[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Rozpisz proszę chociaż w ogólnym zarysie jak planowałeś tygodniowy rozkład treningów w mikrocyklu rushu masowego am/pm z mezocyklu masy agresywnej? Wystarczy rozpiska na zasadzie np. poniedziałek grzbiet am-heavy/pm-volume. Jakie zaawansowane metody treningowe wprowadzać w pierwszej kolejności?

Dziękuję za ogrom przekazanej na forum, a w szczególności tu w dziale Keltona wiedzy! To niesamowite jak bardzo zmieniła ona moje podejście to treningu.

W sumie to ostatnia czesc mezocyklu i dobrze by bylo ja was przedstawic, bo wiem ze naprawde sporo osob cwiczy tym mezocyklem i sobie go bardzo chwali w progresie.

Ostatnia faza to masa agresywna AM-PM.

Czas trwania jaki polecam:

W pierwszej kolejnosci jak organizm powie dosc to przestajesz. Mezocykl byl intensywny wiec pare osob moze odpasc po 2-3 tygodniu. Nie ma co robic nic na sile - bo mozna sie przetrenowac i przy okazji zablokowac tescia - a to juz "boli". Co by nie bylo - 10 treningow w tygodniu.

Ile razy trenowac AM/PM w skali tygodnia ?

Uwzgledniajac ze faza jest dedykowana jako program 5 dniowy, proponuje ponizszy schemat:

Poczatkujacy [jesli takowy samobojca sie zalapal]:
1-2 treningi AM/PM w tygodniu.
Srednio zaawansowany : 3-4 treningi AM/PM w tygodniu
Zaawansowany : 5 treningow AM/PM

Dieta:

Obliczacie podstawowa przemiane materii i dajecie mnoznik 1.9, wychodzi bardzo duzo, ale to zaledwie utrzymanie [ktore i tak moze okazac sie za male].

Nastepnie ustalacie plus. Agresywny plus to 20-30% [ w zaleznosci od waszych predyspozycji ]. Jako ze mnoznik aktywnosci robi swoje, dodajecie poprostu 20-30% do sumy z mnoznika i macie wynik. Wychodzi duzo.

I teraz pulapka - niemal nigdy nie trafisz w dobry wynik. Treningi AM/PM kulturystyczne to co innego niz olimpijskie [dla ktorych mnoznik opracowana, ba nawet dla 5-6 sesji dziennych maja swoje wyliczenia tyle ze one wygladaja nieco inaczej niz u nas]. Z reguly niemal zawsze za malo wychodzi. Proponuje dodawac najpierw do pierwszego potreningowego, potem do pierwszego przedtreningowego, potem do sniadania, potem do drugiego przedtreningowego, potem dopiero do drugiego potreningowego.

Jesli wychodzi za duzo i pasiesz sie - uwazaj, to moze byc tylko bloat wodny od wegli, jedz tak 2 tygodnie i sprawdz czy napewno odkladasz tluszcz. Wtedy obcinaj lekko.
Wspominalem juz ze na AM/PM latwo sie przetrenowac - dodaj do tego za malo B/T/W i mozesz wpasc w prawdziwe przetrenowanie + apatie + zablokowanie tescia [przyjaciel dochodzi do siebie kilka tygodni, nie polecam].

Jak budowac split tygodniowy.

Jest to ostatnia faza mezocyklu - ostatni atak. Wypada wiedziec wiec co chcemy atakowac - atakujemy to co zyskalo najmniej w calym mezocyklu.
Jesli nie cwiczysz 5/5 * am/pm - dniami am/pm staja sie dni partii ktore zyskaly najmniej.

Nastepna metoda selekcji to ustalenie na co dajemy wiekszy focus. Upperbody czy lowerbody. Niemal kazdemu polecam lowerbody. Wielu z was od niedawna dopiero wciela w zycie koncepcje trenowania nog wiecej niz 1 dzien w tygodniu - a tu leza kilogramy czystej masy do wziecia od zaraz.

SPLIT pro Upperbody

Poniedzialek: Klatka
Wtorek: Grzbiet
Sroda:Nogi
Czwartek:Wolne
Piatek:Barki
Sobota:Ramiona
Niedzial:Wolne

Split Pro Lower Body

Poniedzialek: Czteroglowe + Posladki + Lydki
Wtorek: Klatka/Grzbiet
Sroda: Wolne
Czwartek: Dwuglowe + Posladki + Lydki
Piatek: Barki
Sobota: Ramiona
Niedziala: Wolne

Jak budowac dzien AM/PM ?

Odpowiedz jest bardzo prosta.
Rano - sila maksymalna
Wieczor - hipertrofia

Kazda partia podlegala specjalizacji wiec znacie juz po jednym duzym wielostawowcu heavy na dany aspekt miesnia [grubosc, szerokosc, dlugosc] i po kilka izolacji na dany aspekt.

Rano 3 heavy, wieczorem 3 izolacje. Chyba ze 2 partie naraz, wtedy rano 3 heavy, wieczorem 4 izolacje.

Jako iz heavy sa trzy - wybieracie je, kolejnosc ustawiacie pod swoje potrzeby.

Omowmy na przykladzie klatki:

Wybor heavy ktore realnie sie roznia jest ograniczony wiec nie ma klopotu:

Porecze wersja na klatke, Wycisk sztangi na plaskiej, Wycisk sztangi na skosie dodatnim.

Wybor izolacji [tu jest ich sporo, podam dobra kompozycje ktora mi sie podoba, kazdy dobiera pod siebie]:

Krzyżowanie jednoręcz High-to-Low, Rozpiętki na ławce płaskiej , Mlotki na skosie dodatnim.

Teraz wedle naszych potrzeb dobieramy kolejnosc. Dla przykladu - stefan chce bardziej skupic sie na dole, potem na grubosci, a na koncu dopiero na gorze.

Trening AM:

1. Porecze
2. Plaska sztanga
3. Skos sztanga

Trening PM:

1. Krzyżowanie jednoręcz High-to-Low
2. Rozpiętki na ławce płaskiej
3. Mlotki na skosie dodatnim


Jak budowac trening gdy dana partie trenujemy tylko raz w ciagu dnia.

Mamy dwa przypadki

1. Idealny
2. Niedociagniecie

Jesli rozwinales partie idealnie. Wybierz 3 cwiczenia heavy wielostawowe. Robisz je
Pierwsze - 5 powt
Drugie - 7 powt
Trzecie - 14 powt

Liczby MAJA znaczenie.

Jesli jedna strefa danej parti odstaje - wlepiasz jej izolacje. Czyli dobierasz 2 heavy [np grubosc, szerokosc]+ 3 izolacyjne [dlugosc].

Pierwsze - 5
Drugie - 8
Trzecie - 15 powt

Jak wyglada progres wlasciwy dla AM/PM ?

Faza sklada sie z 3 mikrofaz [chyba ze odpadniesz wczesniej].

Kazda mikrofaza trwa od 1 do 3 tygodni.

1 Mikrofaza

Kazde cwiczenie AM robisz w agresywnej rampie 5 powtorzeniowej [+2 feel sety].
Kazde cwiczenie PM robisz w waskiej rampie 15 powtorzeniowej

Liczba serii - autoregulacja [diablopilnowac - patrz przetrenowanie].

2 Mikrofaza

Kazde cwiczenie AM robisz w agresywnej rampie 3 powtorzeniowej [+3-4 feel sety].
Kazde cwiczenie PM robisz w waskiej rampie 12 powtorzeniowej

3 Mikrofaza

Kazde cwiczenie AM robisz w wave loading 5/3/1/5/3/1 powtorzeniowej [+3-4 feel sety].
Kazde cwiczenie PM robisz w waskiej rampie 10 powtorzeniowej

Pamietaj 5 - oznacza ze dopierasz ciezar stanowiacy 3/4 twojego 5 RM, 3 - 3/4 twojego 3 RM, 1 - atak na rekord. Nastepna fala - progres o 2,5 kg dla duzych liftow, 1,25 dla malych.

Odleglosci czasowe:

Koniec pierwszego treningu, od rozgrzewki drugiego treningu musi dzielic minimum okres 4 godzin [od wielkiego dzownu, rob tak ciagle to sie zajedziesz], optymalnie 6 godzin.



Zlota rada dla calego mikrocyklu [tylko dla panow]:

Jesli rano nie budzi cie twoje wlasne przyrodzenie wzodem sa dwie opcje:

1. 90% przypadkow - dieta kuleje - jesz za malo, drastycznie podbij od zaraz.
2. 10% przypadkow - jesli powyzsze zawiodlo i minelo 3-4 dni i nie ma porannego wzwodu - zamiast 5 dni am/pm zrob 4. Odejmuj co pare dni az do skutku.

Po calej fazie - nastepuje koniec mezocyklu. 7 dni off od silowni. Potem 7 dniowy wprowadzajacy, potem dopiero jaki nowy mezocykl.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-05-27 00:19:12

Staram sie odpowiadac na pytania bardzo konkretnie - co niestety zabiera duzo czasu. Na reszte pytan odpowiem jutro.

Prosze nie dopisywac kolejnych. Nie bede mial czasu odpowiedziec.

Pozdrawiam i do jutra!

z doświadczenia tylko powiem
<3
treningi AM/PM
5* week

mogę śmiało polecić zaawansowanym
z dobra miską

Chwilka, jeszcze ja haha, wysłałem post zaraz po tym, jak poszedłeś na urlop czyli pod koniec kwietnia, jesli mozesz to udziel mi paru wskazówek.

Witam Puma, Przemek z tej strony.
Przeczytałem wiele Twoich postów na forum, jestem pod wrażeniem Twojej wiedzy i znajomosci tematu. Anonimowo brałem udział w Exp. Barki Totalne i generalnie w znaczący sposob pomogłes mi zmienic moje podejscie do treningów. Chciałbym, żebyś w miarę możliwości udzielił mi kilku porad.

Wiek : 28 lat

Wzrost : 173

Waga : 94 kg

Poziom aktywnosci : Sredni lub srednio wysoki
Staż / Trening : Podane w tresci post'a

1. Główny problem - FAT

Jestem osobą endomorficzną, szybko łapię fat, Mam oponkę od dziecka . Wszędzie mam tłuszcz - w ubraniu wyglądam ok, większosc osob uwaza ze jestem przeciętnej budowy ale przeraża mnie ile mam tłuszczu w kazdym prawie miejscu. Nawet nie robiłem pomiarów fał bo są duze, szczegolnie fałda brzuszna jest nieproporcjonalnie duza w stosunku do innych .
W sposób (powiedzmy że) przemyślany cwiczę od września 2009, wcześniej (cały 2008) moje treningi ograniczały się jedynie do : wyciskania sztangi płask, Mc (classik oraz na prostych) oraz cwiczen na biceps. Poza siłownią 2-3, czasem 4 razy w tyg trenuję karate, przynajmniej 2 treningi karate są wysokiej lub bardzo wysokiej intensywnosci. Jesli mam czas to chętnie poruszam się rowerkiem, czasem biegam. Mimo tak duzej ilosci ruchu nie mogę skutecznie stracić tłuszczu.
Mam podstawową wiedzę na temat diety. Robiłem ostatnio morfologię - OK, badania na cukier oraz na krzywą cukrową - tez ok, naprowadziłeś mnie na ukrytą niedoczynnosc tarczycy - mam termin na czerwiec u endokrynologa. Przemawia za tym fakt, ze często albo b.czesto czuje się słaby, bez energii, zmęczony itp. szczeglnie gdy NIE cwicze.

W wakacje 2006 gdy jeszcze nie trenowałem na siłowni, robiłem konkretną redukcję (rower, bieganie, dieta białko, obcięte węgle - z 96 kg zszedłem do 82, ale oponka została. Gdy tylko zaczałem wiecej jesc węgli (musiałem - energia do pracy i na karate) waga wróciła niestety do stałego 94-96.

Z moich eksperymentów wynika ze musze obcinać węgle szczegolnie proste, ale nie wiem jak to na dłuższą metę zrobić - gdybym nie cwiczył na siłowni to jakoś bym ogarnał ale jak połączyć to z dietą na masę....
Na planie obecnym ktory wklejam poniżej waga zeszła mi o 2-3 kg, nie wiem tylko czy poszło mieso czy fat...


2. TRENING

Z tego co radziłeś innym użytkownikom, jesli masa nie idzie (czyli tak jak u mnie) to polecałeś im split na 3 dni, ew na 4.
Czy mogłbyś mi pomoc ułozyc ten split na 3 dni? Aktualnie mam siłownie w garazu, dysponuje ławką, sztangą oraz sztangielkami i drążkiem czyli podstawa jest.
I teraz : skoro mają to być 3 dni, czy mogę robić je jeden po drugim? Np PN Grzbiet+bic, WT Klatka+Tric, a w PT NOGI+Barki ?

Oto moj ostatni plan, przerwy standard - pierwsze masowe to 2 min, reszta najczesciej 1:30 :

PN Plecy :
1. Podciąganie nachwyt 4-5 serii max (robie bez obciązenia bo ledwo robie po 5-6 podciągnieć wiec jest to moje ciężkie cwiczenie masowe) przerwy 2 min (jak mniej to nie zrobie kolejnych serii)
2. MC - zalezy mi zeby zostało, doszedłem do 140kg, może zostać ? Proponuję 3-4 cięzkie serie po 6-4 powt. - jak uwazasz?
3. Wiosłowanie sztangielką 5 x 8-10, -polecasz duzy ciezar na wiosło ale mam jeszcze za słabe ręce-barki-tric - robiłem sztangielką 13 kg i czułem tylko ręce, teraz zrobiłem 7,5 kg a ostatnio nawet 5 kg i WRESZCIE czuje pracę pleców - ma zostać mały cięzar czy windować? tyle ze łapy się szybko włączają - moze zostac 5 serii?
4. Shrugs - 3 x 10-12 (tez je lubie, bo czuje ze pracują całe plecy a nie tylko kark i kaptury, ale moge je wyrzucić bo widzę ze wlasnie robi mi się za duży kark, co sądzisz?
Trening zamykam w 50minut


WT : Klatka + Przedramię

moja wersja :
1. Wycisk skos dół 5 ciężkich serii po 6powt. (dobrze opanowałem technikę,nauczyłem się angażować klatkę, pozycja techniczna jest, boli mnie klatka przy ostatnich powt)
2. Wycisk hantelek z rotacją na płaskiej 3 x 8 (czuje napięcie w klatce, wiec chyba robie je chociaz czesciowo dobrze)
3. Rozpiętka klasyczna na skosnej góra 3 x 10-12 - zabija mnie to cwiczenie, klatka swędzi i zostaje zniszczona
4. Wycisk bardzo wąski - mały cięzar - 1 seriia między 15 a 25 powt - do momentu az będzie napięcie srodka klatki - czasem sie udaje hahaaha

Przedramie standart : uginania nadgarstków nachwytem, podchwytem i rotacja
Trening zamykam w 45 - 50min


PT : Barki
1. Push Press - 5 cięzkich serii 6/5/4/4/4 - tu czuje barki, wolno opuszczam, jest dobrze! doszedłem do 65 kg (od 30pare)
2. Zamaszysty wycisk 4 x 6-8 - nie czuje srodka barków, napina mi sie szyja, plecy, przedramie i nie wiem jak zrobić zeby pracował tu bark...jakby się nie włączał...albo bardzooo czesciowo. Wykonywałem te cwiczenie już wczesniej przy Barkach Totalnych a potem niezaleznie i troche czułem a teraz jakby przestało mi pasowac...

Czy mogę zastąpić Podciąganiem hantelek do brody? Mały cięzar, moje srodkowe aktony bardo dobrze na to reagują - bolą pieką sędzą mdleją haha - wiem ze masz neg. stosunek do tego cw ale wlasnie chce uzyc sztangielek a nie blokować i trzeć stawy sztangą. Zdaje sie na Ciebie tutaj.

3. Podciąganie hantelek do klatki w opadzie tułowia 3x12 - wybrałem hantli zamiast sztangi bo lepiej czuje miesnien tylny i pięknie pali

4. Wznos wylewający 3 x 10-12 - tez srednio czuję bark, prędzej szyja, kark... - CZy moge zamienic na wznos Girondy - ten mnie niszczy przy 4 kg i bardzo czuje barki srodek
5. Wznos boczny w opadzie 3 x 10-12
Trening do 50 min

SOB : TRIC/BIC - totalna amatorka, nie mam jak robić pompek na tric ani modlitewnika ani sztangi łamanej wiec ratuje sie tym, co mam :

1. Pompki na tric wersja dla słabszych
Tu problem bo jak robie pompki w podporze na tric to strasznie boli skatowany przedednia tył barków, nie wiem czy ich nie palę? Ale robię na rzeźni 4-5 serii po max czyli ok 12-15, czasem 10, nie kładę obciązenia bo i tak barki strasznie bolą...ale tric dostaje swoje, zostaje przekopany juz po tym cwiczeniu

2. Bic 6 cięzszych serii po 8-6 - uginanie klassic - tez kłopot, kiedyś przy 18kg Bic miał taką pompę ze po 3 seriach juz nie chciał sie kurczyc, teraz przy 38kg go nie czuję za to tez boli tył barków i czuje ze pracuje całe ciało tylko nie bic....

3. Francuz leżac - sprawdziłem, ze 4x10-12 wspaniale mnie niszczy - tric bardzo puchnie, czuje ze jest dobrze

4. Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc - jak zrobie to, to pompa z poprzedniego cwiczenia znika a tric zamienia się w bezwładną szmatę (sory) to dobrze? mam najmocniej rozwiniętą głowę boczną wiec moge to zamienic na cos co rozwija inne głowy, chciałem wyciskanie sztangi znad głowy (widziałem na t-nation) i wtedy przy 12-16 powt. czuję srodek trica!!!

5. Uginanie młotkowo - nie mogę wycelowac z cięzarem.... ale robie, 3 x 10-12


6. Uginanie o kolano 3 x 10-12, przy 10-11-12 bic odmawia posłuszenstwa i robie wymuszone

Trening do ok godzinki.

Przysiadów nie robiłem - w skutek fatalnego podcięcia na karate, miałem kontuzje stawu skokowego i kostki, mam zakazany narazie nacisk, kazda proba nacisku boli, probuje robic narazie zwykłe przysiady.

Czy mozesz mi to jakoś przełozyc na split 3 dni moze być tresciwie tak na 5-6 tyg?

Chciałbym w pn plecy+ ???
Wtorek Klatka+Tric
Koniec tyg barki - jak to połączyć? Moge powoli włączyc przysiady z lekkim obciązeniem. Mc na prostych nie robię - chociaz robiłem - zawsze po treningu takim mam sztywne dwugłowe, kwaśne i obolałe przez cały tydzien! a ja musze kopać i się rozciągać na karate, jak nie to sensej mnie kara, wiec wole moc kopac cały tydzien niż cwiczyc dwugłowe raz a potem na tydzien są wyłączone. Tak jest ZAWSZe, nie wiem co z nimi. Ale jak robie dwojki na maszynie to nie mam takich objawów. czyli mc na prostych jest b. skuteczny.


REENERACJA : mam problem z ojcem -jest alkohol i przemoc domowa, nie ma mowy o dopiętej regularnosci diety ale STARAM się tzn
BEZWZGLĘDNIE robie to co polecałeś czyli : po treningu węgle+białko (obecnie mam taki gainer ze 45b/45w - chociaz podobno proporcja powinna być b1: w2 albo 3. i po 45 min do 60 min przyjmuję identyczną porcję czyli kolejne 45b/45w. W ten sposób dostarczam 90b i 90w w samej reg. potreningowej. Czesto jem potem zbilansowany posiłek najczesciej ryż+kura/ryba/tłuszcz/warzywa. Na noc staram się zjesc te 100-200gr chudego twarogu czyli kolejne 30-40 gr białka.
Wychodzi mi ze dostarczam te 1,5-1,7 gr białka na kg (45+45+30+30+coś tam rano= <150g a wazę 94kg), tłuszczu tez miedzy 45 g(jesli przyjąc ze mam brac 0,5 gr tł na 1kg masy ciała albo 90 jesli mam brać 1g na kg. oczywiscie prefer to oliwa z oliwek.
tylko te węgle...
Staram się zeby było ich jak cwicze 200-300gram ale ja się bez węgli b.dobrze czuje i czesto w bilansie ich mam za mało. a jak dokładam to jestem przejedzony, zle sie czuje i rośnie i tak juz wielkie brzuszysko...co tu robic ?

Jesli mozesz to proszę o porady w miarę Twojego czasu.
Z poważaniem
Przemek Skrypuch

1. Panie i Panowie - prosze nie przeklejac pytan - odpowiem na wszystkie.

2. Panie Przemku - najwazniejsze jesli mam pomoc- prosze o dodanie krotkiego postu z rozkladem tgodniowym treningow karate [podanie odmiany, czasu trwania i stosunku czasowego w jakim robicie sparingi do kata i stosunek trenera do klasycznej silowki przed/po treningu karate].

Przepraszam myślałem, ze w natłoku postów gdzieś umknęło.

W zwiazku z tym, ze duża czesc ludzi w klubie trenuje tylko karate, jest kladziony pewien aspekt na treningu na cwiczenia silowe (gdyz inaczej czesc osob wogle by nie miała okazji rozwijać siły)- z obciazeniem wlasnego ciała badz z czesciowmy lub calkowitym ciezarem partnera. Większosc treningów to jednak kondycyjnie i kata, sparingi rzadziej (jest to Karate Tradycyjne). Treningi PN i CZW - czas to 1 godz 30 minut. Teraz na okres wakacji zaprzestanę (koniec sezonu) i bardziej zaangażuje się w treningi siłowe.

Update. Mogę juz wykonywać przysiady, kontuzja prawie ok - zaczałem delikatnie robić i wrzucam stopniowo obciązenie, wczoraj poszło 40kg.

Czy mogę włączyć cwiczenia na przywodziciele i odwodziciele (na maszynach) czy np 3 serie x 10-12 na przywodzic. i odw. rozumiem ze nie spowodują spalenia czy przetrenowania? A moze dołożyć im więcej serii ? Isc w cięzar czy w ilosc powt ?

Zmieniony przez - skrypciu w dniu 2010-05-27 18:09:38

Puma przepraszam za spam ale moje pytanie jest niezwykle istotne dla całej mojej przyszłej przygody z kulturystyka a nie będzie już okazji żebym mógł zapytać o Twoje cenne zdanie.
Swego czasu byłem na bardzo poważnym zakręcie, zdiagnozowałeś wtedy u mnie wady postawy i wysłałeś do specjalisty. Chciałem Ci za to serdecznie podziękować, leczę się prywatnie u fachowca, po hiper-lordozie nie ma śladu, skutecznie eliminujemy także wypaczające sylwetkę przykurcze. Zostały mi jeszcze 2-3 wizyty i wracam do treningów, tym razem praca nie będzie szła na marne. Ale tu pojawia się pewna wątpliwość i pytanie.
Rehabilitant już teraz powiedział mi że wzmacnianie prostowników nie jest wskazane ponieważ były skrócone i dopiero co je rozciągnąłem. Uspokoił że nie oznacza to całkowitej rezygnacji z ćwiczenia ich ale można się domyślić że o porządnym martwym ciągu można zapomnieć. Co o tym myślisz, czy będę w stanie zbudować formę bez ciężkich ciągów? Czy też może rehabilitant nie ma do końca racji?
Mam nadzieje że kompendium wiedzy nie zniknie, pewnie nie każdy zdążył wszystko ogarnąć. Powodzenia w planowanych zajęciach i wielkie dzięki za nieocenianą pomoc i wiedzę która się tu dzieliłeś.

Zaczynamy.
Az mnie ciarki przechodza na mysl o tym jak mam sie wyrobic czasowo, ale coz, trzeba byc twardym

Puma przepraszam za spam ale moje pytanie jest niezwykle istotne dla całej mojej przyszłej przygody z kulturystyka a nie będzie już okazji żebym mógł zapytać o Twoje cenne zdanie.
Swego czasu byłem na bardzo poważnym zakręcie, zdiagnozowałeś wtedy u mnie wady postawy i wysłałeś do specjalisty. Chciałem Ci za to serdecznie podziękować, leczę się prywatnie u fachowca, po hiper-lordozie nie ma śladu, skutecznie eliminujemy także wypaczające sylwetkę przykurcze. Zostały mi jeszcze 2-3 wizyty i wracam do treningów, tym razem praca nie będzie szła na marne. Ale tu pojawia się pewna wątpliwość i pytanie.
Rehabilitant już teraz powiedział mi że wzmacnianie prostowników nie jest wskazane ponieważ były skrócone i dopiero co je rozciągnąłem. Uspokoił że nie oznacza to całkowitej rezygnacji z ćwiczenia ich ale można się domyślić że o porządnym martwym ciągu można zapomnieć. Co o tym myślisz, czy będę w stanie zbudować formę bez ciężkich ciągów? Czy też może rehabilitant nie ma do końca racji?
Mam nadzieje że kompendium wiedzy nie zniknie, pewnie nie każdy zdążył wszystko ogarnąć. Powodzenia w planowanych zajęciach i wielkie dzięki za nieocenianą pomoc i wiedzę która się tu dzieliłeś.

Potezny progress przed Toba. Zapewne nie zdajesz sobie sprawy, jak blahy progress ciezarowy przelozy sie na szybka, rownomierna mase miesniowa. Naturalny rych + prawidlowa sylwetka = najszybszy tryb gromadzenia masy. Mowiac wprost - teraz wielostawowce beda rozwijaly wszystkie partie ktore powinny trenowac a nie tylko 2 wykrecone regiony.

Co do sprawy twoich prostownikow. Trafiles na dobrego rehabilitanta. Miesien swiezo rozciagniety jest diablo podatny na kontuzje gdy cwiczyc ciezarami 75% [a nawet i 50%] swojego max dla danego zakresu - niezaleznie czy to 1 RM czy 10 RM. Poprostu - swiezo miesko, sciegna i stawy musza przystosowac sie do fizycznej pracy w nowym zakresie, a i wlokna miesniowe maja zupelnie inna perspektywe kontrakcji.
Gdyby to byla inna partia miesniowa - moznaby pokusic sie o skrocony czas i wprowadzanie ultra lekkich cwiczen dedykowanych - ale to prostowniki, najwazniejsze miesnie - pilnuja kregoslupa.
Wyleczyles je - 50% sukcesu, teraz drugie 50% - zaadoptuj je do przyszlych wysilkow - a to oznacza nie trenowanie ich. Ja bym optowal za okresem 3 miesiecy. Dopiero wtedy wrocilbym do rehabilitanta [z pytaniem rzecz jasna, nie jak Filip z konopii, jak masz jakis program od niego do go odwiedzaj czesciej]. Ulozylbym powolna strategie. Kilka miesiecy i bedziesz mogl zaczac bic rekordy.

Sprawa jest bardzo prosta - znam przypadki gdzie "as" trzaskal 400 kg w rackpullu, 180 w klasycznym MC - ale na skutek wad postawy - poglebial garba, zajezdzal kregoslup - a prostownikow poprostu nie mial wogole [ot substytuty wielkosci kilku zylek]. Po dobrej rehabilitacji [lacznie z okresem nietrenowania] - zaczal robic martwe ciagi. 3-4 tygodnie - asekuracyjnie doszedl go 60 kg - i doslownie rozerwalo go na grzbiecie - prostowniki zaczely byc potezne. Efekt taki - ze teraz smiga grubo ponad 200 stowy w mc, a w racpullu zatrzymal sie na 450 kg - z powodu chwytu.

Witam. Mam pytanko:) Jako, że masz dużą wiedzę i praktykę, a zresztą- po prostu zależy mi na twojej radzie:)

Zrobiłem długą, ale delikatną redukcję. Czyli nie agresywną. Z 88kg zszedłem do 77-8 na sucho. Zrzuciłem też brzuch z 96 na 84-6cm. Fakt co nieco zlazło też i z barków i z klatki. Poza tym bardzo zdziwiło mnie bo praktycznie nic(no z 0,5-0,6cm) nie zeszło z ramion- czyli były i są bez tłuszczu.
Ale mam problem:) Dalej dość znacznie wystaje mi brzuch. Staram się trzymać tak na 80% dietę- co oznacza, że w miarę priorytetowo dostarczam białko i tłuszcze natomiast węgle w zależności od dnia- sporo w dzień treningowy, malutko lub prawie nic w dn. Poza tym wywaliłem prawie chleb, zero pustych posiłków. Patrząc na dietę mogę powiedzieć, że jem w miarę zdrowo. Wielu moich kolegów je dużo gorzej i więcej, a nei mają wystającego brzucha.
W sumie odkąd( ok.10 miesięcy) zacząłem robić mc, rack pull i przysiad tylni brzuch się nieco poprawił. Zeszło właśnie dużo fatu i nieco wypukłość się zmniejszyła.
NIe mówiąc już o plecach, które były silne, ale mięśnie kryły się dość pod tłuszczem, na tyle, że widać było że plecy są silne, ale na pewno nie było widać ile mogą. Po mc i reszcie tak nabitych pleców jeszcze nie miałem, choć chwilowo stopuje mnie siła chwytu i nóg( najsłabsza partia, i ciągła nauka prawidłowych przysiadów odpowidnich dla ciała mojego:)
Robię też pompki twojego autorstwa:) choć nieco mniej wchodzą w klatkę niż mogłyby ponieważ nie mam uchwytów dalekich od ciała( tak ok. 12 cm po każdej stronie od biodra) i nie mogę w pełni dać czadu, ale i tak jest lepiej.


Chciałbym jakoś aktywować testosteron i hormon wzrostu. Czytałem ciekawy artykuł Niwixa o aerobach, hiit i interwałach gdzie wspominał o pewnej grupie ćwizczeń i pewnym sposobie( bodajże proporcjonalna zależność wydzielania kwasu mlekowego do hormonu wzrostu). Ale nie było lepszych wskazówek, artykuł świetny, ale przydałoby się kilka jaśniejszych wskazówek:)

Jak ćwiczyć by dać kopa testosteronowego i h. wzrostu??? Bo z tego co czytam w biochemii to w umiarkowanych ilościach/ naturalnych i jeden i drugi to ambrozja- mega antykatabolizm, wzrost masy, siły, szybciej regenerujące się stawy, zdrowszy ukł. krążenia itd.( naturalnie- w ludzkich, odpowiednich ilościach). Co zrobić by ciało produkowało go więcej, i żeby było to zdrowe???
Mam jeszcze nieco tłuszczu(nieco, dosłownie) na klatce, głównie w bocznej, dolnej części. Tak, że przy nienapompowanej klatce i moich małych sutkach są one akurat na małej fałdce. I lekko zwisają. Zależy mi na ,,napięciu" tego i między innymi dlatego interesuję się testost.

Byłem u lekarza, na marginesie tak, i powiedział, że sutki wyglądają normalnie i nic podejrzanego nie widzi. Sam też sprawdzam czasem i żadnych grudek, poza pasmami mięśni nie czuję.
Chcę wrzucić masę PRZEDE WSZYSTKIM w rejon klatki piersiowej. Nie zależy mi już na dalszym odkrywaniu kostek brzucha, taki stan bf jaki jest( poza tym ,,wystawaniem lekkim,,) jest ok. Ale chcę, żeby klatka wystawała DALEJ niż brzuch z czysto wizualnych powodów:)

Jadę teraz takim programem od ok. 4,5 tygodnia:
A

pompki na poręczach w wer. klatkowej 5s 6p 5 7,5 10 15 15
wyciskanie 1s15p 20kg

podciąganie na drążku podch. z obciążeniem 5s 6p 0 5 10 5 0
wioslowanie podchwytem 1s15p 40kg

wznosy bokiem 4s10p 10 10 10 10kg
wznosy tyłem 4s10p 10 12 15 15kg

spięcia brzucha




wolne




B

martwy ciąg 6s8p 50x15 80 90 100 105 110
żuraw 4s8p
wspięcia stojąc 4s

czacholamacze 4s8p 10kg 15kg 16,25kg 17,5kg
ściąganie lin na triceps 1s15p
uginanie na maszynie 6 7 8 9/ 8 powt.
uginanie hantlami stojąc -młotkowo1s15p




wolne



C

wycisk młotkowy 4s8p 15kg 20kg 20kg 30kg
pompki na poręczach 1s10p 10kg

wiosło hantlem 4s12p 30kg

military press 5s 5p. wolna progresja

podciąganie kolan w zwisie




D

przysiad tylni 7s8p 30 40 50 60 70 80 90
40kg i 30 powt.


mc na prostych nogach 1-2s20p 60kg


wycisk wąsko 4s8p 30x15 75 85 95 105
liny 1s15p
uginanie ram z hantelkami 4s8 15kg
uginanie na maszynie- modlitewniku(stałe nap.) 1s 15p


Plan jest na 3 dni w tyg. i następuje rotacja:
abc
dab
itd.
Nie proszę o ocenę planu, może ewnet. poszczególnych ćwiczeń jakie wg ciebie nie powinienem zmienić i na co.
Głównie proszę o radę co zmienić, by dać kopa testost. i hormonu?
I czy to możliwe?

Niestety, uprzedzając, mam obecnie tylko 3 dni na siłownię i raczej się nie zwiększy. Zamierzałem jechać jeszcze jakieś 2-3 tyg. tym planem i zmienić.


Chciałbym też poradzić się czy jest później sens zmiany na FBW. Mam jakieś takie przeczucie, że moje mięśnie lubią wysiłek na 80%cięż. max ale z mniejszą objętością i kilka razy w tyg.
Jak radzisz?


I czy jest sens kupować coś takiego jak tribulus? Zastanawiam się też nad zma. Więcej za bradzo nie mogę bo nie chcę odnowienia kamieni nerk. Kupiłbym w sumie i białko i bcaa na UZUPEŁNIANIE diety( tak z 3 razy w tyg. w dni treningowe) ale żaden lekarz nie ma właściwej wiedzy. Nawet sportowi różnie się odnoszą. Ogólnie niby- białko to białko, z jedzenia czy odżywki byle nie przekraczać mocy ,,filtracyjnej" nerek. Ale wiem, że do ,,preparatów" nikt nie daje TYLKO białka, ale i różnych innych dodatków, jakich ja nie potrzebuję.Zastanwaiałem się nad izolatem białka kurzego jako najbardziej odległego od mlecznych i serowych grup odradzanych mi w dużych ilościach, ale sam nie wiem. Więc zastanawiam się choć nad zma i tribulusem. Wiem że mogłem napisać tą część w dziale odżywek, ale INTERESUJE MNIE TYLKO TWOJE ZDANIE.