Rozciąganie nóg do szpagatów

Witam entuzjastow szpagatu ;) Ja juz tez sporo cwicze i wciaz sie nie poddaje :) A tak nawiasem nie widzial ktos gdzies fajnej stronki ze zdjeciami "szpagatowcow" fajnej jakosci ?

pozdrawiam

Iras

Pewnie chcesz sobie popatrzeć i mieć większą motywację?
Niestety nie znam żadnego adresu, sam lubię czasem włączyć sobie film z gatunku "Płaszcza i szpagatu" - wtedy zaraz biorę się do ćwiczeń...
Pozdrawiam

Arek
[email protected]

heheheh



CapoRuDi

Posiadam urządzenie do rozciągania "Dragon stretch". Wydaje mi się, że ono nie spełnia swojego zadania. Siedząc na nim w rozkroku przed sobą jest korbka którą się obraca i zwiększa rozstaw "płoz" i przy okazji :) nóg. Niestety pozycja w której się siedzi wydaje mi się nie właściwa. Ponieważ w pewnym momencie kości blokują mi dalsze rozciąganie. Jeśli ktos również ma Dragona to proszę o kontakt.

Pokrowiec

Rozciagam sie od 2-3 miechow systematycznie (no prawie). Do szpagatu brakuje mi jeszcze troche. Jak sie rozgrzeje porobie pare cwiczen rozciagajacych to nie mam probelmow z kopnieciami. Natomiast pare godzin po treningu gdzy juz ostygne to nie moge kopyta podnies wyzej nisz biodro. Nawwet nastepnego dnia jest tak samo nawet robilem dluzsze przerwy i to samo !! A moze to przyjdzie z czasem ze bez rozgrzewki i kilku cwiczen rozciagajacych bede mogl kopac wyzej.

"Ustap aby zwyciezyc"

Nie przejmuj się. To na początku normalne. Po jakimś pół roku zauważysz postępy.
Pozdrawiam.

"Należy być silnym jak lew, a zarazem szlachetnym jak kwiat. Poprzez trening można dotrzeć do bram niebios."

Cześć wszystkim.
Jestem tu pierwszy raz więc mam nadzieję, że dobrze trafiłem.
Bardzo bym was prosił o pomoc, jak dobrze rozciągnąć nogi. Nie chciałbym sobie przy tym zrobić krzywdy dlatego wale najpierw tutaj.
Chciałbym to jeszcze pogodzić z trenigniem kulturystycznym i tu nasuwa sie problem, czy przy rozciąganiu wykonywać takie ćwiczenia jak przysiady ze sztangą? Jeżeli tak to kiedy? Zaraz po takim treningu siłowym? Czy może zrezygnowac z przysiadów podczas rozciągania? Jak rozciąganie pogodzić z trenigiem siłowym 5 razy w tygodniu po 45 minut? Kulurystyke ćwiczę już bardzo długo, ale chcę trochę bardziej rozciągnąć nogi.
Z góry dzięki.
Pozdrawiam.

Luke

Ja rozciagam nogi od czterech dni i jak narazie niezle mi idzie( o rozgrzece nie pomyslalem). Siadam, rozsuwam nogi tak szeroko az czuje bol ( ale nie tak zeby sciegna zerwac ) dosc mocny bol, po kilku minutach bol ustepuje i rozsiagam nogi nieco szerzej az znowu boli:). Robie tak codziennie(od czterech dni) raz lub dwa razy w zaleznosci od "sytuacji" po 10 bądź 15 min, niewiem czy dobrze czy zle robie ale TO DAJE EFEKTY:)

Witam wszystkich
Aby robić szpagat bez rozgrzewki należy mieć silne mięśnie przywodzicieli i dwugłowych uda(tylna część uda). Mięśnie wewnętrzne(przywodziciele) wzmacniamy przez przywodzenie nóg leżąc(kładziemy się na plecach, dolny grzbiet przylega do podłogi, nogi pionowo i wykonujemy odwodzenie nóg w bok, a następnie jak opuścimy je jak najniżej to wracamy do pozycji wyjściowej). Zaczynamy wykonywać to ćwiczenie bez obciążeń aż dojdziemy stopniowo do 100 powtórzeń. Po miesiącu dodajemy obciążniki na kostkę i też dochodzimy do 100 powtórzeń. Potem, gdy ciężar nie pozwala nam na sto powtórzeń to przechodzimy do 2 serii po 30 powtórzeń. Przywodzenie nóg z ciężarem pozwalającym wykonać 100 powtórzeń możemy wykonywać prawie codziennie. Do wzmocnienia dwugłowych ud służy ćwiczenie, w którym leżymy na brzuchu(ciało wyprostowane), a następnie uginamy nogi w kolanie i dotykamy piętami pośladków. Co do ilości powtórzeń to patrzcie na ćwiczenie wyżej.
Należy tu dodać jeszcze, że przed przystąpieniem do tych ćwiczeń musimy być w dobrej formie fizycznej. To znaczy, że musimy wzmocnić brzuch(powinniśmy wykonać 500 pełnych brzuszków), grzbiet(tu powinno podnieść się 2-razy ciężar naszego ciała w martwym ciągu), nogi(10 przysiadów z obciążeniem takim jak ciężar naszego ciała), zginacze bioder(mięśnie biodrowo-lędźwiowe). Do wzmocnienia mięśni biodrowo-lędźwiowych służą wznosy nóg leżąc(kładziemy się na plecach, ciało wyprostowane, podnosimy nogi do pionu i opuszczamy). Przed przystąpieniem do przywodzeń nóg leżąc powinniśmy wykonać tą samą ilość wznosów nóg i z tym samym obciążeniem. Jeżeli podczas przywodzeń nóg leżąc boli nas grzbiet lub mięśnie biodrowo-lędźwiowe to należy przerwać to ćwiczenie i wzmocnić grzbiet(martwy ciąg) i mięśnie biodrowo-lędźwiowe(wznosy nóg leżąc). Wzmacnianie może trwać nawet 5 miesięcy. Gdy nasze nogi są silne to możemy przejść do izometrycznego rozciągania. Rozciąganie izometryczne do szpagatu bocznego polega na tym, że stajemy w rozkroku, napinamy mięśnie przywodziciele od 3-5 sekund(tak jak byśmy chcieli je złożyć razem), następnie rozciągamy je od 3-5 sekund. Napinamy i rozciągamy nogi w ten sposób do wystąpienia oporu. Gdy nie możemy już zejść niżej napinamy mięśnie do 30sek. Robimy jednominutową przerwę i wracamy powrotem do izometrycznego rozciągania. Wykonujemy od 3-5 powtórzeń ćwiczenia. W rozciąganiu izometrycznym nie wykonujemy więcej niż jedno ćwiczenie na daną grupę mięśniową. Wykonujemy je od 2-4 razy w tygodniu, w zależności od tego jak nasze mięśnie reagują.
Aby osiągać sukcesy w rozciąganiu, a tym samym w sporcie należy się trzymać żelaznej zasady: Pracujemy nad szybkością, techniką , zanim przejdziemy do treningu siły; pracujemy nad siłą, zanim przejdziemy do wytrzymałości. Złamanie tej zasady może prowadzić do kontuzji, ponieważ zmęczone mięśnie są mniej elastyczne.
Teraz podam przykładowy schemat treningu technicznego i siły.
Trening techniczny:
1. Rozpoczynamy od rozgrzania stawów.
2. Następnie rozgrzewka ogólna(np. bieganie, skakanka, )
3. Rozciąganie dynamiczne(kontrolowane wymachy nóg do przodu, w bok, do tyłu -do 12 powtórzeń i do 4 serii. Zaczynać wymachy od poziomu pasa i stopniowo zwiększać zasięg i szybkość cały czas kontrolując ruchy.)
4. Rozgrzewka specjalistyczna( np. gdy celem treningu są kopnięcia to wykonujemy teraz spokojne, niskie kopnięcia powoli zwiększając ich szybkość i zasięg, powoli przechodząc do głównej część treningu.
5. Główna część treningu
6. Teraz wykonujemy 100 pełnych przysiadów bez obciążenia, 100 przywodzeń nóg leżąc i 100 powtórzeń ćwiczenia, które podałem po przywodzeniach nóg leżąc(nie pamiętam ich nazwy)
7. Rozciąganie izometryczne do szpagatu w bok
8. Jak chcemy to teraz możemy wykonać wznosy nóg leżąc, pełne brzuszki, następnie skrócone. Nigdy w odwrotnej kolejności
9. Na zakończenie rozciąganie rozluźnione(rozciągamy się jak najdalej, ale żeby nie odczuwać bólu i dyskomfortu i pozostajemy w tej pozycji przez minutę bez sprężynowania. Po minucie odpoczynku możemy wrócić do rozciągania). Rozciąganie rozluźnione można wykonywać w każde chwili bez rozgrzewki.
Należy pamiętać aby nigdy nie wykonywać rozciągania statycznego(izometryczne, rozluźniające) jako rozgrzewki(częsty błąd w szkołach walki). Jako rozgrzewka do kopnięć najlepiej przygotowuje rozciąganie dynamiczne. Rozgrzewka ma trwać nie więcej niż 30 minut i musi podnieść temperature ciała, a
Trening siłowy :
1. Rozpoczynamy od rozgrzania stawów.
2.Następnie rozgrzewka ogólna(np. bieganie, skakanka, )
3.Rozciąganie dynamiczne(kontrolowane wymachy nóg do przodu, w bok, do tyłu -do 12 powtórzeń i do 4 serii. Zaczynać wymachy od poziomu pasa i stopniowo zwiększać zasięg i szybkość cały czas kontrolując ruchy.)
4.Rozgrzewka specjalistyczna
5.Częśc główna :pełne przysiady, wypady nóg do przodu, do tyłu i w bok, wyciskanie sztangi leżąc, podciąganie na drążku
6.Teraz wykonujemy 2 serie 30 przywodzeń nóg leżąc i 30 powtórzeń ćwiczenia, które podałem po przywodzeniach nóg leżąc(nie pamiętam ich nazwy)
7. Rozciąganie izometryczne do szpagatu w bok
8. Wznosy nóg leżąc, pełne brzuszki, martwy ciąg, skrócone brzuszki. Nigdy w odwrotnej kolejności.
9. Rozciąganie izometryczne
Wszystkie ćwiczenia siłowe powinno się wykonywać wolno i w pełnym zakresie ruchu, zatrzymując się na początku i na końcu ruchu. Trening siłowy powinno się robić 2-3 razy w tygodniu. Osoby poniżej 16 lat nie powinny przystępować do treningu siłowego z obciążeniem i rozciągania izometrycznego. Natomiast mogą wykonywać trening bez obciążenia.
Na zakończenie podam jeszcze adres strony internetowej(po angielsku) gdzie można dowiedzieć się wiele o rozciąganiu(www.stadion.com). A na stronie www.maraton.home.pl/nowosci1.htm można nabyć książkę Tomasza Kurzeja „Stretching- trening gibkości”
Pozdrawiam i życzę sukcesów w treningu
Kuba Stępień

Ode mnie sog.

Luke