Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 80

Wzrost : 172

Cel treningowy : rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu : siłownia (2x tygodniu)

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Witam.
Swój plan wzorowałem na ACT znajdują się w nim (według mnie) wszystkie ćwiczenia opisane w nim, ćwiczenia na brzuch odpuszczam na siłowni bo zamierzam robić ABS, a to mogę spokojnie wykonywać w domu, zależy mi na szybkiej poprawie mojego planu, bo zamierzam zacząć już od jutra.
Dostęp do siłowni mam 2x tygodniowo: we wtorki i piątki, zaplanowałem sobie plan 1 który chcę powtarzać przez te doni - nie wiem czy to dobry wybór czy może lepiej rozłożyć poszczególne partie mięśniowe na osobne dni czy też nie, dlatego postanowiłem wcześniej się Was poradzić.
Z góry dziękuję.


Przysiady ze sztangą na barkach 2s
uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce 2s
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 2s
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 2s
wiosłowanie hantlą w opadzie 2s
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s
Wyciskanie "francuskie"sztangi w siadzie 2s
Wyciskanie "francuskie"sztangielki w leżeniu 3s
Wspiecia na palce w staniu 3s
"martwy ciąg" na prostych nogach 2s

a i jeszcze + do tego

Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry”) 2s

przez przypadek dwa razy wyslalem. dzieki za podpowiedz :)

Płeć :Mężczyzna

Wiek :16

Waga :69

Wzrost :179

Cel treningowy :MASA i Siła

Staż treningowy na siłowni :10miesięcy

Uprawiane inne sporty :Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : najważniejsze rzeczy mam

Dieta :brak

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : zażywam


Oto mój Plan:
Poniedziałek (Klata+Biceps)
>KLATA<
1.Klata Płaska (4s)12,10,8,6
2.Klata Górna (4s)12,10,8,6
3.Rozpiętki hantelkami(4s)14x,12x,10x
>BICEPS<
1.Biceps-Uginanie sztangi stojąc (4x)12,10,8,6
2.Biceps uginanie sztangielki chwytem młotkowym (3s) 12,10,8,6

Wtorek (Nogi)
>NOGI<
1.Przysiady ze sztangą (4s)12,10,8,6
2.Wykroki z hantlami (3s)12,10,8,6
3.Prostowanie nóg w siadzie (4s)12,10,8,6
4.Łydki WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE (4s) 12,10,8,6

Środa: Odpoczynek

Czwartek (Plecy+Przedramie)
>PLECY<
1.Klasyczny martwy ciąg (4s)12x,10x,8x,6x
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (5s)12x,10x,8x,6x
>PRZEDRAMIE<
1.Uginanie nadgarstków pochwytem (4s)35x,30x,25x,20x
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie(4s)max..

Piątek(lub)Sobota (Barki+Tricpes)
>BARKI<
1.Wyciskanie sztangi z klatki stojąc/siedząc (4s)12,10,8,6
2.Unoszenie hantli bokiem w opadzie (4s) 12,10,8,6
3.WZNOSY BARKÓW-SZRUGSY (4s) 12,10,8,6
>TRICEPS<
1.Francuskie wyciskanie hantlami lub sztangą leżąc (3s)12x,10x,8x
2.Unoszenie tułowia (4s) max...

to mój pierwszy plan proszę więc o wyrozumiałość :)
No to luuu:
Mężczyzna
Lat 27
130kg
181 cm
Cel. spalenie tkanki tłuszczowej, rzeźba
Staż treningowy - teraz 1 miesiąc po 5letniej przerwie wcześniej dwa lata.
Inne sporty - w weekendy basen
Osprzęt na siłowni podstawowy
Dieta w trakcie eksperymentów, 4-5 razy posiłek około treningowe wysoko białkowy i węglowodanowy, inne umiarkowane według zasad zdrowego żywienia. (od tygodnia)
Przeciwwskazania medyczne - lekkie nadciśnienie
Suplementy brak.
Ostatni plan treningowy - ogólnorozwojówka, zadowolenia z postępów brak z powodu złej diety

Poniedziałek Cięższy

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej, głową w górę 10/10/10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10/10/10
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10

Brzuch
Słony w leżeniu głową w dół 5-6 x maks

Wtorek Lżejszy

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wsiępcia na palce w staniu 10/10/10

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie, podchwyt 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 12/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano- mięsie 10/10/10

Brzuch
Słony w leżeniu głową w dół 5-6 x maks

Środa Lżejszy

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej, głową w górę 10/10/10

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10

Brzuch
Słony w leżeniu głową w dół 5-6 x maks

Czwartek cięższy

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wsiępcia na palce w staniu 10/10/10

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie, podchwyt 12/10/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10 /8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 12/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano- mięsie 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8

Brzuch
Słony w leżeniu głową w dół 5-6 x maks



Piątek Ciężki

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej, głową w górę 10/10/10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10/10/10
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10


Następny tydzień

Poniedziałek Ciężki
Nogi Plecy Biceps

Wtorek Lekki
Klatka, Barki, Triceps

Środa Lekki
Nogi Plecy Biceps

Czwartek Ciężki
Klatka, Barki Triceps

Piątek Ciężki
Nogi, Plecy, Biceps

No to jak ma być z tym planem? jest on dobry czy nie ??

Mężczyzna
Lat 64kg
165 cm
Cel. Masa
Staż treningowy - kilka miechow
Inne sporty - MT
Osprzęt na siłowni podstawowy
Dieta - Jest
Suplementy - Brak

Plan FBW 5x5

A
Przysiad 5x5
Wioslowanie 5x5(strasznie nie lubie tego cwiczenia mozna to czym zastapic?)
Wyciskanie plasko 5x5
Bic 3s drazek podchwyt

B
Przysiad 5x5
MC 5x5
Wyciskanie 5x5 (moge dac na skosnej ?)
Tric 3s pompki na poreczach

Czy plan jest ok ? I gdzie tu wsadzic barki zeby nic nie popsuc ?


Zmieniony przez - -ElboW- w dniu 2008-11-21 08:35:38

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 72

Wzrost : 179

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : brak

Uprawiane inne sporty : snowboard

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : trening domowy (sztanga, sprężyny, ławeczka, drabinka)

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Proszę o napisanie mi jakiegoś poradnika ile razy co muszę trenować itp. przydała by się tez jakaś dieta chce uzyskać ładna rzeźbę ale bardziej jak u zawodowego pływaka niż u kulturysty, nad nogami nie muszę ćwiczyć bo mam już je bardzo umięśnione.

z gory thx

grzechu55

Cel treningowy i twoje gabaryty sa sprzeczne, cel masa + sila nie ma innej opcji dla ciebie, jak to wiadmo na kazdym planie cos tam sila pójdzie.

Co do pkanu to proponowalbym inna opcje jaka jest split partia 2x w tygodniu, 2 treningi na silowni i 2 trening w domowych warunkach bez sprzetu lub z mimalnym jesli posiadasz np drazek etc.

2 treningi na silownie (ciezko)
2 trening w domu (lekko)

Nogi,plecy bic
klatka barki tric

Lub FBW 1 zestaw 2x w tygodniu.


No to jak ma być z tym planem? jest on dobry czy nie ??

Maszyną nie jestem, a ile widzisz ostatnio tylko ja tutaj poprawiam plany, nie siedze 24 na dobe na forum.


KolaBos


Oto mój Plan:
Poniedziałek (Klata+Biceps)
>KLATA<
1.Klata Płaska (4s)12,10,8,6
2.Klata Górna (4s)12,10,8,6
3.Rozpiętki hantelkami(4s)14x,12x,10x
>BICEPS<
1.Biceps-Uginanie sztangi stojąc (4x)12,10,8,6
2.Biceps uginanie sztangielki chwytem młotkowym (3s) 12,10,8,6

Wtorek (Nogi)
>NOGI<
1.Przysiady ze sztangą (4s)12,10,8,6
2.Wykroki z hantlami (3s)12,10,8,6
3.Prostowanie nóg w siadzie (4s)12,10,8,6uginanie lezac
4.Łydki WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE (4s) 12,10,8,6
wspiecia na piety

Środa: Odpoczynek

Czwartek (Plecy+Przedramie)
>PLECY<
1.Klasyczny martwy ciąg (4s)12x,10x,8x,6x
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (5s)12x,10x,8x,6x
wioslowanie hantlem
podciaganie sie na drazku szeroko nachwyt
>PRZEDRAMIE<
1.Uginanie nadgarstków pochwytem (4s)35x,30x,25x,20x
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie(4s)max..

Piątek(lub)Sobota (Barki+Tricpes)
>BARKI<
1.Wyciskanie sztangi z klatki stojąc/siedząc (4s)12,10,8,6stojac
2.Unoszenie hantli bokiem w opadzie (4s) 12,10,8,6
unoszenie bokiem w opadzie
3.WZNOSY BARKÓW-SZRUGSY (4s) 12,10,8,6
>TRICEPS<
1.Francuskie wyciskanie hantlami lub sztangą leżąc (3s)12x,10x,8x
2.Unoszenie tułowia (4s) max... pompki na poreczach



wylepiony

ACT najlepsze wyjscie, zwykle, art by georgu -->spis tematow w dziale, lub Weiderowskie, link w moim podpisie.


-ElboW-
plan 5x5 po poprawce wygla tak samo jak wyglada przykladowy plan z artu ive, wiec po co wklejać do poprawy?tu sie nic nie kombinuje tylko korzysta z gotowego.Kombinacje takich planow nie w tym dziale.


joda2006

ACT

by georgu zwykle ACT --> spis tematow w dziale

Weiderowskie, link w moim podpisie.


Tutaj nikt nic nie rozpisuje na przyszlosc nie pisac takich postow tutaj, tutaj tylko plany do poprawy nic wiecej.

a coś takiego w domu:
pompki (wąskie i szerokie)
na biceps może uginanie drążka
wyciskanie francuskie ciężarków
na klatke to te szerokie pompki
tak by było dobrze?