TEST - PASIBRZUCHY 5 ' - ANKIETA!

środa - 9 kwiecień - DT



Rano na czczo:
Magnez 500mg
WitaminaC1000mg
Tauryna 1-2g
Piracetam 2x
Pea 2x

I Posiłek(w pracy):
Mięso ~250g
Frytki/ziemniaki
Warzywa
sos

Przed treningiem:
Beta-alanina 2g
Kreatyna 5g
Glycer grow 8g
Bcaa 10-15g
+
Monster pump 40g
+
Sline sane 1x
Cytrulina 2g
Tauryna 2g

Na treningu:
Volumaize 30g
Bcaa 10-15g

Zaraz po treningu:
Białko 40-50g
Leucyna 5g
Kreatyna 5g
Beta-alanina 2g

Po treningu (~45min później):
Magnez 500mg
WitaminaC 1000mg
Elite recoup 12g
Monster maize 40-50g

Posiłek potreningowy:

Mięso 250-300g
chlebek
Keczup/sos 20g
Warzywa

Fish oil/flaxseed oil 30ml
ECDY x1
Witamina D 10,oooIU

mięsko na kolajne kilka dni:


III posiłek:

IF madafaka

boczek
kabanosy
karkówa
rosół
orzechy
lody

Witamina D 10,oooIU
ECDY x1

IV posiłek:
Ser biały 200g
Jogurt ~125g
&
Białko 40g
Mleko ~100ml

Fish oil/flaxseed oil 30ml
Witamina D 10,oooIU



Day B: Back +shoulders

tydzien I - 2 powtorzenia kazdego z cwiczen
tydz II - 4 powtorzenia
tydz III - 2 powotrzenia
tydzien IV - 4 powtorzenia

A1 Pendley's row
5x2-4 reps 4010 10sec
T1:60kg/60/70/70/-
A2 lat pulldown to chest wide pronated grip 1+1/4
5x 2-4 4011 10sec
T1:52kg/52/52/61/-
A3 low pulley rowing to waist neutral, narrow grip
5x 2-4 3012 10sec
T1:61kg/70/70/79/-
A4 Barberll Upright row
5x2-4 3010 120sec Rest
T1:30kg/30/35/35/-

B1 Seated Smith/ Barbell press to neck 1+1/4
5x 2-4 3110, 10sec
T1:40kg/40/40/40/-
B2 D/B bent over lateral raise
5x2-4 3011 10sec
T1:7,5kg/7,5/5/5/-
B3 cable front raise
5x 2-4 4010
T1:18kg/23/23/23/-
B4 face pull
5x2-4 3010 120sec rest
T1:14kg/18/18/18/-


Zmieniony przez - solaros w dniu 2013-04-14 14:08:43

http://szymonbn.pila.pl/up/mrblue banerek sfd.png" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://szymonbn.pila.pl/up/mrblue banerek sfd.png">http://szymonbn.pila.pl/up/mrblue banerek sfd.png" alt="" />

Poniedziałek – 08.04.2013 – DT




Dieta:
płatki owsiane 100g
chleb 150g 100g szynki
100g ryżu 100g piersi z kurczaka
3 kanapki jak w 2 posiłku
100 ryżu 100g piersi
100g ryzu 100g piersi
150g twarogu

Suplementacja:
(rano)
witaminy i minerały
(przed treningiem)
5g mono
(po treningu)
5g mono





Trening:
Klata
(poziomo)
28kg-10x
37kg-8x
47kg-8x
54kg-6x
78kg-6x
78kg-6x
78kg-5x
78kg-4x

(skos hantle)
20kg-8x
20kg-8x
20kg-6x

(rozpiętki)
20kg-8x
20kg-6x
20kg-6x

Triceps
(wąsko)
47kg-8x
62kg-6x
62kg-6x
62kg-6x

(francuzkie wyciskanie hantli)
11,5kg-10x
11,5kg-10x
11,5kg-8x
11,5kg-6x


Ciężki trening nie wiem czy to przez diete czy co ale słabo było brak sił ;/

http://szymonbn.pila.pl/up/mrblue banerek sfd.png" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://szymonbn.pila.pl/up/mrblue banerek sfd.png">http://szymonbn.pila.pl/up/mrblue banerek sfd.png" alt="" />

Wtorek – 09.04.2013 – DT




Dieta:
płatki owsiane 100g
chleb 150g 100g wędliny
100g ryżu 100g piersi z kurczaka
3 kanapki jak w 2 posiłku banan
100 ryżu 100g piersi
100g ziemników 100g piersi
serek wiejski

Suplementacja:
(rano)
witaminy i minerały
(przed treningiem)
5g mono
(po treningu)
5g mono





Trening:
Trening:
Martwy
33kg-10x
43kg-8x
53kg-8x
66kg-6x
122kg-6x
122kg-6x
122kg-6x
122kg-5x
Szrugsy
85kg-12x
85kg-12x
85kg-12x

Wiosłowanie
(sztanga)
52kg-8x
52kg-8x
52kg-8x
(hantla)
25kg-8x
25kg-8x
25kg-8x

Biceps
(hantle z supinacją w siedzeniu)
11kg-10x
11kg-10x
11kg-10x
(hantla o kolano)
9,5kg-10x
9,5kg-10x
9,5kg-10x



Trening całkiem dobry w 2 ostatnich seriach 2 ostatnie powt musialem robić w paskach bo sztanga wypadała z rąk przy martwym

Zmieniony przez - MrBlue w dniu 2013-04-14 15:00:04

http://szymonbn.pila.pl/up/mrblue banerek sfd.png" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://szymonbn.pila.pl/up/mrblue banerek sfd.png">http://szymonbn.pila.pl/up/mrblue banerek sfd.png" alt="" />

Piątek – 12.04.2013 – DT




Dieta:
płatki 100g 3 białka jaj
150g chleba 100g wędliny
ryz100g z piersią 100g
100g chleba jajecznica z 4 jaj
100g ryżu 3 białka jaj 150g serka wiejskiego


Suplementacja:
(rano)
witaminy i minerały
(przed treningiem)
5g mono
(po treningu)
5g mono





Trening:
Barki
(wyciskanie w staniu)
45kg-10x
50kg-8x
50kg-8x
55kg-4x
(unoszenie na boki)
9kg-8x
9kg-8x
9kg-8x
9kg-8x
(unoszenie z tyłu)
9kg-10x
9kg-10x
9kg-10x
9kg-10x
(unoszenie z przodu)
9kg-10x
9kg-10x
9kg-10x
9kg-10x



Znowu przy barkach 2 powt spadły ale to może byś spowodowane tym ,ze mamy nowy sprzęt na siłce oraz gryf i nie wiadomo do końca ile on ma kg^^

http://szymonbn.pila.pl/up/mrblue banerek sfd.png" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://szymonbn.pila.pl/up/mrblue banerek sfd.png">http://szymonbn.pila.pl/up/mrblue banerek sfd.png" alt="" />

Sobota – 13.04.2013 – DT




Dieta:
100g chleba 3 całe jaja
ryż 100g pierś 100g
ziemniaki 100g pierś 100g
ryż 100g pierś 100g
250g twarogu 50g ryżu

Suplementacja:
(rano)
witaminy i minerały
(przed treningiem)
5g mono
(po treningu)
5g mono





Trening:
Nogi
(przysiad)
28kg-10x
37kg-8x
47kg-8x
54kg-6x
90kg-5x
90kg-5x
90kg-5x
90kg-5x
(przysiad przedni)
62kg-8x
62kg-8x
62kg-8x
62kg-8x
(wykroki z hantlą)
12kg-10x
12kg-10x
12kg-10x
12kg-10x
Łydki
(wspięcia na palce ze sztangą)
108kg-10x
108kg-10x
108kg-10x
108kg-10x

6 interwałów 15/30 i 5 min biegu^^

Zmasakrowane nogi!:D wieczorem jeszcze interwały na przyspieszenie metabolizmu i trochę pracy nad kondycją

Sobota- 13 kwiecień - DT



Dieta
Ryż, Sporo miesiwa, dobicie kcal olivą.

Suplementacja:
Stak kreatynowy Green Magnitude, wg zaleceń producenta.




Biceps:

Uginanie na modlitewniku 4s.
Uginanie stojac sztanga łamana 4s.
Uginanie młotkowe hantlami. 4s.


Triceps:

Prostowanie ramion na bramie ,wygiągu gornego 4s.
Francuz sztangą łamana leżac 4s.
Było cos jeszcze ale nie pamietam






Dobry trening. Łapy dobrze dotyrane, szkoda tylko że rosnąc nie chcą :D

Piątek - 12.04 - DT



Rano na czczo:
Magnez 500mg
WitaminaC1000mg
Tauryna 1-2g
Piracetam 2x
Pea 2x

I Posiłek(w pracy):
Mięso ~250g
Frytki/ziemniaki
Warzywa
sos

Przed treningiem:
Beta-alanina 2g
Kreatyna 5g
Glycer grow 8g
Bcaa 10-15g
+
Monster pump 40g
+
Cytrulina 2g
Tauryna 2g

Na treningu:
Volumaize 30g
Bcaa 10-15g

Zaraz po treningu:
Białko 40-50g
Leucyna 5g
Kreatyna 5g
Beta-alanina 2g

Po treningu (~45min później):
Magnez 500mg
WitaminaC 1000mg
Elite recoup 12g
Monster maize 40-50g

Posiłek potreningowy:
Mięso 250-300g
Keczup/sos 20g
Warzywa

Fish oil/flaxseed oil 30ml
ECDY x1
Witamina D 10,oooIU

III posiłek:
Jajecznica z 4-5 całych jaj
keczup 20g
Warzywa
Orzechy 40-60g

Witamina D 10,oooIU
ECDY x1

IV posiłek:
Ser biały 200g
Jogurt ~125g
&
Białko 40g
Mleko ~100ml

Fish oil/flaxseed oil 30ml
Witamina D 10,oooIU



Day C: Arms

tydzien I - 2 powtorzenia kazdego z cwiczen
tydz II - 4 powtorzenia
tydz III - 2 powotrzenia
tydzien IV - 4 powtorzenia

A1 EZ bar Spider curls
5x2-4 4010 10sec
T1:30kg/35/35/35/-
A2 hammer curls narrow grip on Scott bench 1+1/4
5x2-4 4110 10 sec
T1:12,5kg/12,5/12,5/12,5/-
A3 EZ bar Gironda's perfect curl
5x2-4 3010 10sec
T1:30kg/30/30/30/-
A4 EZ bar reverse curl
5x2-4 3010 120sec
T1:30kg/30/30/35/-

B1 decline dumbell triceps extension to forehead narrow grip
5x2-4 4110 10sec
T1:15kg/17,5/17,5/17,5/-
B2 seated EZ bar French press elbows wide
5x2-4 4010 10sec
T1:30kg/30/35/35/-
B3 triceps pushdown supinated grip (drążek podchwyt)
5x2-4 3010 10sec
T1:52kg/61/61/61/-
B4 low pulley rope triceps extension neutral grip
5x2-4 4010 120sec rest
T1:43kg/52/52/52/-



udany jak kazdy poprzedni,kiedy samochód zyebany,za oknem chmury i zimno

po prostu zyc nie umierać

Zmieniony przez - solaros w dniu 2013-04-14 21:21:33

Piątek – 12.04.2013 – DT




*5g mono na czczo
1.Pieczywo + wędlina + ser żółty
2.makaron + tuna
3.shake
4.ryż + piersi
*5g BA 30 min przed treningiem
*5g Creatine Xplode po treningu
*40g Whey C6 po treningu
5. piersi
6.twaróg





1a. Francuz sztangą łamaną 6x8 + 2 reg
35x8 35x8 35x8 35x8 35x8 35x8 25x12 25x12

1b. Uginanie sztangą 6x8 + 2 reg
38x8 38x8 38x8 38x8 38x8 38x8 28x12 28x12

2a. francuz jednorącz 3x10 + odwrotne pompki 2x max ( ciężar na udach )

12.5x12 13.5x10 13.5x10 + 10kg 10kg

2b. Uginanie hantlami stojąc 5x10/12
15.5x12 15.5x12 15.5x12 15.5x12 15.5x10



Co tu duzo pisać trening udany łapy spompowane, widać na pompie że już przybyło coś w obwodzie :D

sOBOTA – 13.04.2013 – DT




*5g mono na czczo
1.jajecznica
2.Pieczywo + wędlina + ser żółty
3.shake
4.ziemniaki + schabowy
*5g BA 30 min przed treningiem
*5g Creatine Xplode po treningu
*40g Whey C6 po treningu
5. sałatka grecka + wędlina
Kilka stripsów z kfc.




1. SQ 5x8 + 2s regres
38x20 43x18 48x16 53x14 58x12 48x12 38x12

2. Prostowanie siedząc 5x12
50x12 50x12 50x12 50x12 50x12

3. Uginanie leżąc 5x12
30x12 30x12 30x12 35x12 35x12

4. Wspięcia na palce 4xmax
83 83 83 83




Lekki czil dietowy na wieczór mała imprezka, ale bez alko.

Wtorek- 9.04.2013 – DNT



Dieta:
Suplementacja lekarstwami na grypę
sniadanie: jajecznica z 4 jajek na boczku i cebuli + chleb razowy
obiad: tortilla pszenna z kurczakiem i salata lodowa
2 obiad: to samo.
kolacja: serek wiejski+bagietka

Suple: witaminy Hi-Tec, tran, magnez+b6, potas, therathlu zatoki, aspiryna.




*BRAK*

Chory, od dziś, gorączka ok 40"C, ledwo mam ochote coś jeść, po lekach spada na kilka godzin, katar w nocy = zero snu, ale czuje się dobrze nawet.

Przepraszam że znów nawalam z opóźnieniem, instalowalem 2 dni windowsa 7, i od 3 godzin, albo i ponad z internetem walcze, spóźniłem się nawet z oddaniem referatu na fizykę.