MolderDist & Rybas - Debiuty 2011 str. 192

Trening:

4.Barki, tricepsy, brzuch,

Wyciskanie sztangi zza karku- 40kx12, 45kgx8+2, 45kgx8, 47.5kgx4+2, 45kgx6
(Siłowo przeszarżowałem. Mam bardzo słabe bary. Aczkolwiek pompa bardzo mocna.)

Unoszenie ramion w przód ze sztangą- 20kgx10,10,10
(Git. Sztanga ważyła 15kg)

Unoszenie ramion bokiem stojąc- 8kgx12,12,12, 5kgx15
( Świetna pompa)

Unoszenie ramion bokiem siedząc ze sztangielkami – 8kgx12,12,12, 5kgx15
( Od niedawna dopiero robie te ćwiczenie na tyle właściwie że bardzo mocno czuje tylni akton.)

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc- 30kgx10,10,10,10
(Bardzo dobrze, powolne ruchy, mocno rozciągałem triceps. Gryf 10kg. )

Prostowanie pojedyńczo rączki wyciągu górnego podchwytem- 16kgx 12,12
(Ok.)

Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyżnie pionowej stojąc- 41kgx10,8+2
(Ok.)

Ściąganie drążka wyciągu górnego do dołu- 41kgx15, 46kgx10,
(Ok.)

Szrugsy ze sztangielkami (ciężar hantla)- 25kgx20, 30kgx15, 32.5kgx12, 35kgx10, 40kgx8+2
(Dobrze weszło, nigdy tyle bym w łapy nie wziął gdyby nie paski do martwych ciągów. Bardzo ułatwiają treningi.)

Brzuch.

Całkiem fajny trening, na triceps się trochę pobawiłem ale bardzo dobrze spuchł.

Do dziś mam jeszcze zakwasy na udach po wtorku a do tego doszły te wczorajsze z pleców więc masakra. Cały obolały.

Dieta:

1.100g płatków, banan, 2 całe jaja, 8białek
2.100g ryżu białego, 300g piersi
3.100g ryż brązowy, 300 g pierś z kurczaka, 200g pomidorów, 20ml oliwa
4.100g ryż brązowy, 300 g pierś z kurczaka, 200g oomidorów, 20ml oliwa
5.300g ryby+ 300g brokułów, 20ml oliwy

Oczywiście teraz dodaje do posiłków 3,4 zwykle troche sera żółtego, keczupu, w końcu masa.

Suplementacja:

10g bcaa przed/ po treningu
No xplode, 2 porcje przed treningiem.
Witamina C- 2x3 caps

Pozdr.

Zmieniony przez - Rybas w dniu 2010-01-15 19:12:40

No ładne rozpiski
Dieta pefekto

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc- 30kgx10,10,10,10
(Bardzo dobrze, powolne ruchy, mocno rozciągałem triceps. Gryf 10kg. )
czyli robiłes 40kg? Jeżeli tak to ładny wynik
Pisz wage łącznie z gryfem

kurde słabo z chwytem hantel 40 to duzo??

no ale tak to ładnie

jak w koncu podajesz te ciezary z gryfem czy bez??

Wszystkie ciężary zapisuje z waga gryfu


raptacz1 Z gryfem pisze wage ale zapisuje sobie wage gryfu aby na kolejnym treningu pamiętać ile przyjąłem.
Bo tą wage na oko pisze, nie wiem ile ten gryf ma, nikt go na siłce nie ważył Ciężar śmieszny ale akurat ramiona to moja najsłabsza partia i odkąd stawiam na technike widze poprawe wiec póki co nie porywam się na z cięzarem na księżyć.
A tak offtop: Śledze twój dziennik z partyzana, filmik z zawodów też widziałem. Graty

rafal08109 Słabo z chwytem, nigdy bym nie utrzymał tych 40-tek gdyby nie paski. Mam bardzo małe dłonie niestety

Pozdr.

Zmieniony przez - Rybas w dniu 2010-01-15 19:43:19

Witaj w klubie też mam małą rączkę nadgarstek 15,5-16cm
teraz celuje w paski na nadgarstki jakieś dobre bo pomaga to w ciężarze mi

Imo tych używam i zarazem polecam:

Paski:
https://sklep.sfd.pl/images/produkty/633822262825937500_pasek-treningowy.jpg

Opaski na nadgarski:
http://muscle-bound.net/images/Ironmania sciagacze na nadgrstki [Sony PSP].jpg

Pozdr.

co do YT

to ostatnimi czasy lepiej pod FF smiga, niż pod operą np

Ty bicu to może być strzał w dziesiątke! Musze sprawdzić, dzieki! sog!

Zmieniony przez - MolderDist w dniu 2010-01-15 21:08:25

WYPISKA Z DNIA - ŚRODA 13.01.2010

1.POSIŁEK
150 g piersi z kurczaka
50 g kaszy gryczanej/makaronu
100 g brokułów
100 g szpinaku
20 g oliwy z oliwek

2.POSIŁEK
2 całej jaja
5 białek z jaj
50 g płatków owsianych
20 g rodzynek
1 jabłko

3.POSIŁEK
150 g wołowiny
50 g kaszy gryczanej/makaronu
200 g warzyw/surówki

4.POSIŁEK
170 g piersi z kurczaka
75 kaszy gryczanej/makaronu
300 g warzyw

5.POSIŁEK
120 g piersi z kurczaka
50 g kaszy gryczanej/makaronu
100 g brokułów
100 g szpinaku
15 g oliwy

6.POSIŁEK
30 g bialka

*** TRENING ***

CZWOROGŁOWE

1. Przysiady z sztangą z tyłu
- 10 x 110 kg
- 9 x 120 kg
- 7 x 130 kg
- 4 x 140 kg + 2 x pomocą

Wkońcu już jestem bliski wyrównania rekordu 140 x 6 w przysiadzie, to dobrze

2. Wyciskanie na suwnicy (wąsko)
- 15 x 240 kg
- 13 x 260 kg
- 11 x 240 kg + 80 kg (kumpel)
- 8 x 260 kg + 80 kg (kumpel) FILMIK!

Wyszło tak jak chciałem, ciąglłe napięcie, pracowały same czwórki, bez dwujek





3. Chack-przysiady na maszynie (wąsko)
- 15 x 30 kg
- 12 x 40 kg

Powoli, wczucie się w mięsnie

4. Prostowanie siedząc na maszynie
- 12 x 4 sztabki
- 14 x 3 sztabki
- 16 x 2 sztabki

Tutaj regresa i chęć uzyskania max pompy


Tutaj filmik po skończonym treningu TYLKO czwórek na pompie




Ogólnie na dwójkach jak spinałem widze wyraźnie odseparowane mięśnie, czego wcześniej nigdy nie zauważyłem, chciałem jakoś sprobować na filmiku ale samemu nagrywałem i nie dało rady.

TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi wąsko
- 15 x 60 kg
- 14 x 70 kg
- 12 x 75 kg
- 10 x 80 kg + kilka na dobitke z 60 kg

Nie wiem, jakoś za dużo siły miałem i źle dobrałem ciężary, pewnie dlatego, że wcześniej robiłem triceps po klacie i bicepsie, a teraz był wypoczęty

2. Fransuckie wyciskanie sztangielki oburącz stojąc
- 13 x 27 kg
- 10 x 30 kg
- 8 x 33 kg

Jakoś to wszystko się robiło ok, ale naprawde nie wiem czemu ale miałem problem z czuciem mięśnia po ćwiczeniu

3. Prostowanie na wyciągu (nachwyt)
- 8 x 37,5 kg
- 11 x 32,5 kg
- 13 x 20 kg

Regresja, W sumie tylko po tym ćwiczeniu odczułem poważnie tricpes

Trening czwórek - za***isty, siła wraca szybko, za tydzień albo wyrównam rekord w siadzie, albo leciutko podbije.

Trening tricepsa - porażka. Dla mnie jak trening nie był idealny to porazka. Niby ćwiczenia robiło się ok, siła była, ale nie czułem po każdej serii tego uczucia palenia itd. nie wiem co było.

SUPLEMENTACJA
- przed treningiem: 33 g Blasta z Fizogena + 3 kaps Beta-alanine z Activlaba, 16 g gliceryny, 8 kaps Bcaa MC
- po treningu 55 g Monster Massa, 25 g WPC z Activlaba, 7 kaps Bcaa MC
- do posiłku przedtreningowego wita-min multiple sport
- do ostatniego posiłku 3 kaps ZMA z Activlaba



Zmieniony przez - MolderDist w dniu 2010-01-16 01:29:54

Molder - girki już ładnie sie prezentują