<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Zastanawiam się jak rozpisać kumplowi plan na 3 dni. 4 razy w tygodniu nie da rady.

I opcja:

I dzień:
klata tric

II dzień:
plecy bic

III dzień:
bary nogi

czy 2 opcja:

I dzień:
klata bary

II dzień:
plecy bic

III dzień:
nogi tric

Plan na mase, do ew. poprawek
do sprawdzenia. Pozdrawiam
PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli skos z supinacją 3s 10-8 pow
- Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow
- uginanie ramion podchwytem klecząc z raczką wyciągu górnego 3s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt neutralny 2s 12-10 pow

ŚRODA
Plecy
- Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie sztangą 2s 10-8 pow
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 8-6 pow
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 pow
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu/w opadzie tułowia 2s 15-12

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x5
- Wypychanie na suwnicy 2s 10-8 pow
- Uginanie podudzi leżąc 3s 12-8 pow
- a) Wspięcia na palce stojąc
- b) Wspięcia na palce siedząc
a) i b) - w seriach łączonych x3
Barki
- Wyciskanie z klatki 5x5
- Podciąganie do brody 2s 10pow
- Face pulls 3s 12-10 pow
- Szrugsy 3s

witam prosze plan do oceny redukcja

poniedzialek
Klatka
wyciskanie sztangielek glow w dół 4x14
rozpietki skos 4x14
wyciskanie sztangielki plaska lawka 4x 14
pompki na poreczach 4x max

wtorek
barki
wyciskanie sztangielek siedzac 4x14
unoszenie sztangielek bocznie 4x 14
unoszenie sztangielek przod 4x 14
tylna czesc barkow rozpietki 4x 14

sroda wolna

czwartek
biceps triceps
wyciag na biceps 4x14
modlitewnik 4x14
mlotkowy 4x14
uginanie ramion ze sztangielkami stojac z rotacja 4 x14

triceps
pompki na poreczach 4xmax
wyciskanie z za glowy hantli 4x max
wyciag sciaganie linki 4x max

piatek
plecy
sciaganie drazka szeroko za głowe 4x 14
przyciaganie wyciago gornego do klatki 4x 14
wioslowanie 4 x 14
sztrugsy 4 x max
nogi
wypychanie na maszynie 3x max
uginanie nog na maszynie tył przod 3 x max

PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:24 lat
WZROST: 185
waga 95kg
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3 lata

PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
S1.Rozpiętki
s2.Pompki na hantach/głową w dół 3s
Przenoszenie hantli za siebie 2s

Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.

WTOREK
Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie hantlą z pełnym opuszczaniem 3s
MC 3s
Sciąganie drążka do klaty 2s

Sztanga Prosta 3s
Modlitewnik 3s
Hantle siedząc 3s

Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt


CZWARTEK
Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3s
Wyciskanie hantli siedząc na bary 3s
S1.Unoszenie hantli przed siebie
s2.Unoszenie hantli na boki 3s
Ukrwienie barków wg Jana Łuki

Francuskie leżac 3s
Wyciąg 3s
Francuskie na skosie do brody 3s

Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt


PIĄTEK
Przysiad 4s
Wykroki 3s
MC na prostych 3s

S1.Skłony tułowia na ławce skośnej-3serie
S2.Unosznie nóg w zwisie


Prosiłbym o ocene i korekte . Wiem ,że trening mocny

Cajmerek.

Nogi slabo, brzuch przed nogami i kilka innych rzeczy. Ale najpierw wypelnij ankiete.

a czy moglby ktos mi podac jakis dobry trening ktorym mozna trenowac na CKD i powiedziec czy mozna robic na ckd aeroby po treningu silowym?
pozdro

Ballomus czym mogę zastąpić żurawia?

Dlaczego nie chcesz wykonywac zurawia?