Aktywni rodzice i aktywne dzieci - wspólna dieta 

Wczesny okres życia dziecka jest idealnym momentem na kształtowanie jego nawyków żywieniowych. Z pewnością łatwiej jest wychować zdrowe i prawidłowo rozwijające się dziecko, kiedy również rodzice dokonują właściwych wyborów zarówno w sklepie spożywczym, jak i w kuchni.

Warto znać podstawowe zasady, które w dłuższej perspektywie czasowej mogą wpłynąć nie tylko na kształtowanie funkcji kognitywnych, motorycznych i innych, ale również na prewencję chorób. Najlepszym na to sposobem jest zdobywanie rzetelnej wiedzy i przekazywanie jej kolejnemu pokoleniu za pośrednictwem wspólnej diety.

Szacowane zapotrzebowanie energetyczne

Zarówno u dzieci, jak i osób dorosłych codzienna podaż kalorii musi być dopasowana do potrzeb organizmu. Zbyt niski poziom spożywanych źródeł energii poskutkować może ograniczeniem rozwoju u dzieci oraz zwiększoną podatnością na zaburzenia stanu zdrowia u dorosłych. Systematyczne przekraczanie zapotrzebowania z kolei prowadzi do nadwagi i otyłości w każdym wieku i zawsze jest to niebezpieczne ze względu na spadek wydolności i zaburzenia metaboliczne. Po poziomach szacunkowego zapotrzebowania określić można, jak duże porcje w porównaniu do swoich powinno podawać się dzieciom.

Istnieją specjalistyczne kalkulatory zapotrzebowania, jednak dla przykładu posłużyć można się zaleceniami opartymi o badania na dużych grupach, a także populacjach. Według pewnych norm dzieci w wieku do 3 lat i masie ciała około 12 kg powinny spożywać około 1000 kcal dziennie, czyli połowę szacunkowego zapotrzebowania kobiety (19 – 30 lat) o nisko-średnim poziomie aktywności fizycznej i masie ciała około 65 kg. W wieku 4 – 6 lat i przy masie 12 – 19 kg organizm dziecka potrzebować może około 1400 kcal, co odpowiada połowie ilości kalorii, którą powinien spożywać dorosły mężczyzna (19 – 30 lat) ważący 85 kg i unikający sportu. Dzieci w wieku 7 – 9 lat, które ważą około 27 kg powinny spożywać dziennie odpowiednio 1550 oraz 2100 kcal w przypadku niskiego oraz wysokiego poziomu aktywności fizycznej. Pierwsza z wartości może odpowiadać połowie zapotrzebowania energetycznego mężczyzny o masie ciała 75 kg i średnio-wysokim poziomie aktywności fizycznej, natomiast drugą odnieść można do całkowitego zapotrzebowania kobiety ważącej około 50 kg o średnio-niskim poziomie aktywności.

Normy dla dzieci starszych, niż 10 lat wymagają nieco bardziej wnikliwej analizy. Warto zaznaczyć, że często wysportowany chłopiec około 12 roku życia z masą ciała w normie potrzebuje więcej, niż dorosły, lecz nieaktywny mężczyzna z lekką nadwagą, lub dorosła kobieta o bardzo wysokim poziomie aktywności i z niedowagą.

Wybory żywieniowe i substancje odżywcze

Sprawą oczywistą jest, że dla kompletnego rozwoju dziecka oraz utrzymania zdrowia osoby dorosłej znaczenie mają nie tylko kalorie, lecz również niezbędne substancje odżywcze, czy błonnik i antyoksydanty. Jedną z głównych zasad przy optymalizacji stosunku ilości spożywanych kalorii do zawartości substancji o znaczeniu zdrowotnym jest sięganie w diecie po produkty o niskim stopniu przetworzenia. Niezależnie od wieku zaleca się sięgać po potrawy o wysokiej gęstości odżywczej i niskiej gęstości energetycznej. To najłatwiej jest osiągnąć wykorzystując w jadłospisach mięsa i podroby, ryby i owoce morza, jaja, nabiał, ziarna, orzechy i nasiona, a także owoce i warzywa. Wyjątkiem są m.in. oleje roślinne, które cechują się wysoką gęstością energetyczną, jednak są ważne dla zdrowia.

Ze względu na ilość kalorii, a także wysoki stopień przetworzenia unikać zaleca się słodzonych napojów (najczęściej gazowanych), większości słodyczy i słonych przekąsek (najczęściej produkowanych na masową skalę, pakowanych w plastik), a także potraw poddawanych obróbce termicznej z dodatkiem tłuszczu w bardzo wysokich temperaturach (najczęściej fast-food). Niemal na pewno nie da się w pełni uniknąć tych grup produktów i często dzieci sięgać mogą po nie poza domem pod wpływem presji rówieśniczej. Dlatego szczególnie ważne jest, aby rodzic w domu pokazał poprzez wspólną dietę, że żywność uznawana za zdrową może być smaczna i że  regularne jej spożycie przynosi wiele korzyści. Warto również dodać, że opisane powyżej wybory są nie tylko zdrowsze, ale również bardziej ekologiczne i korzystniejsze ekonomicznie.

Wspólne gotowanie

Dzięki wspólnym jadłospisom więcej czasu z dziećmi można spędzić między innymi gotując razem. Wspólnie przygotowując posiłki, można pokazać dziecku jak obchodzić się z poszczególnymi produktami spożywczymi, aby nie utraciły swoich cennych właściwości, jak nie marnować żywności, a także można nauczyć regularnego i spokojnego spożywania posiłków. Przekazać można wiedzę dotyczącą związku pomiędzy jakością pokarmów a ogólnym samopoczuciem.

Dobre wybory żywieniowe

Produkty znajdujące się w grupie produktów przetworzonych i wysokokalorycznych mogą z powodzeniem być zastąpione przez zdrowsze alternatywy. Rodzic jest najważniejszą osobą, która te zmiany może i powinna wprowadzić – zarówno w swoim jadłospisie, jak i w diecie dziecka. Jest on bowiem osobą, której nawyki zarówno dobre, jak i złe, mogą być świadomie lub nie świadomie naśladowane przez potomstwo.

Jednym z najprostszych przykładów jest zamiana białego cukru na substancje słodzące pochodzenia roślinnego, a także zamiana rafinowanego oleju (np. słonecznikowego) na olej tłoczony na zimno (np. rzepakowy, oliwę z oliwek). Na śniadanie zamiast spożywać masowo produkowanych płatków śniadaniowych z mlekiem sięgnąć można po domowej produkcji granolę z płatkami owsianymi, nasionami, suszonymi i / lub świeżymi owocami, czy kakao, cynamonem oraz jogurtem. Takie śniadanie dobrze odżywi zarówno dzieci, jak i dorosłych. Liczne modyfikacje tego typu można wprowadzić także względem reszty posiłków w ciągu dnia. W przypadku obiadu można zamienić puree ziemniaczane z masłem na ziemniaki gotowane w mundurkach i podawane z koperkiem, a mięso zamiast smażyć w panierce - upiec. Na kolację zamiast kanapek z wędliną i serem, parówek i dodatków pokroju majonezu podać można kanapkę z jajkiem na miękko i warzywami, takimi jak pomidor, czy ogórek.

Wspólna dieta i aktywność fizyczna

Wspólne dbanie o właściwą higienę stylu życia jest kluczem do dobrego samopoczucia i zdrowia każdego członka rodziny. Optymalizacja rozwoju oraz prewencja chorób z pewnością są czymś, do czego powinno się dążyć każdego dnia i bez wątpienia pomogą uniknąć wielu problemów na starość. Poza dietą i ruchem pamiętać należy również o rozwoju intelektualnym i emocjonalnym, a także o zapewnieniu prawidłowych warunków snu, czy spędzaniu czasu na świeżym powietrzu.