[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

no nocki przeyebane, zawsze budziłem się o 14 bez życia, na szczęście tutaj tylko 1 i 2 zmiana, a jakbym miał tylko 1 to byłoby najlepiej

to i tak dobrze ze spałes do tej 14 ja po spaniu miałem 11-12...przez cała kariere nocek raz tylko udało się pospac do około 14...poprostu w dzien nie umiałem spac

nie no z tym u mnie nei było żadnego problemu, ale i tak takie spanie w dzień to co innego, potem człowiek i tak i tak chodzi zmulony, nawet jak te 8h pośpi

Na filmie z MC widać, że sporo masy doszło. Siła jak zwykle leci do przodu jak szalona

foty na tej samej stronie są przecież co ten MC

no siła kolosalnie idzie do przodu, aż w szoku jestem

BARKI + DWÓJKI

1. Wyciskanie z klatki siedząc R6
6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x73kg / 12x65kg / 16x60kg
6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x75kg / 12x68kg / 16x60kg
6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x78kg / 10x70kg / 14x63kg
6x40kg / 6x50kg / 6x65kg / 6x80kg / 8x73kg / 12x65kg
6x40kg / 6x53kg / 6x68kg / 6x83kg / 8x75kg / 12x68kg
6x40kg / 6x55kg / 6x70kg / 6x85kg / 8x75kg / 14x70kg

2. Wyciskanie na maszynie R8
8x60kg / 8x70kg / 8x80kg / 8x90kg / 12x80kg / 16x73kg
8x60kg / 8x70kg / 8x80kg / 8x90kg / 12x82kg / 12x82kg
8x60kg / 8x70kg / 8x80kg / 8x93kg / 14x83kg / 16x75kg
8x60kg / 8x70kg / 8x80kg / 8x95kg / 12x85kg / 14x75kg
8x53kg / 8x68kg / 8x83kg / 8x98kg / 12x88kg / 14x80kg
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 12x90kg / 14x80kg

3. Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/8
12x28kg / 10x33kg / 8x38kg / 8x38kg
12x30kg / 10x35kg / 8x40kg / 8x40kg
12x33kg / 10x38kg / 8x43kg / 8x43kg
12x35kg / 10x40kg / 8x45kg / 8x45kg
12x38kg / 10x43kg / 8x48kg / 8x48kg
12x38kg / 10x43kg / 8x50kg / 8x50kg

4a. Unoszenie bokiem 3x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg

4b. Odwrotne rozpiętki na bramie jednorącz 3x12
12x5kg / 12x5kg / 12x5kg
12x7,5kg / 12x7,5kg / 12x7,5kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg

5. MCNPN R8
8x60kg / 8x70kg / 8x80kg / 8x90kg / 12x80kg / 16x73kg
8x60kg / 8x70kg / 8x80kg / 8x95kg / 12x85kg / 16x75kg
8x60kg / 8x70kg / 8x80kg / 8x100kg / 12x90kg / 16x80kg
8x60kg / 8x70kg / 8x85kg / 8x105kg / 10x95kg / 12x85kg
8x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x110kg / 10x100kg / 12x90kg
8x55kg / 8x75kg / 8x95kg / 8x115kg / 8x105kg / 10x93kg

6. Dzień dobry 4x12
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

7. Uginanie jednonóż 3x12 + obónóż max powtórzeń
12x20kg + 26p / 12x20kg + 20p / 12x20kg + 18p
12x22,5kg + 24p / 12x22,5kg + 20p / 12x22,5kg + 20p
12x25kg + 22p / 12x25kg + 20p / 12x25kg + 20p
12x27,5kg + 20p / 12x27,5kg + 20p / 12x27,5kg + 18p
12x30kg + 18p / 12x30kg +14p + 12x30kg + 12p
12x30kg + 20p / 12x30kg +18p + 12x30kg + 16p

+15min aerobów


wczorajszy trening, wycisk na barki dalej z zapasem, jak tak dalej pójdzie to może zaatakuję 100 na 4, to już byłby duży sukces dla mnie
oczywiście pompa nieziemska jak na każdym treningu w sumie
ale najważniejsze, że back pumpsów nie mam praktycznie w ogóle, w porównaniu do tego co było kiedyś, no chyba, że po czicie, ale wtedy to inna bajka

własnie piję kawe i ide na 4 trening pod rząd, jutro wolne, a w sobote atakujemy czwórki

TRICEPS + BICEPS

1. Dipsy R6
6xCC / 6x10kg / 6x20kg / 6x30kg / 14x17,5kg / 20x7,5kg
6xCC / 6x10kg / 6x20kg / 6x35kg / 22x22,5kg / 30x10kg
6xCC / 6x10kg / 6x20kg / 6x40kg / 24x27,5kg / 30x15kg
6xCC / 6x10kg / 6x20kg / 6x45kg / 20x30kg / 24x20kg
6xCC / 6x10kg / 6x30kg / 6x50kg / 18x35kg / 24x22,5kg
6xCC / 6x15kg / 6x35kg / 6x55kg / 18x40kg / 20x27,5kg

2. Uginanie sztangą R6
6x25kg / 6x30kg / 6x35kg / 6x40kg / 10x35kg / 14x30kg
6x25kg / 6x30kg / 6x35kg / 6x43kg / 10x38kg / 14x35kg
6x25kg / 6x33kg / 6x38kg / 6x45kg / 10x40kg / 14x35kg
6x25kg / 6x30kg / 6x38kg / 6x48kg / 8x43kg / 12x38kg
6x25kg / 6x30kg / 6x40kg / 6x50kg / 8x45kg / 12x40kg
6x25kg / 6x30kg / 6x40kg / 6x53kg / 8x48kg / 10x43kg

3a. Wyciskanie wąsko 12/10/8/8
12x48kg / 10x58kg / 8x68kg / 8x68kg
12x53kg / 10x63kg / 8x73kg / 8x73kg
12x58kg / 10x68kg / 8x78kg / 8x78kg
12x63kg / 10x73kg / 8x83kg / 8x83kg
12x60kg / 10x73kg / 8x88kg / 8x88kg
12x63kg / 10x78kg / 8x93kg / 8x93kg

3b. Uginanie na modlitewniku 12/10/8/8
12x15kg / 10x20kg / 8x25kg / 8x25kg
12x18kg / 10x23kg / 8x28kg / 8x28kg
12x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 8x30kg
12x23kg / 10x28kg / 8x33kg / 8x33kg
12x23kg / 10x28kg / 8x33kg / 8x33kg
12x23kg / 10x28kg / 8x33kg / 8x33kg

4a. Wyciskanie francuzkie sztangą 3x10
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x33kg / 10x33kg / 10x33kg
10x35kg / 10x35kg / 10x35kg
10x38kg / 10x38kg / 10x38kg

4b. Kickback hantlami oburącz 3x12
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4c. Spider curl hantlami 3x10
10x7kg / 10x7kg / 10x7kg
10x10kg / 10x10kg / 10x10kg
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg

4d. Młotki 3x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

+15min aerobów


trening z czwartku, coś mnie barki pobolewały przy dipsach i wycisku wąskim, postaram się pociągnać jeszcze 4tyg tym planem i będę musiał pomyśleć o jakiejś tygodniowej przerwie, bo ciężary z treningu na trening coraz większe i chyba stawy nie nadążają z adaptacją

CZWÓRKI

1. SQ R6
6x70kg / 6x100kg / 6x130kg / 6x160kg / 8x145kg / 10x130kg
6x80kg / 6x110kg / 6x140kg / 6x170kg / 8x153kg / 10x138kg
6x80kg / 6x110kg / 6x140kg / 6x175kg / 8x158kg / 10x140kg
6x80kg / 6x110kg / 6x140kg / 6x180kg / 8x163kg / 10x145kg
6x70kg / 6x110kg / 6x148kg / 6x185kg / 8x165kg / 10x150kg
6x70kg / 6x110kg / 6x150kg / 6x190kg / 8x170kg / 10x153kg

2. Wykroki ze sztangą R8
8x28kg / 8x38kg / 8x48kg / 8x53kg / 10x48kg / 12x43kg
8x28kg / 8x38kg / 8x48kg / 8x58kg / 10x53kg / 12x48kg
8x28kg / 8x40kg / 8x50kg / 8x63kg / 10x55kg / 12x50kg
8x28kg / 8x40kg / 8x53kg / 8x68kg / 10x60kg / 12x55kg
8x28kg / 8x40kg / 8x55kg / 8x70kg / 10x63kg / 12x55kg
8x28kg / 8x40kg / 8x58kg / 8x30kg / 10x65kg / 12x60kg

3. Front SQ wąsko 12/10/8/8/8
12x48kg / 10x58kg / 8x68kg / 8x68kg
12x53kg / 10x63kg / 8x73kg / 8x73kg
12x58kg / 10x68kg / 8x78kg / 8x78kg
12x63kg / 10x73kg / 8x83kg / 8x83kg
12x68kg / 10x78kg / 8x88kg / 8x88kg
12x68kg / 10x78kg / 8x93kg / 8x93kg

4a. Wejścia na ławeczkę z hantlami 4x10
10x18kg / 10x18kg / 10x18kg / 10x18kg
10x20kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg
10x20kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg
10x20kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg
10x20kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg
10x20kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg

4b. Prostowanie siedząc 4x12
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg
12x52,5kg / 12x52,5kg / 12x52,5kg / 12x52,5kg
12x55kg / 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg
12x57,5kg / 12x57,5kg / 12x57,5kg / 12x57,5kg
12x60kg / 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg
12x62,5kg / 12x62,5kg / 12x62,5kg / 12x62,5kg

+15min aerobów






standardowo w sobotę poleciały siady, w końcu się wyspałem po tygodniowym wstawaniu o 4.30, więc trening musiał być udany

SQ już nie tak lekko, chociaż jeszcze jakiś zapas jest, ogólnei jak jestem sam to mimo, że ta brama mnie asekuruje mam lekkiego stracha, że nie wstanę, dlatego ten 1 z reguły jest spłycony przy takim ciężarze już samo wyjście z tej bramy i zajęcie pozycji to spory wysiłek, bo jednak z taką 190 kilową szatngą się za swobodnie nie chodzi

w wykrokach jest zapas, ale nie podokładam już chyba, bo ten ciężar zgarniam z ziemi, a wcale takie łatwe to nie jest, mogłbym przerzucic się na hantle, ale wtedy automatycznie cale ćwiczenie wydłużyłoby sie chyba o jakieś 10min przez to skrecenie hantli

Czemu az taka duza liczba serii? Az tak oporne kopyta ?

t ojest duża liczba serii?

każda linijka to inny trening :P


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2016-04-30 16:22:12