Mikers - From zero to... << str 55, 95 >>

22.03.2013

Jak tak dalej pójdzie, kupię sobie biegówki :F pory roku nam się najwidoczniej przestawiły, lato trwało do października (czy tam listopada), teraz zima trwa do kwietnia (jeśli nie dłużej), wiosna będzie do lipca/sierpnia, itd.

Mimo to, obudziłem się dzisiaj w dość dobrym nastroju- domsy na plecach dają mi lekko znać o udanym treningu

Klatka + biceps + przedramiona

1. Wyciskanie sztangi skos +, 40 stopni [?] - RAMPA 8 + regres
20kg / 30kg / 40kg / 50kg / 55kg x 3,5 / 40kg x 10 / 30kg x 12
35kg / 45kg / 55kg x 6 (4:2) / 35kg x 12 / 35kg x 9
37,5kg / 47,5kg / 57,5kg x 3 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 8

Pierwszy dzisiaj przerost formy nad treścią. Mimo żałosności przy 3 serii, klatka dostała porządny początkowy bodziec.

2. Wyciskanie sztangi skos ujemny - RAMPA 8 + regres
20kg / 30kg / 40kg / 50kg / 55kg x 7 / 40kg x 10 / 55kg
35kg / 45kg / 55kg x 6 (5:1) / 35kg x 12 / 35kg x 12
37,5kg / 47,5kg / 57,5kg x 6 (4:2) / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10

Tutaj lepiej, panuję już nawet nieźle nad ruchem sztangi. Nie mogę na to narzekać.

3. Rozpiętki w bramie - 6x8
5kg / 5kg / 5kg x 6 => (zmiana techniki) => 2,5kg / 2,5kg / 5kg
5kg / 5kg / 5kg / 5kg / 5kg / 7,5kg x 5
5kg / 5kg / 5kg / 5kg / 5kg -- x 10, 7,5kg x 6

Bajka, uwielbiam rozpiętki. Dodatkowo zwiększyłem liczbę powtórzeń.

4. Uginanie ze sztangą - 6x8
20kg x 6s
20kg x 6s
22,5kg x 6

Drugi przykład zbytniej wiary w możliwości, od 3 serii musiałem pomagać sobie w fazie pozytywnej. Bicepsy spompowane, ale dzisiaj nie byłem jeszcze do końca gotowy na dodanie.

5. Młotki - 6x6
8kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 12kg x 4
10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 12kg
10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg

Dobrze, dobrze.

6. Uginania nachwyt-podchwyt - 4x10-20
Nachwyt- 20kg x 11, 10kg x 10, 10kg x 11
-------- 20kg x 9, 8kg x 20, 8kg x 15, 8kg x 12
-------- 10kg x 20, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
Podchwyt- 20kg x 20, 20kg x 10, 20kg x 12
--------- 20kg x 20, 20kg x 15, 20kg x 12, 20kg x 12
--------- 20kg x 20, 20kg x 18, 20kg x 15, 20kg x 15

Zostają 4 serię unoszeń, przy rozpiętkach ból był niezły, ale to przy unoszeniach prawie płakałem. Żeby wyprostować/zgiąć palce musiałem użyć do tego drugiej ręki

+ aero ~15 minut

Miska

Suma dobowa: 3017kcal, 169g (22%) białko, 124g (37%) tłuszcze, 308g (41%) węglowodany

+ piwko, może dwa, zobaczę jaki będę miał humor.

Suplementacja
2g kreatyny z rana,
2g po treningu,

czuję się lepiej niż po braniu 5g z samego rana.

Jestem, ciekaw, czy stała suplementacja kretą przy takiej dawce coś daje, czy nie. Ale nie ważne, dopóki nie pogadam z panią doktor, zostaje jak jest.

25.03.2013

Wczoraj zdecydowałem się nie jechać na siłkę, drugi raz 3 DT pod rząd to zbyt wiele, brak regeneracji. Za to pospałem sobie te 8 godzin i zrobiłem trening w domu. Gdybym nie miał tylko 40-50 minut byłoby lepiej, ale nie mogę narzekać. Chyba że na brak czasu na aero po treningu, ale właśnie zjadłem potreningowca, poczekam chwilę i pojeżdżę na rowerku.

Dzisiejsze pomiary nie są dla mnie do końca pozytywne,
Waga: 71,5kg (+0,5kg)
Obwód na wysokości pępka: 83-84cm (+2,5-3cm)

Wzrost wagi mnie ucieszył, ale jestem nieco nabrzmiały co widać po bebzie.

Wczoraj nie wziąłem kreatyny, dzisiaj 2g przed i po treningu. Powoli dochodzę do wniosku, że chyba co najwyżej zastosuję stałą suplementację małymi ilościami, dopóki nie będę się źle czuł.

Nogi

1. Syzyfki - rozgrzewka
10- stopy złączone, 10- lekki rozkrok

2. Wykroki + Nożyce - 8 powtórzeń W + 8 powtórzeń N, mieszane --> wykrok, zakrok, wykrok... itp, najpierw 1 noga, potem druga
10kg / 20kg / 20kg x 6 / 20kg x 6 / 20kg x 6

Nie powinienem był pić tej kawy. Poza tym kondycyjnie porażka, niech zniknie w końcu ten j**any śnieg.
Totalne skvrwienie.

3. Syzyfki 10 powtórzeń - stopy złączone, 10- lekki rozkrok
CC / CC / CC / CC

Bardzo fajnie weszły.

4. Zuraw
CC x 8, 8, 8, 8

Świetnie, po okresie bez tego ćwiczenia dzisiaj weszło zaskakująco fajnie.

5. MCNPN sztangielki
20kg x 12 x 3 serie

Rozciągnięcie dwugłowych po żurawiu było przyjemne.

Łydki
Multum wspięć na różne sposoby.

Dietka

Dzisiaj będzie na oko, obiad potreningowy w wersji domowej. Poza tym, wszystko moje.

27.03.2013


Barki + triceps

1. Wyciskanie sztangielek stojąc - 6s
20kg x 8 , 6 , 5 , 5 , 4 , 1 () + 10kg x 15

Lekko chvjnie, przeliczyłem się

2. Triset: unoszenie sztangi podchwytem, sztangielek bokiem, sztangielek w opadzie 4s
1)5kg x 20 / 9kg x 10 / 11kg x 10 / 11kg x 10
2)6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10
3)6kg x 20 / 6kg x 20 / 6kg x 20 / 6kg x 20

Masakra. Barki nieźle nakvrwiały

3. Kickbacki 6s
6kg x 10 / 8kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10

Całkiem fajnie weszły.

4. Francuz podchwytem
25kg x 5 , x 3 / 15kg x 10 , 10 , 10 , 10

Zaskoczył mnie Poza niewygodnym chwytem, muszę przyznać że całkiem dobrze trafił do tricepsów.


Ogólnie - zmieniłem trening barków i tricepsa, na plus! Dawno mnie tak nie spacyfikowało jak dziś (a miałem odpuścić trening ;o). Po zdjęciu koszulki nawet wyglądałem, jakbym kiedyś machnął ze 2 razy sztangielką

Dieta:
Około 3k + piwo, które wpadnie na Wielkanocy IAESTE, innych cheatów nie powinno być.

Jem i lecę!

28.03.2013

Siłą woli wstałem na zajęcia na 8, ale opłacało się- 2 listy na obu wykładach, hell yeah
Plany na święta: jutro wolne, sobota- klatka + biceps, niedziela- domowo- nogi (wykroki + syzyfki + żuraw niszczą system, jeszcze tylko doyebię porządnie łydki i do majówki nie będę mógł chodzić )

Plecy + Brzuch

1. Drążek nachwyt - 10x
CC x 10s x 3 powtórzenia
CC x 5s / +2,5kg x 4s, +2,5kg x 5 + CC x 3 [docelowo 3 powtórzenia]
CC x 10s x 5 powtórzeń
CC x 8s x 5 powtórzeń

Kurczę, świetnie czułem dzisiaj plecy, najszersze na całej długości, jak nigdy wcześniej. Uznałem, że na 8 seriach skończę i przejdę do wiosłowania.

2. Wiosłowanie w pochyleniu - 6x8
50kg x 5s / 55kg x 1s
55kg x 4s / 60kg x 2s
60kg x 4s / 65kg x 2s
65kg x 4s / 70kg x 2s

No bajka, sam się zdziwiłem jak lekko i pięknie mi ruchy grzbietu wychodziły. Serie z siedemdziesiątką weszły odpowiednio.

3. MC - 6x8
50kg / 60kg / 70kg / 80kg x 6 / 60kg x 10 / 40kg x 12
55kg / 65kg / 75kg / 85kg / 95kg x 5 / 75kg x 10 / 55kg x 12
60kg / 80kg / 100kg x 3 / 70kg x 10 / 50kg x 12
80kg x 6s

Chwyt puszczał po 5-6 powtórzeniu każdej serii, musiałem na chwilę się zatrzymać w dole i poprawić Dobrze poczułem prostowniki, nawet środkową ich część (nie pamiętam, kiedy ostatnim razem ją czułem)

4. Szrugsy sztangielkami
15kg x 15 / 17kg x 15 / 20kg x 15 / 22kg x 15

Kapturów nie ćwiczyłem już jakiś czas i uznaję, że są chvjowe i trzeba je w końcu zbudować następnym razem stałe obciążenie, 22 lub 24kg, 10 powtórzeń

5. Unoszenie nóg leżąc + brzuszki - 4x
20|10 / 15|10 / 10|10 / 11|10
15|10 / 15|10 / 15|10 / 15|10
15|10 / 15|10 / 15|10

Dziś 3 serie, nie dałem rady więcej. Przy MC czułem mięśnie brzucha, więc uznałem że nie ma co przesadzać. Piekło.

+ aero

Dieta
Suma dobowa: 3103kcal, 180g (23%) białko, 125g (36%) tłuszcze, 324g (42%) węglowodany

Zwiększam ilość węgli, stopniowo do 350g. Kaloryczność na poziomie 3,1-3,2k, wzrost z czasem. Cza trochu przymasić.

30.03.2013

No i kierwa mamy białe święta.

Klatka + biceps + przedramiona

1. Wyciskanie sztangi skos +, 40 stopni [?] - RAMPA 8 + regres
20kg / 30kg / 40kg / 50kg / 55kg x 3,5 / 40kg x 10 / 30kg x 12
35kg / 45kg / 55kg x 6 (4:2) / 35kg x 12 / 35kg x 9
37,5kg / 47,5kg / 57,5kg x 3 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 8
50kg x 8 / 7, 45kg x 7 / 6, 40kg x 7

Znowu źle dobrałem obciążenie. Dzisiaj zachciało mi się stałego ciężaru na 5 serii. Niestety, poza klatką czułem również tricepsy.

2. Wyciskanie sztangi skos ujemny - RAMPA 8 + regres
20kg / 30kg / 40kg / 50kg / 55kg x 7 / 40kg x 10 / 55kg
35kg / 45kg / 55kg x 6 (5:1) / 35kg x 12 / 35kg x 12
37,5kg / 47,5kg / 57,5kg x 6 (4:2) / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10
40kg x 5s x 8 powtórzeń, 45kg x 1s x 8 powtórzeń

Po skosie dodatnim zachowałem nieco dystans, weszło nieźle.

3. Rozpiętki w bramie - 6x10
5kg / 5kg / 5kg x 6 => (zmiana techniki) => 2,5kg / 2,5kg / 5kg
5kg / 5kg / 5kg / 5kg / 5kg / 7,5kg x 5
5kg / 5kg / 5kg / 5kg / 5kg -- x 10, 7,5kg x 6
5kg / 5kg / 5kg / 5kg / 5kg / 7,5kg x 7

Rozrywało piersiowe.

4. Uginanie ze sztangą - 6x8
20kg x 6s
20kg x 6s
22,5kg x 6
20kg x 6s

Dobrze, dobrze. Może następnym razem dam w 3 seriach 22,5kg

5. Młotki równocześnie - 6x8
8kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 12kg x 4
10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 12kg
10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg
10kg x 6s x 8 powtórzeń

Dodałem 2 powtórzenia, weszło dobrze.

6. Uginania nachwyt-podchwyt - 4x10-20
Nachwyt- 20kg x 11, 10kg x 10, 10kg x 11
--------- 20kg x 9, 8kg x 20, 8kg x 15, 8kg x 12
--------- 10kg x 20, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
--------- 10kg x 20 / 20 / 15 / 14
Podchwyt- 20kg x 20, 20kg x 10, 20kg x 12
--------- 20kg x 20, 20kg x 15, 20kg x 12, 20kg x 12
--------- 20kg x 20, 20kg x 18, 20kg x 15, 20kg x 15
--------- 20kg x 20 / 17 / 12 / 12

Płacz, ból i zgrzytanie zębów. Chwilę po ostatniej serii sobie posiedziałem w miejscu, bo przedramiona były rozerwane.

+ aero 20 minut

Miska

Suma dobowa: 3156kcal, 175g (22%) białko, 129g (37%) tłuszcze, 333g (42%) węglowodany

Powoli zwiększam ilość kcal i węgli.

Dzisiaj jeszcze staram się trzymać dietkę, od jutra nieco sobie odpuszczę. Już i tak rodzina kręci głową jak sam sobie gotuję.

Dobra pany (jeśli ktoś jeszcze to czyta )
Wesołych Świąt, oby żarcie poszło w mięśnie!

Tobie również spokojnych świąt i udanego dyngusa

Mokrego jajka i smcznego dyngusa

27.03.2013


Barki + triceps

1. Wyciskanie sztangielek stojąc - 6s
20kg x 8 , 6 , 5 , 5 , 4 , 1 () + 10kg x 15
12kg x 10 , 10 , 10 / 14kg x 10 , 10 , 10 + sztanga 15kg x 15 + sztangielki 2,5kg x 20

Dobry początek.

2. Triset: unoszenie sztangi podchwytem, sztangielek bokiem, sztangielek w opadzie 4s
1)5kg x 20 / 9kg x 10 / 11kg x 10 / 11kg x 10
--9kg x 12 / 9kg x 12 / 9kg x 12 / 9kg x 12 + krążki 1kg x 20
2)6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10
--6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 + krążki 1kg x 20
3)6kg x 20 / 6kg x 20 / 6kg x 20 / 6kg x 20
--6kg x 20 / 6kg x 20 / 6kg x 20 / 6kg x 20 + krążki 1 kg x 30

Co jak co, ale unoszenie rąk nigdy nie było tak trudne jak po ostatniej serii z dropami.

3. Kickbacki 6x10
6kg / 8kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg
6kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 12kg + 2,5kg x 20

Inne czucie u każdej z rąk. Nie lubię tego. Ale ostatnia seria pięknie zmasakrowała oba trice.

4. Francuz podchwytem 6x10
25kg x 5 , x 3 / 15kg x 10 , 10 , 10 , 10
15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 17kg + 5kg krążek x 20

Chwyt- na początku chromowanej powierzchni patrząc od środka sztangi.
Myślałem, że będzie słabo, ale od 3 serii poprawiło się czucie (po zmianie chwytu).

Ogólnie - barki- weszły fajnie. Tricepsy- nierówno, co mnie wkvrwia niemiłosiernie. Inne głowy dostały bodziec w prawym a inne w lewym tricepsie. Muszę najwyraźniej wyebać kickbacki. Pomyślę co by tu zdziałać.

Dieta:
Wczoraj świąteczna, bez jedzenia gówien, aczkolwiek nie liczyłem michy i jadłem tyle mięcha ile chciałem.
Dzisiaj miałem już wziąć się w obroty, ale święta się przeciągnęły i nie miałem możliwości na swoją miskę. Może odrobina babki dzisiaj wpadnie, tak na dobrą masę, bo węgli dzisiaj i wczoraj za dużo nie było (może tłuszcze nadrobiły trochę bilans )

W ogóle, jutro przeczuwam pancakes (albo placka owsianego) z bitą śmietaną (znowu chvja dietetycznie)- kupiona w Aldim, skład nie najgorszy (jak na bitą śmietaną ), ponad 90% śmietany, tylko 4% cukru.

Na trica mi tu czegoś cięższego brakuje - może potraktuj tego kickbacka mniej izolacyjnie, a bardziej 'hewi' (a jak nie, to California Press/wycisk wąski/poręcze/pompki w podporze tyłem/jakieś inne masakrujące tricepsy starożytne ćwiczenie, o którym jeszcze nie słyszałem zda egzamin).

No na tricka mało. Jak to Ronie u mnie powiedział - estetyka. Ciężkie ćwiczenia. Zerknij u mnie, bodajże na 6 czy 7 stronie, Ronie podał plan na tricek ;).