~ Masz pojedyńcze pytanie/pytania ?- reaktywacja 2 ~

Dzięki

Apokalipsa jakie obciążenia byłyby tutaj wskazane,tzn. jaki % maksymalnego ciężaru?? Wczoraj nogi zrobiłem dość mocne bo przy przysiadach(1 ćwiczenie) wyszło to tak: 10x,10x,8x,4x także w ostatniej serii już było naprawdę ciężko.Dieta jest dopięta i staram się jej trzymać kurczowo teraz.

Takim treningiem planuje jechać ten miesiąc:

Nogi:
Przysiady 4 serie (oprócz rozgrzewkowych 1-2)
Wykroki z hantlami 3 serie
Wspięcia na palce 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 2 serie
Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 serie

Plecy:
Podciąganie na drążku 4 serie
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie
Wyciąg górny do klatki 3 serie
Szrugsy 3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie(barki tył)

Klatka(Tutaj co tydzień ćwicze inny poziom,tzn:płaska,skos góra,skos dół):
Rozpiętki hantlami na płaskiej 4 serie
Wyciskanie hantli/sztangi płasko 3 serie
Pompki na poręczach 3 serie

Barki(przód,bok):
Wyciskanie sztangi siedząc 2 serie
Arnoldki 3 serie
Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie

Triceps:
Prostowanie na wyciągu ze sznurem 3 serie
Wyciskanie francuskie sztangą 3 serie
Pompki w podporze tyłem 2 serie(robić czy nie warto skoro są już pompki chociaż bardziej na klatkę nastawione??)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 2 serie
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 2 serie
Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2 serie

Brzuch:
Unoszenie prostych nóg 3 serie
Allachy 2 serie
Crunche 2 serie

Czy coś zmienić tutaj warto?? Nie dałem MC na plecy bo po nogach będzie mi ciężko je zrobić i jeszcze dodatkowo bym dobił nogi.

Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2012-01-07 18:06:27

ale tutaj nie wklejamy planów- ogólnie nie jest on najlepszy, serii mało, choc nie wiem co masz na mysli pisząć o rozgrzewce[chyba nie chcesz przeprowadzać osobnej rozgrzewki dla każdej z grup- ujmujemy całość progresji]

w ćwiczeniach głownych dla każdej z grup możesz zacząć od 85-90%* CR, co przy miesiącu i wzroście na każdym treningu o 5% da na koniec 100-105%, więc byc może dojdziesz do poprawy swoich wyników.

Serii dałem mało bo ćwiczę dzień po dniu. No jak zaczynam trening to robię 1-2 serie ćwiczenia pierwszego które wykonuję na małym ciężarze,dużo powtórzeń żeby się rozgrzać a później to już nie:)

ale w tej sytuacji nie ma znaczenia, że ćwiczysz dzień po dniu bo trening jest rozpisany na klasyczny split, grupa raz w tygodniu więc i powinno być- aby dawało efekt właściwy- podobnie.
dlatego też układaliśmy gruopy na przemian aby nie kolidowały ze sobą, tak aby zapewnić właściwą regenerację.

tutaj lepiej pomoże właśnie to stopniowe zwiększanie ciezarów.

o reszcie już mówiliśmy.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-01-07 19:41:05

ok:) W tym tygodniu zrobiłem tyle serii ile jest rozpisane jako ,że trening po przerwie ale w następnym zwiększę ilość serii i tak jak mówisz ciężaru będę dokładał z treningu na trening:)

Czy taka ilość powtórzeń i długość przerw między seriami będzie dobra:
Na nogi,klatka,plecy,triceps 4-6 lub 6-8 (przerwy między seriami 2-2,5min)
Na barki,biceps dużo czyli 10-15 (przerwy między seriami 1-1,5min)
Brzuch ok. 20 (przerwy między seriami 30-60 sek)
Łydki na maksa (przerwy między seriami ok.1min)
??

na największe[przysiady, mc, wyc. w poziomie] grupy, 5-6p, na średnie[żuraw, drążek, wiosłowanie, wyc. w skosie do góry itp...] 8p, a na resztę 10-15p.
więcej nie ma sensu, chyba, ze na brzuch czy łydki bezspornie wiesz, ze wieksza liczba powt. jest Ci niezbędna...

Da radę jakoś połączyć split 3 dniowy z treningiem podciągania na drążku 3 x w tyg?Drążek byłby katowany piramidą :1/2/3/4/5/6/7/8/9/10.Przerwy pomiedzy seriami na drazku to 10-krotnosc liczby powtórzęń

można, wtedy wykonujesz podciąganie na każdym z treningów, ew. do jednego z nich dokładasz jeszcze wiosłowanie

A jakiś sensowny podział na 3 dni w którym nogi były by lżej potraktowane?Lżej dlatego że będe miał bieganie 3 x w tyg dość intensywne.