Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

Wg mnie jakieś ćwiczenie izometryczne możesz teraz zacząć robić np. Plank


z tego co pamiętam to Ronie je bardzo polecał

Grzbiet + brzuch

1.Martwy ciąg klasyczny rampa 10
10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 10x100kg
10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 10x100kg

2.Podciąganie na drążku rampa 6
12xCC /11xCC /10xCC /9xCC
6xCC / 6x,25kg / 6x5kg / 6x5kg

3.Wiosłowanie sztangą w pochyleniu rampa 10
10x38kg / 10x42kg / 10x46kg / 10x50kg
10x38kg / 10x45kg / 10x50kg / 18x38kg

4.Ściąganie drążka do klatki 4x12
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg

5.Szrugsy ze sztangą rampa 15
15x48kg / 15x52kg / 15x56kg / 15x60kg
15x48kg / 15x53kg / 15x58kg / 15x63kg

6a. Allahy 3x20
20x20kg / 20x20kg / 20x20kg

6b.Unoszenie nóg w leżeniu 3xmaks
16 / 16 / 16

+ 15min aerobów








Dzięki za porady z tym brzuchem, nie przeczytałem wcześniej komentarzy i dałem sobie w serii łączonej allahy z unoszeniem nóg po czym po prostu umierałem

Klatka + triceps:

1.Wyciskanie sztangielek na skosie rampa 10
10x12kg / 10x15kg / 10x18kg / 10x20kg
10x12kg / 10x15kg / 10x18kg / 10x20kg

2.Chest dips rampa 6
12xCC / 12xCC / 12xCC/ 12xCC
6xCC / 6x2,5kg / 6x5kg/ 6x5kg

3a. Rozpiętki na skosie 4 x 12-15
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

3b. Pompki z elewacją nóg 4x max
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC

1.Wyciskanie francuskie rampa 10
10x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 10x25kg
10x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 10x25kg

2a.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg

2b.Prostowanie ramion na wyciągu 3x15
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

łydki metodą szoprexa - 1 obwód

+15min aerobów




Wypiska z wtorkowego treningu, triceps ledwo skończyłem, pompa mnie rozrywała po prostu, spodobały mi się te serie łączone



Bicepsy + barki + przedramię:

1.Wycisk sztangielek siedząc rampa 10
10x10kg / 10x12kg / 10x15kg / 10x18kg
10x10kg / 10x12kg / 10x15kg / 10x18kg

2a.Unoszenie ramion ze sztangielkami w staniu 4x12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

2b.Face pull 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

1.Uginanie stojąc ze sztangą rampa 10
10x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 10x25kg
10x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 10x25kg

2.Uginanie młotkowe 3x12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

3.Drug Curl 3x12
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg

4.Uginanie nadgarstków podchywtem/nachwytem 4xmaks
25x10kg / 25x10kg / 25x10kg / 25x10kg

5a. Allahy 3x20
20x20kg / 20x20kg / 20x20kg

5b.Unoszenie nóg w leżeniu 3xmaks
16 / 16 / 16





A to wypiska z dzisiaj.
Waga na czczo równo 80kg, spadło już z 1,5kg ale teraz stanęło w miejscu także trzeba obniżyć kcal i dodać trochę aerobów.

Nogi

1.SQ rampa 10
10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg
10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg

2.Żuraw 4xmaks
8xCC / 8xCC / 8xCC / 7xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC

3.Syzyfki 4x12
12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC
12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC

4a Prostowanie nóg na maszynie 4x15
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

4b Uginanie nóg na maszynie 4x15
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

+ łydki metodą szoprexa - 1obwód

czemu tak drastycznie zszedłeś z tych obciążeń?

Ja o zurawia sie zapytam - to ma/moze byc na zgietej dupie jak na filmiku?

antos bo chcę sobie dokładać co 5kg, żeby pod koniec redukcji siadać te 120-130kgx10, myślałem, że tak właśnie będzie git

bardzo mądre
im będziesz miał mniej kcal tym więcej bd chciał dźwigać...powodzenia

haha no myślałem, że w ten sposób jako tako utrzymam siłę, to powinienem robić na odwrót teraz duże ciężary i schodzić z nimi wraz ze zmniejszaniem sie wagi?

dieta na najbliższe dwa tygodnie, poleciałem z tłuszczem o 25g mniej, skorygowałem jeszcze trochę węgle i jest już tylko 3,1tyś kcal, dzisiaj właśnie tak jadłem, myślałem, że będę głodny, ale kompletny brak takiego odczucia, jedynie mam trochę parcie na słodkie, bo gainera już nie piję

a co do tych ciężarów, dobrze by było gdybym zwiększył obciążenia w sq/mc o te 30-40kg a potem je powoli obniżał, czy to będzie za duży skok i zły pomysł?