Klatka + triceps
Wycisk sztangi skos dodatni 5x10
----------------------------------------
20x10 / 22,5x10 /25,x10 / 27,5x10 / 30x10
22,5x10 / 25x10 / 27,5x10 / 30x10 / 32,5x10
25x10 / 27,5x10 / 30x10 / 32,5x10 / 35x10
27,5x10 / 30x10 / 32,5x10 / 35x10 / 37,5x10
30x10 / 32,5x10 / 35x10 / 37,5x10 / 40x10
Wycisk hantli na płaskiej 3x10
----------------------------------------
11x10 / 13x10 / 14,5x10
13,5x10 / 15,5x10 / 17x10
16x10 / 18x10 / 19,5x7
18,5x10 / 20,5x10 / 22x8
20,5x8 / 23x7 / 23x5 + 16x12 / 16x8 / 11x14
Rozpiętki 3x20
----------------------------------------
3x20 / 3,5x20 / 4x20
3,5x20 / 4x20 / 4,5x20
4x20 / 4,5x20 / 5x20
4,5x20 / 5x20 / 5,5x20
4,5x20 / 5x20 / 5,5x20
Francuskie wyciskanie leżąc za głowę 5x8pow (progresja)
----------------------------------------
11x8 / 13,5x8 / 16x8 / 18,5x8 / 21x8
13,5x8 /15,5x8 / 18x8 / 20,5x8 / 23x8
16x8 / 18x8 / 20,5x8 / 23x8 / 25,5x7
18,5x8 / 20,5x8 / 23x8 / 25,5x8 / 28x5
18x8 / 20x8 / 22,5x8 / 25x7 / 28x4
Pompki odwrotne 4x10pow (progresja - ciężar na udach)
----------------------------------------
CCx10 / 2,5x10 / 5x10 / 14x10
2,5x10 / 5x10 / 7,5x10 / 14x10
5x8 / 7,5x9 / 10x10 / 16,5x9
7,5x10 / 10x10 / 12,5x9 / 20x8
10x10 / 12,5x10 / 15x9 / 28x9
Prostowanie ramienia z hantlem 3x10
-----------------------------------------
4x10 / 4x10 / 4,5x10
4x10 / 4x10 / 4,5x10
4,5x10 / 4,5x10
5x10 / 5x10 / 5x10
5x10 / 5x10 / 5x10
Komentarz - Nie wiem co to miało być, chyba odpocznę tydzień i polecę z nowym planem..
Skos dodatni sztanga- ostatnia seria ledwo, ledwo...
Hantle płaska- porażka, kurva przecież 20,5kg robiłem w tamtym tygodniu 10, nie wiem co się dzieje. Dodałem jakieś regresje żeby już całkiem nie zaniżyć.
Rozpiętki- Ok
Francuz- Nie chciałem dodawać kg i nie dodałem a do tego nieświadomie robiłem z 0,5kg mniej w każdej serii i zrobiłem jeszcze mniej, co się stało, też nie wiem.
Odwrotne pompki- Ok
Prostowanie- Ok
+20 Minut aerobów
Pompe miałem doyebaną, mocną ale z treningu w ogóle nie jestem zadowolony. Może na prawdę potrzebna mi przerwa tygodniowa a później bym ruszył z cyklem dalej na masę ale 10-12 tygodni. A później już redukcja.
Najbardziej wk***ia człowieka to, że z tym samym ciężarem który tydzień temu wchodził ładnie to teraz nie zrobiłem nawet tego co było.