Rozciąganie nóg do szpagatów

Siemka:) oto mój plan na rozciągnięcie nóg do szpagatu męskiego (tureckiego), którego sam ułożyłem i bardzo proszę o jego opinię i ewentualną poprawę tzn. co powinienem w nim zmienić. I czy wgl. jak będę wykonywał ten plan co drugi dzień to czy rozciągnę się kiedyś do szpagatu tureckiego, dodam że brakuje mi 35cm po rozgrzewce i rozciąganiu bo przed rozciąganiem jest o wiele gorzej:( boli mnie również coś w biodrze w środku od strony klejnotów rodzinnych:P wydaje mi się jak by to były kości ale nie wiem dokładnie. wielkie dzięki za odpowiedź pzd.

oto plan:

ROZGRZEWKA(wykonuj tak szybko jak potrafisz):
5 minut Skakanka, 5minut Biegu bokserskiego, 5minut biegania po schodach i przysiady(rób tyle ile dasz rady)
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 30x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 30x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 30x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 30x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 30x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 30x
Skręty bioder w lewą i prawą stronę 30x na stronę
Skręty kolan w lewą i prawą stronę 30x na stronę
ROZCIĄGANIE IMPULSOWE (docisk - popuszczenie) :
Przysiad na lewej nodze z prawą nogą wyprostowaną 60x
Przysiad na prawej nodze z lewą nogą wyprostowaną 60x
W szerokim rozkroku stopy równolegle i uginamy prawą nogę w kolanie 60x
W szerokim rozkroku stopy równolegle i uginamy lewą nogę w kolanie 60x
Wykrok prawą nogą ugiętą w kolanie stopy prostopadle do siebie lewa noga na krześle wypychamy biodro 60x
Wykrok prawą nogą ugiętą w kolanie stopy równolegle prubujemy dotknąć głową podłogi 60x
Klękamy z prawą nogą prostą i sięgamy lewą ręką do palców 60x
Wykrok lewą nogą ugiętą w kolanie stopy prostopadle do siebie prawa stopa na krześle wypychamy biodro 60x
Wykrok lewą nogą ugiętą w kolanie stopy równolegle próbujemy dotknąć głową podłogi 60x
Klękamy z lewą nogą prostą i sięgamy prawą ręką do palców 60x
Skręty bioder w lewą i prawą stronę 30x na stronę
Skręty kolan w lewą i prawą stronę 30x na stronę
50 przysiadów na dogrzanie mięśni
Opieramy ramiona na przeszkodzie prawa noga ugięta lewa wyprostowana na całej stopie 60x
Opieramy ramiona na przeszkodzie lewa noga ugięta prawa wyprostowana na całej stopie 60x
Dociąganie prawego kolana do klatki piersiowej, stopa oparta na przeszkodzie na wysokości klatki 60x
Dociąganie lewego kolana do klatki piersiowej, stopa oparta na przeszkodzie na wysokości klatki 60x
Chwyć prawą kostkę i pociągnij nogę do tyłu do pośladka w leżeniu na brzuchu 60x
Chwyć lewą kostkę i pociągnij nogę do tyłu do pośladka w leżeniu na brzuchu 60x
Leżymy na plecach, chwytamy prawą kostkę, ciągniemy w stronę klatki piersiowej 60x
Leżymy na plecach, chwytamy lewą kostkę, ciągniemy w stronę klatki piersiowej 60x
Opad tułowia z nogami maksymalnie rozłożonymi z oparciem ramion na krześle 60x
Siad motylkowy tylko że na odwrót czyli stopy na zewnątrz a kolana do środka 60x
Skręty bioder w lewą i prawą stronę 30x na stronę
Skręty kolan w lewą i prawą stronę 30x na stronę
50 przysiadów na dogrzanie mięśni
Siad motylkowy 60x
Siad płotkarski lewa noga przód dotykamy lewego i prawego kolana głową 60x
Siad płotkarski prawa noga przód dotykamy lewego i prawego kolana głową 60x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 60x
Próby zrobienia szpagatu 5 serii po 3min
skręty bioder w lewą i prawą stronę 30x na stronę
skręty kolan w lewą i prawą stronę 30x na stronę
Odpoczynek 10-15 minut
Skakanka 5 minut i przysiady(rób tyle ile dasz rady)
ROZCIĄGANIE STATYCZNE (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji):
Siad motylkowy3 minuty
Siad prosty nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce plecy proste 3 minuty
Siad prosty nogi proste do przodu maksymalnie rozłożone skłon między nogi 3 minuty
Siad prosty nogi proste do przodu maksymalnie rozłożone skłon do prawej nogi 3 minuty
Siad prosty nogi proste do przodu maksymalnie rozłożone skłon do lewej nogi 3 minuty
opad tułowia nogi proste maksymalnie rozłożone skręty bioder w lewo i prawo 3 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 min
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 30minut
ROZLUŹNIENIE:
-Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć głową kolan. Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli 1minuta
-Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi. 1minuta
-Usiąść na ziemi podeprzeć się z tyłu rękoma ugiąć nogi w kolanach i pochylać do ziemi w lewo i prawo 1minuta
-Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg
od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga. 1minuta na jedną nogę

3 minuty ? Ponadrywasz max. trzyma sie minute

rozciagales sie tak jak napisales w poscie powyzej ile to trwalo?

Hej , Witam . Zacząłem rozciągać nogi 3 tygodnie temu , co 2 dni . Moje rozciąganie wygląda tak , że staje obok drabinki , zakładam nogę na szczebel i stoje tak z jedną nogą około 45-60 sekund . Na każdą nogę podnoszę 20 razy stojąc bokiem ( na szpagat boczny ) i 20 razy do przodu ( szpagat Turecki ) . gdy zaczynałem , zakładałem nogę na wysokości 120 cm , wyżej nie dało rady . Teraz po rozgrzewce zakładam na 160cm . Jak widać , efekty są , tylko czy będą dalej ? Ćwiczyć tak , jak do tej pory , czy zacząć normalne rozciąganie ?

Zmieniony przez - antekmarek w dniu 2013-01-24 18:04:01

jak masz efekty to możesz się tak samo rozciągać...Co do planu wyżej to ile to trwa 4 godziny? tyle tego naj**ane...

Tak dla ścisłości. Szpagat z jedną nogą z przodu drugą z tyłu to francuski, nie turecki. Turecki to jest poprzeczny ze stopami skierowanymi w górę.

a jak nazywa się poprzeczny ze skierowanymi w bok?

^ Turecki

dobre rozciąganie całego ciała ma Lafay w swojej książce "Trening siłowy bez sprzętu':"
tu część do rozciągania nóg jest, choć nie wiem czy wszystko prawidłowo robione:












ważne żeby robić jednostajny docisk podczas rozciągania przez 20-30sec

ja kiedyś robiłem to:













Zmieniony przez - redskin w dniu 2013-01-25 17:10:39

Witam, ostatnio zabrałam sie za ćwiczenia rozciągające możliwie nogi do szpagatu. Jednak już na wstępie mam problemy... Mam tak jakby "blokadę", nie wiem jak to nazwać, przez co nie mogę za bardzo rozciągnąć prawej nogi. Blokują mnie prawdopodobnie ścięgna między udem a kością łonową (z przodu) i z tyłu w kolanie od środkowej części. Gdy próbuję zrobić "motylka" ciężko mi docisnąć prawą nogę do podłoża i boli mnie własnie to ścięgno (aż sama mam teraz wątpliwości czy to w ogóle ścięgno...) między udem a kością łonową, natomiast gdy prostuje nogi po tym "motylku" to mnie jeszcze bardziej boli i nie moge chodzić póki mi tam cos nie szczyknie... Natomiast gdy staję w bardzo szeroki rozkroku boli mnie to z tylu w kolanie. Ktoś też tak ma? Czy jestem w stanie to rozciągnąć kiedykolwiek? Czy powinnam z tym udać się do jakiegoś lekarza?

Zmieniony przez - Oxyaa w dniu 2013-02-05 22:30:41

Zmieniony przez - Oxyaa w dniu 2013-02-05 22:31:33

Zmieniony przez - Oxyaa w dniu 2013-02-05 22:32:12