<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Witam, celem jest redukcja z poprawieniem mięśni(w tamtym roku jako tako się udało), teraz ćwiczyłem październik listopad, później przechorowałem grudzień i kawałek stycznia ;/
teraz juz mam za sobą miesiąc ćwiczenia i chciałbym zagęścić ruchy, po treningu koło 30 minut aero albo interwały jak nie mam czasu...
ostatnio kolana mi odmawiają współpracy więc przysiady z małym ciężarem na wzmocnienie i na razie odpuszcze z MC

Sob A
Ndz B
Pon wolny (godzinka aero albo basen)
Wt A
Śr nic(zajęcia cały dzień)
Czw B
Pt wolny

A
Wyciskanie sztangi płaskiej 12/10/8/6/4
rozpiętki z górnym skosem 12/10
arnoldki 12/12/10
wznosy bokiem "wylawające" 12/10
francuz czachołamacz 12/10/8
brzuch

B
ściąganie drążka szeroko do karku 12/10/8/6
wiosło jednorącz hantlą w podporze 12/10/10
przysiad 12/10/8
unoszenie tułowia z opadu 12/12/10
uginanie ramion z sztanga łamaną 12/10/10
uginanie w podporze o kolano jedna seria
przedramie

największy problem mam z bicepsem i barkami, nie potrafię dobrze spompować bica, danie modlitewnika może pomóc?
czy na barki nie dać podciągania sztangi do brody zamiast wznosów bokiem? czy może raz robić to a raz to?

Zagląda tu ktoś jescze?

chyba nie, bo tyle planów wklejonych, a nikt nie ocenia

pakmator moze na bica spróbuj hantle z supinacją na skośnej ławce tak +/- 60stopni, wtedy masz bardziej rozciągnięty mięsień i krwi więcej dopływa, a potem na dokatowanie moze 21 ? Mi bardzo pasuje wyżej opisany zestaw :D

1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 17.
3 .WAGA: 88
4.WZROST: 175,5
5 .WYMIARY:
-Biceps: 38
-Klata: -
-Udo: 61
-Talia: pas 88
6 .STAZ NA SILOWNI: 3 lata
7.CEL TRENINGOWY :siła/rzeźba
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : dwa razy w tygodniu ćwicze stójke czasami dodatkowo jeden trening parteru
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki
10 .POZIOM BF% : niski
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): mezomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 120
-Przysiad: 4x130
-Martwy ciąg: w 5 seri 6X112 bez problemów
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? staram się :)
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : nie

Niedziela-uda, łydki
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

Wtorek-klata, plecy
1. Wyciskanie na płaskiej RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie młotkowe hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpiętki głową w dół 3s 12-15p
4b. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12-15p
5. Szrugsy 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

Czwartek-barki, łapy
1. Wyciskanie sztangi przód siedząc RAMPA 5
2. High pull 3-4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Wycisk wąsko RAMPA 6
5a. Młotki 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Uginanie hantli jednorącz w siadzie 2-3s 12-15p

Przy liczbach literki a,b oznaczają super serie do tego po każdym z treningów do 40 minut biegu i później chwila rozciągania. Prosiłbym o ocenę i skorygowanie błędów POzdrawiam :)

plan jest dobry- z tym, ze pominąleś- albo nie zuwazyłem- m. brzucha

Na brzuch będę robił a raczej stosował obciążenie własnego ciała bo na treningach trenuje brzuch w środe i piątek ale myśle dodać brzuch w poniedziałek 40 brzuszków normalnych,40 skrętów,nożyce pionowe nożyce poziome ( tak do 20,40 sekund ) garda zamknięta garda otwarta i na koniec odchylenie na rozciągnięcie mięśni i zobaczymy czy będzie paliło jak nię będzię paliło to jeszce coś dodam czy lepiej zastosować jakiś plan na brzuch? POzdrawiam

Brzuch rób na siłowni-1 raz w skali tygodnia wystarczy.

Takie treningi w dni wolne mogą odbić się na ciężkich liftach.

tak, nie ma sensu traktować nawet m. brzucha jako swoiste perpetum mobile; muszą też odpoczywać, a ich odpoczynek jest także dobroczynny dla całości ciala...

Witam proszę o ocene mojego planu. Do dyspozycji mam ławke oraz wyciag. Wzorst 170 waga 60 kg cel masa. Cwicze tym juz jakis okres czasu i chciałbym wiedziec czy plan jest dobry.

Klatka, chciałbym dodac tu jeszcze nogi gdyż wiec ze nie robienie ich to bład

Wyciskanie na skosie gornym 4x10
Rozpiętki 4x10
Pompki 4xile da rade ; lub przenoszenie hantla zza głowy4x12

Plecy + Barki

Martwy Ciąg 4x10
Ściąganie wyciagu do klatki 4x10
Wiosłowanie jednorącz 4x10

Wyciskanie sztangi/hantli siedzac 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x10 (to bym chciał zmienic bo nie wchodzi zbytnio tylko nie wiem na co )

Biceps + Triceps

Uginanie ramion na modlitewniku 4x10
Uginanie ramion ze sztangielka stojac 4x10
Uginanie ramienia siedzac o kolano 4x10 (to też bym chcial zmienic tylko nie wiem na co)

Wyciskanie francuskie stojac jednoracz 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu 4x10
Pompki w podporze tylem 4x tyle ile da rade