TEST - PASIBRZUCHY 5 ' - ANKIETA!

Buli915

Sol powiedz mi tylko tak mniej wiecej jakimi ciezarami mniej wiecej w ostatnich seriach dysponujesz w przysiadzie i wyciskaniu hantlami?

od nastepnego tygodnia juz beda ciezary
ostatnio robilem na tym co bylo wolne tj.
sztanga
hantle
maszyny

wiec de facto przez ostatnie 4 tygodnie moze 2x udalo mi sie zrobic na tym samym sprzecie,wiec naprawde nie wiem i nie pamietam - robilem intuicyjnie
sztanga rozgrzewka + rampa na 10-12reps

Zmieniony przez - solaros w dniu 2013-03-11 00:28:49

Niedziela – 10.03.2013 – DNT




Dieta:



Suplementacja:

- Witaminki,D3 - rano







OFF



Dzisiaj cały dzień w pracy, wszystkiego się człowiekowi odechciewa ;)
Jutro wolne to chociaż odpocznę, potyram łapki na siłce i spacerek do biedry
po co tygodniowe zakupy. Strasznie podrożały cycki z kury w mojej okolicy.
Jak były do dostania za 12,99-13,99 tak teraz wszędzie mniej niż 15 nie ma...

http://szymonbn.pila.pl/up/mrblue banerek sfd.png" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://szymonbn.pila.pl/up/mrblue banerek sfd.png">http://szymonbn.pila.pl/up/mrblue banerek sfd.png" alt="" />

Poniedziałek – 11.03.2013 – DT




Dieta:
100g piersi 100g ryżu
omlet 3 jaja troche sosu czosnkowego i keczapu oraz pomidora
130g makreli(z puszki) 100g ryżu
100g ryżu 100g piersi z kurczaka
100g ryżu 100g piersi z kurczaka banan
200g twarogu






Suplementacja:
(rano)
2 kaps omega 3-6-9, 5g mono, 4 kaps , witaminy
(przed treningiem)
5g mono
(po treningu)
5g mono, witaminy,
(na noc)
5g mono






Klata
(poziomo)
28kg-10x
37kg-8x
47kg-8x
54kg-6x
74kg-6x
74kg-6x
74kg-5x

(skos hantle)
20kg-8x
20kg-8x
20kg-8x

(rozpiętki)
18kg-8x
18kg-8x
18kg-8x

Triceps
(wąsko)
47kg-8x
50kg-6x
50kg-6x
50kg-6x

(francuzkie wyciskanie hantli)
11,5kg-10x
11,5kg-10x
11,5kg-10x



Niestety nie udało się już utrzymać na 6-stkach ale cóż każdy jest tylko człowiekiem ;] Ogólnie trening był dzisiaj bardzo udany ;] Wszystko poszło zgodnie z planem nawet troche lepiej..

Poniedzialek – 11.03.2013 – DT




1. Omlet z 4 jaj 100g owsianych banana i jog. nat.
2. Ryz 100g + 150g kury + ogorek
3. Ryż 100g + 150g kury + oliwa
Trening
4. j/w
5. Serek wiejski




1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x8
2. Wiosłowanie sztangą nachwyt 5 x 10 65kg
3. Martwy ciag klasyk 6 x 10 -10 – 8 – 8 - 6 65-70-75-80-85-90
4.Glute ham raise 4 x 6
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4 x 12 25kg. + dod. zrobilem 2 serie z wiekszym obciazeniem na dobicie 6 powt z kulejaca technika, generalnie biceps stoi w miejscu i musze go jakios ruszyc probuje roznych sposobow
6.Modlitewnik hakowy 3 x 12 20kg
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 4 x 15 hantle 25kg.





Nie mogłem spac w nocy i caly dzien zaspany, trzy kawy troche pomogly jednak trening ciezko wszedl technika kulala przy wiosle szczegolnie, suplementacja standardowo, jutro off

pawczak9 jakoś wydaje mi się ,że robisz te wypiski od niechcenia..

Poniedziałek – 11.03.2013 – DT




Dieta:



Suplementacja:

- Witaminki,D3 - wieczór
- Kofa 200mg - przed treningiem
- Argi 4g - przed treningiem
- BCAA 10g - w trakcie
- Carbo 50g - po treningu









Bajceps:
- Uginanie ramion z supinacją 12x10/ 10x12,5/ 10x15/ 8x15
- Uginanie w chwycie neutralnym 10x15/ 10x15/ 8x 15
- Uginanie ramion ze sztangą 10x15/ 10x17,5/ 8x17,5/ 10x15/ 9x15/ 8x15/ 8/15

Tricpes:
- Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc oburącz 12x20/ 10x22,5/ 10x25/ 8x25
- Pompki na poręczach 15/15/15
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 10x45/ 10x50/ 10x50/ 9x50/ 10x45/ 10x45/ 8x45

Łydki:
- Wspięcia na palcach ze sztangą na karku 25x60/ 25x100/ 25x120/ 20x130
- Wspięcia na palcach siedząc 20x60/ 20x70/ 20x70
- Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy 12x140/ 12x160/ 12x180

+ 17 min stepper (zagadałem się :P)



Energia i dobry humor od samego rana, pomimo kijowej pogody na zewnątrz.
Trening poszedł szybko i sprawnie, a za tydzień przy pompkach na poręczach trzeba będzie
dołożyć trochę ciężaru.

Czwartek – 09.03.2013 – DT



1.
-płatki owisane 100g
-mleko 200ml
2. - przed treningiem
-kurczak 200g
-ryż 100g
3. - po treningu
-kurczak 200g
-ryż 100g
4.
- 400g serka wiejskiego


Ogólnie wyszło duuużo białka, nawet za dużo, ubogo w dobre węgle, ale na plus spokojnie wyszło.

Suplementacja:
rano: 3g jabłczan + 1.5g kre-alkalyn
zamiast 5 posiłku, koło 17: Mutant Mass PVL - 70g
1 tab. witaminek z olimpu.
przed treningiem:
Anadraulic pump - jakieś 18g
po treningu:
białko f2 simply whey -50g
2g jabłczanu + 2.25g kre-alkalyn



Trening:
*Klatka*
- pompki na poręczach 5 serii x 12-10 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie po 8-6 powt.
70/70/80/90kg
- rozpiętki na ławce skośnej - 3 serie po 12-10 powt.
20kg/20kg

*przednie i boczne aktony mięsni naramiennych*
- unoszenie sztangi nad głowe do klatki 3 serie po 8-6 powt.
40/50/60kg
- unoszenie hantli jednorącz stojąc na jednej nodze w bok. 4 serie
jakieś małe cięzary
- unoszenie hantli nad głowę ze skrętem nadgarstków 3 serie
22/22/22kg
- przyciąganie sztangi do brody stojąc 3 serie po ok 12 powt
sztanga około 30 kg





Od jakiegoś czasu mam niezły zapierdziel, ale muszę się jakoś wyrobić z tymi wypiskami. Sorry za brak zdjęć, ale robienie zdjęć szamy jest dość obsesyjne, tymbardziej że nie robie narazie nic nadzwyczajnego.
Dziś jeszcze wkleje rozpiskę za wczorajszy dzień.





Zmieniony przez - Xevisek w dniu 2013-03-12 10:03:06

Poniedziałek – 11.03.2013 – DT




kcal : 3900
Białko: 290
Węgle : 490
Tłuszcze : 85

*5g mono na czczo
1.jajecznica+pieczywo jasne
2.pieczywo wieloziarniste+wedlina drobiowa
3.ziemniaki+łopatak z wieprza + sos
*5g BA 30 min przed treningiem
*5g Creatine Xplode po treningu
*40g Whey C6 + banan po treningu
4.ziemniaki+łopatak z wieprza + sos
5.serek wiejski

http://i444.photobucket.com/albums/qq169/rtuber/20130311_002_zps16ef4acf.jpg?t=1363080442

" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://i444.photobucket.com/albums/qq169/rtuber/20130311_002_zps16ef4acf.jpg?t=1363080442

">http://i444.photobucket.com/albums/qq169/rtuber/20130311_002_zps16ef4acf.jpg?t=1363080442

" alt="" />
http://i444.photobucket.com/albums/qq169/rtuber/20130311_004_zps620ae2f1.jpg?t=1363080440

" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://i444.photobucket.com/albums/qq169/rtuber/20130311_004_zps620ae2f1.jpg?t=1363080440

">http://i444.photobucket.com/albums/qq169/rtuber/20130311_004_zps620ae2f1.jpg?t=1363080440

" alt="" />





1. Podcišganie nachwyt 4xmax

2. Wiosłowanie podchwyt/nachwyt na zmiane 8x8
55x8 55x8 55x8 55x8 55x8 55x8 55x8 55x8
58x8 58x8 58x8 58x8 58x8 58x8 58x6 58x6

3. wiosłowanie sztangielką 3x12
25.5x12 25.5x12 25.5x12
27.5x12 27.5x12 27.5x12

4. Martwy ciąg 4x8
70x8 75x8 80x8 83x8
75x8 80x8 85x8 88x8

5. Szrugsy sztangš 4x15
83x15 83x15 83x15 83x15
88x15 88x15 88x15 88x15



W każdym ćwiczemniu dołożone kg.
Wiosłowanie sztangą lajt.
Wiosłowanie sztangielką - w 3 serii było ciężko.
W martwym dołożone i na następny tydzień znowu będę musiał kombinować z odważnikami aby móc dodać kg.
Zapas sił był, lipa natomiast z chwytem, bo zaczynał puszczać :/

Poniedzialek - 12.03.2013 DT





10kg ryzu






SUPLEMENTACJA

Na czczo
5g Kreatyna

Po 1 posilku
1000mg Witamina C

Przed treningiem
5.5g Crazy - przedtreningówka

Po treningu
30g Whey
50g Rodzynek
5g Kreatyna

Przed snem
3kaps ZMA


TRENING


Grzbiet, brzuch

1. Podciaganie na drążku nachwytem 4 x 8
CC-8x / CC-8x / CC-6x / CC-6x
CC-8x / CC-8x / CC-6x / CC-6x

2. Wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem 4 x 8 plus 2 serie regresji -25% i -50% ciężaru z ostatniej serii.
8x60kg / 8x70kg / 8x80kg / 8x85kg / 15x-25% / 12x50%
8x60kg / 8x70kg / 8x80kg / 8x85kg / 15x-25% / 12x50%

3. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3 x 12 –

12x42.5kg / 12x47.5kg / 12x50kg
12x42.5kg / 12x47.5kg / 12x50kg

4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem bardzo szeroko 3 x 12 –
12x42.5kg / 12x47.5kg / 12x50kg
12x42.5kg / 12x47.5kg / 12x50kg


5. Allachy 3 x 12 –
12x27kg / 12x27.5kg / 12x27.5kg
12x27kg / 12x27.5kg / 12x27.5kg

6. Spięcia - mogą być na maszynie 3 x 12 -
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg

OGOLNE ODCZUCIA
OGolnie to wioslo zayebiscie fajnie nabilo mi plecy... super sie czulem, mocny dobry trening.



Milo spedzony dzien, pobudka trening praca, dziwna monotonia od pol roku mi nie prezszkadza

Zmieniony przez - Buli915 w dniu 2013-03-12 13:53:18

Zmieniony przez - Buli915 w dniu 2013-03-12 13:53:41

solaros

ja teraz tez mam mega silke,250juro na rok i cwicze kiedy chce i ile chce
sprzetu pelno
nawet jak jest 50chlopa to zbyt dlugo nie trezba czekac ,tyle ze smierdzi



tyle ze to stare foty,teraz jest jakies 50% wiecej sprzetu
3raki
z 10laweczek
3komplety hantli
maszyn na kazda partie x2
wyciagów pelno tez

wczesniej chodzilem do takiej gdzie placilem 60juro/miesiac i nie bylo nic - 1lawka i komplet hantli
+ 1000rowerkow oczywiscie

teraz jest poezja





Zmieniony przez - solaros w dniu 2013-03-10 20:45:55

Wysoka hala, nie ma duchoty przynajmniej. na mojej nie muszę robić aero na rozgrzewkę bo od razu spocony jestem po wejściu.