TEST - PASIBRZUCHY 5 ' - ANKIETA!

Czwartek – 21.03.2013 – DT




*5g mono na czczo
1.Pieczywo wieloziarniste + jaja + ser żółty + wędlina
2.Pieczywo wieloziarniste + jaja + ser żółty + wędlina
3.ziemniaki + kura
*5g BA 30 min przed treningiem
*5g Creatine Xplode po treningu
*40g Whey C6 + banan po treningu
4.kura + pieczywo
5.twaróg+wędlina






1. Wyciskanie zza karku 8x8
45x8 45x8 45x8 45x8 45x8 45x8 45x8 45x8
46x8 46x8 46x8 46x8 46x8 46x8 46x8 46x8
48x8 48x8 48x8 48x8 48x8 48x8 48x8 48x8

2. Podciąganie sztangi do brody 3x10
38x10 38x10 38x10
40x10 40x10 40x10
42x10 42x10 42x10

3. Unoszenie bokiem 3x12
7.5x12 7.5x12 7.5x12
8.5x12 8.5x12 8.5x12
8.5x12 8.5x12 8.5x12

4. Unoszenie w opadzie 3x12
7.5x12 7.5x12 7.5x12
8.5x12 8.5x12 8.5x12
8.5x12 8.5x12 8.5x12

+brzuch
+15 min areo




Dzisiejszy trening - PIEKŁO !!
W wyciskaniu zero zapasu na styk. Po podciąganiu barki już tak piekły, że odechciewało się wszytskiego. Z każdą kolejną serią unoszenia, aż z bólu chciało się śmiać. Coś pięknego !!
Dawno nie pamiętam tak intensywnego i efektywnego treningu barków :)



Zmieniony przez - Mat_thew w dniu 2013-03-21 23:24:56

Piątek – 22.03.2013 – DT




*5g mono na czczo
1.Jajecznica
2.serek wiejski + wędlina + pieczywo
3.ziemniaki + mintaj + morszczuk
*5g BA 30 min przed treningiem
*5g Creatine Xplode po treningu
*40g Whey C6 po treningu
4.mintaj + pieczywo
5.morszczuk + pieczywo





1a. Francuz sztangą łamaną 8x8
30x8 30x8 30x8 30x8 30x8 30x8 30x8 30x8
31x8 31x8 31x8 31x8 31x8 31x8 31x8 31x8
32x8 32x8 32x8 32x8 32x8 32x8 32x8 32x8

1b. Uginanie sztangą 8x8
33x8 33x8 33x8 33x8 33x8 33x8 33x8 33x8
34x8 34x8 34x8 34x8 34x8 34x8 34x8 34x8
35x8 35x8 35x8 45x8 35x8 35x8 35x8 45x8

2a. francuz jednorącz 3x10 + odwrotne pompki 2x max ( ciężar na udach )
12.5x12 13.5x10 13.5x10 + 10kg 10kg

2b. Uginanie hantlami stojąc 5x10/12
14.5x12 14.5x12 14.5x12 14.5x12 14.5x10

+przedramie



Kolejny udany trening. Delikatnie zmienione ćwiczenia.
Francuz łamana i uginanie dobrze poszło.
Francuz jednorącz ostatnie powtórzenia w 3s już z problemami. Odwrotne pompki dobiły trica.
Uginanie hantlami dobiły bic.
Przedramię piekło.
Łapy masakrycznie spompowane ; to lubię :)

Ja wpiski dam dopiero jutro troche zapieprz przez te 2 dni ;/ jeszcze w sobote i niedziele treningi stójki..

Środa – 20.03.2013 – DT




1. Omlet z 4 jaj 100g owsianych banana i jog. nat.
2. 2 Hamburgery
3. Ryz 100g + 200g kury + warzywa
trening
4. Ryż 100g + 150g kury + oliwa
5. Serek wiejski




1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x8
2. Wiosłowanie sztangą nachwyt 5 x 10 65kg.
3. Martwy ciag klasyk 5 x 10 -10 – 8 – 8 - 6
70-80-80-85-90kg - lekki ból pleców po, chyba cos z technika u mnie nie tak, zastanawiam się czy nie wyrzucic z planu
4.Glute ham raise 4 x 6
5.Uginanie stojąc hantelkami 3 x 10 17kg
6.Modlitewnik hakowy 3 x 12 25kg.





Trening udany, wszystko zgodnie z planem, jak zwykle zabrakło czasu na jakies cardio, mam nadzieje ze w kwiecen bedzie luzniejszy

Wtorek - 19.03.2013 - DT






SUPLEMENTACJA

Na czczo
5g Kreatyna

Po 1 posilku
1000mg Witamina C

Przed treningiem
5.5g Crazy - przedtreningówka

Po treningu
30g Whey
50g Rodzynek
5g Kreatyna

Przed snem
3kaps ZMA



B
Klatka, biceps

1. Wyciskanie sztangielek poziomo 4 x 8 plus 2 s regresji -
8x22.5kg /8x25kg / 8x27.5kg / 8x30kg
8x22.5kg /8x25kg / 8x27.5kg / 8x30kg

2. Wyciskanie sztangi na lekkim skosie szeroko do obojczyka 4 x 10 –
10x45kg/ 10x50kg / 10x50kg / 8x55kg
10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 8x60kg

3. Rozpietki poziomo 3 x 12 –
12x10kg / 12x12.5kg / 9x12.5kg
12x10kg / 12x12.5kg / 9x12.5kg

4. pompki z nogami wyżej 3 x 15 (jak nie dasz rady to 3 x max) -
CC-8x / CC-8x / CC – 8x
CC-8x / CC-8x / CC – 8x

5. Uginanie ze sztangą łamana stojąc 3 x 10 –
10x20kg / 10x25kg / 10x25kg
10x25kg/ 10x25kg / 10x25kg

6. Uginanie z supinacją 3 x 12 -

12x12.5kg / 10x12.5kg / 10x12.5kg
12x12.5kg / 10x12.5kg / 8x12.5kg

7. Młotkowe uginanie 2 x 15 –
15x12.5kg / 13x12.5kg
15x12.5kg / 13x12.5kg

20min cardio

OGOLNE ODCZUCIA
Mocno zadowolony z treningu jestem rece mocno nabite po treningu, klatka w gilotynie jestem zadowolony, tylko ten bark...



troche lipa, ale dam rade



Zmieniony przez - Buli915 w dniu 2013-03-23 01:00:02

Poniedziałek - 18 marzec - DNT



Rano na czczo:
Magnez 500mg
WitaminaC1000mg
Tauryna 1-2g
Piracetam 2x
Pea 2x

Kreatyna 5g (w ciągu dnia)

Skoro to był dzięń wol;ny - święto - więc poszalałem zdeka:

I Posiłek:

kebab od turka

+ czekolada od włocha



II Posiłek:

wrap z kurakiem
schab ze 150g
ser 40g
warzywa

Fish oil/flaxseed oil 30ml
ECDY x1

III posiłek:

Jajecznica z 4-5 całych jaj
bialko z prochu 30g
dżemor
Orzechy 40-60g

Witamina D 10,oooIU
ECDY x1

IV posiłek:
Ser biały 200g
Jogurt ~125g
&
Białko 40g
Mleko ~100ml

Fish oil/flaxseed oil 30ml



BRAK



Zmieniony przez - solaros w dniu 2013-03-23 01:35:15

Czwartek 21.03.2013-DT




SUPLEMENTACJA

Na czczo
5g Kreatyna

Po 1 posilku
1000mg Witamina C

Przed treningiem
5.5g Crazy - przedtreningówka

Po treningu
30g Whey
50g Rodzynek
5g Kreatyna

Przed snem
3kaps ZMA



Barki, triceps

1. Arnoldki 4 x 8 plus 2 s regresji
8x17.5kg / 8x20kg / 8x22.5kg / 8x25kg
8x17.5kg / 8x20kg / 7x25kg / 6x25kg

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka szeroko 4 x 10
10x30kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x50kg
10x30kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x50kg

3. Wymach boczny 3 x 12 –
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg

4. Wymach boczny w opadzie 3 x 12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

5. Wyciskanie francuskie sztangą łamana leżąc 3 x 10

10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg

6. Prostowanie na wyciągu górnym z liną 3 x 12
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x17.5kg

7. Szwedzkie pompki
20xCC / 20xCC
15x8kg / 15x8kg

20min cardio

film



OGOLNE ODCZUCIA
Moze ciezar nie dodany a odjety, ale barku nie czulem w pracy ani w ogole jestem mega zadowolony moze cos zacznie sie tak leczyc czy cos.



Chlopy bierzcie sie do roboty... Bo rosne



Zmieniony przez - Buli915 w dniu 2013-03-23 01:13:36

Wtorek - 19 marzec - DT



Rano na czczo:
Magnez 500mg
WitaminaC1000mg
Tauryna 1-2g
Piracetam 2x
Pea 2x

I Posiłek(w pracy):
Mięso ~250g
Frytki/ziemniaki
Warzywa
sos

Przed treningiem:
Beta-alanina 2g
Kreatyna 5g
Glycer grow 8g
Bcaa 10-15g
+
Xs stack 15g

Na treningu:
Volumaize 30g
Bcaa 10-15g

Zaraz po treningu:
Białko 40-50g
Leucyna 5g
Kreatyna 5g
Beta-alanina 2g

Po treningu (~45min później):
Magnez 500mg
WitaminaC 1000mg
Elite recoup 12g
Monster maize 40-50g

Posiłek potreningowy:

Mięso 250-300g
Keczup/sos 20g
kopytka ~200g
Warzywa

Fish oil/flaxseed oil 30ml
ECDY x1

III posiłek:

mięso
ziemniaki
warzywa
Orzechy 40-60g

Witamina D 10,oooIU
ECDY x1

IV posiłek:

Ser biały 200g
Jogurt ~125g
orzechy
czekolada
&

Białko 40g
Mleko ~100ml

Fish oil/flaxseed oil 30ml



TRENING A

A1 BARBELL SQUATS HEELS ELEVATED 5X5
TEMPO 4010 REST 120SEC
T1:80kg/90/90/3x100/3x100
T2:90kg/90/100/3x110/3x110

A2 LYING LEG CURL TOES IN 5X5 -> 1 AND QUATER AT THE TOP OF MOVEMENT 5x5
TEMPO 4011 REST 120 SEC
T1:43kg/43/43/43/43
T2:20kg/32,5/32,5/32,5 [inna maszyna,na 1-dną nogę]

B1 leg extension 5x5
tempo 4010 120sec rest
T1:70kg/70/70/79/79
T2:70kg/79/89/89/89

B2 BACK EXTENSION 5X5
TEMPO 3010 120SEC REST.
T1:cw/+5kg/+15/+15/+15
T2:cw+10kg/+15/+15/+20/+20

C1 a1 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:18x 50kg
T2:20x 50kg
C2 a2 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:20x 30kg
T2:20x 30kg
C3 b1 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:20x 52kg
T2:20x 61kg
C4 b2 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:20x cw
T2:20x cw

Zmieniony przez - solaros w dniu 2013-03-23 02:19:46

Piatek 22.03.2013 - DT





SUPLEMENTACJA

Na czczo
5g Kreatyna

Po 1 posilku
1000mg Witamina C

Przed treningiem
5.5g Crazy - przedtreningówka

Po treningu
30g Whey
50g Rodzynek
5g Kreatyna

Przed snem
3kaps ZMA


D
Nogi, brzuch

1. Przysiad przedni 4 x 8 -
8x50kg / 8x60kg / 8x70kg / 6x80kg
8x50kg / 8x60kg / 8x70kg / 4x80kg

2. Wypychanie na suwnicy stopy wąsko równolegle 4 x 10 –

10x110kg / 10x120kg / 10x130kg / 10x140kg
10x120kg / 10x130kg / 10x140kg /8x150kg

3. Wykroki chodzone 3 x 12
12x12.5kg / 12x12.5kg / 12x12.5kg
12x12.5kg / 12x12.5kg / 12x12.5kg

4. Mc na prostych 4 x 8 –
8x60kg / 8x65kg / 8x70kg / 8x70kg
8x60kg / 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg

5. Uginanie na dolnym wyciągu 3 x 12 –
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x7.5kg / 15x10kg / 15x12kg

6. Wspięcia stojąc z linka wyciagu dolnego4 x 15 –
25x30kg / 25x30kg / 25x30kg / 25x30kg

7.Wypychanie palcow na suwnicy
15x90kg / 15x90kg / 15x90kg / 15x90kg

8. Unoszenie nóg w podporze 3 x 12
CCx12 / CCx12 / CCx12
CCx12 / CCx12 / CCx12

OGOLNE ODCZUCIA
Mega trening naprawde, wyszedlem caly mokry, teraz nogi mocno obolale i cieple, jutro beda zakwasy mocne, ale widze ze rosna i jakosc sie poprawia, wiec jestem zadowolony.



Ciagly progres mocno mnie motywuje, troszke gardlo pobolewa, ale nie mam czasu na choroby i walcze!



Zmieniony przez - Buli915 w dniu 2013-03-23 01:28:40

CZwartek - 21 marzec - DT



Rano na czczo:
Magnez 500mg
WitaminaC1000mg
Tauryna 1-2g
Piracetam 2x
Pea 2x

I Posiłek(w pracy):
Mięso ~250g
Frytki/ziemniaki
Warzywa
sos

Przed treningiem:
Beta-alanina 2g
Kreatyna 5g
Glycer grow 8g
Bcaa 10-15g
+
Xs stack 15g

Na treningu:
Volumaize 30g
Bcaa 10-15g

Zaraz po treningu:
Białko 40-50g
Leucyna 5g
Kreatyna 5g
Beta-alanina 2g

Po treningu (~45min później):
Magnez 500mg
WitaminaC 1000mg
Elite recoup 12g
Monster maize 40-50g

Posiłek potreningowy:

chińczyk [z braku laku dobry kit]
1/2 piwa [~200ml]

Fish oil/flaxseed oil 30ml
ECDY x1
+
owoce


III posiłek:

jaka w majonezie sztuk 4
buła z szynką,insykiem i serem
pomidor
keczup 20g
Orzechy 40-60g

Witamina D 10,oooIU
ECDY x1

IV posiłek:
Ser biały 200g
Jogurt ~125g
&
Białko 40g
Mleko ~100ml

Fish oil/flaxseed oil 30ml



TRENING B

A1 45degrees incline dumbell bench press pronating grip 5x5
4210 rest 120sec
T1:15kg/17,5/20/22,5/22,5
T2:20kg/22,5/22,5/25/25

A2 Seated E Z bar biceps curl 5x5
4210 rest 120sec
T1:30kg/30/30/3x35/3x35
T2:30kg/32,5/32,5/35/3x35

B1 Barbell bench press to Neck / smith machine -> one and quater at the bottom 5x5
4110 rest 120 sec
T1:40kg/40/40/3x45/3x45 [sztanga]
T2:30kg/40/40/42,5/42,5 [maszyna smith’a]

B2 Seated Zottman Curl 5x5
3010 120sec
T1:10kg/10/10/10/-
T2:10kg/12,5/12,5/3x12,5/3x12,5

C1 cw a1 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:20x10kg
T2:16x12,5kg
C2 cw a2 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:22x15kg
T2:23x20kg
C3 cw b1 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:22x25kg
T2:23x30kg
C4 cw b2 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:20x5kg
T2:16x7,5kg



...co do dnia,w sumie jak często się zdarza jem co mam w domu

IF - okresowy post - dla mnie sprawdza się najepiej.
CZęść osób napisze że to wymówka żeby jeść byle co -> i TAK i NIE.
TAK - bo to dieta wiecej wybacza.
NIE - bo jednak 'dobrze' trzeba zjeść.

Moja dieta od X lat (no może xx miesięcy) opiera sie na jedzeniu na oko.
Wiem ile mam zjeść,co moge zjeść i ile czego (tj.BTW) w jakich produktach znajde.
Wiec jesli wpadnie taki chińczyk i widze że mało mięcha do dojadam serem,jajkami czy wale shake'a.

Z resztą dużo posiłków to kombinacje dziwne,po to aby zjęść wystarczającą ilość białka.

Posiłek buduje zawsze od BIAŁKA!
Pozniej albo przewaga węgli albo przewaga fatu.

Jesli węgle to nie płacze że nie ma ryżu tylko jem tą bułkę czy frytki
Fat to już inna sprawa.
Roslinnego staram się mięć mało (oleje,masła).
Głownie staram się aby pochoidził z takich żródeł jak ozrechy,olej rybi czy olej z siemienia lnianego.
Dochodzi też zwierzęcy - sery,smalec.


Zmieniony przez - solaros w dniu 2013-03-23 01:31:59