SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening Push Pull Legs - ocena

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 369

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 35 Wiek 3 lata Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1208
Staż: 10 lat na siłowni (z przerwami małymi bo był w miedzy czasie street workout/sporty walki)

1 dzień: Klata/barki/triceps

Klata:
- Wyciskanie sztangi na płasko (4 serie 8 powtórzen)
- Wyciskanie sztangi na skosie (3 serie 8 powtórzen)
- Rozpiętki (3 serie 8/10 powtórzeń)
- Pompki (4 serie 25 powtórzeń)

Barki:
- Wyciskanie ze sztangą na stojąco (4 serie 8 powtórzeń)
- Wznosy do przodu z hantlami (3 serie 8 powtórzeń)
- Wznosy bokiem z hantlami (3 serie 8 powtórzeń)

Triceps:
- Wyciskanie sztangi na wąsko (4 serie 8 powtórzeń)
- Francuskie wyciskanie zza głowy (3 serie 8 powtórzeń)
- Prostowanie ramion na wyciągu (3 serie 8 powtórzeń)

2 dzień: Drążek/plecy/biceps

Drążek:
- 4/5 różnych chwytów na drążku (3 serie 8/10 powtórzeń)

Plecy:
- Martwy ciąg (4 serie 8 powtórzeń)
- Wiosłowanie sztangą w pochyleniu (3 serie 8 powtórzeń)

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą (4 serie 8 powtórzeń)
- Uginanie ramion - młotki z hantlami (3 serie 8 powtórzeń)
- Uginanie przedramion z hantlem siedząc na ławce (3 serie 8 powtórzeń)
- Arnodlki ze sztangą (3 serie)

3 dzień: Nogi/przedramie/brzuch

Nogi:
- Przysiad ze sztangą na plecach (4 serie 8 powtórzeń)
- Wykroki z hantlami (3 serie 8 powtórzeń)
- Maszyna na czwórki (4 serie 8/10 powtórzeń)
- Łydki (4 serie)

Przedramie:
- 2 dowolne cwiczenia na przedramie

Brzuch:
- 2/3 cwiczenia dowolne na brzuch

Co myslicie o takim planie? Chce tak cwiczyc od poniedzialku do soboty i w niedziele robic regeneracje.
Na nogi nie mam za duzo cwiczen z tego wzgledu ze cwicze w domu i nie mam maszyn, ale jak cos trzeba bedzie to dodam jeszcze.
Wiem ze dosyc sporo cwiczen w 1/2 dzień ale dzisiaj wykonalem juz pierwszy taki trening to zajelo mi nie całe poltora godziny bo staram sie robic krotkie przerwy w miedzy seriami.





Zmieniony przez - Rastor w dniu 10/21/2024 6:50:32 PM
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 6762 Napisanych postów 62676 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 781794

Nie napisałeś za wiele w temacie o sobie, a to byłoby pomocne. Jeśli miałeś teraz jakąś dłuższą przerwę to poszedłbym w nieco inną formułę planu treningowego, a jak jesteś zaawansowany to dość lekki ten plan treningowy.

W treningach push najczęściej jest tak, że te kolejne partie treningowe, które chcemy trenować powinny mieć co raz mniej ćwiczeń. Jak na klatkę piersiową masz 4 ćwiczenia, choć te pompki nie do końca są potrzebne to na barki dałbym dwa ćwiczenia, ale już nie dawałbym unoszenia przodem chyba, że wybitnie przód barków odstaje, ale jemy wystarczą wszystkie wyciskania klatkowe i wyciskanie nad głowę.

Triceps dwa ćwiczenia to maks w 3 seriach po wszystkich wyciskaniach.

Pull jest całkiem fajnie skomponowany, ale na biceps masz za dużo ćwiczeń w tym dniu.

W dniu nóg brakuje jakiegoś ćwiczenia na tył uda w wersji zginania nóg, możesz zrobić jakieś uginanie nóg na maszynie bądź bardziej wymagające ćwiczenie jakim jest żuraw.

Jak dobierzesz odpowiednie ćwiczenia na brzuch to będzie dobrze.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-11-01 11:51:04
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 74 Wiek 50 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 709
Nie jestem jakimś specjalistą, ale barków nie zajedziesz w pierwszym dniu? No i arnoldki to chyba nie biceps?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 72 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2285
Poćwicz z miesiąc, dłużej i powiedz co myślisz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 35 Wiek 3 lata Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1208
MG42
Nie jestem jakimś specjalistą, ale barków nie zajedziesz w pierwszym dniu? No i arnoldki to chyba nie biceps?

To może zamienić barki z bicepsem? Wtedy będzie klata/biceps/triceps i kolejny dzień barki/drążek/plecy ???

Arnodlki ćwiczenie na biceps że 7 powtórzeń do połowy potem 7 od połowy do góry i potem 8 normalnie



Zmieniony przez - Rastor w dniu 2024-10-21 19:57:18

Zmieniony przez - Rastor w dniu 2024-10-21 19:57:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 74 Wiek 50 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 709
Dla mnie to trochę przeładowane jest. Na przykład na łapy masz po 20 serii na tydzień. Ja bym zmniejszył objętość do 10-12. Zawsze można dołożyć jak będzie mało. Jak już barki z klatą to może bez wznosów przodem. Wyrzuciłbym ćwiczenia na przedramię. Ale poczekaj na odpowiedź jakiś fachowców, ja na pushpullu mało się znam.
PS Arnoldki też wyrzuciłbym z tej rozpiski bez względu na co one są.


Zmieniony przez - MG42 w dniu 2024-10-21 20:11:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 35 Wiek 3 lata Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1208
Wolałbym zostawić te wznosy przodem żeby na barki mieć chociaż te 3 ćwiczenia bo 2 to chyba może być za mało. Ale może się mylę?
Co do Arnoldkow to mogę je wyrzucić i zostawić po prostu też 3 ćwiczenia na biceps.. a co z resztą? Będzie wtedy plan okej?


Zmieniony przez - Rastor w dniu 2024-10-21 21:05:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 6501 Napisanych postów 77278 Wiek 40 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 762419
Rzeczywiście, należy się zgodzić z wypowiedziami kolegów powyżej. Ramiona wydają się przeładowane. Szczególnie w stosunku do objętości dnia nóg. Łączenie klatki piersiowej z barkami i jeszcze triceps również jest dość mocno kontrowersyjne. Barki będą już zmęczone po klatce piersiowej. Podobnie jak w przypadku tricepsów.

Osobiście bym zostawił solo dwie największe partie mięśniowe, czyli nogi i plecy. Na tę pierwsze zdecydowanie większa objętość. Bazą to ćwiczenia wielostawowe/złożone. Klatka piersiowa z bicepsem, a barki z tricepsem. Cztery dni w tygodniu.
1

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 35 Wiek 3 lata Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1208
No okej to mogę tak zmienić plan, ale w planie push pull Legs chyba o to chodzi żeby były 3 partie mięśniowe na dzień żeby można było w tydzień zrobic każdą partię po 2 razy. A jak rozłożę plan na 2 partie to wtedy wydłuży mi się plan o 1/2 dni nawet
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 74 Wiek 50 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 709
Tak na chłopski rozum: 2 razy w tygodniu trenujesz klatkę łącznie z barkami i tricepsem. Ilość serii w tym dniu obciążających barki to 24. Plus jeszcze te Arnoldki w następny dzień to razem 54 serii, w których pracują barki na tydzień. 4 razy na tydzień. Według mnie to MUSI się skończyć kontuzją ...
Do tego 40 serii na tydzień, w których pracują bicepsy. Martwego z dużymi ciężarami też osobiście nie robiłbym 2 x w tygodniu w dniu przed nogami. Obawiam się, że to wszystko cię przytłoczy, a w rezultacie może i znięchęci do trenowania ...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 35 Wiek 3 lata Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1208
Trenując sporty walki jakieś 3/4 lata robiłem siłownie tylko raz w tygodniu (fbw) ale drążki robiłem też regularnie 2x w tyg jakoś, więc w sumie to nie była taka do końca przerwa. Jedynie jak przerzuciłem się na street workout to porzuciłem silownie na jakiś rok czasu ale drążki mimo to były robione i to było przed sportami walki jeszcze wiec dawno temu. Ale od wakacji już zero sportów walki i robiłem do połowy września fbw 3x w tyg + drążek 2 razy w tyg i teraz od 2 tyg lecę tym planem który wypisałem powyżej.

W takim razie wyrzucę chyba te pompki i z barków/bicepsu/tricepsu też po jednym ćwiczeniu
I na nogi też coś postaram się dodać.
A co do brzucha to robię wznosy nóg do drążka i wznosy nóg na boki również na drążku tzw (wycieraczki)

Dziękuję za pomoc!





Zmieniony przez - Rastor w dniu 2024-11-01 20:24:06
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening Push Pull - ocena

Następny temat

Trening Split - ocena

WHEY premium