Kitly-Dziennik treningowy /65/

Dzień 22 z 32


Klatka + triceps


Wycisk sztangi skos dodatni 5x10
----------------------------------------
20x10 / 22,5x10 /25,x10 / 27,5x10 / 30x10
22,5x10 / 25x10 / 27,5x10 / 30x10 / 32,5x10
25x10 / 27,5x10 / 30x10 / 32,5x10 / 35x10
27,5x10 / 30x10 / 32,5x10 / 35x10 / 37,5x10
30x10 / 32,5x10 / 35x10 / 37,5x10 / 40x10

Wycisk hantli na płaskiej 3x10
----------------------------------------
11x10 / 13x10 / 14,5x10
13,5x10 / 15,5x10 / 17x10
16x10 / 18x10 / 19,5x7
18,5x10 / 20,5x10 / 22x8
20,5x8 / 23x7 / 23x5 + 16x12 / 16x8 / 11x14




Rozpiętki 3x20
----------------------------------------
3x20 / 3,5x20 / 4x20
3,5x20 / 4x20 / 4,5x20
4x20 / 4,5x20 / 5x20
4,5x20 / 5x20 / 5,5x20
4,5x20 / 5x20 / 5,5x20




Francuskie wyciskanie leżąc za głowę 5x8pow (progresja)
----------------------------------------
11x8 / 13,5x8 / 16x8 / 18,5x8 / 21x8
13,5x8 /15,5x8 / 18x8 / 20,5x8 / 23x8
16x8 / 18x8 / 20,5x8 / 23x8 / 25,5x7
18,5x8 / 20,5x8 / 23x8 / 25,5x8 / 28x5
18x8 / 20x8 / 22,5x8 / 25x7 / 28x4


Pompki odwrotne 4x10pow (progresja - ciężar na udach)
----------------------------------------
CCx10 / 2,5x10 / 5x10 / 14x10
2,5x10 / 5x10 / 7,5x10 / 14x10
5x8 / 7,5x9 / 10x10 / 16,5x9
7,5x10 / 10x10 / 12,5x9 / 20x8
10x10 / 12,5x10 / 15x9 / 28x9

Prostowanie ramienia z hantlem 3x10
-----------------------------------------
4x10 / 4x10 / 4,5x10
4x10 / 4x10 / 4,5x10
4,5x10 / 4,5x10
5x10 / 5x10 / 5x10
5x10 / 5x10 / 5x10

Komentarz - Nie wiem co to miało być, chyba odpocznę tydzień i polecę z nowym planem..

Skos dodatni sztanga- ostatnia seria ledwo, ledwo...
Hantle płaska- porażka, kurva przecież 20,5kg robiłem w tamtym tygodniu 10, nie wiem co się dzieje. Dodałem jakieś regresje żeby już całkiem nie zaniżyć.
Rozpiętki- Ok
Francuz- Nie chciałem dodawać kg i nie dodałem a do tego nieświadomie robiłem z 0,5kg mniej w każdej serii i zrobiłem jeszcze mniej, co się stało, też nie wiem.
Odwrotne pompki- Ok
Prostowanie- Ok

+20 Minut aerobów

Pompe miałem doyebaną, mocną ale z treningu w ogóle nie jestem zadowolony. Może na prawdę potrzebna mi przerwa tygodniowa a później bym ruszył z cyklem dalej na masę ale 10-12 tygodni. A później już redukcja.

Najbardziej wk***ia człowieka to, że z tym samym ciężarem który tydzień temu wchodził ładnie to teraz nie zrobiłem nawet tego co było.

błądzenie, błądzenie i potem wyjście wprost na stagnację.
Ale nie mam ochoty poprawiać czy pisać więcej, bo każdy początkujący i tak wie lepiej i robi po swojemu.

Rozumiem tylko nie wiem po czym to wywnioskowałeś, ale ja zawsze brałem rady od użytkowników i nigdy nie napisałem, że moje jest lepsze, najlepsze. Twoje rady też wdrążam choćby cały trening barków zmieniony i nic nie mówię, jaki zmiana w plecach na całkowity opad.

Dobra czas na zmiany bo te zmiany co były ostatnio to raczej złe zmiany. Ale pytałem 5x czy to starczy.

Z TEGO


Nogi:

Przysiad ze sztangą na barkach 16/12/10/8 (progresja)
Wykroki 4x8 (proresja)
Syzyfki 3x20
Martwy ciąg na prostych nogach 6x10 (rampa)
Uginanie podudzi 3x12 (progresja)
Wspięcia stojąc 4x12 (proresja)
Wspięcia siedząc 4xMax (proresja)


Klatka-Triceps

Wyciskanie skos ujemny 5x10 (proresja)
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x10 (proresja)
Wyciskanie hantli płaska 3x10 (proresja)
Rozpiętki 3x20 (proresja)

Wyciskanie francuskie leżąc 5x8 (proresja)
Pompki odwrotne 4x10 (proresja)
Prostowanie 3x10

Grzbiet

Podciąganie szeroko nachwytem 5xMax
Wioslowanie sztangą w pochyleniu tułowia 4x12 (proresja)
Martwy ciąg 5x8 (proresja)
Wiosłowanie półsztangą 4x12 (proresja)
Szrugsy hantlami 3x12 (proresja)


NA TO

Nogi:

Przysiad ze sztangą na barkach (nogi na szerokość barków, stopy równolegle) 6x12 (stały ciężar)
Hack przysiad 5x10 (stały ciężar)
Syzyfki 3x15
Martwy ciąg na prostych nogach 6x10 (progresja)
Uginanie podudzi 3x12 (stały ciężar)
Wspięcia siedząc 3xMAX (progresja)
Wspięcia stojąc 4x12 (progresja)
+Brzuch


Klatka-Triceps

Wyciskanie hantli skos dodatni 6x12 (stały ciężar)
Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska 6x10 (stały ciężar)
Rozpiętki 3x20 (stały ciężar)

Wyciskanie francuskie leżąc 4x12 (stały ciężar)
Pompki na poręczach 4xMAX (cc)
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10 (stały ciężar)

Grzbiet

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 8x10 (stały ciężar)
Podciąganie szeroko nachwytem 6xMAX (CC)
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5x10 (progresja)
Martwy ciąg 5x8 (progresja)
Szrugsy sztangą 5x10 (progresja)
+Brzuch




BARKÓW NIE ZMIENIAM BO DOPIERO CO BYŁA CAŁKOWITA ZMIANA.


Jeszcze jakby ktoś chociaż okiem rzucił jak to wygląda to by było fajnie

Trzeba będzie zrobić test na plecach. Jak to jest u was z muzyką bo jak u mnie leci radio to nic się nie chce, jak jest ostre j**nięcie to od razu lepiej. Tylko pyerdolic się trzeba ze znoszeniem głośników, później podłączać na nowo itp..

No i proszę o rzucenie okiem na powyższe zmiany jak ktoś ma trochę wolnego czasu

Dobranoc

https://www.sfd.pl/kami,_siły_na_zamiary_-t855956-s24.html

trzymaj lekturę edukacyjną. Dziennik mojego partnera treningowego. Czytaj od tej strony i dalej. Będzie sporo o pow, seriach itp.

Dobra poczytam.

Ogromne zakwasy, tylko klatka i triceps, żadnych barków.

Przeczytałem od 23 do 50 strony i w sumie dowiedziałem się żeby nie trzaskać podciągania na MAXY. Do końca tematu czytać?

mozesz nawet i caly dziennik. od 1 strony. Pisali nam wtedy, że łamiemy wszelkie zasady treningowe dotyczące początkujących.

Czyli wnioskując Twoim zdaniem w moim planie dalej jest za mało serii? Tylko Twój partner jest ode mnie silniejszy i raczej nie mam jak sobie pozwolić w podciąganiu na ciężar czy serie z zaplanowaną ilością powtórzeń gdzie mój max to 6-7.

Dobra lecę dalej czytać.