****Klata, barki ,biceps , plecy no bo nogi sa dla dzieci****

Ja nawet jestem w stanie oddac swoje cialo ( bez podtekstow) na plan ulozony przez Pume, powiedzmy split 4x week bo od pazdziernika startuje po blisko 2miesiecznej przerwie spowodowanej praca. Mysle ze i tak przed startem bede chcial skonslutowac plan wlasnie z w/w kolega. Nie jest wstydem zaczerpnac rady od takiego "Kogos".

wlasnie dlatego chcialbym usmiescic tutaj swoj trening z nadzieja rad/wskazowek od Pumy

7 sog nie wszedł

Alu nie problem

prawie 800 sogow mi wystarcza juz...

czuje sie jak Mod z taka iloscia

hehe


zeby nie byc goloslownym:


Poniedziałek


Klatka:
Wyciskanie sztangi plasko 4 serie 10-8-6-4
Skos w gore 2 serie 8-8

Plecy:
Podciąganie 3 serie 8-6-4
Unoszenie z opadu 2 serie 5-5

Barki:
Wycisk hantli 3 serie 8-8-8
Unoszenie w opadzie 2 serie 10-10

Triceps:
Wycisk hantlem zza glowy 2 serie 8-8

Biceps:
Uginanie ze sztanga 2 serie 8-8

Uda:
Przysiady przednie 3 serie 8-8-8
Uginanie na dwugłowe 2 serie 8-8

Łydki:
Wspięcia 2 serie max


Środa

Klatka:
Wyciskanie skos w dol 3 serie 8-8-8

Plecy:
Wioslo Pol-sztanga 3 serie 8-8-8
Przyciąganie raczki siedząc 2 serie 6-6

Barki:
Unoszenie na boki 3 serie 10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia szeroko 2 serie 8-8

Triceps:
Pompki na poreczach 3 serie 8-6-4

Biceps:
Młotki 2 serie 8-8

Uda:
Przysiady 5 serii 8-8-6-4-4

Łydki:
Odwrotne wspięcia 2 serie max


Piątek:

Klatka:
Wycisk hantlami skos w gore 2 serie 8-8
Wycisk wasko 2 serie 8-8

Plecy:
MC 4 serie 8-8-6-6
Podciąganie 2 serie 4-4

Barki:
Wycisk sztangi stojac 3 serie 8-8-8
Unoszenie w opadzie 2 serie 10-10

Triceps:
Ściąganie raczki wyciągu 2 serie 8-8

Biceps:
Uginanie o kolano 2 serie 10-10

Uda:
Wyprosty siedząc 3 serie 10-10-10
Przysiady na Hack-Maszynie 2 serie 8-8

Łydki:
Wspięcia+Wspięcia odwrotne 2 serie max



moze Ive rowniez cos powiesz nt tego treningu...

Jutro planuje go zaczac

PRiorytety jak zawsze masa ale to sprawa odzywiania glownie WL SQ MC i porecze

Siodema sluchaj, ja jestem fanem, zapalonym fanem, minimalistycznych wersji FBW gdzie wkladam ogrom sily wlasnie w podstawowe kilka cwiczen. Robiac wioslo doijam tak bicka ze i tak sily na jego odrebne trenowanie nie dalbym rady, i z reszta malych partii podobnie. Dostaja wycisk juz przy podstawach. Wedlug mnei w FBW im wiecej tym gorzej, rozdrabnianie sie przy full body czesto owocuje slabym atakiem an podstawy a skupianiaem sie na to co wlasnie w takich planach najmniej istotne. Dla dobra "nauki" lecialem nawet splitem a'la georgu 4x week, po to by sprawdzic czy ma to sens bytu. Sensu takiego nie ma . Dlaczego? Organizm nie jest w stanie wypoczac po 4 sesji do kolejnej ktora jest pierwsza sesja kolejnego tygodnia(chyba nie zakrecilem zbyt bardzo i wiadomo o czym mowie). Czesto widzialem w artach zapedy ze FBW x 4. Czemu by nie sprawdzic, efekty tak jak wspominam wyzej, negatywne. Mowie tutaj o wykonywaniu treningu na 110% nie na lekkiej zabawie z siadami , WL czy innymi podstawami. Czesto bylo tak ze wymiotowalem po siadach czy MC. Wiec mozna sobie wyobrazic ze nie bylo lekko. Tym samym moja ocena lekkich planow zawsze skupia sie wokol mocnego trenngu plecow i ud. Reszta wedlug uznania choc czesto jest to zbedne. Daltego tez opisalem 5x5 z kilkoma wlasnymi wnioskami i wlasnymi przykladami treningu. Dla zaspokojenia wszystkich aktywnych bodybuilderow dalem plany okrojone do minimum, ciut rozszerzone i maksymalistyczne wypelnione dodatkami. Choc i tak przestrzegam zawsze przed dwiema kolejnymi (druga i trzecia) wersjami. Dla mnie 5x5 to tak jak sama nazwa "piec na piec", wystarcza w zupelnosci.

Staram sie Panowie, milo ze ktos docenia. Z jednej strony musialem nagromadzic wiedzy by "pchnac" siebie samego do przodu bo natura mnie stworzyla jako genetycznego "a-kulturyste", z drugiej strony, podchodze do sprawy po inzyniersku. Teoria, projekt, praktyka i tak kupe lat.
A co do do fbw, bym wspomnial ze wlasnie nowe gestosciowy trening ktory dzis wprowadzil mnie w "odmienny stan swiadomosci" jest krzyzowka gestosci i fbw z detalem. Robie ten "auto-eksperyment" bo zaliczylem ponad miesiac temu cios. Adrenalina + sterydy (mega kataboliczbne) ze wszledu na wstarz anafilaktyczny + dieta zero przez tydzien. Efekt - 5 kilo miesa w dol, 5 kilo tluszczu w gore w 3 tygodnie... wrrrrr. A 17 musze juz sie ladnie prezentowac na plazy... zostalo mi 3 kg fatu (co u niskiego endso z chudym szkieletem jest cholernie duzo). GEST. FBW+ HIIT+DIETA BIAŁKOWA i moze w 7 dni bede ludziem, na odrabianie miecha przyjdzie czas.

yhym...

czyli Ive uwazasz ze moj plan jest przeladowany czy tak?

moja sytuacja wyglada tak:

Chce uciec na pewien czas od splitu by sporbowac czegos nowego

ale nie moge zbyt bardzo eksperymentowac by nie stracic efektow kosztem tego treningu gdyz mam mozliwosc podpiecia sie pod test sponsorowany przez kogos co mialbym uczynic na forum...

odwlekam rozpoczecie tego testu ale ile mozna, kazdy moglby sie tym zniecierpliwic, a chce sporbowac dobrego FBW tylko ze obecnie mysle ze przekombinowalem z tym planem


stojac miedzy mlotem a kowadlem probuje podciac trzonek od mlotka

A poczekaj, zerknij w moj art o "piatkach" i zobacz na tamte plany i zarys calej wartosci tamtego posta .

Mimo znacznie mniejszego doświadczenia od Panów, również uważam że za dużo jest w tym planiku rozdrabniania. Ja ostatnio robię same podstawy i przyznam że coś się zaczyna dziać (chociaż dawno się nie ćwiczyło)

Plan przeładowany i to sporo

Panowie wyżej podpowiedzieli.