x 135 ?1x3p x 140kg

Przysiad na hack maszynie 10-12-14
10x70 /12x60 /14x50
12x70 /12x70 /12x70

Wykroki chodzone 3 x 10
10x50 /10x50 /10x50
10x25 /10x25 /10x25 < Wykroki w miejscu z hantlami

Prostowanie jednonóż 4 x 20
4x20 x 30kg
15x30 /16x25 /17x20 /18x15kg + 10x 10kg < Gdzie mogłem tam dopinałem maxymalnie czwórke i przytrzymywałem sekunde. Już w polowie tego cwiczenia ledwo chodziłem


MCNPN 4x12-8
12x60 /10x70 /10x80 /8x80
12x60 /12x60 /12x60 /12x60 < wiecej jakoś nie trzeba było, dwojki nieziemsku czułem %)

Uginanie obónóż na maszynie 2-3 x 15
15x30 /15x35
15x30 /15x30

Uginanie jednonoz stojac 1-2 x 15
10 x 15kg
10x15kg + 10px5kg < DS

Filmy:


brak

Jedzenie:
225g owsianych, 7 bialek, 3 całe jaja
po t: 275g ryżu, 200g miesa, 40g wheya
150g ryzu, 200g serc drob
100g ryzu, 200g fileta
250g twarogu, 7 zoltek

Komentarz dnia:
Fajny trening, Pompa na czwórkach bdb. dwójki świetnie zmasakrowane
Dziś walne sobie chyba góre POWER. nie ma nigdzie już domsów a odstęp od ostatniego treningu góry wynosił 1 dzień czyli tyle co PHAT zakłada, jutro zrobie wolne/aero i czwartek dół power, pt wolne i od nowa