TEST - PASIBRZUCHY 5 ' - ANKIETA!

czyli kolejna osoba juz skonczyla?

heh

to jak w 5,6-ciu dojedziemy do konca to bedzie dobrze

w tym roku coś ogólnie lipawo wyszło

Poniedziałek - 22.04 - DT



Rano na czczo:
Magnez 500mg
WitaminaC1000mg
Tauryna 1-2g
Piracetam 2x
Pea 2x

I Posiłek(w pracy):
Mięso ~250g
Frytki/ziemniaki
Warzywa
sos

Przed treningiem:
Beta-alanina 2g
Kreatyna 5g
Glycer grow 8g
Bcaa 10-15g
+
Monster pump 40g

Na treningu:
Volumaize 30g
Bcaa 10-15g

Zaraz po treningu:
Białko 40-50g
Leucyna 5g
Kreatyna 5g
Beta-alanina 2g

Po treningu (~45min później):
Magnez 500mg
WitaminaC 1000mg
Elite recoup 12g
Monster maize 40-50g

Posiłek potreningowy:

Mięso ~250g
chleb
Keczup/sos 20g
Warzywa

Fish oil/flaxseed oil 30ml
ECDY x1
Witamina D 10,oooIU

III posiłek:
Jajecznica z 4-5 całych jaj
keczup 20g
Warzywa
Orzechy 40-60g

Witamina D 10,oooIU
ECDY x1

IV posiłek:
Ser biały 200g
Jogurt ~125g
&
Białko 40g
Mleko ~100ml

Fish oil/flaxseed oil 30ml
Witamina D 10,oooIU



Day A: Quads + calves + chest

tydzien I - 2 powtorzenia kazdego z cwiczen
tydz II - 4 powtorzenia
tydz III - 2 powotrzenia
tydzien IV - 4 powtorzenia

A1 Front squats 1+1/4
5sets x 2-4 reps 4110 10sec rest
T1:30kg/30/30/30/-
T2:40kg/40/40/40/40
T3:40kg/50/50/50/50
A2 Back squats
5sets x 2-4 reps 4010 10sec rest
T1:70kg/70/70/70/-
T2:60kg/80/90/90/90
T3:80kg/90/100/110/120
A3 Back squats heels elevated
5sets x 2-4 reps 3010 10sec rest
T1:70kg/70/70/70/-
T2:80kg/90/100/100/90
T3:90kg/110/120/120/120
A4 lunges dumbell
5sets x 2-4 reps 120sec rest ( 2 reps on each site)
T1:17,5kg/17,5/17,5/17,5/-
T2:5x17,5kg
T3:5x22,5kg

B1 standing calf raises toes neutral
5 sets x 2-4 2222 10sec
B2 standing calf raises toes in
5 s-2-4 2222 10sec
B3 standing calf raises toes out
5sets 2-4 reps 2222 10sec
T1:poziom 10/11/11/11/-
T2:poziom 10/10/10/10/10
T3:poziom11/12/13/13/13

C1 chest dips
5x2-4 3010 10sec
T1:cw+5kg/+10/+15/+15/-
T2:cw+10kg/+15/+15/+15/+15
T3:cw+15kg/20/20/20/20
C2 45 degrees incline D/B bench press pronating grip
5x2-4 4010 10sec z neutrala na dole przechodzisz na pronacje
T1:25kg/27,5/27,5/27,5/-
T2:22,5kg/25/27,5/27,5/25
T3:27,5kg/30/30/30/30
C3 bench press
5x2-4 4110 10sec
T1:80kg/90/90/80/-
T2:80kg/80/80/70/70
T3:80kg/90/95/90/90
C4 30 degrees incline d/b fly
5x2-4 3010 120sec
T1:12,5kg/15/15/15/-
T2:4x15kg
T3:15kg/17,5/17,5/17,5/17,5



dojadanie pozostałosci po grilu,wiec kolejny dzien jadlem skrzydełka i piersi

czwartek - 25.04 - DT



Rano na czczo:
Magnez 500mg
WitaminaC1000mg
Tauryna 1-2g
Piracetam 2x
Pea 2x

I Posiłek(w pracy):
Mięso ~250g
Frytki/ziemniaki
Warzywa
sos

Przed treningiem:

Beta-alanina 2g
Kreatyna 5g
Glycer grow 8g
Bcaa 10-15g
+
nitro tech nop47 40g

Na treningu:

Volumaize 30g
Bcaa 10-15g

Zaraz po treningu:

Białko 40-50g
Leucyna 5g
Kreatyna 5g
Beta-alanina 2g

Po treningu (~45min później):
Magnez 500mg
WitaminaC 1000mg
Elite recoup 12g
Monster maize 40-50g

Posiłek potreningowy:

szynka ~250g
chleb
ziemniaczki
Keczup/sos 20g
Warzywa

Fish oil/flaxseed oil 30ml
ECDY x1
Witamina D 10,oooIU

III posiłek:
Jajecznica z 4-5 całych jaj
keczup 20g
Warzywa
Orzechy 40-60g

Witamina D 10,oooIU
ECDY x1

IV posiłek:
Ser biały 200g
Jogurt ~125g
&
Białko 40g
Mleko ~100ml

Fish oil/flaxseed oil 30ml
Witamina D 10,oooIU



Day B: Back +shoulders

tydzien I - 2 powtorzenia kazdego z cwiczen
tydz II - 4 powtorzenia
tydz III - 2 powotrzenia
tydzien IV - 4 powtorzenia

A1 Pendley's row
5x2-4 reps 4010 10sec
T1:60kg/60/70/70/-
T2:50kg/55/55/55/55
T3:70kg/70/70/75/75
A2 lat pulldown to chest wide pronated grip 1+1/4
5x 2-4 4011 10sec
T1:52kg/52/52/61/-
T2:52kg/52/52/52/43
T3:61kg/61/61/61/61
A3 low pulley rowing to waist neutral, narrow grip
5x 2-4 3012 10sec
T1:61kg/70/70/79/-
T2:61kg/61/52/52/52
T3:61kg/61/70/70/70
A4 Barberll Upright row/hantlami
5x2-4 3010 120sec Rest
T1:30kg/30/35/35/-
T2:10kg/10/10/12,5/12,5
T3:35kg/35/35/35/35

B1 Seated Smith/ Barbell press to neck 1+1/4
5x 2-4 3110, 10sec
T1:40kg/40/40/40/-
T2:40kg/40/50/50/50
T3:50kg/60/60/60/60
B2 D/B bent over lateral raise
5x2-4 3011 10sec
T1:7,5kg/7,5/5/5/-
T2:4x5kg
T3:5x7,5kg
B3 cable front raise
5x 2-4 4010
T1:18kg/23/23/23/-
T2:18kg/18/18/18/18
T3:20kg/20/23/23/23
B4 face pull
5x2-4 3010 120sec rest
T1:14kg/18/18/18/-
T2:23kg/23/23/18/18
T3:52kg/52/57/57/57

Wtorek 23.04.2013 DT






SUPLEMENTACJA

Na czczo
5g Kreatyna

Po 1 posilku
1000mg Witamina C

Przed treningiem
7.5g Crazy - przedtreningówka

Po treningu
30g Whey
50g Rodzynek
5g Kreatyna



B Nogi, brzuch

1. Fronty 5 x 8
8x40kg / 8x50kg / 8x60kg / 8x70kg / 8x70kg
8x40kg / 8x50kg / 8x60kg / 8x70kg / 6x80kg

2A. Wykroki 4 x 10
10x12.5kg / 10x12.5kg / 10x12.5kg / 10x12.5kg
10x12.5kg / 10x12.5kg / 10x12.5kg / 10x12.5kg

2B.Syzyfki
10xCC / 10xCC / 10xCC
10xCC / 10xCC / 10xCC

3. Mc na prostych 4 x 8
8x60kg / 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg
8x60kg / 8x70kg / 8x80kg / 8x80kg

4A. Wypychanie na suwnicy stopy wysoko i szeroko, palce poza platformą 4 x 10
10x90kg / 10x100kg / 10x110kg / 10x120kg
10x90kg / 10x110kg / 10x120kg / 10x150kg

4B. Uginanie stojac z linka dolneog wyciagu 4 x 12
12x12.5g / 12x12.5kg / 12x12.5kg / 12x12.5kg
12x12.5g / 12x12.5kg / 12x12.5kg / 12x12.5kg

5. Allahy 4 x 15
15x25kg / 15x27.5kg / 12x27.5kg / 12x27.5kg
15x25kg / 15x27.5kg / 12x27.5kg / 12x27.5kg

OGOLNE ODCZUCIA

Syzyfki rozwalają moje uda, jest mega, fronty też, nastepny trening musi pójść 8x80kg, musi i pójdzie.,


Nie pamietam co wtedy robiłem Ogólnie 2jki mocne zakwaszone byly

Czwartek 25.04.2013 DT



SUPLEMENTACJA

Na czczo
5g Kreatyna

Po 1 posilku
1000mg Witamina C

Przed treningiem
7.5g Crazy - przedtreningówka

Po treningu
30g Whey
50g Rodzynek
5g Kreatyna



C Grzbiet, triceps

1. Mc 5 x 8
8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x110kg / 6x120kg
8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 8x120kg / 2x130kg

2. Podciaganie na drążku podchwytem 4 x 8
8xCC / 8xCC / 6xCC / 5xCC
8xCC / 8xCC / 5xCC / 5xCC

3. Wiosło nachwytem 4 x 10
12x60kg / 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg
12x60kg / 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg

4. Ściaganie drążka szeroko do klatki 3 x 20
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x32.5kg / 20x32.5kg / 20x32.5kg

5. Pompki na poręczach tricepsowe 4 x 8
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8x2.5kg / 8x2.5kg / 8x5kg

6. Wyc. francuskie leżąc 3 x 12
12x28kg / 12x28kg / 12x33kg
12x28kg / 8x38kg / 6x38kg

7. Prostowanie na wyciągu 2 x 15
15x22.5kg / 15x22.5kg
15x22.5kg / 15x22.5kg

OGÓLNE ODCZUCIA
W martwym za krótka przerwa pomiędzy seriami i te 130 tylko 2x, choć czułem ,że było w zasięgu 4-5x... No nic, nie poddaje sie, napierdzielam dalej.

a ciul dam filmy, jak sie nie podoba nie ogladać.









Moje ostatnie treningi w teście, trzeba wyciągać z nich jak najwiecej

Buli martwy robisz w paskach czy bez ? ;d filmik mi się nie chce załadować ;/

W paskach mam mocno słaby chwyt, filmy co trening kreciłem, ale jak tu dodawałem wcześniej, to ktoś tam pisał, że wie jak wygladają cwiczenia i takie tam, dlatego tlyko dla trenera wrzucam, a tak teraz tu dodałem na koniec

ludzie zawsze lubią cos gadać taka już ich natura..a tu mozna wstawiać co się chce z treningów ;D

Ja mam tych filmów kupe, bo co trening coś krece, czasem może ktoś coś z nich wyciągnie czasem nie, poza tym mój trener widzi technike, a skoro jemu dodaje to i tu moge wrzucać, ale jak mam słuchać ludzi jak pieprzą to wolałem tu nie dodawać.
wiesz jak jest

tak to juz jest ale lepiej paski zakladaj jak juz sztanga wylatuje z dłoni żeby troche wzmocnić uścisk