1 dzień: Klata/barki/triceps
Klata:
- Wyciskanie sztangi na płasko (4 serie 8 powtórzen)
- Wyciskanie sztangi na skosie (3 serie 8 powtórzen)
- Rozpiętki (3 serie 8/10 powtórzeń)
- Pompki (4 serie 25 powtórzeń)
Barki:
- Wyciskanie ze sztangą na stojąco (4 serie 8 powtórzeń)
- Wznosy do przodu z hantlami (3 serie 8 powtórzeń)
- Wznosy bokiem z hantlami (3 serie 8 powtórzeń)
Triceps:
- Wyciskanie sztangi na wąsko (4 serie 8 powtórzeń)
- Francuskie wyciskanie zza głowy (3 serie 8 powtórzeń)
- Prostowanie ramion na wyciągu (3 serie 8 powtórzeń)
2 dzień: Drążek/plecy/biceps
Drążek:
- 4/5 różnych chwytów na drążku (3 serie 8/10 powtórzeń)
Plecy:
- Martwy ciąg (4 serie 8 powtórzeń)
- Wiosłowanie sztangą w pochyleniu (3 serie 8 powtórzeń)
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą (4 serie 8 powtórzeń)
- Uginanie ramion - młotki z hantlami (3 serie 8 powtórzeń)
- Uginanie przedramion z hantlem siedząc na ławce (3 serie 8 powtórzeń)
- Arnodlki ze sztangą (3 serie)
3 dzień: Nogi/przedramie/brzuch
Nogi:
- Przysiad ze sztangą na plecach (4 serie 8 powtórzeń)
- Wykroki z hantlami (3 serie 8 powtórzeń)
- Maszyna na czwórki (4 serie 8/10 powtórzeń)
- Łydki (4 serie)
Przedramie:
- 2 dowolne cwiczenia na przedramie
Brzuch:
- 2/3 cwiczenia dowolne na brzuch
Co myslicie o takim planie? Chce tak cwiczyc od poniedzialku do soboty i w niedziele robic regeneracje.
Na nogi nie mam za duzo cwiczen z tego wzgledu ze cwicze w domu i nie mam maszyn, ale jak cos trzeba bedzie to dodam jeszcze.
Wiem ze dosyc sporo cwiczen w 1/2 dzień ale dzisiaj wykonalem juz pierwszy taki trening to zajelo mi nie całe poltora godziny bo staram sie robic krotkie przerwy w miedzy seriami.
Zmieniony przez - Rastor w dniu 10/21/2024 6:50:32 PM