Trening Split - ocena

Kłaniam się,
zredukowałem dotychczasowy Split, który był dla mnie trochę zbyt obciążający (zbyt duża objętość na jednym treningu), a z głównych zmian wymienię:
- redukcja objętości
- dodanie ćwiczenia na partię mięśniową w jakiś inny dzień (można powiedzieć, że to już nie Split ;).
- dodałem dodatkowy dzień na nogi
"Lekko" znaczy, że jest to mniejszy ciężar (ok. 80% standardowego), a ruchy są bardziej dokładne, bez upadku mięśniowego.
Obecnie wygląda to jak załączonym obrazku.

Twój plan treningowy jest dobrze przemyślany, szczególnie jeśli chodzi o redukcję objętości oraz dodanie dodatkowego dnia na nogi, co może pomóc w równomiernym rozwoju różnych grup mięśniowych. Kilka elementów, na które warto zwrócić uwagę:

Zmienność objętości: Redukcja objętości w ciągu jednego treningu to dobry krok, szczególnie jeśli poprzedni plan był dla Ciebie zbyt obciążający. Zbyt duża objętość jednorazowo może prowadzić do przetrenowania, braku odpowiedniej regeneracji, a w konsekwencji do spadku efektywności treningów. Podzielenie grup mięśniowych na różne dni sprawia, że masz więcej czasu na regenerację poszczególnych partii mięśniowych, co jest istotne dla wzrostu mięśni.

Dodanie "lekkich" ćwiczeń: Używanie lżejszych obciążeń (ok. 80% standardowego) oraz bardziej kontrolowanych ruchów to świetne rozwiązanie, szczególnie jeśli celem jest techniczny rozwój mięśni, poprawa mobilności czy uniknięcie kontuzji. Takie podejście może również wspierać proces adaptacji neurologicznej, co przekłada się na lepszą kontrolę nad ruchem i większą efektywność ćwiczeń w przyszłości.

Dodatkowy dzień na nogi: Dodanie osobnego dnia na nogi, z lżejszymi ćwiczeniami i zwiększoną koncentracją na technice, może być korzystne dla poprawy równowagi mięśniowej i zapobiegania asymetriom. Wiele osób ma tendencję do zaniedbywania dolnych partii ciała, więc regularny trening nóg, również w lekkiej wersji, może wpłynąć na ogólną wydolność i siłę ciała.

Częstość treningów na poszczególne partie: W twoim planie zauważalna jest częstsza praca nad niektórymi partiami mięśniowymi (np. nogi), co może być korzystne w przypadku osób na poziomie średniozaawansowanym. Badania pokazują, że zwiększona częstotliwość trenowania partii mięśniowych (np. 2 razy w tygodniu) może być bardziej efektywna w budowaniu masy mięśniowej niż trenowanie danej partii tylko raz w tygodniu.

Sprawdź doskonałe przedtreningówki:


Zalecenia:

Upewnij się, że regeneracja między dniami cięższymi i lżejszymi jest wystarczająca, zwłaszcza dla partii, które trenujesz częściej.
Zwróć uwagę na progresję obciążeń w dłuższej perspektywie, nawet w "lekkich" ćwiczeniach.
Regularnie monitoruj swój poziom zmęczenia i dostosowuj plan w razie potrzeby, aby unikać przetrenowania.

Badania naukowe:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6075216/ - o częstotliwości treningowej i wzroście mięśni.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6029253/ - o redukcji objętości treningowej i jej wpływie na siłę oraz hipertrofię.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28991018/ - o kontroli ruchu i technice przy niższych obciążeniach.

A niech mnie, z Twojej oceny wynika, ze stworzyłem zarys idealnego planu. Dopracuję szczegóły, wstawię odnośnik do tego wątku i zacznę wymądrzać się na forum ;)

Mi z kolei ten plan treningowy nieszczególnie się podoba. Zaczynając od rozgrzewki, zdecydowanie nie może to być podciąganie na drążku. Nie rozumiem w jaki sposób miałby to pomóc w uzyskaniu gotowości do treningu chociażby nóg? Sugeruję wprowadzić około 5-7 minut na bieżni, aby lekko rozgrzać organizm. Następnie, w zależności od tego, jaką partię mięśniową będziesz trenował, rozgrzewka ukierunkowana w tę stronę. Poprawa mobilności, np. za pomocą gum, rozciąganie dynamiczne, itp.

W przypadku planu treningowego nie podoba mi się bazowanie na maszynach. Sugeruję bardziej skupić się na ćwiczeniach wielostawowych. Szczególnie w przypadku dużych partii mięśniowych.

Takiej "tradycyjnej" rozgrzewki także nie zaniedbuję. Zawsze jest 5 minut na orbitreku, rozciągania oraz rozruch ukierunkowany na dana partie (na barki zawsze).