oto plan:
ROZGRZEWKA(wykonuj tak szybko jak potrafisz):
5 minut Skakanka, 5minut Biegu bokserskiego, 5minut biegania po schodach i przysiady(rób tyle ile dasz rady)
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 30x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 30x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 30x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 30x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 30x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 30x
Skręty bioder w lewą i prawą stronę 30x na stronę
Skręty kolan w lewą i prawą stronę 30x na stronę
ROZCIĄGANIE IMPULSOWE (docisk - popuszczenie) :
Przysiad na lewej nodze z prawą nogą wyprostowaną 60x
Przysiad na prawej nodze z lewą nogą wyprostowaną 60x
W szerokim rozkroku stopy równolegle i uginamy prawą nogę w kolanie 60x
W szerokim rozkroku stopy równolegle i uginamy lewą nogę w kolanie 60x
Wykrok prawą nogą ugiętą w kolanie stopy prostopadle do siebie lewa noga na krześle wypychamy biodro 60x
Wykrok prawą nogą ugiętą w kolanie stopy równolegle prubujemy dotknąć głową podłogi 60x
Klękamy z prawą nogą prostą i sięgamy lewą ręką do palców 60x
Wykrok lewą nogą ugiętą w kolanie stopy prostopadle do siebie prawa stopa na krześle wypychamy biodro 60x
Wykrok lewą nogą ugiętą w kolanie stopy równolegle próbujemy dotknąć głową podłogi 60x
Klękamy z lewą nogą prostą i sięgamy prawą ręką do palców 60x
Skręty bioder w lewą i prawą stronę 30x na stronę
Skręty kolan w lewą i prawą stronę 30x na stronę
50 przysiadów na dogrzanie mięśni
Opieramy ramiona na przeszkodzie prawa noga ugięta lewa wyprostowana na całej stopie 60x
Opieramy ramiona na przeszkodzie lewa noga ugięta prawa wyprostowana na całej stopie 60x
Dociąganie prawego kolana do klatki piersiowej, stopa oparta na przeszkodzie na wysokości klatki 60x
Dociąganie lewego kolana do klatki piersiowej, stopa oparta na przeszkodzie na wysokości klatki 60x
Chwyć prawą kostkę i pociągnij nogę do tyłu do pośladka w leżeniu na brzuchu 60x
Chwyć lewą kostkę i pociągnij nogę do tyłu do pośladka w leżeniu na brzuchu 60x
Leżymy na plecach, chwytamy prawą kostkę, ciągniemy w stronę klatki piersiowej 60x
Leżymy na plecach, chwytamy lewą kostkę, ciągniemy w stronę klatki piersiowej 60x
Opad tułowia z nogami maksymalnie rozłożonymi z oparciem ramion na krześle 60x
Siad motylkowy tylko że na odwrót czyli stopy na zewnątrz a kolana do środka 60x
Skręty bioder w lewą i prawą stronę 30x na stronę
Skręty kolan w lewą i prawą stronę 30x na stronę
50 przysiadów na dogrzanie mięśni
Siad motylkowy 60x
Siad płotkarski lewa noga przód dotykamy lewego i prawego kolana głową 60x
Siad płotkarski prawa noga przód dotykamy lewego i prawego kolana głową 60x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 60x
Próby zrobienia szpagatu 5 serii po 3min
skręty bioder w lewą i prawą stronę 30x na stronę
skręty kolan w lewą i prawą stronę 30x na stronę
Odpoczynek 10-15 minut
Skakanka 5 minut i przysiady(rób tyle ile dasz rady)
ROZCIĄGANIE STATYCZNE (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji):
Siad motylkowy3 minuty
Siad prosty nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce plecy proste 3 minuty
Siad prosty nogi proste do przodu maksymalnie rozłożone skłon między nogi 3 minuty
Siad prosty nogi proste do przodu maksymalnie rozłożone skłon do prawej nogi 3 minuty
Siad prosty nogi proste do przodu maksymalnie rozłożone skłon do lewej nogi 3 minuty
opad tułowia nogi proste maksymalnie rozłożone skręty bioder w lewo i prawo 3 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 min
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 30minut
ROZLUŹNIENIE:
-Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć głową kolan. Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli 1minuta
-Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi. 1minuta
-Usiąść na ziemi podeprzeć się z tyłu rękoma ugiąć nogi w kolanach i pochylać do ziemi w lewo i prawo 1minuta
-Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg
od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga. 1minuta na jedną nogę