Trening Split - ocena

Witam po wieloletniej przerwie na forum
Prosił bym o ocenę planu. Do tej pory trenowałem z priorytetem sportów walki czyli 2-3 razy muay thai albo boks + 2 razy FBW w tygodniu. Generalnie ze sportem mam nieprzerwany staż 15 lat. Trochę mi się pozmieniało w życiu i czas na trening będę miał jedynie przed pracą. Siłownia jest czynna od 7 ,ale czasem udaje mi się wejść 6.45 czasem dopiero o 7, a o 7.35 muszę już wyjeżdżać do pracy Zdecydowałem że jedyną opcją żeby porządnie potrenować z jakimiś efektami i żeby wyrabiać w pół godziny - 45 minut ,to 5 dniowy Split (niestety 5 dni pod rząd)
Pon - klatka
Wt - plecy
Środa - nogi
Czwartek - barki
Piątek - łapy

Klatka:
WL 4s
Hantle skos góra 4s
Rozpiętki na bramie 4s
Wyciskanie na maszynie 2s

Plecy:
Podciąganie 4s
Martwy ciąg 4s
Wiosłowanie T-bar 4s
Ściąganie wyciągu górnego ,szeroko 2s

Nogi:
Przysiady 4s
Wykroku 4s
Prostowanie ud na maszynie 2s
Uginanie nóg na maszynie 2s
Łydki 4s

Barki:
Wyciskanie sztangi żołnierskie stojąc 4s
Wznosy hantli w bok 4 s
Wznosy hantli w opadzie 4s
Facepull 4s

Łapy:
Dipy 4s
Ściąganie linek wyciągu górnego 3s
Uginanie rąk ze sztangą łamana 4s
Uginanie rąk z hantlami mlotkowo 3s

Co sądzicie o takim planie ? Ma to sens ?
Dodam że celem jest masa jakościowa. Dieta w miarę trzymana a raczej kcal i białko. Tłuszcze i węgle czasem odbiegają proporcjami od takich jakie powinny być ale staram się żeby kcal się zgadzało.
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Woody
PŁEĆ:Male
WIEK:33
WZROST:177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:15 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:85kg

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 130kg x 1
MARTWY CIĄG: 160kg x 1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ:
115kg x 1

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 12 tyg:

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :12 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Sporty walki + fbw + pływanie + bieganie (15 lat w tym starty amatorskie oraz zawodowe)

****STAN ZDROWIA*****************************************

Zdrów jak ryba

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK full sprzęt

****DIETA*************************************************
Dieta na zasadzie pilnowania kcal oraz 2g białka na kgmc. Tłuszcze oraz węgle różnie ale staram się jeść zdrowo.
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:monohydrat kreatyny ,witaminy ,tran
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

Nie masz za dużo czasu na ten trening bo ok 30-40 minut to nie jest jakoś specjalnie dużo dla osoby zaawansowanej. Bo w takich ćwiczeniach złożonych jak przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie, drążek trzeba chwilę czasu poświęcić żeby wejść na większe ciężary.

Ale jest taki solidny trening do zrobienia w 40 minutach jak się bazuje na złożonych ćwiczeniach. Sam okresowo, podobnie jak Ty, korzystam z takich krótkich planów treningowych i sprawdzaj się doskonale.

Plan sam w sobie pod kątem podziału partii czy doboru ćwiczeń siłowych masz bardzo dobry. Same podstawy masz w planie, ale ja bym jeszcze pomyślał nad dołożeniem czegoś na brzuch/rdzeń jeśli jest taka potrzeba.

Dodatkowo ja bym zmienił kolejność tych treningów w skali tygodnia.
Jak zrobisz solidnie grzbiet i podejdziesz do treningu poważnie to następnego dnia nie zrobisz dobrze nóg bo będziesz mieć pośladki, dół grzbietu. Dlatego tutaj bym pomyślał nad zmianą kolejności i na przykład daj plecy w poniedziałek, a klatkę we wtorek. Wówczas będziesz mieć przerwę miedzy nogami,a grzbietem.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-12-06 14:40:37

Ten tydzień już zaliczony tym planem i rzeczywiście czułem mocno grzbiet przy przysiadach. Zrobię tak jak mówisz i zamienię klatkę z plecami. Trening wykonuje bardzo dokładnie technicznie ,i z zegarkiem w ręku każda przerwa między seriami to 90sekund. Narazie wchodzi to bardzo ładnie i wyrabiam się czasowo. Zapomniałem dodać że jak mam parę minut zapasu to staram się zrobić po 2-3 serie brzucha po każdym treningu Dzięki za ocenę planu !



Zmieniony przez - Woody w dniu 2024-12-06 15:17:44

Zmieniony przez - Woody w dniu 2024-12-06 15:24:39

Na koniec treningu jak najbardziej możesz wrzucić jakiś brzuch, byle nie dawać albo delikatnie bardzo dzień przed nogami i grzbietem żebyś mięśnie stabilizujące miał wypoczęte i silne przed ciężkimi ćwiczeniami.

Technika jest rzeczą najważniejszą podczas treningu i dobrze, że pilnujesz pozostałych parametrów jak przerwy, ale musisz też stopniowo dokładać ciężaru do ćwiczeń podstawowych żeby dać odpowiedni bodziec mięśniom do wzrostu.

Tak myślałem, że odczujesz ja osobiście nigdy nie układam planu żeby grzbiet i nogi ze sobą sąsiadowały jak to jest taki pełny trening.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-12-10 13:11:19

O ile jeszcze w 45 minut jakoś można wykonać solidny plan treningowy (zaniedbując trochę rozgrzewkę), o tyle 30 minut wydaje się już mało prawdopodobne. W takiej sytuacji, osobiście bym rozłożył plan treningowy na 6 dni, a nie 5. Ewentualnie jeszcze dodał kolejny z rolowaniem/rozciąganiem mięśni i raz w tygodniu zaangażowaniem mięśni brzucha.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html