Wklejam Ci program ze swojego artykułu: Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami [...]
1. na dwugłowe ud jest żuraw 2. czemu martwy? bo to cwiczenie wielostawowe, na dużą partię, duża odpowiedź anaboliczna bla bla bla pisane miliard razy. 3. Daj 4 serie w kazdym cwiczeniu na klatkę,plecy i nogi 4. zmień w barkach podciąganie sztangi do brody na unoszenie ramion w opadzie 5. odpuścmy nogi? kiedy od tego się zaczyna przygoda 6. [...]
Czego nie rozumiesz dokładnie ? Dajesz 5-6 ćwiczeń podstawowych typu przysiad/wiosłowanie/mc/podciąganie na drażku/pompki na poręczach itp. i robisz 3x w tygodniu. Jeśli chcesz dwa zestawy A/B to dajesz 3-5 ćwiczeń także podstawowych i robisz na zmiane A/B/A, B/A/B, A/B/A. Przykładowy plan A/B Przysiad ze sztangą 3s Żuraw 3s Wiosłowanie sztangą 3s [...]
W****ia mnie to ze napisesz mi trening lipa, bez uzasadnienia dla czego? Uzasadnienie by było ale dopiero gdy wypełnisz ankietę co do joty-jako wstęp do dokładniejszej oceny planu. Mówiąc trochę w ciemno,trochę ogólnie: -trzymał bym się 1 planu przez cały mikrocykl.Szczególnie ćwiczeń głównych i uzupełniających,w których walczysz o progres [...]
Barki zrób po klatce, a nogi zostaw same. Przysiady możesz robić przednie. Jest jeszcze sporo ćwiczeń, które śmiało możesz wykonywać. Chociażby taki zestaw : 1.Prostowanie siedząc 5 x 15-20p jako wstępne zmęczenie 2.Przysiady przednie 4 x 10-12p 3.Wykroki ze sztangielkami 4 x 12-15p 4.Uginanie podudzi 4 x 10-12p 5.Zuraw lub delikatny rumuński MC z [...]
Leg day 8-) Trening: Rozgrzewka, ćwiczenia na mobilność bioder Przysiady tylne : 12*28,10*48, 8*68, 6*88,6*88,4*88,9*78,8*68 Wykroki(wersja czwórkowa) : 12*28, 10+-*43,10*48,8*48,7*48 Przysiady przednie: 6*48 Żuraw : 3 seryjki *x powtórzeń(nie liczyłem, skupiłem się na pracy) Wspięcia na palce na 1 nogę z talerzem w ręce [...]
10.06.2014r Trening: Nogi Rozgrzewka ogólna Przysiady tylne 12*48kg/10*68/8*78/6*88/7*88/8*83/11*78 Wykroki 12*28/12*48/10*53/12*53/8-10*53 Żuraw 3 serie Wspięcia na palce na jednej nodze z talerzem w ręku 15-20*20kg/5-20*20kg/15-20*20kg/15-20*5kg Wspięcia na palce siedząc 2 serie*40kg rozciąganie Uwagi: Trening robiony w ten skwar w samo [...]