PONIEDZIAŁEK: PULL 1:
1. Podciąganie nachwyt 4x max
12x / 10x / 9x / 8x
10x / 10x / 10x / 9x
2a. Przyciąganie wyc. dolnego neutral 4x12
12x5szt / 12x5szt / 12x5szt / 12x5szt
12x6szt / 12x6szt / 12x6szt / 12x5szt
2b. Ściąganie ultra szeroko 4x15
15x35 / 15x35 / 15x30 / 15x30
15x35 / 15x35 / 15x35 / 15x30
3.
Podciąganie sztangi do brody R10 +regr.
10x40 / 10x45 / 10x50 / 12x42,5 / 18x30
10x42,5 / 10x50 /
10x55 / 13x45 / 18x35
4a. Unoszenie bokiem 3x12
12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12
12x14 / 12x14 / 12x14
4b. Unoszenie w opadzie 3x12
12x5 / 12x5 / 12x5 / 12x5
12x6 / 12x6 / 12x6
5. Drag curl R8 +regr
8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 / 12x30 / 15x25
8x30 / 8x35 /
8x40 / 12x35 / 16x27,5
6. Uginanie hantlami asymetrycznie leżąc 4x10
10x7 / 10x7 / 10x6 / 10x6
10x7 / 10x7 / 10x7 / 10x7
7a. Uginanie sztangą młotkowo 3x12
12x25 / 12x25 / 12x25
12x30 / 12x30 / 12x30
7b. Drag curl nachwytem 3x15
15x10 / 15x10 / 15x10
15x12,5 / 15x12,5 / 15x12,5
+15 min aero
W podciąganiu chciałem zrobić 4s po 10x, ale nie dało rady
Potem seria łączona - masakra, ciężko będzie dodawać ciężaru, żeby ciągle robić z przytrzymaniem i nie kaleczyć techniki. Podciąganie sztangi w miarę lajtowo. Z serii łączonej na barki uciąłem po 1 serii, bo i tak sporo na nie wychodzi w tygodniu. Bicek, ramienny itp dobrze dostały, aż łapią skurcze w przedramionach