TEST - PASIBRZUCHY 5 ' - ANKIETA!

Czwartek – 07.03.2013 – DT




Coś mi potreningu.pl szwankuje, a dokładniej dodawanie produktów, więc opiszę:
1. Twarożek + chleb razowy(posmarowany masłem orzechowym)
2. przed treningiem: Mutant Mass 70g
3. po treningu: 50g WPC, ryba - morszczuk, ziemniaki, surówka: marchewka+ananas
4. serek wiejski, 3 banany - nie było mnie w domku :/
5. Kurczak jakieś półkilo + chleb razowy (nie chciało mi się gotować ryżu)
6. serek wiejski

Ogólnie wyszło duuużo białka, nawet za dużo, ubogo w dobre węgle, ale na plus spokojnie wyszło.

Suplementacja:
rano: 3g jabłczan + 1.5g kre-alkalyn
po sniadaniu: Mutant Mass PVL - 70g
1 tab. witaminek z olimpu.
przed treningiem:
Anadraulic pump - jakieś 18g
po treningu:
białko f2 simply whey -50g
2g jabłczanu + 2.25g kre-alkalyn



Trening:
*NOGI*
- Przysiady ze sztangą: 3 serie: 8-6-4powt
70/80/90kg
- Wykroki z hantlami: 4 serie: 8-8-6-6 powt na każdą nogę:
hantle: 12/14/16/18kg
- Suwnica na nogi: 4 serie: po około 8-10 powt.
80/110/110/140kg
-prostowanie nóg: 4 serie po ok. 8-10 powt.
48/54/60/64kg
wspięcia na łydki z cięzarem: 4 serie
wspięcia na pojedyncze łydki bez ciężaru: po 3 serie.
*BICEPS*
Seria rozgrzewkowa: modlitewnik 20x jakaś mała sztanga

Próba sterroryzowania bicepsu:

hantle z supinacją: 6 serii: po ok 8-12powt.
10/11/13/14/16/18kg
hantle jednorącz uchwytem młotkowym:6 seri po ok 8-12 powt.
10/11/13/14/16/18kg
uginanie ze sztangą:3 serie po ok 8-10powt
30kg/30kg/35kg
uginanie przedramion za pomocą drązka dolnego wyciągu do klatki: 3 serie po ok 8-10 powt.
ciężary na wyciągu około 40kg, nie pamiętam..
*brzuch*
różne ćwiczenia ćwiczeń na brzuszek
*abcoaster
*spiecia
*unoszenie nóg




Co za dzień! Wstałem o 12:12, o 16:45 miałem spotkanie biznesowe, mało czasu na wszystko, na siłowni spinka żeby zdązyć, dlatego nogi trochę zaniedbane, te przysiady w ogóle nie weszły, jakiś śmieszny ciężar.
Dieta dziś to ruina, ale najważniejsze że kalorie spełnione.
Biceps, hm.. uważam że dość licho z nim stoje, więc spróbuje czegoś innowacyjnego, będę robił więcej serii na niego, i większe ciężary kosztem techniki i czystośći, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Czwartek – 07.03.2013 – DT




Dieta:

Kaloryczność: 3567 kcal
Białko: 188 g
Tłuszcze: 105 g
Węglowodany: 460 g

To w takim razie jeśli wrzucamy wypiski diety do wrzucamy ;)

- Owsianka z serkiem ziarnistym, bananem, jabłkiem i orzechami
- Razowiec z piersią kurczaka, ogórem i na deser banan
- Ryż + udko z kury z sosem czosnkowym + pomidory
- Razowiec z piersią kurczaka, ogórem i na deser banan
- Pierś z Kury + razowiec + mozzarella + ogór,sałata + kefir

Suplementacja:

- Witaminki,D3 - rano
- Kofeinka 200mg - przed treningiem
- Pure Arginine 4g + flexit 15g przed treningiem
- BCAA 10g w trakcie treningu
- Carbo 50g po treningu


Pikczers xd








Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12x60/ 10x80/ 8x90/ 7x90
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10x20/ 10x25/ 10x27,5
- Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 12x20/ 10x22,5/ 10x25
- Rozpiętki w bramie 10x15/ 10x20/ 8x27,5/ 10x20/ 10x20/ 8x20/ 8x20

Triceps:
- Pompki tyłem 15x0/ 12x15/ 12x15
- Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 12x15/ 10x20/ 10x20
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 10x37,5/ 10x45/ 10x45/ 10x45/ 10x45/ 8x45/ 8x45

+15 min stepper



Dzisiaj ładna pompa na klacie i rekąch, trening udany. Znowu mam domsy na udach,
mam nadzieje, że przy plecach wyrobie (nie tak jak ostatnio, że nie mogłem równowagi utrzymać xd)
Ilu - również mogę polecić Ketospray, daje radę :) albo fastum.
Nagrody super, napewno dodatkowa motywacja do ciężkich treningów :). a teraz zawijam kiece
i lecę katować grzbiet!

Dziękujemy IHS za nagrody za, aż 5 miejsc :)

Tymczasem lece styrać łapki :D

Solar napiszesz mi gdzie kupic 1,3d ?

Uploaded with ImageShack.us


Piątek – 08.03.2013 – DT




1. Szejk ze 100g owsianych, odzywki bialkowej i banana
2. Makaron 100g + 150g kury + ogorek
Trening
3. Ryż 100g + 150g kury + oliwa
4. j/w
5. Serek wiejski




1.High pull 4 x 10 - 8(45kg)
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 x 10 ( 55-60-60--65-65)
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull 4 x 15
5.Młotki 4 x 12 (12-15kg.)
6.Drag curl nachwytem 4 x 12 (12kg)




Trening po raz kolejny srednio udany ze wzgledu na oslabienie organizmu jednak jakos zmeczylem ostatnie serie podciagania i wiosła słabo weszły, jutro kolejny trening, suplementacja według planu.

Solar dawaj wpiski


chociaz


co tam wpiski

najwazniejsze zebys jadl i trenował

solar tak Nas jechał, a sam nic nie wrzuca .

nie łam się będzie bez hejtów

Piątek – 08.03.2013 – DT




kcal : 3500
Białko: 230
Węgle : 445
Tłuszcze : 75
+pizza

*5g mono na czczo
1.jajecznica+grahamki
2.tuna z makaronem
3.ziemniaki+wątróbka
*5g BA 30 min przed treningiem
*5g Creatine Xplode po treningu
*40g Whey C6 po treningu
4.tuna z makaronem
+pizza






1a. Francuz sztangą łamaną 8x8
30x8 30x8 30x8 30x8 30x8 30x8 30x8 30x8

1b. Uginanie sztangą 8x8
33x8 33x8 33x8 33x8 33x8 33x8 33x8 33x8

2a. Prostowanie w opadzie 3x10
14.5x10 14.5x10 14.5x10

2b. Uginanie na modlitewniku 3x10
14.5x10 14.5x10 14.5x10

3a. Pompki odwrotne 3xmax
+10kg +10kg +10kg

3b. Uginanie hatlami młotkiem 3x12
14.5x12 14.5x12 14.5x12

+przedramie



Łapki styrane konkretnie. Po młotkach i odwrotnych pompkach, aż piekło.

Dziś extra niedługo wpadnie pizza ( trzeba gdzieś kobite zabrać ).

widze że wszedzie lubiana wątróbka:)

osobiście nie przepadam, ale nic innego nie było w zamrażarce.

Zmieniony przez - Mat_thew w dniu 2013-03-08 20:50:55