Kitly-Dziennik treningowy /65/

Bierz ten z Marbo, najpewniejsza firma

Również Marbo proponuje

Dziś oddaję wam ułożony plan do oceny.

ZESTAW A

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach [3s.] (12/10/10)
Plecy: Wiosłowanie hantlą [3s.] (12/10/8)
Klatka piersiowa: Pompki klasyczne z obciążeniem w plecaku [3s.] (12/12/10)
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę [2s.] (10/8) + tutaj troche ciężko ,opłaca się brać na to ćwiczenie 5kg czy całkiem je zamienić? Próbowałem 6,5 ale ciężko strasznie.
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka [3s.] (12/10/8)
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburącz [2s.] (12/10)
Brzuch: Spięcia brzucha [3s.] (20/15/15)

ZESTAW B

Łydki: Wspięcia na palce w staniu jednonóż [2s.] (12/10)
Nogi: Nie wiem jaka nazwa jest tego ćwiczenia ale jedna noga na krześle ugięta i lecimy jednonóż [3s.] (12/10/10)
Plecy: Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej (u mnie taborety) [3s.] (12/10/8)
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (również taborety) [3s.] (12/10/10)
Barki: Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej [2s.] (12/10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą (prosta też może być?) nachwytem stojąć [3s.] (12/10/8)
Triceps: Pompki w podporze tylem na trzech krzesłach + jakieś obciążenie [2s.] (12/12)



Cel:Masa
Dieta: Kiedyś już jadłem według tej rozpiski (2 tygodnie) teraz oczywiście zapowiada się na dłużej. + dieta byla już oceniana.

I-posiłek 7:00

Płatki Owsiane 100g , 300 ml mleka 2% ,bakalie

II-posiłek Powrót ze szkoły 13:00 - 14:30

100g ryżu brązowego + starte jabłko i odrobinka cynamonu + twarożek wiejski

III-posiłek 17:00 (obiad)

Szkolny.


IV-posiłek (potreningowy) 19:00

Banan + pierś z kurczaka 100g + 100g makaronu pełnoziarnistego.


V posiłek 21:00

Serek wiejski , 2 jaja kurze całe +warzywo
olej lniany

Dorzuciły bym coś jeszcze na przedramienia. Uginanie ze sztangą czy coś.

Przedramion przy FBW nie trenujemy. Ba, nawet bice i trice traktujemy marginalnie niekiedy, z dobrym skutkiem zresztą. Ja bym wziął jeden zestaw i plan od Traktora71 - dużo osób na nim masy narobiło

Więc który zestaw lepszy A czy B - wybiorę ten który doradzisz.

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag) (ile tutaj dać serii?) i czy starczy 45kg +gryf bo tyle posiadam obciążeń na dzień dzisiejszy.
3. wyciskanie na lawce [z dodatkiem do "prostej taboretowej"]
4. wioslowanie (tutaj okej)
5. wyciskanie w staniu (również okej)
6. podciaganie na drazku (nachwyt) (no i tutaj te pompki o których wspominałeś)

Nie, źle mnie zrozumiałeś - miałem na myśli trening jednym zestawem ćwiczeń, a tym zestawem będzie plan od Traktora71.

Na RDL na początek starczy. Serii tyle ile radził Traktor w artykule.

Zamiast wyciskania na taboretach dajesz pompki na trzech krzesłach z obciążeniem w plecaku.

O jakich pompkach wspominałem, bo już zapomniałem?

Wspominałeś właśnie o tych na krzesłach. Taboret/krzesło :). Ok to polecę tym planem ,jeszcze trochę poczytam i we wtorek start. A dieta może być tak co była kiedyś ,nie?

Pytania żeby później nie było żadnych ale:

1*)Robię rozgrzewkę najpierw: normalną serię tyle ,że z bardzo małymi obciążeniami później większymi i prawie ,że takimi jakie powinny być? (czyli 3 razy cały plan na rozgrzewkę tak?)
2*) Dobrze rozłożone?
1. przysiad z hantlami lub sztanga na barki [3s. 15/12/12]
2. rdl (rumunski martwy ciag) [3s. 12/12/10]
3. wyciskanie na lawce prostej [3s. 12/12/10]
4. wioslłowanie hantlą [2s. 12/10]
5. wyciskanie w staniu (nie wiem o co tutaj chodzi ,szukam ,szukam ale nie mogę znaleźć nawet filmiku;o) Po prostu wyciskanie sztangi sprzed głowy?
6. Pompki na trzech krzesłach z obciążeniem w plecaku [3s. 12/10/10]
7/8. Spięcia brzucha [3s. 20/15/10]
8/7. Wspięcia jednonóż [2s. 12/10]

Dwie serie rozgrzewkowe przed każdym ćwiczeniem z 50% i 75% ciężaru serii roboczej na 6-10 ruchów. Na sam początek przydałoby ię rozgrzać stawy, czyli wymachy, krążenia itp.

To w końcu masz ławkę czy robisz ją z taboretów? Jak z taboretów to robisz pompki na trzech krzesłach zamiast wyciskania, a jak masz to pompek w ogóle nie robisz.

Wiosło dajesz 3 serie i robisz je zaraz po RDL.

Takie wyciskanie:

Tylko robisz w staniu żeby mniej obciążać kręgosłup.