SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening Push Pull - ocena

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 273

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 286 dni Przeczytanych tematów 590
Siema, co sądzicie o treningu push/pull podział na dni siły i hipertrofii . Bardziej jest on pod robienie siły czy masy ? bo są serie 5x3 np.

taki plan: (1.push 2.pull- wolne, 3.push4. pull)

Pon:
Przysiady ze sztangą: 5 serii x 3-5 powtórzeń
Wyciskanie na ławce: 5 serii x 3-5 powtórzeń
Wyciskanie nogami jedną nogą: 3 serie x 6-8 powtórzeń (na każdą nogę)
Wyciskanie hantli nad głowę: 4 serie x 6-8 powtórzeń
Pompki na poręczach z obciążeniem: 3 serie x 6-8 powtórzeń
Unoszenie łydek w siadzie: 3 serie x 8-10 powtórzeń

Wt:
Wypychanie bioder: 4 serie x 10-12 powtórzeń
Podciąganie na drążku wyciągu górnego: 4 serie x 12-15 powtórzeń
Wiosłowanie ze wsparciem klatki piersiowej: 4 serie x 10-12 powtórzeń
Uginanie nóg w siadzie: 4 serie x 12-15 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Rozpiętki naramienne: 3 serie x 15 powtórzeń


czw:
Przysiady ze sztangą z przodu: 4 serie x 8-10 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 4 serie x 10-12 powtórzeń
Wyprosty nóg: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki: 4 serie x 12-15 powtórzeń
Wyprosty tricepsa na wyciągu: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Unoszenie łydek w pozycji stojącej: 3 serie x 12-15 powtórzeń

Pt:
Martwy ciąg: 5 serii x 3-5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą: 4 serie x 6-8 powtórzeń
Podciąganie na drążku z obciążeniem: 4 serie x 6-8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą: 4 serie x 8-10 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu: 3 serie x 8-10 powtórzeń
Ściąganie twarzy: 3 serie x 8-10 powtórzeń

Nadaję sie coś takiego do masowania dla osoby średniozaawansowanej ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
gokuson TEAM SFD Administrator
Ekspert
Szacuny 79 Napisanych postów 9040 Wiek 40 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 121155
Twój plan treningowy push/pull z podziałem na dni siłowe i hipertroficzne wygląda na dobrze przemyślany, z równowagą pomiędzy ćwiczeniami siłowymi a tymi, które stymulują wzrost masy mięśniowej. Oto kilka kluczowych punktów:

Mocne strony:
Podział na siłę i hipertrofię: Uwzględniając serie 5x3-5 w podstawowych ćwiczeniach złożonych (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie), priorytetyzujesz siłę, co jest kluczowe dla budowania solidnych fundamentów. Z kolei ćwiczenia z większą ilością powtórzeń (6-15) pomagają maksymalizować hipertrofię, stymulując wzrost mięśni.

Zróżnicowane ćwiczenia: Użycie różnych wariantów ćwiczeń, takich jak przysiady ze sztangą z przodu, wyciskanie hantli, wiosłowanie ze wsparciem klatki piersiowej, pozwala na aktywację różnych partii mięśniowych, co może przyspieszyć rozwój masy.

Zwiększona objętość: Na dni hipertroficzne masz zakres powtórzeń 8-15, co jest optymalne dla budowy mięśni. Dni siłowe z 3-5 powtórzeniami budują siłę, co z kolei zwiększa twoją zdolność do podnoszenia większych ciężarów w dni hipertrofii, przyczyniając się pośrednio do wzrostu masy.

Częstotliwość treningu: Trenujesz każdą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu, co jest idealnym rozwiązaniem dla średniozaawansowanych. Taka częstotliwość może zapewnić zarówno odpowiednią intensywność, jak i czas na regenerację.

Sprawdź doskonałe wsparcie treningu:


Sugestie:
Intensywność vs. regeneracja: Treningi na siłę (3-5 powtórzeń) mogą być bardzo obciążające dla układu nerwowego i mięśni. Ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu i odżywiania, szczególnie w dni regeneracyjne.

Progresja obciążenia: Upewnij się, że masz dobrze zaplanowaną progresję obciążeń w dniach siłowych, aby stale stymulować mięśnie do wzrostu. Dni siłowe mogą być z czasem trudniejsze do utrzymania, więc warto monitorować swoje postępy.

Bilans treningowy: Warto upewnić się, że obciążenie treningowe jest równomiernie rozłożone. Przykładowo, dzień nóg (poniedziałek) jest dość intensywny, a drugi dzień nóg (czwartek) lżejszy. To może być korzystne, ale dobrze jest mieć pewność, że obie sesje efektywnie rozwijają dolną część ciała.

Zachęcamy do przeczytania naszego artykułu:

Polecamy również: Trening Push Pull Legs. Na czym polega i jak trenować?

Certyfikowany dietetyk i trener personalny
Najlepsze odżywki i suplementy -> http://sklep.sfd.pl

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 286 dni Przeczytanych tematów 590
gokuson
Twój plan treningowy push/pull z podziałem na dni siłowe i hipertroficzne wygląda na dobrze przemyślany, z równowagą pomiędzy ćwiczeniami siłowymi a tymi, które stymulują wzrost masy mięśniowej. Oto kilka kluczowych punktów:

Mocne strony:
Podział na siłę i hipertrofię: Uwzględniając serie 5x3-5 w podstawowych ćwiczeniach złożonych (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie), priorytetyzujesz siłę, co jest kluczowe dla budowania solidnych fundamentów. Z kolei ćwiczenia z większą ilością powtórzeń (6-15) pomagają maksymalizować hipertrofię, stymulując wzrost mięśni.

Zróżnicowane ćwiczenia: Użycie różnych wariantów ćwiczeń, takich jak przysiady ze sztangą z przodu, wyciskanie hantli, wiosłowanie ze wsparciem klatki piersiowej, pozwala na aktywację różnych partii mięśniowych, co może przyspieszyć rozwój masy.

Zwiększona objętość: Na dni hipertroficzne masz zakres powtórzeń 8-15, co jest optymalne dla budowy mięśni. Dni siłowe z 3-5 powtórzeniami budują siłę, co z kolei zwiększa twoją zdolność do podnoszenia większych ciężarów w dni hipertrofii, przyczyniając się pośrednio do wzrostu masy.

Częstotliwość treningu: Trenujesz każdą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu, co jest idealnym rozwiązaniem dla średniozaawansowanych. Taka częstotliwość może zapewnić zarówno odpowiednią intensywność, jak i czas na regenerację.

Sprawdź doskonałe wsparcie treningu:


Sugestie:
Intensywność vs. regeneracja: Treningi na siłę (3-5 powtórzeń) mogą być bardzo obciążające dla układu nerwowego i mięśni. Ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu i odżywiania, szczególnie w dni regeneracyjne.

Progresja obciążenia: Upewnij się, że masz dobrze zaplanowaną progresję obciążeń w dniach siłowych, aby stale stymulować mięśnie do wzrostu. Dni siłowe mogą być z czasem trudniejsze do utrzymania, więc warto monitorować swoje postępy.

Bilans treningowy: Warto upewnić się, że obciążenie treningowe jest równomiernie rozłożone. Przykładowo, dzień nóg (poniedziałek) jest dość intensywny, a drugi dzień nóg (czwartek) lżejszy. To może być korzystne, ale dobrze jest mieć pewność, że obie sesje efektywnie rozwijają dolną część ciała.

Zachęcamy do przeczytania naszego artykułu:

Polecamy również: Trening Push Pull Legs. Na czym polega i jak trenować?



Dzięki za odpowiedz czyli można powiedzieć ,że masa powinna ruszyć jak i siła , czyli o to mi chodziło.
Pytanie tam są serie 5x 3-5 albo zakres powtórzeń 8-15 to jak mam to rozumieć? zrobić lepiej 5x5? czy np 5x3 a 2 ostatnie na 3 ruchy to wy wyboru zakres powtórzeń byle się z tym zmieścić?
Tam jescze są hiptrusty mogę zamiast tego babskiego ćwiczenia dać mc ? jeżeli tak to jakis zakres i ile seri?
i jeszcze pytanie ostatnie na triceps mi wyjdzie 2 ćwiczenia 6 serii w skali tygodnia to dużo ?? na splicie robiłem np w skali tyg 3 ćw.

Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
gokuson TEAM SFD Administrator
Ekspert
Szacuny 79 Napisanych postów 9040 Wiek 40 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 121155
Jeśli masz 5x3-5, to celem jest siła. Więc tutaj bardziej skup się na tym, by ciężar był ciężki, a powtórzenia bliżej 3, ale technika musi być solidna. Możesz to zrobić na zasadzie np. 2 serie na 5 powtórzeń, a potem zejść do 3 powtórzeń, gdy robisz większy ciężar.
Przy zakresie 8-15, lepiej ustalić jeden przedział na dany dzień. Na przykład jednego dnia robisz 3x8 (na hipertrofię), a drugiego dnia 3x15 (na wytrzymałość i inne włókna mięśniowe). Ale ważne, żebyś nie miksował tego w jednej serii – trzymaj się stałego zakresu.

Hip thrusty a martwy ciąg?

Jeśli hip thrusty wydają Ci się mniej efektywne, jak najbardziej możesz je zastąpić martwym ciągiem. Martwy ciąg aktywuje wiele partii mięśniowych i wspiera budowę siły. Jeśli chcesz martwy ciąg, sugeruję robić go w podobnym schemacie jak inne ćwiczenia na siłę – np. 4 serie po 5 powtórzeń. Jeśli trenujesz też martwy w inne dni, uważaj na przeciążenie pleców.

Triceps – ile serii?

Dwa ćwiczenia po 6 serii na triceps w skali tygodnia nie jest zbyt dużo, jeśli porównasz to z klasycznym splitem. W splitach często masz więcej ćwiczeń, bo angażujesz każdą grupę raz w tygodniu. Tutaj, skoro robisz triceps dwa razy w tygodniu, te 6 serii powinny wystarczyć. Możesz ewentualnie dodać jedno dodatkowe ćwiczenie na większej objętości (np. 3x12-15), ale tylko jeśli czujesz, że triceps się nie regeneruje.

Certyfikowany dietetyk i trener personalny
Najlepsze odżywki i suplementy -> http://sklep.sfd.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 286 dni Przeczytanych tematów 590
Czy są treningu push i pull na tylko hipertrofię? czy ten schemat będzie od nich ciekawszy?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 6501 Napisanych postów 77278 Wiek 40 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 762419
To czy będziesz budował masę mięśniową, czy też nie, uzależnione jest od ilości spożywanych kalorii w swojej diecie. Jeżeli bilans energetyczny będzie dodatni, to jak najbardziej bodziec w postaci treningu oporowego będzie pozwalał na ich budowę. Z reguły jest to zakres powtórzeń w seriach od 8 do 14. W przypadku, gdy celem jest siła, z reguły zwiększa się trochę intensywność treningu, a zmniejsza objętość. Skupia się w takiej sytuacji na niższej ilości powtórzeń i bazuje na głównych bojach i wielostawach.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening Push Pull Legs Upper - ocena

Następny temat

Trening Push Pull Legs - ocena

WHEY premium