taki plan: (1.push 2.pull- wolne, 3.push4. pull)
Pon:
Przysiady ze sztangą: 5 serii x 3-5 powtórzeń
Wyciskanie na ławce: 5 serii x 3-5 powtórzeń
Wyciskanie nogami jedną nogą: 3 serie x 6-8 powtórzeń (na każdą nogę)
Wyciskanie hantli nad głowę: 4 serie x 6-8 powtórzeń
Pompki na poręczach z obciążeniem: 3 serie x 6-8 powtórzeń
Unoszenie łydek w siadzie: 3 serie x 8-10 powtórzeń
Wt:
Wypychanie bioder: 4 serie x 10-12 powtórzeń
Podciąganie na drążku wyciągu górnego: 4 serie x 12-15 powtórzeń
Wiosłowanie ze wsparciem klatki piersiowej: 4 serie x 10-12 powtórzeń
Uginanie nóg w siadzie: 4 serie x 12-15 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Rozpiętki naramienne: 3 serie x 15 powtórzeń
czw:
Przysiady ze sztangą z przodu: 4 serie x 8-10 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 4 serie x 10-12 powtórzeń
Wyprosty nóg: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki: 4 serie x 12-15 powtórzeń
Wyprosty tricepsa na wyciągu: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Unoszenie łydek w pozycji stojącej: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Pt:
Martwy ciąg: 5 serii x 3-5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą: 4 serie x 6-8 powtórzeń
Podciąganie na drążku z obciążeniem: 4 serie x 6-8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą: 4 serie x 8-10 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu: 3 serie x 8-10 powtórzeń
Ściąganie twarzy: 3 serie x 8-10 powtórzeń
Nadaję sie coś takiego do masowania dla osoby średniozaawansowanej ?