Kitly-Dziennik treningowy /65/

Ja ciągle je robiłem w treningu i nigdy nie narzekałem na brak czucia klaty wiadomo, że nie jestem tam pionowo żeby tylko triceps działał. Okej, to co za nie wstawić? Skosu ujemnego raczej nie zrobię bo nie mam o co nogi zaprzeć a do tego musiał bym coś pod ławkę podkładać. Może zwykły wycisk?

Wtedy było by tak

Wyciskanie poziomo 5x10 progresja (albo jakaś rampa, ale uprzedzam że słabiutko u mnie z wyciskaniem)
Wyciskanie sztangi skos 5x10 progresja
Wyciskanie hantli poziomo 3x10 progresja
Rozpiętki 3x20 progresja
Tric...
Tric...
Tric...

Poszedłem, zobaczyłem i jednak da radę zrobić ten skos a więc tak. Mała zmiana planu na coś takiego.. i idę ćwiczyć


Wyciskanie hantli skos ujemny 5x10 (progresja)
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x10 (progresja)
Wyciskanie hantli płaska 3x10 (progresja)
Rozpiętki 3x20 (progresja)
tric...
tric...
tric...

Dzień 6 z 34!

Trening

Klatka + triceps

Wyciskanie hantli skos ujemny 5x10
6x10
11x10
13x10
14x10
16x10

Wycisk sztangi skos dodatni 5x10
20x10
22,5x10
25,x10
27,5x10
30x10

Wycisk hantli na płaskiej 3x10
11x10
13x10
14,5x10

Rozpiętki 3x20
3x20
3,5x20
4x20

Francuskie wyciskanie leżąc za głowę 5x8pow (progresja)
11x8
13,5x8
16x8
18,5x8
21x8

Pompki odwrotne 4x10pow (progresja - ciężar na udach)
CCx10
2,5x10
5x10
14x10

Prostowanie ramienia z hantlem 3x10
4x10
4x10
4,5x10


Tak dziś wyglądał mój trening. Poprzedni trening klatki oceniłem na 1/10 bo to była jakaś masakra za to ten mogę spokojnie na 9/10 ocenić. Wszystko było ok tylko chciało by się wreszcie większe cięzary. (W sumie te trening można liczyć jako pierwszy, tamten to było nieporozumienie)


Komentarz

Wycisk skos ujemny - okej, w ostatniej chwili zmieniłem na to ćwiczenie, ale wszystko było ok.
Wycisk sztanga dodatni- ok.
Wycisk hantli płaska-ok
Rozpiętki-ok
Francuz- troszkę mnie łokcie bolały a tak to nic więcej.
Odwrotne pompki- o wiele lepiej niż na poprzednim gdzie z CC było jakoś ciężko, na ostatnią serię dałem 14 bo coś czułem, że łatwo idzie.
Prostowanie- ok

Od następnego tygodnia już normalnie dokładam.

Dzień 3 z 34

Grzbiet:
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5xMAX
8
6
5
4
4

Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia podchytem 4x12pow (progresja)
35x12
40x12
45x12
50x12

Martwy ciąg 5x8pow (progresja)
45x8
50x8
55x8
60x8
70x8

Wiosłowanie półsztangą 3x12 (progresja)
25x12
30x12
35x12
40x12

Podciąganie kolan na drążku 4x20
17
12
12
12

Unoszenie nóg w leżeniu 5x12
12
12
12
12
12


Komentarz

Podciąganie- Ok, ale technika na 100% zła, myślę, że coś tam te plecy dostają.
Wiosłowanie podchwytem- Ok, ale już wcale nie tak łatwo.
Martwy ciąg- Ok, prostowniki mi rozyebało jak zmieniłem te opuszczanie sztangi, duża różnica Davidoo. Ciężko było stać bo dół pleców ostro dostał.
Wiosło półsztangą- Doszła jedna seria bo miały być 4 a poprzednio były 3 więc dużo więcej na tym treningu przerzuciłem, ale progres +5kg do każdej i tak dałem.
Unoszenie kolan- Powiem szczerze, że już mi sie nie chciało tego robić i dla tego tylko tyle pow.
Unoszenie leżąc- Ok

Jak widać na razie udaje się progresować.

Małe pytanko, co będzie jak nie dodam ciężaru, zmarnowany tydzień, czy może się zdarzyć? Nie mówię tu o wszystkich ćwiczeniach.


I jeszcze jedno. Na młotki starczy 1kg progesu? Ogólnie na biceps.

Nie wiem gdzie się podziały szrugsy.

Szrugsy hantlami
18,5x12
23,5x12
25x12

Dzień 8 z 34

Barki + biceps

Wyciskanie sztangą w siadzie 4x12pow (progresja)
16,5x12
19x12
24x12
27,5x12

Unoszenie bokiem siedząc 3x20pow (progresja)
3,5x20
4x20
4,5x20

Unoszenie bokiem w opadzie stojąc 4x12pow (progresja)
3x12
3,5x12
4x12
4,5x12


Biceps:
Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce 30-45st 3x15pow (progresja)
7,5x15
8,5x15
9,5x15


Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x10 (progresja)
15,4x10
18x10
20x10
22,5x10


Uginanie ramion z hantlami młotkowo 4x10 (progresja)
7x10
8,5x10
9,5x10
10,5x10


Komentarz

Wycisk- Okej, już też ciężko.
Unoszenie bokiem siedząc- Okej.
Unoszenie bokiem w opadzie stojąc- mam filmik i wydaje mi się, że już lepiej technicznie, sami ocenicie.
Uginanie hantli siedząc- Pompa była ogromna, uginanie stojąc i młotki się chowają. Dwie pierwsze serie okej w trzeciej wygrał ciężar zrobiłem bodajże 24 pow a miało być 30. Wiadomo, zmiana z supinacji na podchwyt sama już mnie dobiła bo jest o 2x ciężej. Też mam filmik, bo lipa była ostanio.
Uginanie stojąc- okej.
Młotki- okej.


Progres jak widać jest no ale to drugi tydzień a ja już odczuwam hardkor powoli.

Ponawiam pytanie, 1kg na bicka co trening starczy? Na sztangę max 2,5 będzie okej?

2-3kg jak dasz rade na sztange, na hantle 1kg ok

Ale lipa u mnie z żarciem, jedynie dziś sniadanie trzymałem, reszta to ryby, frytki i sałatki. To już chyba ostatni taki dzień (sylwester), że dietka leży po całej lini bo pas też już 90 jak nie lepiej. Postaram się przynajmniej w ogóle nie ruszać %, nawet na jednego kielonka sobie nie pozwolę.

Szczęśliwego nowego roku.

Waga na czczo 79-79,3 - start pierwszego tygodnia
Waga na czczo 79,5-79,6 - start drugiego tygodnia
Waga na czczo 80,2-80,4 - start trzeciego tygodnia

Pewnie żarcie na sylwka się do tego przyczyniło bo malo tego nie było. Najwyżej za tydzień spadek albo to samo.

Dzień 9 z 34


Trening - Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach 16/12/10/8 (progresja ciężaru)
27.5x16
47,5x12
57,5x10
67,5x8

Wykroki "w miejscu" 4x8 (progresja)
11,5x8
13,5x8
14,5x8
15,5x8

Syzyfki 3x20pow
20
20
20

Martwy ciąg na prostych nogach 5x10 (progresja)
30x10
40x10
50x10
60x10
65x10
70x10

Uginanie podudzi z hantlą 4x12
13,5x12
16x12
17,5x12

Wspięcia na palce stojąc 4x10pow (sztanga na barkach)
55x10
60x10
65x10
70x10

Wspięcia na palce siedząc 4x max
60
65
70
75

Uginanie kolan
CCx20
CCx18
CCx13
CCx13

Unoszenie nóg
CCx12
CCx12
CCx12
CCx12
CCx12


Komentarz

Przysiady- Do każdej serii +2,5kg może dałbym radę +5 ale wolałem przyhamować.
Wykroki- do każdej serii 1kg (jeden hantlem)
Syzyfki- Ok
Martwy ciąg- Do każdej serii +5kg.
Uginanie podudzi- 2,5kg do każdej serii.
Wspięcia stojąc- +5 do każdej serii
Wspięcia siedząc- +5 do każdej serii

Ogólnie dobrze tylko trochę długo bo kolo 110 minut.