Witam Panowie, dostałem powiadomke by zajżeć a tu widze niezłą jatke. Rozgożało troche dyskusji offtopowych, sory że tak późno odpowiadam, ale mam nadzieje że uda mi się trochę was pogodzić a i lekko rozjaśnić.
Początek przygody z kulturystyka:
Początek, jak i środek, jak i przed przerwa jak i po, schodzi do tego samego. Chcesz rosnac w masie miesniowej i spadac z tkanki tluszczowej. Tyle, że to nie cel a slogan. Cel musi mieć zakres, metode i weryfikatory które są w pełni policzalne.
Świeżak w okresie trzech miesięcy ma poniższe cele:
Nauczyć się poprawnej techniki,
Nauczyć się dietetyki,
Zaadoptować mięśnie do kulturystycznego rozwoju.
Ma to osiągnąć nieprzepalając CNS, bez staty libido, zachowując motywacje, widząc efekty.
Mięśnie młodego adepta kimkolwiek by nie był są dziewicze, cns dziewiczy, ciało zareaguje na najmniejsze nawet bodźce. Kulturysta zwiększając bodźce zwiększa masę mięsniową i obuchem siłe (w myśl bodybuildingu). Przypomnijmy sobie nasz kupe warty slogan - być większym. Chcąc nieustannie rosnąć (w teorii) musisz sukcesywnie zwiększać bodźce, każde zwiększenie = przyrost. Dochodzi kolejna zasada - te same bodźce lub ich zmniejszenie (nie mowie tu o wysublimowanych treningach pod jakas specializajce) oznaczają krok wstecz. Więc co chcemy, wiedząc że bodźce musimy zwiększać by rosnąć? tak je dawkować by "starczyło nam ich progresji" na jak najdłużej niż przyjdzie plateu. Bo przyjdzie, ale nie po 3 miesiącach jak u wiekszości ale po roku, dwuch.
Numerem jeden dla mnie, czempionem nie pobitym przez żadną inna metode jest trzy miesięczne ACT weidera. Tu nawet nie wchodze juz z nikim w polemike. Są inne metody, owszem, ale gruba czesc z nich jest nadmiarowa, niepotrzebna i wprowadza za duze skoki bodzcow i potem mamy "orlow" wprowadzonych na manowce co musza sie po 4-5 miesacach bombardowac kreatyna bo miesnie nikna w oczach.
ACT weidera metodycznie, sukcesywnie, zwieksza bodzce najwolniej jak sie da. Miesnie rosna jak na drozdzach. Roznorodnosc cwiczen, przeplatania unilateralnosci, bilateralnosci, stopniowanie serii - majstersztyk. Miesnie dostaja co chwile cos nowego i poprostu rosna. Masz gwarancje poparte 30-40 letnia praktyka wielu milionow ludzi ze przez bite trzy miesiace bodzcze beda tak rozlozone ze nie ma bata - minimalnym wysilkiem osiagniesz maksymalny efekt.
Porownajmy po 3 miesiacach:
ACT weidera - masa miesniowa rownomiernie maksymalnie rozwinieta, CNS nadal dziewiczy, potencjal sila miesni lekko lizniety, technika nauczona pedantycznie.
Standardowe FBW - masa miesniowa rozwinieta ale nie rownomiernie, FBW buduje stratnie ( o czym pozniej). CNS pare razy juz naruszony, ciezary juz w miare duze, technika w czesci cwiczen dobra w pozostalych nawet nie liznieta.
Standardowy SPLIT - masa miesniowa rozwinieta ale mniej niz w trzech powyzszych, CNS przepalany co tydzien,ciezary juz duze, technika nauczona minus straty spowodowane duzymi ciezarami.
WNIOSEK:
Odpowiedz sobie gdzie chcesz stac po 3 miesiacach ?
W miejscu gdzie trenujesz sposobem zaawansowanych, kosztem nauczenia sie techniki, operujac nadmiarowymi dla siebie ciezarami (dzwigniesz, ale po co, skoro mozesz mniej uzyskujac wiecej?), czy moze wolisz stac wsrod tych ktorzy w 8 cwiczeniach maja juz duze ciezary, kosztem slabego rozwoju 50% miesni z lekko nadpalonym CNS, czy moze wolisz stac w miejscu gdzie masa miesniowa jest maksymalnie proporcjonalnie rozwinieta, technika spokojnie nauczona, ciezary najbardziej wydajne, morderczosc treningu slaba i CNS ktory nawet nie dotknal granic swoich mozliwosci?
Odpowiedz jest oczywista.
Załóżmy ze zrobiłes weiderowskie ACT, ciało zaadoptowane do zwiększenia masy, sylwetka przemodelowana a ciało jeszcze nie liznelo nawet hardcoru. Co mamy do wyboru ?
a) Ciagnac dalej ACT
b) Przejsc na FBW
c) Przejsc na Split
d) Przejsc na trening 2*partia w tygodniu
a) Bodzce musza byc roznorodne. Idac tropem weidera dalej dodajesz jedna serie i fundujesz sobie hardcore. Owszem urosniesz, ale w tym momencie bedzie to najgroszy wybor. Dodanie kolejnej serii (bedzie czwarta) do kazdego cwiczenia to postep geometryczny nie arytmetyczny. Dla wiekszosci ludzi to wysilek nadmiarowy nawet dla czesci zawodowcow - spalisz sie idac ta droga bo miesiacu, dwuch.
b)FBW - zamienil stryjek siekierke na kijek. Zwiekszysz intensywnosc, wysuniesz na prym
cwiczenia wielostawowe, w kat rzucisz izolowane. Cos kosztem czegos. Po co ? Nie umiesz jeszcze wydajnie cwiczyc. Cialo rosnie bo dostaje nowe bodzce, ale ty jako ty nie umiesz jeszcze wyciagnac maks korzysci z serii. 99% ludzi nie jest gotowa do tego ani mentalnie ani fizycznie. Czesc partii pojdzie do przodu, czesc sie cofnie. A chcemy byc rownomierni.
c) Split - nie umiesz dawac z siebie maksa jeszcze - to juz wiemy. Wiec po co ci trening na ktorym raz na tydzien wyczerpujesz miesnie a potem leza odlogiem? Przeciez one sa nauczone, dawka, przerwa, dawka, przerwa i tak caly tydzien. To bedzie szok dla nich. Do tej pory bodzce szly malymi kroczkami ale czescie - a tutaj dasz im armageddon. 2-3 miechy plateu.
d) Trening partia 2 razy w tygodniu. Co oznacza:
Kazda partia personalnie dwa razy w tygodniu wiec ciezary mniejsze.
Podobienstwo do splita i wiederowskiego ACT, bo ?
Cwiczyles 3 dni, na kazdym ruszales miesien.
teraz cwicz 4 dni, miesien zamiast 3 razy, trenujesz 2 razy ale lekko zwiekszajac intensywnosc. Harmonia bodzcow zachowana, nie zarzucisz za duzo wiecej, ale miesnie nadal rosna, nie sa blokowane. Nadal rozwijasz sie rownomiernie. Nadal nic cie nie przeroslo. A w czym do klasycznego splitu - zwiekszasz lekko nacisk na partie. Lekko.
Cwiczysz tak 3 miesiace gdzie krozystasz z dwuch planow. Nadal KAZDY miesien jest trenowany pod roznymi katami bez stratnosci.
Po 3 miesiacach - rosles, ciezary wzrosly, zwiekszyles wymagania wobec CNS ale nie naruszyles go bo 2 treningi w tygodniu na partie blokowaly cie. Czyli nadal masz biala karte na rozwoj.
Co robisz dalej majac juz stac 6 miesiecy?
ACT bylo - zaliczone, cialo zna, powrot i zwiekszenie intensywnosci = plateu.
Partia dwa razy w tygodniu - zaliczone, cialo zna, zwiekszysz intensywnosc jeszcze bardziej = plateu.
Twoj cel - SPLIT 3 razy w tygodniu na mase.
Czemu ? Jestes przyzwyczajony do treningu przekrojowego lub pol przekrojowego - czyli treninig byly dluzsze. Jestes przyzwyczajony do krotszych przerw i operujesz srednimi ciezarami jak na swoje mozliowsci.
3 dni rowna sie 3 partie na trening. Zwiekszysz intensywnosc, ale nadal maksow nie widac nawet na horyzoncie. Nie wydluzasz przerw. Poszczegolne partie trenowane sa raz w tygodniu. Dostaja wiecej bodzcow, ale nadal nie jest to atak do konca bezposredni. Bo czasy nie pozwalaja ci doglebnie miesnie przeciazyc a i 3 partie na trening blizsze sa crossfitowi niz klasycznemu splitowi (klasyczny split = cwiczysz tez nogi <> split SFD pre 2008
).
Cwiczysz tak 3 miesiace uzywajac dwuch planow. Co masz - nadal proporcjonalnosc, nadal nie uzywasz ciezarow maksowych (ilu z was po 9 miesiacach nie atakowalo maksa ?
). Nadal masz harmonie miedzy kazdym miesniem i cwiczeniami wielostawowymi jak i izolowanymi. Slowem, 9 miesiecy, masa nadal rosnie bez hamulcow, przestojow brak, maksow daleko, libido jest, szafa gra.
Co dalej ?
ACT ? - nie
FBW ? - nie
Split 3 dni - nie, byl, zanudzisz miesnie. zwiekszenie ciezarow = wydluzenie treningow = 2 godzinne godzille.
SPLIT 4 dni w tygodniu - czyli trening wlasciwy do ktorego dopiero podchodzisz. 2 partie dziennie, kazdy miesien traktowany calosciowo, wydluzasz czasy by zwiekszyc ciezary, dlugosc treningu nadal miesci sie w 60 minutach. I idzie do przodu. Miesien potrafi juz korzystac z wiekszej dawki ale rzadziej totez kazdy trenujesz nadal harmonijnie - wielostawowe/izolacja i cwiczysz tak 3 miesiace uzywajac 2 plany. I co ? masa nadal rosnie plynnie, plateu nie bylo.
masz 12 miesieczy staz - czujesz maks za horyzontem ale nie probowales go wziasc, a ciezary juz nie byle jakie. Jestes proporcjonalny, libido dziala. I teraz konczy sie okres bycia poczatkujacym. Droga stoji przed toba, stajesz przed lustrem i patrzysz:
a) rzezba - moze sie przytylo ? moze skusze sie na oldchoolowa weiderowska rzezbe ? masa mi nie spadnie bo miesnie nie bawily sie nigdy powtorzeniami 15-20, bede chudl ale miesnie beda mialy obce sobie bodzcze i urosna i tak.
b) gestosc - moze jestem endo, miesnie sa wielkie ale przeplatane z tluszczem, zwieksze bodzce znow - miesnie znow urosna bo cos nowego czego nie robilem, a i zgestnieja.
c) Sila - 12 miesiecy nie dotykalem maksow, sila poleci a i masa wzrosnie bo dla miesni bedzie to cos zupelnie nowego. Czysty biznes, dwa w jednym bez plateu.
d) Skupie sie na detalu - split 5 dni, wkoncu cwiczylem wszystkie miesnie ale mozna popracowac nad detalem.
I co masz w skrocie
3 miesiace ACT, 3 miesiace 2*partia, 3 miesiace split3, 3 miesiace split4, 3 miesiace sily, 3 miesiace gestosci, 3 miesiace masy.
i Zamknales kolo. 21 miesiecy treningu + przerwy = 2 lata.
2 lata, nie fiknales plateu, rozwijales sie plynnie, nie zarles chemii, wygladasz jak byk, nie ociekasz tluszczem, miesnie sa geste a stawy cale, libido dziala (zwracam na to szczegolna uwage). po 2 latach wygladasz lepiej niz wiekszosc mcdonaldowych 3-4 latkow (pomijam sprawe genetyki i tego ze 90% z nich przestlo cwiczyc z braku efektow.) Jestes zdrowy kon i dupy nie kules. Powoli jechales i dojechales. Powoli, przyjemnie, minimalnie zwiekszajac bodzce, maksymalnie zwiekszajac miesnie. nie rzucasz sie na gleboka wode - rosniesz. idziesz na skroty - przyjdzie plateu. To co masz pod skora to miesien - czysty miesien (plus tlusz rzecz jasna). Masa miesniowa = masa miesniowa.
A teraz o metodzie FBW.
O tym ze to pomylka dla poczatkujacego juz pisalem (oczywiscie wiemy ze wiederowskie ACT jest lekko podobne do fbw, ale ogolnie to inna bajka).
Czy FBW to gowno totalne ? Nie.
Czy FBW jest najlepsze to zwiekszenia masy miesniowej? Nie.
Czy FBW jest najlepsze na redukcje ? Nie.
Czy FBW jest najlepsze do zwiekszenia beztluszczowj masy ciala?TAK.
Czemu ? A temu. Cwiczac 3-4 razy w tygodniu otwierasz miesien. Dziala cala biochemia organizmu. W miesni gromadze sie kwasy mlegowe i 101 innych plynow organicznych odpowiedzialnych za utrzymanie "otwartego miesnia". Slowem - FBW daje ci zwiekszenie ci obdowdow ktore ci sie do konca nie naleza. Owszem, to wchodzi w sklad miesnia - ale to (urposzczajac) napiecie miesniowe. Masa idzie, ale powoli. Separacje miesnia (nie rzezba,ale o tym kiedy indziej) powieksza sie. Jesli musisz szybko zwiekszyc mase, ladna mase - FBW dla ciebie. Jesli musisz utrzymac mase - FBW dla ciebie. Jesli chcesz urosnac w czysty miesien - FBW to nie odpowiednia metoda.
Dla kogo FBW ?
Dla osoby pracujacej ktora wie ze przez 1-3 miesiace bedzie miala malo czasu i split moze byc "rozjechany".
Dla aktora ktory musi sie optycznie poprawic w tempie ekspresowanym (np do filmu).
Raz jeszcze powtorzen, FBW to swietna metoda treningowa - wprowadzania cyklicznie po to by osignac konkretny cel. gdy cel zostanie osiagniety wracasz do standardu (ktory tez sie bawisz, stosujac progresje ciezaru, powtorzen, serii, czasu treningu, czasy przerw, progresji, regresji i kupy innych ale to juz inna bajka).
FBW nie nadaje sie jako standard od ktorego uciekasz raz na jakis czas. To do FBW uciekasz sie by osignac cel.
Mam nadzieje ze troche rozjasnilem sprawe.
Wybaczie jezyk "kaliego" ale jestem wlasnie po treningu gestosciowym i troszke mnie zmielilo. Pozdrawiam.
ps. polecam posty michaila o cyklicznosci, celach i metodach.
Siodema
_IvErSoN_
Alucard666
puma666
