DT/agataq (pods.s.9, koniec s.53)

I plank 2-minutowy - sprawdź technikę, bo to nie może być, długo za długo

Esther

I plank 2-minutowy - sprawdź technikę, bo to nie może być, długo za długo

zdecydowanie może, dupcia z plecami prosto jak deska, idealnie poziomicę można stawiać. Ale z plankiem mam wprawę od kwietnia. Zaczynałam od 20 sek i tak sobie rośnie :)

Agataq, Martucca wklejala keidyz zdjecie faceta, ktory robi prawidlowy plank ponad minute On ma miesnie jak rzemienie Nikt tu nie robi planka tyle... Przeczytaj o planku tutaj, post Martuccy: https://www.sfd.pl/mariolka08/dziennik_treningowy-t712840-s33.html. 

jesli bys robila prawidlowy plank przed 2 minty, to moglabys zrobic i takei cwiczenie:

Podsumowanie misek i treningu z piątku
Niedziela dodatkowo rowerowanie po górkach.

Oprócz tego co w miskach - codziennie omegi

Uzupełniam miski od 10 do 12 września
Poza jadłem: codziennie łykam omegi










Trening z poniedziałku (jako rozgrzewka rower przed)


Trening ze środy (jako rozgrzewka rower przed)



Zmieniony przez - agataq w dniu 2012-09-13 10:31:49

Miska z 14 września ( +omegi rano)
śniadanie: płatki/2 jajka/rodzynki/olej lniany
w pracy: makaron żytni/tuńczyk/olej sezamowy/warzywa
obiad: makaron żytni/wątróbka drobiowa/olej sezamowy/warzywa
kolacja:tuńczyk/fasola biała/pieczywo chrupkie
Razem:1839kcal/131białko/70tłuszcze/172węglowodany
bez treningu - wypadek losowy

Miska z 15 września (+ omegi rano)
śniadanie: płatki/2 jajka/rodzynki/olej lniany
II sniadanie: kasza jaglana/ser/olej z orzechów
obiad: makaron żytni/kurczak/olej sezamowy/warzywa
kolacja:indyk/masło/pieczywo chrupkie
Razem:1951kcal/136białko/75tłuszcze/177węglowodany

Miska z 16 września (+omegi rano)
I i II śniadanie: jajka/masło/1 bułka/kurki( nie wliczone do bilansu)
obiad: makrela wędzona/kasza/olej sezamowy/warzywa
kolacja:kasza manna/ser/kakao odtłuszczone/whey
Razem:1971kcal/134białko/83tłuszcze/175węglowodany

trening: basen/100 długości żabą

Miska z 17 września (+omegi rano)
śniadanie: płatki/2 jajka/rodzynki/olej lniany
II sniadanie: kasza gryczana/tuńczyk/olej z orzechów
Przekąska: grapefruit
obiad: kasza gryczana/kurczak/olej sezamowy/warzywa
kolacja:orzechy/ser/pieczywo chrupkie
Suma dobowa: 1823kcal, 127g (28%) białko, 71g (35%) tłuszcze, 171g (38%) węglowodany
Trening na siłowni

Miska z 18 września (+omegi rano)
śniadanie: płatki/2 jajka/rodzynki/olej lniany
II sniadanie: ryż brązowy/indyk/olej sezamowy/warzywa
Przekąska: grapefruit
obiad: ryż brązowy/mintaj/masło/warzywa
kolacja:śledź solony/ser/pieczywo chrupkie
Suma dobowa: 1971kcal, 127g (26%) białko, 79g (36%) tłuszcze, 182g (37%) węglowodany
Trening interwałowy

Uzupełniam miski od 19 września

19 wrzesień ( + omegi)
1860kcal B137/T75/W172
Śniadanie: jajka/płatki/rodzynki/olej lniany
W pracy: kasza gryczana/o.sezamowy/tuńczyk ( + masa warzyw)
Przekąska: grapefruit
Obiad: tilapia/kasza/jajko
Kolacja: śledź/ser półtł/pieczywo chrupkie
trening: siłownia

20 wrzesień ( + omegi)
1906kcal B124/T74/W185
Śniadanie: jajka/płatki/rodzynki/olej lniany
W pracy: makaron/o.sezamowy/tuńczyk ( + masa warzyw)
Przekąska: grapefruit
Obiad: kurczak/makaron/oliwa
Kolacja: olej lniany/ser/siemię/pieczywo chrupkie

21 wrzesień ( + omegi)
1871kcal B119/T80/W169
Śniadanie: jajka/płatki/rodzynki/olej lniany
W pracy: kasza/o.sezamowy/indyk ( + masa warzyw)
Przekąska: grapefruit
Obiad: kasza/schab/oliwa
Kolacja: olej lniany/ser/amarantus

22 i 23 nieczynne z powodu wyjazdu :)
starałam się jak mogłam by zbytnio nie śmiecić a mam nadzieję że adrenalina pomogła spalić nadmiar ( wyścig Górski Załuż)

24 wrzesień ( + omegi)
1996kcal B119/T97/W170
Śniadanie: jajk0/płatki/rodzynki/olej lniany
W pracy: makaron/oliwa/szynka własnej roboty ( + masa warzyw)
Przekąska: grapefruit
Obiad: szynka własnej roboty/makaron/oliwa
Kolacja: whey
trening : siłownia

25 wrzesień ( + omegi)
1820kcal B123/T72/W170
Śniadanie: jajk0/płatki/rodzynki/olej lniany
W pracy: kasza/o.sezamowy/tuńczyk ( + masa warzyw)
Przekąska: grapefruit
Obiad: kurczak/kasza/oliwa
Kolacja: masło orzechowe własnej roboty/ser/pieczywo chrupkie
trening: interwały

26 wrzesień ( + omegi)
1888kcal B134/T68/W182
Śniadanie: jajk0/płatki/rodzynki/olej lniany
W pracy: kasza/o.sezamowy/tuńczyk ( + masa warzyw)
Przekąska: grapefruit
Obiad: kurczak/makaron/oliwa
Kolacja: olej lniany/ser/whey na smaka/pieczywo chrupkie
trening: siłownia

27 wrzesień ( + omegi)
1948kcal B138/T75/W180
Śniadanie: jajk0/płatki/rodzynki/olej lniany
W pracy: makaron/o.sezamowy/tuńczyk ( + masa warzyw)
Przekąska: grapefruit
Obiad: mintaj/makaron/oliwa/jajko
Kolacja: olej lniany/ser/whey na smaka/pieczywo chrupkie
trening: bieganie w terenie


Rozpiski z treningów z siłowni
W przypadku przysiadu oraz martwego ciągu, za namową Panów dodałam na początku serie z mniejszym ciężarem w ramach serii rozgrzewkowych











Póki co, jak widać ciągle robię postęp z ciężarami, tak więc w najbliższym czasie pozostanę jeszcze przy planie z tymi ćwiczeniami.

Mam jednak pytanie co do ilości powtórzeń: jak widać przy większych ( dla mnie ) ciężarach w martwym ciągu czy przysiadzie nie jestem jeszcze w stanie zrobić 10 powtórzeń - robić mniej niż 10 ale z większym ciężarem i starając się zrobić jak najwięcej czy zostać przy mniejszym ciężarze ale robić pełne 10 powtórzeń?

Trening z racji wyraźnej zmiany ciężarów - daje mi w kość, ale dobrze się z nim czuję.

Póki co, zgodnie z planem powtarzałam treningi A i B z pierwszego planu treningowego - w ten sposób w każdym tygodniu jeden z nich się powtarzał.
Zgodnie z sugestią Panów z siłowni, myślę nad dołożeniem trzeciego zestawu ćwiczeń - by się nie znudzić i by spróbować również czegoś nowego. Przeglądałam i czytałam zestawienia treningów siłowych i przygotowałam sobie plan takiego trzeciego trenigu.

Plan na październik wyglądał by tak:

Trening A. (bez zmian)
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu
D. Coś na brzuch: spięcia/skośne
plank robię w domu

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. Coś na brzuch: spięcia/skośne
Pompki, ale damskie robię w domu - nie wychodzą mi normalne stąd sugestia Panów z rozpiętkami do trzeciego treningu

Trening C.
A. Przysiad ze sztangą z przodu
B1. Wiosłowanie sztangą
B2. Skłony "dzień dobry" na prostych nogach
C1. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
C2 Rozpiętki
D coś na brzuch: spięcia/skośne

Bardzo prosiłabym którąś z moderatorek o komentarz :)

Zmieniony przez - agataq w dniu 2012-09-28 10:01:04

Zmieniony przez - agataq w dniu 2012-09-28 10:31:56

Zmieniony przez - agataq w dniu 2012-09-28 10:36:51

Lepsze wrogiem dobrego. Nie udziwniaj treningu, nie dokładaj serii dodatkowych na brzuch, bo on wystarczająco mocno pracuje przy pozostałych ćwiczeniach.
Nie dajesz rady robić pompek? Nie ułatwiaj sobie życia, tylko z nimi powalcz Możesz robić w oparciu o ścianę, ławkę - to CI ułatwi zrobienie tradycyjnej męskiej.
Nagraj przysiad i MC - tak kontrolnie

Rozumiem że wyrzucić brzuszki
A ten trzeci trening? Nie brać się za to? Czy może być?

Przysiad i MC nagram w przyszłym tygodniu. Z tymi ćwiczeniami Panowie bardzo mnie pilnowali od początku i nadal ktoś zawsze jest obok Sama też obejrzałam filmiki z K** i w wykonaniu Pana Łuki, ale kontroli nigdy dość