uklad B/W/T i 30/50/20 Zaczynasz redukcje od 1700kcal,
trening , ogólny
3x silowni + 3 aeroby na razie tylko po silowym
aeroby: 40-45min w tempie 70-75% max, zmieniaj sobie urzadzenia na kazdym treningu inne.
silownia:
Tydzien 1 po 3 serie kazdego cwiczenia, 12-15 powtorzen, 30sek przerwy
Tydzien 2. po 3 serie 8-12 powtorzen, 30sek przerwy
Tydzien 3. po 3 serie 6-10 powtorzen, 60sek przerwy
Tydzien 4. = Tydzien 1. i bedzie zmiana treningu
Dzien1. Klatka Plecy Brzuch
1. wyciskanie sztangi plasko
2. wyciskanie sztangielek skos
1. sciaganie gornego drazka
2. przyciaganie dolnego
3. Wioslo sztangielką jednorącz
1a przysiad goblet
1b wznosy z opadu (dopiero tu przerwa) zawsze 3x 10 60 sek przerwy
Brzuch obwod 3x z 60sek przerwy
1a. wznosy nog w zwisie max
1b.
brzuszki na lawce skosnej lokciem do przeciwleglego kolana-skos x15 na strone
1c. jezyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x 15
Dzien2. Nogi
1. Przysiady klasyczne
2. suwnica nogi w gorze podstawy
3. wypady
4. MC romanian
5. uginanie nóg leżac na brzuchu
6. odwodziciele - cialo pochylone do przodu
Dzien3. Braki i ramiona
1. wyciskanie sztangielek siedzac
2. wznosy bokiem
3. na maszynie odwrotne rozpietki
1. uginanie na biceps na prostej
1. wyciskanie waskie na plaskiej
1a. wznosy bioder hip thrust 3x 20
1b x-band walk 3x 30sek 60 sek przerwy