Nazywam się Damian.
Mam 20 lat. Mieszkam pod Warszawą.
Kulturystyką interesuje się już około 2 lata
i tyle wynosi mój staż treningowy.
Moim partnerem treningowym jest
Maciek (Macieju- nick z sfd).
Poznałem go akurat w moim dzienniku i się zgraliśmy i dobre pół roku razem ćwiczymy.
Tyle o mnie teraz przejdzmy do konkretów:
Dni treningowe:
1.100g płatków, banan, 2 całe jaja, 8białek
2. 100g ryżu białego, 300g piersi
3. 100g brązowego ryżu, 300g piersi, 200g warzyw, oliwa 20ml
4. 100g ryż brązowy, 300 g pierś z kurczaka, 200g warzyw, 20ml oliwa
5.300g ryby+ 300g warzyw, 20ml oliwy
Dni nietreningowe:
1.100g płatków, 2 całe jaja, 8 białek
2.100g ryżu brązowego, 300g piersi, 300g warzyw, 15ml oliwy
3. 100g ryżu brązowego, 300g piersi 300g warzyw, oliwa 15ml
4.50g ryzu brązowego,300g piersi, 300 g warzyw, 15ml oliwa
5.300g ryby, 300g warzyw,15ml oliwy.
Nic nadzwyczajnego: Typowa dieta masowa. Czasem urozmaicam tzn zmieniam ryż na kasze czy makaron, a pierś z kurczaka, na idyka czy wołowine. Unikam twarogu.
1.Klata, biceps, przedramie
Wyciskanie sztangielek skos dodatni- x12 x10, x8, x6,6
Wyciskanie sztangi płasko x10, x10, x10, x10
Rozpietki głową w dół x15, x15,x15, x15
Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemian na ławce skośnej x10-12, x10-12, x10-12, x10-12
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy x10, x10, x10,
Uginanie ramion na bramie- x12, x12, x12
Uginanie nadgarstków podchwytem x25, x25, x25, x25
2.Nogi, łydy
Przysiady ze sztangą- x12,x10,x8,x6,6
Hack przysiady- x15, x12, x10, x8,x6
Prostowanie ud na maszynie- x15-12, x15-12, x15-12, x15-12
Martwy ciąg na prostych nogach x10, x10, x10, x10
Uginanie podudzi na maszynie jednonóż x15, x15, x15
Wspięcia stojąc x25, x25, x25, x25
Wspięcia siedząc x25, x25, x25,x25
3. Plecy
Martwy ciąg- x12, x10, x8, x6,6
Wiosłowanie sztangą x15, x12, x10, x8 x6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej- x10-12, x10-12, x10-12, x10-12
Ściąganie drażka wyciagu (uchwyt trójkątny) dolnego do brzucha x15, x15, x15, x15
Szrugsy ze sztangielkami x20, x15, x12, x10, x8
4. Barki, triceps
Wyciskanie sztangi zza karku- x12, x10, x8, x6, x6
unoszenie ramion w przód ze sztangą x10 x10 x10
Unoszenie ramion bokiem stojąc ze sztangielkami x10, x10, x10, x10
Unoszenie ramion bokiem w opadzie ze sztangielkami x12, x12, x12, x12
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc x10, x10, x10, x10
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyżnie pionowej stojąc x10, x10, x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do dołu x12, x12, x12.
Do tego 3/tydzień będę robił brzuch, pierwsze ćwiczenie będzie na maszynie z ciężarem.
Jako drugie dam albo podciąganie kolan do klatki piersiowej albo spięcia proste.
No xplode
BCAA przed/po treningu
Białko obecnie Dymatize 12h 50g po 15min od przyjecia bcaa.
Witaminy, minerały.
Waga 94kg
Obecnie forma słaba. Jestem po tygodniu nic nie robienia. Ale od jutra ruszamy robić masę. Priorytet, ramiona oczywiście.
Jak zwykle sie zalałem
Odemnie to tyle!