Pon: nogi+brzuch
Nogi:
przysiady ze sztangą z tyłu 5s 10-6
wykroki sztangą 4s 10
syzyfki 3s 12
prostowanie nóg w siadzie 2s 15-10
Żuraw 4s 8-12
Uginanie nóg leżąc 2-3s 15-8
wspięcia stojąc 4s 20-10
wspięcia odwrotnie 4s 20
wspięcia siedząc 3s max[do 20-tu]
Brzuch:
unoszenie nóg w podporze 4s 8-12
skłonczy boczne z hantlą 3s 10-15
spinanie gł. w dól z obciążeniem[sztanga trzymana jak do wyciskania] 3*10-15
Wto: Klata + barki przód+ środek
Klata:
wyciskanie sztangi skos 4s 10-8
wyciskanie sztangi płasko 4s 12-10
pompki na poręczach 2s 12
przenoszenie hantli 2s 15
Barki przód:
Wyciskanie sztangi z tyłu 4s 8
unoszenie sztangielek młotkowo w przód siedząc 2s 12
Środek barków:
unoszenie sztangielek siedząc 3s 15-10
podciągnie na bok linki wyciągu 2s 10-15
Czw: plecy+tył barków
Plecy:
podciąganie szerokim chwytem 4s 10-12
martwy ciąg 4s 6-10
wiosłowanie sztangą 3s 10-12
wiosłowanie hantlą 2s 10-12
ściąganie linki wyciągu górnego wąski chwyt 2s 15
szrugsy sztangą 4s 8
szrugsy siedząc hantlami 4s 15
tył barków:
unoszenie sztangielek w opadzie 3s 15
przyciąganie do klatki wyciągu dolnego 2s 10
Pią: biceps+triceps+przedramie
super serie:
uginanie ramion hantelkami młotkowy 4s10+ francuz leżąc 4s10
uginanie sztangielką na modlitewniku 3s12+pompki na poręczach 3s12
uginanie ramion ze sztangą[trzyczęściowe]2*+ prostowanie ramion na wyciągu[trzyczęściowe] 2*
przedramie:
młotki thora 4s15
sztanga podchwyt 4s20
1s zwijania kijka do wyczerpania