agataq
Witam,
Mam na imię Aga i trafiłam do Was dzięki kumplowi, który kilka tygodni temu radził mi by właśnie na tym forum zasięgnąć rady dotyczącej suplementacji.
Jednak zanim zadałam pytania o suplementację odkryłam inne rzeczy wymagające u siebie korekty, więc póki co odstąpiłam od tego pomysłu na rzecz ukierunkowania przy redukcji
I tak bogatsza o kilka wieczorów intensywnego czytania - zaczynam.
Ankieta
Wiek : 31
Waga : 66 (+-2kg)
Wzrost : 168
Obwód w biuście(1) : 92
Obwód pod biustem : 78
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 71
Obwód na wysokości pępka : 89
Obwód bioder (3): 96
Obwód uda w najszerszym miejscu: 56
Obwód łydki : 37,5
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, biodra
W którym miejscu najszybciej chudniesz : góra ciała
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często)
4x w tygodniu bieganie
pon - easy run ( 4-6km),
śr - tempo lub speedwork ( ok. 8km) ( wymiennie co druga środa)
czw - easy run ( 4-6)km
sob - longrun (obecnie ok. 15 dąży do 21 )
Dodatkowo w pon, wt i czw zmieniam i ćwiczę płyty Chodakowskiej ( trening zwany killerem i skalpelem), w sobotę po biegu sesja rozciągania z serii płyt pilatesu.
W niedzielę basen ( jakieś 110 długości basenu żabką – ale rekreacyjnie -dla zbawienia kręgosłupa-w tętnie 120-130 max)
Jeśli można to zaliczyć do aktywności – codziennie dojeżdżam do pracy rowerem ok. 6,5km, zgodnie z pulsometrem kosztuje mnie to ok. 150 kcal)
Łącznie do tej pory potrafiłam w formie dodatkowej aktywności spalić ok. 5000 kcal w tygodniu (rower,bieganie,basen+ 3 sesje z Chodakowską)
Trening biegowy ma cykl czterotygodniowy – czwarty tydzień to regeneracja ( tylko 4 wolne biegi po 6 km, żadnych innych ćwiczeń)
Co lubisz jeść na śniadanie: zdecydowanie owsianka ( płatki górskie + otręby owsiane+ len mielony + rodzynki)
Co lubisz jeść na obiad : kasza gryczana lub jaglana/ makaron ( od biedy ryż), ryby, drób, schab ( pieczony w halogenie bez panierki), karkówka ( jak schab),
Co jako przekąskę : warzywa, pieczywo wasa z masłem orzechowym, tuńczyk jako sałatka, w ogóle sałatki :)
Co jako deser : Ogólnie deserów jako takich nie jadam. Czasem trafi się budyń (miksowany z twarogiem) albo galaretka. No i czekolada gorzka, może kakao na kolację.
Ograniczenia żywieniowe : Po białym pieczywie „puchnę” :), nie mogę też pełnotłustego nabiału ( uczulenie na buzi mam od razu)
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : Aktualnie bardzo dobry. Nie stosuję antykoncepcji hormonalnej, miesiączkuję jak w zegarku. Od mają zeszłego roku badania krwi robię regularnie co 3-4 miesiące. Wszystkie wyniki w normie – poprawiły się od zeszłego roku znacząco. Czasami hormony tarczycy wychodzą mi w badaniu na granicy normy ( w stronę niedoczynności), ale nigdy norma nie została przekroczona i nigdy nie byłam objęta leczeniem. W 2003 miałam kontuzję kręgosłupa – przepuklina na odcinku lędźwiowym. Całkowicie wyleczona, sporadyczne ataki bólu skończyły się wraz ze zrzuceniem wagi, tak więc aktualnie żadnych objawów ze strony kręgosłupa nie ma i zapomniałam już o przeciwbólach.
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie (bo lubię), basen ( bo pilnuję kręgosłupa). Lubię się zmęczyć więc polubiłam tą Chodakowską
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nigdy nie odchudzałam się chemią. Stosuję obecnie lkarnitynę, ale tylko raz w tygodniu w sobotę przed długim biegiem. Odnoszę wrażenie, że mniej odczuwam zmęczenie dzięki niej w trakcie biegu.
Stosowane wcześniej diety :
4maja 2011 zaczęłam Dukana z wagą oscylującą w okolicach 80kg. Dukan prowadzony książkowo – nie w oparciu o przekłamania dostępne w internecie. Czyli w fazie PW blisko1500 kcal dziennie, ponad kg warzyw.
Z Dukanem zeszłam do 70 (sierpień/wrzesień) i rozpoczęłam wychodzenie z diety. W październiku był koniec z wynikiem 69. Do stycznia prowadziłam już praktycznie dietę MŻ w granicach 1300-2000 kcal. W tym czasie kompletnie bez dodatkowej aktywności ( sporadycznie rower w lecie i kije jesienią i zimą).
W tym czasie zupełnie intuicyjnie wprowadzałam 7-10 dni gdy jadłam zdrowo, ale objętościowo więcej.
Od stycznia dieta mż 1400-1500 kcal. Od lutego z zajęciami aerobiku ( + stepper w domu), od marca: aerobic i początki biegania. Waga w granicach 64-66. Od maja: bieganie i sesje treningowe w domu ( Chodakowska) i dieta średnio w tygodniu ok 1800 kcal dziennie ( od 1300 do 2200). Waga w zeszłą sobotę 66.
Tak mniej więcej wyglądał mój jadłospis pod względem wartości w ostatnim czasie.
Z czym do Was przychodzę?
Jak widać, od maja waga stoi. Stoją również wymiary, chociaż uczciwie powiem, że „jakość” ciała ciągle rośnie ( np. cm w biodrach bez zmian, ale tyłek się podniósł i ujędrnił)
Początkowo zganiałam to na zastój, ewentualnie tracenie tkanki tłuszczowej a jakiś tam wzrost mięśni, co równoważyło by wagę. Bo wymiary – mimo że bez zmian nie oddają tego, co się w tym czasie zmieniło tak na oko.
Poniżej zresztą „dokumentacja foto”
tu podniosłam ręce, bo jak były spuszczone, to cień maskował dołki które mi się zrobiły obok pachwin :)
Waga stoi i wymiary stoją a chciałabym jeszcze poprawić wygląd, pozbyć się tej całkiem jeszcze sporej reszty tłuszczu. Dodatkowo, chcąc poprawiać wyniki w bieganiu muszę poprawić i siłę mięśni. Dlatego zresztą doradzono mi to forum :)
Zlokalizowane samodzielnie błędy
* Czytając artykuły i śledząc pamiętniki zauważyłam już, że może się okazać, że kalorycznie jem jednak za mało.
Liczyłam zapotrzebowanie tu https://www.sfd.pl/-t276436.html
Tdee= BMR +TEA+TEF+NEAT
BMR=1390
Tea = [tu policzyłam wydatek tygodniowy 5000kcal /7 dni] = 714
Neat = 400 ( chyba)
Wyszło mi po dodaniu 10% (tef) jakieś 2754 kcal.
Zgodnie z drugim artykułem https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html wychodziłoby, że dieta redukcyjna gwarantująca u mnie spadek ok 0,5kg na tydzień powinna być na poziomie 2000 kcal. I o ile nie doradzicie inaczej – postaram się dojść do takiego poziomu.
Muszę w najbliższych dniach przekomponować menu w początkowej fazie dnia ( śniadanie i śniadanie w pracy) i ich kosztem zwiększyć kaloryczność.
Póki co mój dzień wygląda tak
Poza kalorycznością i tym, że uwzględniłam warzywa ( w którymś artykule było o tym by kiełki doliczać, to już wszystkie dodałam) - prosiłabym o opinię i sugestie.
Ten tydzień mam regeneracyjny, dlatego w pierwszej kolejności biorę się za menu. Co do treningu - tu również poproszę o sugestię. Widziałam i widzę u siebie efekty ćwiczeń z Chodakowską ( to w sumie... interwałowy trening pożądany na redukcji) Chciałabym rozpocząć trening na siłowni ( przynajmniej jeden w tygodniu), ale nie wiem czy nie przesadzę? Póki co rozglądam się i badam rynek siłowni u siebie.
Ale wstępnie widziałabym to tak:
pon : Chodakowska + wolny bieg
wt : siłownia
śr: tempo/speedwork
czw: Chodakowska + wolny bieg
pt: wolne przed długim wybieganiem
s:długi bieg + rozciąganie
n: prawie wolne ( basen)
Co myślicie?
Czy podniesienie do 2000 kcal jest właściwe? Czy raczej brak efektów to mimo wszystko wina zwolnionego metabolizmu i muszę dojść do poziomu "0" na te minimum dwa tygodnie?
Zmieniony przez - agataq w dniu 2012-08-23 14:37:33
Zmieniony przez - obliques w dniu 2013-06-21 09:29:41
Mam na imię Aga i trafiłam do Was dzięki kumplowi, który kilka tygodni temu radził mi by właśnie na tym forum zasięgnąć rady dotyczącej suplementacji.
Jednak zanim zadałam pytania o suplementację odkryłam inne rzeczy wymagające u siebie korekty, więc póki co odstąpiłam od tego pomysłu na rzecz ukierunkowania przy redukcji
I tak bogatsza o kilka wieczorów intensywnego czytania - zaczynam.
Ankieta
Wiek : 31
Waga : 66 (+-2kg)
Wzrost : 168
Obwód w biuście(1) : 92
Obwód pod biustem : 78
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 71
Obwód na wysokości pępka : 89
Obwód bioder (3): 96
Obwód uda w najszerszym miejscu: 56
Obwód łydki : 37,5
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, biodra
W którym miejscu najszybciej chudniesz : góra ciała
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często)
4x w tygodniu bieganie
pon - easy run ( 4-6km),
śr - tempo lub speedwork ( ok. 8km) ( wymiennie co druga środa)
czw - easy run ( 4-6)km
sob - longrun (obecnie ok. 15 dąży do 21
)
Dodatkowo w pon, wt i czw zmieniam i ćwiczę płyty Chodakowskiej ( trening zwany killerem i skalpelem), w sobotę po biegu sesja rozciągania z serii płyt pilatesu.
W niedzielę basen ( jakieś 110 długości basenu żabką – ale rekreacyjnie -dla zbawienia kręgosłupa-w tętnie 120-130 max)
Jeśli można to zaliczyć do aktywności – codziennie dojeżdżam do pracy rowerem ok. 6,5km, zgodnie z pulsometrem kosztuje mnie to ok. 150 kcal)
Łącznie do tej pory potrafiłam w formie dodatkowej aktywności spalić ok. 5000 kcal w tygodniu (rower,bieganie,basen+ 3 sesje z Chodakowską)
Trening biegowy ma cykl czterotygodniowy – czwarty tydzień to regeneracja ( tylko 4 wolne biegi po 6 km, żadnych innych ćwiczeń)
Co lubisz jeść na śniadanie: zdecydowanie owsianka ( płatki górskie + otręby owsiane+ len mielony + rodzynki)
Co lubisz jeść na obiad : kasza gryczana lub jaglana/ makaron ( od biedy ryż), ryby, drób, schab ( pieczony w halogenie bez panierki), karkówka ( jak schab),
Co jako przekąskę : warzywa, pieczywo wasa z masłem orzechowym, tuńczyk jako sałatka, w ogóle sałatki :)
Co jako deser : Ogólnie deserów jako takich nie jadam. Czasem trafi się budyń (miksowany z twarogiem) albo galaretka. No i czekolada gorzka, może kakao na kolację.
Ograniczenia żywieniowe : Po białym pieczywie „puchnę” :), nie mogę też pełnotłustego nabiału ( uczulenie na buzi mam od razu)
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : Aktualnie bardzo dobry. Nie stosuję antykoncepcji hormonalnej, miesiączkuję jak w zegarku. Od mają zeszłego roku badania krwi robię regularnie co 3-4 miesiące. Wszystkie wyniki w normie – poprawiły się od zeszłego roku znacząco. Czasami hormony tarczycy wychodzą mi w badaniu na granicy normy ( w stronę niedoczynności), ale nigdy norma nie została przekroczona i nigdy nie byłam objęta leczeniem. W 2003 miałam kontuzję kręgosłupa – przepuklina na odcinku lędźwiowym. Całkowicie wyleczona, sporadyczne ataki bólu skończyły się wraz ze zrzuceniem wagi, tak więc aktualnie żadnych objawów ze strony kręgosłupa nie ma i zapomniałam już o przeciwbólach.
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie (bo lubię), basen ( bo pilnuję kręgosłupa). Lubię się zmęczyć więc polubiłam tą Chodakowską
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nigdy nie odchudzałam się chemią. Stosuję obecnie lkarnitynę, ale tylko raz w tygodniu w sobotę przed długim biegiem. Odnoszę wrażenie, że mniej odczuwam zmęczenie dzięki niej w trakcie biegu.
Stosowane wcześniej diety :
4maja 2011 zaczęłam Dukana z wagą oscylującą w okolicach 80kg. Dukan prowadzony książkowo – nie w oparciu o przekłamania dostępne w internecie. Czyli w fazie PW blisko1500 kcal dziennie, ponad kg warzyw.
Z Dukanem zeszłam do 70 (sierpień/wrzesień) i rozpoczęłam wychodzenie z diety. W październiku był koniec z wynikiem 69. Do stycznia prowadziłam już praktycznie dietę MŻ w granicach 1300-2000 kcal. W tym czasie kompletnie bez dodatkowej aktywności ( sporadycznie rower w lecie i kije jesienią i zimą).
W tym czasie zupełnie intuicyjnie wprowadzałam 7-10 dni gdy jadłam zdrowo, ale objętościowo więcej.
Od stycznia dieta mż 1400-1500 kcal. Od lutego z zajęciami aerobiku ( + stepper w domu), od marca: aerobic i początki biegania. Waga w granicach 64-66. Od maja: bieganie i sesje treningowe w domu ( Chodakowska) i dieta średnio w tygodniu ok 1800 kcal dziennie ( od 1300 do 2200). Waga w zeszłą sobotę 66.
Tak mniej więcej wyglądał mój jadłospis pod względem wartości w ostatnim czasie.
Z czym do Was przychodzę?
Jak widać, od maja waga stoi. Stoją również wymiary, chociaż uczciwie powiem, że „jakość” ciała ciągle rośnie ( np. cm w biodrach bez zmian, ale tyłek się podniósł i ujędrnił)
Początkowo zganiałam to na zastój, ewentualnie tracenie tkanki tłuszczowej a jakiś tam wzrost mięśni, co równoważyło by wagę. Bo wymiary – mimo że bez zmian nie oddają tego, co się w tym czasie zmieniło tak na oko.
Poniżej zresztą „dokumentacja foto”
tu podniosłam ręce, bo jak były spuszczone, to cień maskował dołki które mi się zrobiły obok pachwin :)
Waga stoi i wymiary stoją a chciałabym jeszcze poprawić wygląd, pozbyć się tej całkiem jeszcze sporej reszty tłuszczu. Dodatkowo, chcąc poprawiać wyniki w bieganiu muszę poprawić i siłę mięśni. Dlatego zresztą doradzono mi to forum :)
Zlokalizowane samodzielnie błędy
* Czytając artykuły i śledząc pamiętniki zauważyłam już, że może się okazać, że kalorycznie jem jednak za mało.
Liczyłam zapotrzebowanie tu https://www.sfd.pl/-t276436.html
Tdee= BMR +TEA+TEF+NEAT
BMR=1390
Tea = [tu policzyłam wydatek tygodniowy 5000kcal /7 dni] = 714
Neat = 400 ( chyba)
Wyszło mi po dodaniu 10% (tef) jakieś 2754 kcal.
Zgodnie z drugim artykułem https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html wychodziłoby, że dieta redukcyjna gwarantująca u mnie spadek ok 0,5kg na tydzień powinna być na poziomie 2000 kcal. I o ile nie doradzicie inaczej – postaram się dojść do takiego poziomu.
Muszę w najbliższych dniach przekomponować menu w początkowej fazie dnia ( śniadanie i śniadanie w pracy) i ich kosztem zwiększyć kaloryczność.
Póki co mój dzień wygląda tak
Poza kalorycznością i tym, że uwzględniłam warzywa ( w którymś artykule było o tym by kiełki doliczać, to już wszystkie dodałam) - prosiłabym o opinię i sugestie.
Ten tydzień mam regeneracyjny, dlatego w pierwszej kolejności biorę się za menu. Co do treningu - tu również poproszę o sugestię. Widziałam i widzę u siebie efekty ćwiczeń z Chodakowską ( to w sumie... interwałowy trening pożądany na redukcji) Chciałabym rozpocząć trening na siłowni ( przynajmniej jeden w tygodniu), ale nie wiem czy nie przesadzę? Póki co rozglądam się i badam rynek siłowni u siebie.
Ale wstępnie widziałabym to tak:
pon : Chodakowska + wolny bieg
wt : siłownia
śr: tempo/speedwork
czw: Chodakowska + wolny bieg
pt: wolne przed długim wybieganiem
s:długi bieg + rozciąganie
n: prawie wolne ( basen)
Co myślicie?
Czy podniesienie do 2000 kcal jest właściwe? Czy raczej brak efektów to mimo wszystko wina zwolnionego metabolizmu i muszę dojść do poziomu "0" na te minimum dwa tygodnie?
Zmieniony przez - agataq w dniu 2012-08-23 14:37:33
Zmieniony przez - obliques w dniu 2013-06-21 09:29:41
Krzysztof Piekarz
Ruda_29
Arphiel
Anonim
